Vyzrajte na svůj mlsný jazýček a dejte sbohem chuti na sladké a „nájezdům“ na lednici

Vyzrajte na svůj mlsný jazýček a dejte sbohem chuti na sladké a „nájezdům“ na lednici

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Zažili jsme to už asi všichni. Děláme první poslední, celý týden se zdravě stravujeme, sami bychom si nekoupili žádnou nezdravou pochoutku. To vše až do doby, než do kanceláře někdo přinese tác plný sladkých (případně slaných) dobrot. Pak jde pevná vůle stranou.   Případně když sedíte večer u televize a zničehonic objevíte v mrazáku celou vaničku nanukáče, nebo ve spíži se znenadání objeví velká čokoláda, která čeká přímo na vás.
Než se do podobných ne příliš zdravých pochutin zakousnete, přečtěte si následujících pár řádků a níže popsaných 6 způsobů, jak se s chutí na sladké vypořádat.

Pokud už se stane, že v jídle takto „ujedete“, tak byste se neměli za takové chování přehnaně trestat.
Ani ten nejoddanější kulturista nebo fitnesska nejsou zcela imunní vůči chutím na sladké. Náš mozek se totiž dokáže neuvěřitelně naladit a doslova se dožadovat cukrů. Je to pro něj způsob, jak dosáhnout navýšení hladiny dopaminu – hormonu navozujícího dobrý pocit.  

Tak jako lidé závislí na nikotinu nebo jiných drogách, potřebují svoji dávku, aby se cítili dobře, i člověk trpí touhou po cukru, který mu pomáhá navodit příjemný pocit.
Jeden pohled do Ameriky – kde American Hearn Association doporučuje, aby muži omezili příjem cukrů na 9 čajových lžiček denně (asi 150 kcal). Průměrný americký muž si ale denně dopřeje zhruba 19 čajových lžiček cukru. Nemusíte být žádný doktor nebo vědec, aby vám bylo jasné, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak taková konzumace cukru (převážně máme na mysli jednoduché cukry obsažené ve sladkostech) rozhodně nepředstavuje nic pozitivního. Vaše cíle tím mohou být velmi rychle nabourány.  

A nyní už nějaké dobré zprávy – chutě na sladké jsou jako počasí.
Když se na ně dobře připravíte, nemohou vás zaskočit – alespoň ne tedy tak snadno.
Proto tento článek, proto těch několik tipů, které vám příjem cukrů mohou pomoci zvládnout.   


 

ČTĚTE PEČLIVĚ ETIKETY
Cukry jsou přidávané do mnoha druhů potravin. Často i tam, kde byste je v podstatě nečekali. Do salátových dresingů, omáček na těstoviny, slaných sušenek a dalších produktů. Takové potraviny pak podporují naši chuť na sladké. Tělo si totiž na cukry zvyká a pak se jich dožaduje. Touží po tom opojném pocitu, které mu cukry přináší.
Ačkoliv poměrně hodně potravinářských gigantů upouští od obilného či kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, přesto mnoho jejich výrobků stále obsahuje alarmující množství cukru. Rýžový sirup, dextróza, ovocné koncentráty, agáve nektar, atd. – to jsou některé z ingrediencí, které byste na etiketách měli spíše vítat, protože díky nim není riziko, že vám přibude další pneumatika kolem břicha, tak dramatické.
Bohužel etikety potravin obvykle nerozlišují mezi přírodními cukry (například fruktóza v ovoci nebo laktóza v mléce) a těmi, které se do potravin dostávají jako přísady. O to pečlivěji musíte studovat etikety, abyste byly schopni odlišit, které produkty jsou pro vás více či méně vhodné.

HRA S ČASEM
Určitě si pamatujete, že pro kulturisty je nejlepší doba na uspokojování chutí na sladké v době kolem tréninku. V tomto období potřebují svaly glukózu, která jim pomůže doplnit vyprázdněné glykogenové rezervy (forma sacharidů uskladněná v těle a sloužící jako zdroj energie při tréninku).
Navíc náhlé navýšení hladiny inzulínu vede ke kvalitnějšímu transportu živin do svalových buněk. Mnozí kulturisté volí toto „magické okno“ – tzn. zhruba hodinu po dlouhé období po tréninku – k uspokojení chuti na sladké.
Gumoví medvídci, sladké nápoje – v tuhle chvíli si je můžete dopřát, ale samozřejmě že v přiměřeném množství. Vaše tělo po glykogenu totiž doslova volá.
Ale opravdu se nic nesmí přehánět. Jestliže hodláte podlehnout čokoládovému koláči, měli byste vědět, že vše chce svůj čas. Musíte se naučit včas šlápnout na brzdu a samozřejmě odolat, pokud na vás budou chutě útočit v jinou dobu (hlavně večer nebo v noci).

NEOPOMÍNEJTE JINÉ CHUTĚ
Sladkost je pouze jedna z  chutí, mezi ty další patří také chuť slaná, kyselá, hořká. V dnešní době bývá v potravinách kyselá a hořká chuť často maskována sladkou, aby byla potravina poživatelnější. Zkuste si proto postupně přivykat na výrazné základní chutě, jezte bílý jogurt a pijte zakysané mléčné výrobky bez příchutě. Tím se sžijete s kyselostí. Na hořkou chuť vás nejlépe připraví kapusta. Když takto vytrénujete svoje chuťové buňky, budete schopni bez potíží zvládnout kávu bez cukru a neosladíte si ani ovesnou kaši.
Navíc je třeba si uvědomit, že hořká i kyselá chuť jsou chutě zdraví. Potraviny, které tyto chutě nejlépe vystihují, je především listová zelenina tmavě zelené barvy nebo z ovoce třeba višně.
To jsou produkty obsahující hodně živin, podporující výkonnost a současně umožňující přivyknout chuťové buňky na nový stravovací profil.

DRŽTE KROK S PŘÍRODOU
Naši předkové si sladkou chuť užívali pouze v čisté přírodní formě, tzn. prostřednictvím ovoce a hlíz. Zkuste se tedy trošku od nich poučit a svoje chutě na sladké uspokojit tímto způsobem – především tedy přírodními formami cukrů.
Ovoce, mléčné výrobky a sladké druhy brambor či řepa jsou ty nejlepší potraviny, které si můžete dopřát, pokud nechcete, aby váš organismus čelil nežádoucím účinkům konzumace upravovaných cukrů.
A nyní trošku matematiky: jeden ochucený jogurt obsahuje tolik cukru co 3 pomeranče. Samozřejmě není možné ve stravě věnovat pozornost výhradně cukrům. Musíte si zajistit i adekvátní příjem bílkovin a tuků.
 Co se týče přírodních zdrojů cukrů, je třeba zmínit také fakt, že tyto potraviny mají většinou menší vliv na nárůst hladiny cukru v krvi. Sušené ovoce a 100% ovocné šťávy se pochopitelně nabízí coby přírodní zdroje. V tomto případě jde ale o zdroje koncentrované a je proto potřeba k nim přistupovat obezřetně. Dopřát si je můžete k snídani, po tréninku se ale příliš nehodí. Ovocné šťávy se zpracovávají v játrech a teprve potom jsou přeměněny na využitelnou energii schopnou doplnit glykogenové rezervy. Tyto „pomalé“ cukry nejsou pro potréninkovou konzumaci tolik vhodné.

ZKUSTE ALTERNATIVY
Jestliže chcete uspokojit svoje chutě na sladké, pak bohužel asi žádná „vychytávka“ v podobě nekalorických alternativ neexistuje.
Ačkoliv to vypadá, že byste mohli sáhnout po aspartamu nebo cukralóze, není to vůbec dobrý nápad. Lepší by už byly přírodnější zdroje, jako je třeba Stevia. Do jisté míry vám mohou pomoci vyzrát na sladký jazýček, aniž byste tím ohrozili svoji formu.
Ale i zde je na místě opatrnost! Studie ukazují, že konzumace velkého množství sladidel může zcela paradoxně vést k nárůstu chuti na sladké a tím k nárůstu váhy. Je to dáno tím, že sladká chuť bez větší dávky kalorií neuspokojí mozek, ten si pak naopak o sladké říká s ještě větší razancí. Svoje chuťové pohárky jen tak neošidíte. Sladivost přírodních zdrojů se může výrazně lišit, kdy takové cukry používáte při přípravě pokrmů, vždy si přečtěte návod na použití.

ZVYŠTE PŘÍJEM BÍLKOVIN
Nárůst nebo pokles hladiny krevního cukru může vést k nárůstu chuti na sladké. Výkyvy totiž chutím vůbec neprospívají. A protože cukr nenavozuje nasycení tak snadno jako bílkoviny nebo tuky, snadno se situace zvrhne směrem k přejídání.
Jistě jste si sami na sobě všimli, jak snadné je s chutí sníst balíček čokoládových sušenek, ale se stejnou chutí se třeba do plechovky fazolí nepustíte.
A není divu. Pomalu stravitelné bílkoviny, tuky a vláknina navozují pocit nasycení, takže nepocítíte potřebu se přejídat. Správnou volbou potravin tedy můžete účinně předcházet drastickým výkyvům v hladině cukrů a tím i kolísání chutí.

A teď už nějaké tipy pro vás na sladké mlsání.
5 tipů na sladké svačiny
Hořká čokoláda – nabízí dávku účinných antioxidantů. Vybírejte takovou, která obsahuje alespoň 70% kakaa, najdete v ní více antioxidantů a méně tuku.
Čokoládové mléko – účinná směs bílkovin a cukrů vhodná pro regeneraci po tréninku.
Nakládaná řepa – tato temně rudá zelenina má vyšší podíl cukrů než jiné druhy zeleniny, současně je i zdrojem nitrátů, které podporují sportovní výkonnost.
Sušené fíky – báječný zdroj tuky spalujícího vápníku
Mražené hroznové víno – báječná sladká chuť, která se jen rozplývá na jazyku. Stačí jen jednotlivé kuličky vína (nejlépe toho bez semínek) umístit do mrazáku a dobře zamrazit. K tomu se skvěle hodí uzavíratelné mrazící sáčky. Výsledkem je, že si mražené hroznové víno udrží svojí charakteristickou chuť.

Dalších 5 originálních receptů vás přesvědčí o tom, že můžete uspokojit svoje chutě, aniž byste porušili svoji dietu nezdravými dezerty.
Co si budeme povídat, pokušení je všudypřítomné, tudíž je pevná vůle velmi často pokoušena a je pro vás velmi důležitá.
Ale těchto 5 receptů vám ukáže, jak snadno a chutně se dá uspokojit i v rámci kulturistické stravy chuť na sladké.

MRAŽENÝ JOGURT S LESNÍMI PLODY
Z této dávky připravíte 2 porce a jedna porce obsahuje: 18 gramů bílkovin, 12 gramů sacharidů a 1 gram tuku.
Budete potřebovat 1/ šálku bílého řeckého jogurtu, ½ šálku Cottage sýra, 1 šálek mražených lesních plodů, 1 odměrku vanilkového syrovátkového proteinového prášku.
Všechny ingredience rozmixujte v mixéru do hladka.

NEPEČENÉ KOLÁČKY
Z dávky připravíte 10 koláčků, jeden obsahuje 4 gramy bílkovin, 12 gramů sacharidů a 7 gramů tuku.
Ingredience: ¼ šálku burákového másla, 1 lžíce kokosového oleje, ¼ šálku vanilkového mandlového mléka, dávka umělého sladidla (ekvivalent ½ šálku cukru), 3 lžíce neslazeného kakaového prášku, 1 lžíce vanilkového extraktu, 1 šálek ovesných vloček, ½ šálku neslazených burisonů.
Na plech dejte pečící papír. Ve středně velké míse rozmíchejte ovesné vločky a neslazené burisony. V menším hrnci smíchejte burákové máslo, kokosový olej, mandlové mléko a sladidlo, směs zahřejte na vysokou teplotu a po dobu 3-4 minut pravidelně míchejte. Potom hrnec odstavte z plotny, vmíchejte kakaový prášek a vanilkový extrakt. Nakonec vmíchejte směs ovesných vloček a burisonů. Lžící vytvarujte menší bochánky a dávejte je na pečící papír. Pak je nechte zatuhnout, postačí 1-2 hodiny v lednici.

ČOKOLÁDOVO-JAHODOVO-BANÁNOVÝ DEZERT K SNÍDANI
Dávka je na jednu porci, která obsahuje: 5 gramů bílkovin, 41 gramů sacharidů a 1 gram tuku.
Připravte si jeden krajíček celozrnného chleba, 1 středně velký banán, 1 lžíce neslazené jahodové šťávy nebo džemu, 1 lžíci čokoládové polevy.
Plátek chleba opečte v toustovači, potom na něj dejte hustou jahodou šťávu nebo džem. Přidejte na kolečka pokrájený banán – můžete ho vyskládat do pyramidy a zakapejte čokoládovou polevou. Nechte 15-20 minut v lednici vychladnout.

DÝŇOVÝ PROTEINOVÝ KOLÁČ K SNÍDANI
Z této dávky připravíte 2 porce, jedna porce obsahuje 23 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a 9 gramů tuku.
Budete potřebovat ½ šálku dýňového pyré, 1 celé vajíčko, ½ odměrky vanilkového proteinového prášku, 1 balení umělého sladidla, 1 velké balení koření na štrúdl (nebo koření do dýňových koláčů), 1 lžíci burákového másla.
Smíchejte dýňové pyré, vajíčko, proteinový prášek, sladidlo a koření. Směs nalijte do formy vhodné do mikrovlnné trouby a pečte na střední teplotu dvě minuty, případně dokud nebude koláč hotový. Pak rozehřejte burákové máslo a polijte jím hotový koláč.
 

PROTEINOVÉ KOSTKY
Z této dávky ukuchtíte 4 kostky, jedna obsahuje: 13 gramů bílkovin, 2 gramy sacharidů a 1 gram tuku.
Budete potřebovat 2 odměrky čokoládového proteinového prášku, 1 lžíci neslazeného kakaového prášku, 1 lžíci čokoládové polevy, 120 ml vody
V nádobě vhodné do mikrovlnky rozmíchejte kakaový prášek s trochou vody, aby vytvořil hustou konzistenci. (možná nebudete potřebovat ani všechnu vodu). Směs zahřejte po dobu 90 sekund (v 30 sekundových intervalech), sledujte, zda se vytvoří celistvá hmota jen s trochu tekutým prostředkem.
Koláč dejte na hodinu do lednice vychladnout a pak ho nakrájejte na kousky. Ničemu nevadí, když tekutina z prostředku vyteče přes okraj. Případně můžete ještě použít trošku čokoládové polevy na ozdobu.

Komentáře: