Začal jsem cvičit. Ale dělám to správně?

Začal jsem cvičit. Ale dělám to správně?

Pavel Vacek | 26. 02. 2016

Nejrůznějších příspěvků a článků, které popisují vlastní chyby a doporučují tréninky pro začínající, je obrovská hromada. Najdete je na každém serveru. Taky se v každém čtenářském příspěvku dočtete, jak každý dělal tu obrovskou chybu, že cvičil jenom ruce a sem tam bench-press. Není omílanější kulturistické fráze, že cvičení pouze paží je chybou! Hned potom následuje další, a to, že nohy jsou základ. Všude se to dočtete! Jenže zrovna ve středu jsem byl svědkem, jak dva chlapci, jejichž obvod bicepsu zdaleka nedosahoval ani 35 centimetrové hranice, prováděli bicepsové zdvihy s velkou činkou, biceps s jednoruč o koleno, biceps na lavičce, biceps na scotovce, biceps z EZ tyčí, biceps na kladce a pak už nevím, páč jsem se šel převléknout, osprchovat, poklábosit, vycucat BCAA GT+, pak jsem si dal nohu za hlavu a šel provozovat 10 hodin jógy a furt tam byli. No, každopádně jsem si říkal,  jestli je vůbec možné to s takovýma vanilkama odjet, ale asi jo. Takže i když se všude píše, že to je blbost takhle cvičit, tak se to stejně praktikuje. Myslím si, že důvodem je to, že ti chlapci si bláhově myslí, že po takovém cvičení se jim radikálně změní postava a bicepsy jim vyrostou do kapitálních rozměrů. Jenže většinou se nestane nic. Povíme si proč.


Zamyslete se. Kolik si myslíte, že přiberete kilo, když vám vyroste biceps o 1 cm? Podle mě to moc nebude. A kolik přiberete, když naberete 1 cm na stehnech? Bezesporu to bude mnohem víc. A o tom to je. V tomhle se skrývá to tajemství rčení, že nohy jsou základ. Když totiž budete zatěžovat nejmenší sval na těle, aby nedošlo k mýlce, pořád mluvím o bicepsu, tak to s hmotou celého těla neudělá prakticky nic. Budete prostě pořád jenom hubený klučíci, kteří budou mít trochu vypracovanější pařátek. Když se ale budete soustředit na velké svalové partie, jako jsou nohy, záda, prsa, ramena, garantuji vám, že se vaše paže zvětší bez ohledu na to, jestli je cvičíte nebo ne. Vaše tělo se totiž bude muset adaptovat na velké váhy tím, že se vystaví silnějším a odolnějším. Schválně se podívejte na fotky powerlifterů, nebo vzpěračů. To nejsou zrovna týpci, kteří tráví hromadu času před zrcadlem pozorováním kontrakce svého nadloktí a přesto mají silné vypracované paže. 

 Ovšem nenechte se zmást pojmem „velké váhy“.  Pokud vám vaše obrazotvornost právě vyprodukovala výjev nějaké šíleně naložené činky, přičemž vám je ve skutečnosti trapně, když si uléháte pod svůj 30-ti kilový benchpress, tak prostě zkuste tuto představu nějak zapudit. O tom to není. Nevadí, že ta benčovka váží 30 kilo, protože pořád je to několikanásobek váhy, kterou používáte zrovna třeba na ten biceps s oporou kolena. Ve srovnání s blyštivě stříbrnou pidijednoručkou je 30 kg VELKÁ VÁHA. Už chápete, o čem mluvím? Vy prostě musíte používat cviky, při kterých jste schopni cvičit s co nejtěžší vahou. Samozřejmě za předpokladu dobré techniky.


Takže co mám tedy cvičit?
Jsou dva takové zásadní směry. Starší ordinuje ihned základní cviky s činkami. Mladší směr přišel s nástupem moderních fitcenter a doporučuje pro začátek cvičení na strojích. Stroje vás totiž vedou, a tudíž je zde mnohem menší riziko nějakého zranění. Teprve poté, co získáte trochu pevnější svalový korzet, byste se měli naučit s činkami. Já jsem ze staré školy a tvrdím, že je zbytečné ztrácet čas. Trochu mi to připomíná situaci s těmi moderními odrážedly pro malé děti. Nikdo z nás polokmetů se na tom neučil a na kole umíme drandit všichni. Dnes to má každej prcek, protože rodiče podlehli dojmu, že bez toho by jejich ratolest zhynula strašlivou smrtí nejpozději po druhém šlápnutí do pedálu bicyklu. Výsledek je samozřejmě tentýž s odrážedlem nebo bez. Akorát je o jednoho poseroutku na světě víc.
Přesto bych doporučoval, aby jste požádali nějakého zkušenějšího kamaráda, aby vám ukázal správnou techniku následujících cviků. Když nebude kamarád, zainvestujte své kapesné do osobního trenéra. Alespoň na 2-3 lekce, vyplatí se vám to. 

Takže mezi základní, často označované také jako vícekloubové cviky patří tyto:

  • Shyby na hrazdě
  • Bench-press
  • Dřepy
  • Tlaky velké činky na ramena
  • Bicepsový zdvih s velkou činkou
  • Tricepsový francouzký tlak
  • Sedy-lehy

Z těchto cviků si sestavíte svůj program.  Každý tento cvik budete dělat v 5 sériích po 10 opakováních. Co jsou série a opakování vám řekne kámoš, nebo ten trenér. Poslední 2-3 opakování byste měli dělat s maximálním úsilím. Ač se to nezdá, právě tohle je obří problém, který se časem naučíte, anebo třeba taky vůbec nikdy. To poslední opakování by mělo být takové, že byste měli mít pocit, že už byste nezvládli ani jedno jediné navíc. Z čehož vás samozřejmě někdo rychle vyvede z omylu, neboť po cvičení s nějakým zkušenějším sparingem náhle zjistíte, že můžete se stejnou váhou odcvičit ještě dalších 5 opakování. Ale aspoň se snažte.
Přítomnost sparinga ovšem s sebou nese další nešvar. A tím je naopak příliš těžká váha na čince. Pak se stanete obětí častého jevu, že na jednom cviku cvičí dva lidi zároveň. Jeden se něco snaží vytlačit a druhý to samé vytáhnout. Sparing tam není od toho, aby s vámi dělal sérii, ale aby vám ta činka nespadla na rypák. Nenechte si do toho hrabat. Sparinga používejte pouze k tomu, aby vám pomohl s tím jedním, posledním opakováním, které už skutečně nejste schopni sami zvládnout.
    Jednotlivé cviky popisovat nebudu, protože je třeba udělat zároveň názornou ukázku provedení a to od počítače jaksi nejde. Cviky dělejte v uvedeném pořadí a pro začátek cvičte 3x týdně. To bude bohatě stačit. Jediným zádrhelem by se pro vás mohly stát přítahy na hrazdě, kde byste nemuseli udělat plánovaný počet opakování. Udělejte, co můžete. Pokud neuděláte ani jedno, nebo jenom nějaký nízký počet, snažte se provést, co můžete a poté to dodělejte na kladce. Tady uděláme výjimku.
  Cvičte břicho! Nejde snad ani tolik o to, abyste ho měli vybuchtované jako nějaký hezoun s komedií na hlavě, ale je velmi důležité pro stabilizaci těla a zpevnění celého trupu, což se vám bude při dalších cvicích hodně hodit.


Tento program dělejte cca 2 měsíce. Podle mých zkušeností byste měli přibrat zhruba 5 kilo. Teprve poté k těmto cvikům zařaďte další.

Takže váš následující program bude vypadat takhle:
Záda: Shyby na hrazdě Přítahy činky v předklonu
Prsa: Benchpress Tlaky jednoruček hlavou nahoru
Nohy: Dřepy Legpress Zakopávání
Lýtka: Výpony ve stoji na stroji
Ramena: Tlaky na ramena Rozpažování s jednoručkami
Trapéz: Krčení ramen s velkou činkou
Biceps: Zdvihy s velkou činkou Zdvihy jednoruček
Triceps: Francouzský tlak Kliky na bradlech
Břicho: Sedy-lehy Zdvihání nohou ve visu.


Jak jste si určitě všimli, přibylo nám jednou tolik cviků a jsou tam navíc partie jako lýtka, zadní strana stehen a trapéz. To by bylo v jednom dni velmi náročné a délka cvičení by byla příliš neefektivní. Proto doporučuji svůj program rozdělit na dvě půlky, přičemž v jedné by byly záda, ramena, trapéz, biceps a břicho a v té druhé zbytek. Cvičte systémem 1+1. Tzn., že jeden den je na programu první půlka, pak den odpočinku, pak druhá půlka a den odpočinku. Pak zase první a tak pořád dokola.

Jestli se vám to zdá málo, musíte si uvědomit, že tělo neroste při tréninku, ačkoliv by se vám to pod vlivem napumpování mohlo tak zdát, ale právě ve dnech volna. Trénink je jenom impuls. To, o čem jsme mluvili na začátku a teď se k tomu opět dostáváme. Když se dobře zrubete na tréninku, tělo MUSÍ zesílit, udělat se silnějším, aby dalšímu tréninku a dalšímu náporu závaží snáze odolal. Což je právě důvod pozdější stagnace atd…

Ale to se vás ještě netýká, vy po vhodně zvoleném tréninku porostete jako z vody. Takže nezapomeňte. Pokud chcete vypadat jak ženská, cvičte si na balančním míči s tříkilovkama v každé ruce. Ale jestli chcete pořádně zmohutnět, vemte do pazour pořádnou činku a ukažte všem, co ve vás je. 

 

Komentáře:

Produkty v článku

BCAA GT+

BCAA GT+

818