Začínám a chci přibrat.

Začínám a chci přibrat.

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Pokud jste se vrhli na posilování a s tím také na čerpání nejrůznějších informací ze světa činek a svalů, určitě dříve nebo později narazíte na tyto pojmy: Endomorf, ektomorf, mezomorf. Je to typové označení vaší tělesné konstituce. Takže zatímco endomorf se vyznačuje robustní kosterní stavbou se silnými klouby a lehkým sklonem k tloustnutí, tak mezomorf má ideální předpoklady pro kulturistiku. Má od přírody útlé boky, široká ramena a je „tak akorát“. Největší trable však mívají ektomorfové. Pohříchu jsou to ale především oni, jež se nejvíce vrhají do posiloven s cílem změnit svůj fyzický stav. Jsou to útlí kluci drobnější konstituce, kteří nemají nejmenší problémy s tukovými zásobami. Jejich problém je totiž právě opačný. Ne a ne něco přibrat. Právě začínajícím ektomorfům bude věnován následující článek.

Začněme dobrou zprávou. Drtivá většina lidí nejsou 100% endomorfy, ektomorfy a mezomorfy. V mnoha případech vždy stojí někde na hranici těchto somatotypů, takže vždy může ektomorf profitovat z toho, že mívá útlejší klouby a nedrží tuk třeba v kategorii physique, ale i kulturistiky, kde bude představovat kýžený estetický směr. A i když nebudete mít soutěžní ambice, je fajn vědět, že při troše snahy se vás pneumatika kolem pasu netýká ani ve vašem starším období. Ale málo platné, momentálně vážíte kolem 70 kilo a chcete přibrat, je to tak? Jsou v podstatě pouze 3 okruhy, které jsou pro vás klíčové. Jídlo, trénink a životospráva, nebo-li výdej energie.

Jídlo  

Ektomorf nemůže nikdy nabrat svalovou hmotu po klasické stravě. Alespoň pokud mluvíme o té naší slavné české kuchyni. Ta obsahuje zvýšené množství jednoduchých cukrů, prázdných kalorií a živočišných tuků. Možná už jste slyšeli od ostatních (těch tlustějších) ať si dáte bůček, chipsy, dort atd., že po něm přiberete. Ale to je hloupost! Pokud jste ektomorf nebo alespoň mezi typ, který má k ektomorfovi blízko, po výše uvedených potravinách nikdy nepřiberete jako ostatní jedinci se sklony k nadváze. Spíš je to o tom, že se tím zaplácnete a nebude mít chuť ani schopnost do sebe dostat jiné, mnohem hodnotnější jídlo. Přestože máte rychlý metabolismus. Ten naopak způsobuje to, že vaše tělo velmi nerado ukládá přebytečnou energii ve formě tělesného tuku jako je tomu u ostatních somatotypů, především pak endomorfů. Vy prostě budete nabírat pomalu, s tím se musíte smířit. Ale pozor! Pozitivní je, že budete nabírat tzv. kvalitně. Proto až budete smutně koukat na váhové přírůstky vašich kolegů, uvědomte si, že se možná bude z velké míry jednat o tuk, nikoliv svalovou hmotu. Pro ektomorfa se závodními ambicemi je pak předsoutěžní dieta o mnoho snadnější záležitostí než pro zbylé dva somatotypy, kteří se jí budou muset doslova protrápit. A navíc, perfektně vyrýsovaný borec s úzkými klouby a klenutým svalstvem zastíní svalnatějšího, ale méně definovaného borce na pódiu téměř vždycky.  A naopak, pro kondiční posilování bez soutěžních ambicí je tělo ektomorfa po letech intenzivního tréninku a kvalitní stravě nepřehlédnuté! Objem není nikdy veliký, ale vyrýsovanost je vysoká po celý rok tak, že napumpované svaly budí skvělý dojem.

Získat svalovou hmotu je ale pro ektomorfa dřina, o tom žádná. Ale určitě to není nemožné. Musíte své tělo kvalitně živit vhodnou stravou, která je výživná a jistě brzy uvidíte výsledky, které vám tlouštíci budou jen závidět. Bonusem navíc je, že vy si ještě, jakmile spořádáte svou porci kvalitního jídla, můžete bez výčitek svědomí dopřát i nějaký ten výživový humus, aniž byste se báli, že se to na vás nějak očividně podepíše.  

Jak tedy přibrat?  

Cesta bude dlouhá, nesnadná a bude vyžadovat spoustu disciplíny. Když už jsme mluvili o dietách, tak zatímco ektomorf tu předsoutěžní zvládá levou zadní, tzv. objemová část pro něho bude skutečným oříškem. Co tedy jíst? Nečekejte nic převratného, držte se osvědčeného základu, co se týče výběru potravin. Váš výběr bude velmi široký. Bude zahrnovat mléčné výrobky, masa (dejte pozor ale na výrobky z masa), luštěniny, brambory, těstoviny. Důležité je však dbát na správný poměr živin, které konzumované potraviny obsahují. Proto, co bych vám doporučil jako první věc, než se pustíte do dalšího studia o cvičení je, naštudovat jednotlivé poměry živin obsažených v těch nejzákladnějších potravinách. Bez toho se totiž nikam nepohnete. Teprve pak pochopíte, co vám tu chci sdělit:  

Na vaši váhu byste měli přijímat živiny v tomto množství: Bílkoviny - 1,5g na 1kg vaší váhy Sacharidy - 8g na 1kg vaší váhy Tuky - 1,5- 2 g na 1kg vaší váhy V praxi to tedy znamená, že pokud vážíte zmíněných 70 kilo, musíte denně přijmout 105g bílkovin, 560g sacharidů, 105-140g tuků za jediný den!  

Na těchto počtech je naprosto zjevné, že vám k tomu klasické svačiny a oběd ve školní jídelně nemohou stačit. Zrovna tak pokulhává doporučení, které jistě dostáváte, že můžete jíst všechno. Ano, můžete, protože na tuku se to u vás nepodepíše, ale sami si podle tabulek spočítejte, kolik do sebe dostanete živin, když do sebe hodíte 5 rohlíků s paštikou a litr šťávy. Nebo takové klasické „jím hromadu jídla, dneska třeba deset knedlíků“. Jo, to je fajn, dostali jste do sebe hromadu mouky, která vám zaplacla žaludek, ale pro svaly z toho víceméně prd je. Budete se muset naučit s sebou tahat krabičky s rýží a šejkry s gainery. Ale zase si v klidu můžete odhlásit obědy za předpokladu nošení si vlastních. Možná si říkáte, že přijímat 1,5g bílkovin na 1kg tělesné váhy za den je málo. Především, když se později budete dozvídat o příjmech bílkovin o minimální výši 2-3 gramy na kg váhy. Ale nyní v počátku takové množství nemá valné opodstatnění. Po delší době, kdy už vybudujete mnohem zajímavější poměr svalové hmoty a resistence vůči silovému tréninku bude významnější, tak poté bych určitě doporučil množství bílkovin zvýšit.  

Mnohem důležitější je u ektomorfů příjem sacharidů. V mnoha směrech možná důležitější než příjem bílkovin. Cvičenci se často příliš upínají k bílkovinám, ale zapomínají na vysoké dávky sacharidů. Jestliže sacharidy ve vašem jídelníčku každý den nevystoupí alespoň na 5-6 g/1kg vaší váhy, neporostete. Sacharidy můžete dávkovat i výše. Prakticky je to však dost těžké, vzhledem k objemu jídla, které musíte přijmout. V ten moment vám může pomoct tzv. Gainer. Je to sacharidový nápoj, díky kterému můžete poměrně lehce vyroubovat váš příjem sacharidů hodně vysoko. To s tolik populárním „proteiňákem“ nejde. U proteinového nápoje nemůžete přijímat nadbytek bílkovin, protože je jednoduše nezpracujete a i u sebelepšího proteinu si způsobíte spíš střevní potíže. U gaineru si tělo ektomorfa s nadbytkem, resp. zpracováním nadbytečného cukru poradí celkem snadno.  

Tuky nemusíte nikterak hlídat. Jen si dávejte pozor, abyste kvůli smaženým jídlům zbytečně neztráceli čas. Mám na mysli trávení, jelikož jídla s vysokým obsahem tuků zpomalují trávení až na několik hodin. Ale to pravděpodobně není váš případ. Pokud tedy budete přijímat množství bílkovin a sacharidů dle výše uvedeného textu a nebudete tloustnout, ba dokonce ani přibírat, tuků se rozhodně nebojte. Dokonce vám doporučuji v tomto případě cílené doplňování tuků pomocí arašídového másla, což je poměrně osvědčená metoda.  

Jak trénovat?  

Trénujte maximálně tři až čtyři dny v týdnu. Uvědomte si, že rostete při spánku a po dostatečném nasycení těla živinami. Trénink v posilovně je především stimul k růstu, ne růst samotný. Ten následuje až po tomto stimulu. Představte si to trochu jako startér v autě. Tím startérem je váš trénink, motor už jen proces růstu. A abyste mohli dobře růst, musíte mít na tento proces dostatek energie. Tu nesmíte nechávat ani v posilovně, natožpak někde jinde. Proto cvičte intenzivně maximálně do 60 minut. Nikdy netrénujte dvoufázově!   Nepoužívejte maximální zátěže. Držte se kolem 8mi opakování cviku. Můžete někdy zajít i na 6 opakování. Dávejte si pozor na těžké dřepy a mrtvé tahy. Jelikož vaše tělo je dost šlachovité a klouby jsou drobné, mohlo by u některých cviků dojít k nečekanému a zbytečnému zranění! Na druhou stranu jsou to nejvýznamnější cviky, stimulující celý organismus k zesílení, tedy k růstu. Proto než se do nich pustíte, vyhledejte někoho zkušeného v posilovně a slušně ho požádejte, zda by vám nepomohl s náročnou technikou těchto cviků. V ideálním případě si zakupte pár lekcí u nějakého solidního trenéra, který by vám sestavil i nějaký tréninkový plán.  

Aerobní trénink  

K aerobní aktivitě má mít ektomorf stejný vztah jako ďábel ke svěcené vodě. Pokud budete chtít nabrat, zapomeňte na aerobní činnost po tréninku, před tréninkem a ve dnech volna. Vážně se nepotřebujete zúčastňovat novodobých stacionárních pelotonů, které vidíte ve vašich fitnesscentrech.  Tam šlapou jen ti, co mají problémy s tukem, nebo jim primárně nejde o svaly. Ze zdravotního hlediska je fajn aerobní trénink provádět, jenže to ale staví ektomorfa před zásadní dilema, vyplývající z předchozích řádků o zachování co největšího množství energie. Aerobní trénink tedy dělejte minimálně a pokud možno mimo posilovnu. Sem tam nějaká vycházka do přírody a lehká projížďka na kole bude bohatě stačit. 

Komentáře: