VYUŽÍTÍ INZULINU PRO VÁŠ CÍL

VYUŽÍTÍ INZULINU PRO VÁŠ CÍL

Pavel Vacek | 05. 11. 2015

Co je první věc, která Vás napadne při slově inzulín? Možná je to cukrovka, přibírání tuku, nebo různé jiné věci. Pravdou ale je, že těchto věcí je mnohem více. V tomto článku se budu snažit rozebrat, co je to inzulín, jak pracuje, a jak se dá ovlivnit stravováním. Rovněž porovnám glykemický index (GI) a inzulínový index (II) a podíváme se na jejich využití. Nakonec se podíváme na působení inzulínu na mozek, na obávané účinky nízko-sacharidových diet, a na nějaké další zajímavosti.

Co je inzulín a jak pracuje?

Inzulín je peptidický hormon, který je vyráběn beta buňkami slinivky, jako odpověď na zvýšení hladiny krevní glukózy. Celý záměr je regulace metabolismu glukózy a ostatních živin. Pokud delší dobu nejíte, dostanete pocit hladu, což vede obvykle ke konzumaci sacharidů (nebo jiných živin). Tyto sacharidy se stráví a vstřebávají se do krve jako glukóza, což způsobí vyloučení inzulínu. Inzulín pak pomáhá této glukóze ukládání do různých druhů buněk a opouštět tak krev. Toto vede ke změně chemického prostředí v mozku, a tato změna Vám přináší pocit uspokojení. O pár hodin se ale poměr inzulínu a krevní glukózy opět vrátí do klidové hodnoty, a opět dostanete pocit hladu. Pro ​​pochopitelnější a podrobnější pohled, dejme tomu, že sníte jablko. Glukózová část sacharidů se stráví na glukózu, a z tenkého střeva se vstřebá do krve - nyní ji budeme nazývat krevní glukóza. Vaše tělo tuto změnu krevní glukózy zaznamená a pošle signál slinivce, aby začala vylučovat inzulín. Ten nyní začne ukládat glukózu, aminokyseliny a mastné kyseliny do buněk. Bez inzulínu by ukládání nebylo možné, protože buněčné membrány jsou složeny z tukového matrixu. Vedle tohoto matrixu jsou malé, dveřím podobné portály, nazývané \"bílkovinný přenašeč\". Přes tyto molekuly (dveře) pak inzulín přenáší živiny do buněk v procesu nazývaném  difúze . S těmito základními poznatky se nyní můžeme podívat, jak může stravování ovlivňovat hladinu krevní glukózy, a jak můžeme využívat inzulín v náš prospěch.

Proč kontrolovat inzulín? 

Slinivka vylučuje inzulín s vrcholnými hodnotami okolo 6:00. Ráno je také inzulín vylučován asi o polovinu rychleji. To znamená, že pokud sníte stejná jídla v jiný čas, množství vyloučeného inzulinu se budou lišit. Vlastně, ranní inzulín by snížil hladinu krevní glukózy asi o 40% více, než odpolední. První otázka tedy zní: Proč bychom měli chtít manipulovat s inzulínem? Nechte mě to vysvětlit. Jak již bylo zmíněno výše, inzulín má na starost dopravu živin do buněk. Například: Představte si, že pijete náhradu stravy po tréninku, a nemáte schopnost vylučovat inzulín. Toto by způsobilo vysokou hladinu krevní glukózy (hyperglycemia), protože bez dopravce by živiny nemohly projít přes buněčnou membránu do samotné buňky. Nakonec by se glukóza vyloučila močí a byla by ztracena. Proto by vaše buňky nedostávali živiny, a ani by nemohly růst. Konec příběhu a konec života (proto si diabetici musejí píchat exogenní inzulín). Samozřejmě, že čím více živin se dostane do buňky, tím bude větší, je jedno či svalová nebo tuková. Vlastně skoro v každé knize o posílení byste našli principy kontroly inzulínu. Proč by to někdo dělal? Teorie je taková, že inzulín může být minimalizován úpravami ve stravování, a tak i ukládání tuku by bylo minimalizováno. Představte si portály na buněčné membráně jako křižovatku a inzulín jako semafor. Pokud je inzulín zvýšený, znamená to zelenou barvu na semaforu pro živiny z krve do buněk, a červenou barvu pro uložené živiny uvnitř buněk. Proto živiny mohou chodit dovnitř, nebo ven. Proto je tak náročné nabírat svaly a hubnout tuk zároveň, a proto mají kulturisté objemové a rýsovací fáze.

 

Glykemický index - GI 

Většina, pokud ne všichni z nás, už někdy slyšeli o GI. Bylo o něm napsáno mnoho knih, a některé jsou bestsellery na trhu. Celý GI vznikl za předpokladu, že některá jídla zvedají krevní glukózu rychleji než jiné. Celá myšlenka je taková, že pokud se budete vyhýbat jídlům s vysokým GI, hladina krevní glukózy nestoupne tak vysoko, což bude znamenat méně inzulínu, a také méně uloženého tuku. Na papíře to vypadá skvěle, ale mnozí asi nevědí, jak se hodnoty GI získávají. Asi takto: Dobrovolník dostane jídlo, ze kterého 50g jsou sacharidy. Tzn., pokud se zjišťuje hodnota GI pro špagety, dobrovolník dostane cca 90g vařených špaget, které by měly obsahovat 50g sacharidů. Odpověď krevní glukózy na toto jídlo se pak porovnává s referenční potravinou, většinou 50g glukózy. Našli jste tam nějaký nedostatek? Kdo sní v jedné porci jen 50g sacharidů? Většina lidí si ke špagetám přidá ještě rajčatovo-masovou omáčku, a jaký glykemický index bude mít jejich jídlo teď? Také se nedoporučuje jíst hodně mrkví, kvůli jejich vysoké hodnotě GI. Zajímalo by mě, kdo sní 50g sacharidů jen z mrkve na jedno posezení. Ale zato tyčinka Snickers je povolena, protože má nižší GI. Zajímavé, mrkve jsou \"špatné\" a Snickers je \"dobrý\"? Grahamové sušenky naplněné částečně hydrogenovaným sojovým olejem (trans tuky) a cukrem je \"lepší\" než celozrnné ovesné Cheerios? Mléčná čokoláda naládovaná trans tuky a cukrem je \"lepší\" než nízkotučný jogurt?  A Coca cola je \"lepší\" než Gatorade?  Jak rád říkám, krásné na papíře, ale směšné při aplikaci pro reálný svět.


 
Inzulínový index - II 

Inzulínový index je poměr ploch inzulinové křivky během 2 hodin po konzumaci, mezi 1000Kcal testovaného jídla a 1000Kcal referenčního jídla - bílého chleba. Teď mluvíme o kalorii ke kalorií (i když 1000Kcal chleba je asi dost nereálná). U některých jídlech byl GI vyšší než II, u některých byl zase naopak vyšší II. Např. těstoviny, rýže a brambory mají vyšší hodnoty GI jako Inzulínového indexu (II), zatímco hovězí maso a ryby mělo mnohem vyšší II. Co nám to prozrazuje? Že hladina krevní glukózy není jediný faktor, který ovlivňuje množství vyloučeného inzulinu. Jídla bohaté na bílkoviny sice tvoří jen malou odezvu krevní glukózy, zato odezva inzulínu je vyšší. Totéž platí při tucích. 

Inzulín a mozek 

Pokud se dostanete do ketózy, Vaše tělo se bude chovat, jako kdyby hladovělo, a hlavním zdrojem energie budou tuky. Pokud ale tělo ucítí hladovění, dočasně potlačí reprodukční funkci snížením hladiny gonadotropinů (např. testosteron). Toto se stane kvůli snížené nervové signalizaci inzulínu v mozku.

Nízkosacharidová ochablost

Nyní se podíváme, proč jsou nízkosacharidové diety takové populární. Stačí se podívat, která dietní kniha je nejprodávanější, a zjistíme, že je to Atkinsova dieta. Pokud jste Vy nebo Váš známý někdy dělali nízkosacharidovou dietu, určitě jste zaznamenali ohromnou ztrátu tuku. Tyto diety, jakož i jiné, jsou obyčejně provázeny nějakými termogenními stimulátory - např.. efedrin nebo kofein. Pokud spolu spojíte tyto 2 faktory, pak můžeme hovořit o Nízkosacharidovém ochabnutí. Ti, co to zkoušeli, přesně vědí, co to znamená. Vypadá to asi tak, že čím jste sexuálně atraktivnější z diety, tím jste méně sexuálně funkční. Vypadá to tak, že čím více kalorií přijmete, tím vyšší budou hodnoty anabolických hormonů IGF-1 a testosteronu. A proč na nízkosacharidových dietách mnozí z Vás zaznamenají ztrátu chuti k jídlu. Znamená to úbytek kalorií. Mohlo by to s sebou nést úbytek testosteronu? No, ve vysokosacharidových dietách jsou obyčejně vyšší hodnoty testosteronu, než ve vysoce bílkovinných - takže nahrazení sacharidů bílkovinami může znamenat pokles testosteronu. A co se stane, když dáte pryč sacharidy? Budete muset přidat bílkoviny. Toto snížení množství přijímaných sacharidů znamená menší chuť k jídlu a zvýšení množství bílkovin, což je ale stále nižší příjem energie a méně inzulínu. To znamená, že méně inzulínu prochází mozkem, a to tělu signalizuje, že hladoví. Proto tělo odstaví vylučování gonadotropinů. A pokud přidáte termogenické stimulanty efedrin a kofein, které snižují inzulínovou citlivost, testosteron se ještě více sníží. Kvůli tomuto efektu se nedoporučují dlouhodobé nízkosacharidové diety - mohou výrazně snížit úroveň testosteronu, což může znamenat zhoršení reakce na trénink i zhoršení sexuální funkce. 

Zapamatujte si:
 
Inzulín není špatný, ale dobrý. Není to něco, co bychom měli potlačovat, pouze kontrolovat. A i když může přispívat k ukládání tuku, vhodným stravováním se dá zajistit, aby ukládal hlavně do svalů. GI je velmi nepoužitelný. Ačkoliv II také není zcela dokonalý, řekne nám, co potřebujeme vědět. Inzulín přecházející mozkem pozitivně ovlivňuje energetickou a hormonální bilanci v těle. Nízkosacharidové diety jsou velmi účinné, ale mají schopnost snižovat hladinu gonadotropinů (např. testosteron). Efedrin a kofein jsou také účinné, ale mají schopnost snižovat inzulínovou citlivost, což nakonec vede k ještě většímu snížení gonadotropinů.

Jak ovlivnit inzulin stravováním

Tuky: Mnohé výzkumy ukázaly, že příjem mastných kyselin GLA a DHA zlepšuje inzulínovou citlivost. Nejlepší zdroje gama-linoleové kyseliny GLA jsou konopný a petrklíčově olej. Vysokotučné diety nemusí být špatné, právě naopak, jsou zdraví prospěšné, při dobrém složení. Zato nízkotučné diety mohou navozovat různé choroby z nedostatku esenciálních mastných kyselin. Nestačí jen dodávat esenciální mastné kyseliny, ale potřebujeme je ve správném poměru (přibližně 2 omega-6: 1 omega-3). Tedy potřebujeme snížit příjem omega-6, kromě GLA, a zvýšit příjem omega-3, hlavně DHA, která se nachází hlavně v rybách.


 
Bílkoviny: Pokud jsou současně podány sacharidy a aminokyseliny, inzulínová odezva je o to silnější. Toto by měli zvážit hlavně atleti v potréninkovém jídle, kdy tak mohou zlepšit resyntézu glykogenu a bílkovinný obrat.

 Důležitost cvičení:
 Cvičení se zátěží poskytuje tyto výhody: 

 

  • Zlepšení odběru glukózy svaly. 
  • Zlepšení inzulínové citlivosti, které může trvat 12-24 hodin, a na původní hodnoty se vrací po 1-2 dnech
  • Cvičení se zátěží je pro inzulínovou citlivost lepší, než aerobní cvičení, a tréninky s vysokým objemem jsou lepší než tréninky s nízkým objemem.


 Přeloženo: Glen Neilson - Back to the basics: Insulin  

 

Komentáře: