X-reps training

X-reps training

Pavel Vacek | . .
img0424id.jpg
Vědecký výzkum svalového růstu ukazuje na jeden nevyhnutelný fakt. Hypertrofie nastává následkem rostoucí síly pomocí svalové kontrakce. Většina kulturistů si toto uvědomí a přidá váhu nebo na intenzitě techniky. Pravda, přidávání zátěže při cvičení je přesně propočítáno, ale když jednou dosáhnete pokročilé úrovně, vaše přírůstky rostou nepravidelně, což je důvod, proč se pokročilí kulturisté uchylují k spíše ke zvýšené intenzitě. Technika X-Rep tréninku by se měla zakládat na tom, že si vyhradíte 20s na jedno opakování a z toho 6s na negativní fázi. (činka se pohybuje směrem dolů, např. u benčpresu).

Není od věci vzít si do ruky stopky a měřit si čas. V kontrakci můžete váhu podržet déle a je možné, že se přiblížíte i ke třiceti vteřinám. Pro začátek si naložte menší váhu. Postupem času, který věnujete tomuto tréninku, se váha zvyšuje obvykle o 10 až 20%. Stinná stránka této kalkulace je, že si musíte vést písemné záznamy. Na druhou stranu budete mít celkem jasnou představu o vašich zlepšených výkonech v každém tréninku. Pamatujte si, že přetížení musí být progresivní, jestliže chcete docílit těch nejlepších svalových zisků.

Tento trénink trvá deset týdnů a je dokázáno, že jedinec může nabrat okolo 4,5kg. Průměrný přírůstek okolo bicepsu, hrudníku a ramen je skoro 2cm. Průměrné zvýšení statické kontrakce je o 40% a průměrné silové zvýšení pohybu je 25%.
Výsledky jsou docela pozoruhodné, zvlášť když trénink trvá deset týdnů. Musíte mít ovšem na paměti, že toto je neformální studium bez jakéhokoliv vědeckého zázemí. Nicméně přejdu už k samotnému tréninku. img0420ls.jpg
Jak použít X-Rep?

Využívá statická kontrakce v maximálního usměrněného svalu pro předepsaný čas.

Nohy:
  • Dřepy* - 3 x 8 až 10 opakování
  • Sissy dřepy - 2 x 8 až 10 opakování
  • Předkopávání** - 1 x 1 - statická kontrakce
Ramena:
  • Tlaky na multi-pressu za hlavou* - 3 x 8 až 10 opakování
  • Upažování jednou rukou na lavičce - 2 x 8 až 10 opakování
  • Rozpažování vsedě na lavičce** - 1 x 1 - statická kontrakce
img0431md.jpg
Biceps:
  • Zdvihy s velkou činkou* - 3 x 8 až 10 opakování
  • Zdvihy s jednoručkami - 2 x 8 až 10 opakování
  • Koncentrovaný zdvih vsedě** - 1 x 1 - statická kontrakce
 
Triceps:
  • Francouzské tlaky* - 3 x 8 až 10 opakování
  • Extenze s činkou za hlavou - 2 x 8 až 10 opakování
  • Tricepsové stahování kladky** - 1 x 1 - statická kontrakce

* Stačí provádět s 50 až 70% maxima.
** U těchto cviků vydržet v kontrakci patnáct vteřin.
Dosáhnete přetížení a už nemůžete váhu udržet déle. Je lepší poté vzít menší váhu, u které víte, že vydržíte pouze 25s. To je právě bod, kdy v dalším tréninku zvýšíte váhu o těch 10 až 20%. img0432ei.jpg

Komentáře: