Vypracujte si skvělé břicho

Vypracujte si skvělé břicho

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

Tréninků na břicho není nikdy dost. Nám všem je jasné, že pokud chceme mít na břiše „cihličky“, že to není pouze o tréninku, ale i o stravování a kardio tréninku. Ale ten základ někde položit musíme. A nejlepší způsob, jak si vybudovat pevné a hluboko prorýsované břišní svaly, spočívá i ve variabilitě tréninku. Podívejte se na 10 základních pravidel, podle kterých byste si měli sestavit váš super efektivní trénink. V článku najdete i námět na trénink, včetně popisu cviků a jako vždy i nějakým tím „bonusem“ navíc.    

Co je důležité v tréninku břišáků? Je to princip zmatení svalů. Takže pokud se vám někdo snaží vnutit, že musíte provádět série o vysokém počtu opakování nebo naopak o nízkém, protože jinak výsledků nedosáhnete, tak je na omylu. Pravda je totiž taková, že musíte kombinovat oba přístupy, zařadit cviky se zátěží, abyste svaly zpevnili a vybudovali, stejně jako cviky prováděné s vlastní vahou těla, sloužící k tomu, abyste dosáhli jejich vytvarování a vyrýsování (samozřejmě plus kvalitní strava a kardio), přičemž partie zůstane štíhlá a estetická. To vše je svým způsobem dáno i fyzickými vlastnostmi břišních svalů. Na rozdíl od větších svalových partií, jsou některé části břišních svalů tvořeny převážně pomalými svalovými vlákny (přímý sval břišní, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, příčný sval břišní). Rychlá svalová vlákna jsou odpovědná převážně za objem a nejlépe je procvičíte pomocí vyšší zátěže v relativně nízkém počtu opakování. Pomalá svalová vlákna jsou především aerobního charakteru a nerostou tak snadno jako rychlá, odpovídají hlavně za vytrvalostní aktivity (vysoký počet opakování). Takže je jasné, že procvičení svalů výhradně sériemi s vyšší zátěží a nízkým počtem opakování, neumožní adekvátní zapojení pomalých svalových vláken, stejně jako nebudou ta rychlá reagovat na trénink o vysokém počtu opakování. Jako optimální řešení se tedy nabízí kombinace obou tréninkových postupů. Co říkáte na to, kdybyste v rámci jednoho tréninku adekvátně zapojili rychlá i pomalá svalová vlákna a dosáhli tak kompletního rozvoje celé partie? To zní dobře, že? Začnete cviky se zátěží o nižším počtu opakování, které svaly budují, abyste následně přešli ke cvikům s vlastní váhou těla a vyšším počtem opakování, jež slouží ke tvarování a zpevnění. Následující trénink tyto předpoklady splňuje – kombinuje to nejlepší z obou světů do jediného cvičebního programu (případně můžete střídat dny s vysokým počtem opakování). Každopádně je jasné, že břišní svaly nejlépe reagují na pestrý trénink, nikoliv na jedinou metodu, která není optimální pro zapojení obou typů svalových vláken.  

10 základních bodů Už se jistě těšíte, až si sestavíte trénink, ve kterém zkombinujete cviky o různých počtech opakování. Nejprve ale musíte porozumět několika zásadním faktorům.

1. zvolte cviky a zátěž, která vám umožní provést předepsaný počet opakování Při náročných cvicích se zátěží zvyšte nebo snižte váhu tak, abyste dosáhli vyčerpání při předepsaném počtu opakování. Pokud je váha moc lehká, nekončete cvičení po daném počtu opakování a v příští sérii zvyšte zátěž. U cviků o nízkém počtu opakování se snažte dosáhnout vyčerpání po 10 opakováních ve třech sériích. Je důležité, abyste se opravdu dostali co nejblíže naprostému vyčerpání svalu.

2. nejprve zařazujte cviky se zátěží o nízkém počtu opakování Vzhledem k tomu, že cílem tréninku je vyčerpání svalů, není vhodné šetřit si cviky s nejvyšší zátěží na konec. Místo toho je zařazujte na začátku tréninku, dokud máte nejvíce sil.

3. postupujte dál k méně náročným cvikům o vyšším počtu opakování Relativně snadné cviky je lepší nechat na konec tréninku, kdy břišní svaly vyčerpáte nejvyšším počtem opakování. Výzkumy ukazují, že pálení, které při takových sériích cítíte, značí, že byly zahájeny metabolické procesy, které umožní tělu odbourávat tuky z okolních tkání. Není pochyb o tom, že trénink o vysokém počtu opakování má v tréninku břicha svoje místo. Pauzy mezi takovými sériemi by měly být kratší, abyste podpořili efekt spalování tuků.

4. snažte se nastavit obtížnost cviků tak, abyste v daném počtu opakování dosáhli prakticky naprostého vyčerpání svalů To se vám podaří díky navýšení zátěže, zastavení pohybu ve fázi silné kontrakce, tím, že při zdvizích nohou zvednete chodidla o kousek výš nebo jednoduše zvolíte obtížnější cvik. Je důležité, aby pro vás každá část tréninkového programu byla skutečnou výzvou.

5. zvolte cviky z každé skupiny Takže byste měli provádět 2 cviky o nízkém počtu opakování a 2 o vysokém počtu opakování v každém tréninku.

6. zařazujte cviky na horní i dolní partii břicha, na šikmé břišní svaly a svalstvo trupu Dokonale rozvinuté břišní svaly vyžadují rozvoj všech uvedených partií (u každého cviku je uvedeno, kterou část zatěžuje, jen je třeba si uvědomit, že není možné dokonale izolovat určitou partii břišních svalů. Ale vždy je na nějakou část kladena větší zátěž a důraz než na ostatní).

7. trénink zařazujte 3x týdně, mezi jednotlivými tréninky by měla být pauza alespoň 48 hodin Stejně jako u ostatních svalových partií i zde platí, že břišní svaly rostou během odpočinku mezi tréninky a díky adekvátní stravě. Dejte do cvičení všechno, dostatečně odpočívejte a stejnou svalovou partii procvičujte vždy maximálně obden.

8. jak poroste vaše síla, navyšujte zátěž Neustále se snažte zvyšovat zátěž, nejlépe každý týden, díky tomu budou vaše břišní svaly silnější. Je to podobné jako s bench pressem nebo bicepsovými zdvihy. Co se týče cviků s vlastní váhou těla, snažte se vždy provádět o jedno či dvě opakování víc, nebo zkraťte o pár sekund pauzy mezi sériemi.

9. mezi sériemi o nízkém počtu opakování odpočívejte asi minutu Ačkoliv zkracování odpočinkových pauz navyšuje intenzitu, současně tím narušíte regeneraci a musíte počítat s rychlejším nástupem únavy. Pokud máte zvládnout každou sérii s maximálním nasazením, odpočívejte celých 60 sekund. U cviků s vlastní vahou těla postačí mezi sériemi pauze 20 sekund.

10. nezapomínejte, že pro vyrýsování svalů je nezbytné věnovat dostatek pozornosti také dietě a aerobním aktivitám, díky nimž odbouráte tuky pokrývající vaše břicho Je to tak – štíhlý pas vyžaduje dohled nad příjmem kalorií – zejména kalorie ve formě sacharidů a nezdravých tuků – stejně jako navýšení kalorického výdeje tak, aby se vytvářel kalorický deficit. I nejlepší tréninkové systémy jsou výrazně ovlivněny dietou a suplementaci. Pokud chcete uspět, musíte skloubit svoji snahu v posilovně s vhodným jídelníčkem.  

4 TIPY PRO JEŠTĚ LEPŠÍ BŘICHO Pohyby provádějte plynule a kontrolovaně – nevyužívejte hybné síly a nesnažte se cvičení uspěchat. Pohybujte se pomalu, abyste procítili svalovou kontrakci bez asistence jiných svalových skupin. Hybná síla narušuje práci svalů a redukuje jejich stimul.

Netlačte prsty na hlavu, čímž byste přiblížili bradu k hrudníku a narušili správnou polohu páteře – když máte ruce za hlavou, netlačte prsty do týla, dlaně jsou jen jakousi oporou hlavy, nikoliv působištěm tahu. Hlavu držte v linii s trupem, představte si, že mezi bradou a hrudníkem držíte tenisový míček.

Abyste dosáhli maximální intenzity, zadržte při provedení cviků dech a vydechněte až na konci pohybového rozsahu – zadržením dechu udržíte nitrobřišní tlak, čímž dojde k lepší kontrakci břišních svalů. Než se dostanete do horní fáze pohybu, zadržte dech a pak vydechněte.

Ke kontrakci břišních svalů obvykle stačí cvičení v krátkém rozsahu pohybu – například při zkracovačkám sloužících k procvičení horní partie břicha, zvedejte lopatky nad zem a to bohatě stačí. Je také důležité, abyste nepokládali trup úplně dolů, protože pak máte šanci udržet tenzi ve svalech po celou sérii. Při pohybu zpět tedy nepokládejte lopatky zpátky na zem.    

? POMŮŽE VYŠŠÍ POČET OPAKOVÁNÍ SPALOVAT TUKY? Pokud nižší počet opakování buduje svaly, jak jsou na tom série o vysokém počtu opakování? Ačkoliv jste nepochybně slyšeli, že lokální odbourávání tuků je mýtus a není možné spálit tuky jen z břicha nikoliv z celého těla – výzkumy jasně ukazují, že trénink břicha o vysokém počtu opakování má skutečně vliv na cílené odbourávání tuků právě z této partie. V roce 2006 byla provedena studie, jež prokázala, že nonstop cvičení (s lehkou váhou) má lipolytický účinek (tuky uvolňující) na okolní tkáně. Navýšení spalování lokalizovaných tuků bylo prokázáno nikoliv během klasických kulturistických sérií s pauzami, ale naopak prostřednictvím nonstop sérií. Proto vám trénink s lehčí zátěží a kratšími pauzami pomůže spalovat tuky a je skvělým doplňkem tréninku o nízkém počtu opakování.  

TRÉNINK BŘIŠNÍCH SVALŮ Zvolte si 2 cviky ze seznamu s nízkým počtem opakování a 2 ze seznamu s vysokým počtem opakování (případně cviky „načasované“) a provádějte je v předepsaném počtu. Trénink zařazujte 3x týdně.   * při cvičení se zátěží zvolte váhu, se kterou dosáhnete vyčerpání při 10 opakování. Při cvicích s vlastní váhou těla, pokud jste schopni zvládnout více opakování, než je uvedeno, zvolte náročnější variantu cviku, abyste při daném počtu opakování dosáhli vyčerpání svalů ** případně zvolte jeden cvik o vysokém počtu opakování a jeden načasovaný, kdy v pozici setrváte 60 sekund *** čas v sekundách 

Cviky s nízkým počtem opakování

cvik

série

opakování *

Zvolte 2 cviky v sériích o 10 opakování

Zkracovačky s kladkou vkleče

3

10

Kroužení nohama s oporou o lavičku

3

10

Zdvihy kolen s oporou o lavičku

3

10

Zkracovačky s kladkou na míči

3

10

 

 

 

 

Cviky s vysokým počtem opakování

cvik

série

opakování *

Zvolte 2 cviky** po 25 opakováních

Zdvihy boků

3

25

Obrácené zkracovačky

3

25

Šikmé zkracovačky

3

25

Zkracovačky s nataženýma nohama

3

25

Zkracovačky s nataženýma rukama

3

25

Zkracovačky s pokrčením nohou

3

25

Zkracovačky na míči

3

25

Zkracovačky se zvednutýma nohama

3

25

 

 

 

 

Zvolte jeden načasovaný cvik a vydržte v této poloze 60 sekund **

cvik

série

výdrž

Vzpory

3

60***

Vytáčení trupu do stran

3

60***

JEDNOTLIVÉ CVIKY ZKRACOVAČKY S KLADKOU VKLEČE

Díky tomuto cviku zatížíte hlavně horní partii břicha. Na horní kladku upevněte zakončení s lanem a klekněte si zády k přístroji. Zakončení lana držte oběma rukama na úrovni uší, v této poloze zůstanou paže po celou dobu cvičení. Stehna jsou prakticky kolmo k zemi, zatněte břišní svaly a předklánějte se dopředu a dolů. Ve fázi nejsilnější kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. ! Netahejte kladku pažemi – ty držte stále ve stejné poloze u hlavy. Pohyb je vedený silou břišních svalů, které umožní ohyb trupu dolů a dopředu – svalstvo paží nezapojujte !  

KROUŽENÍ NOHAMA S OPOROU O LAVIČKU

Zatížíte dolní partii břicha a šikmé břišní svaly. Zaujměte výchozí polohu na lavičce, přidržujte se madel, předloktí jsou opřená o opěrky. Tělo visí volně dolů, záda opřená o lavičku, díky čemuž lépe stabilizujete trup a vyhnete se jeho výkyvům. Chodidla držte u sebe a vytočte nohy do strany. Plynulým pohybem zatněte břišní svaly a zvedejte chodidla nahoru, pak je přesuňte doprostřed a nakonec na druhou stranu těla, abyste je nyní pomalu položili zpět dolů. Dbejte, aby byly zatíženy výhradně břišní svaly. Opakujte na druhou stranu a v dolní fázi vždy pohyb zastavte, abyste se vyhnuli nežádoucím výkyvům trupu. ! Tento cvik můžete provádět i ve visu, ale lavička lépe stabilizuje trup. Pokud by pro vás byla tato varianta moc snadná, zkuste držet mezi chodidly medicinbal !  

ZDVIHY KOLEN S OPOROU O LAVIČKU

Zatížíte dolní partii břicha. Zaujměte výchozí polohu na lavičce, trup stabilizujte tím, že se opřete zády o opěrku. Mezi chodidly držte jednoručku, nohy pokrčte v kolenou a takto je držte po celou dobu cvičení. Předloktí spočívají na opěrkách. Aniž byste umožnili nějaké nežádoucí pohyby trupu, zatněte dolní partii břicha a zvedejte kolena co nejvýše to půjde. Dbejte, aby se zvedla i hýžďová oblast. Následuje kontrolovaný pohyb zpět, v dolní fázi zcela zastavte, abyste následně nemohli využít hybné síly při dalším opakování. ! Když nohy natáhnete, zvýšíte tím zátěž. Zkuste drop série, při níž budete nejprve cvičit s nataženýma nohama a pak je pokrčíte v kolenou a budete pokračovat ve cvičení do vyčerpání ! 

ZKRACOVAČKY S KLADKOU NA MÍČI

Zátěž je kladena hlavně na horní partie břicha. Cviky prováděné na míči vždy ve větší míře zapojují trup, aby bylo tělo dostatečně stabilizované. Současně vám umožní lepší protažení břišních svalů. Vzhledem k tomu, že cvičíte s kladkou, můžete snadno navyšovat zátěž. K dolní kladce připevníte zakončení s lanem a cvičební míč postavte před ni. Lehněte si na záda a konce lana uchopte oběma rukama a držte je u hlavy. V této poloze zůstanou po celou dobu cvičení. Posuňte se kousek dopředu, aby spodní část hýždí přesahovala z míče dolů. Chodidla rozkročte, abyste lépe udrželi rovnováhu. Zatněte břišní svaly a pak zvedejte horní část trupu co nejvýš. Lano držte stále ve stejné poloze u hlavy, dbejte, aby se svalstvo paží nezapojovalo. Bederní část zad tlačte do míče, pomůže vám to zvednout se co nejvýš. Ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu, kontrolovaně vracejte zpět, dbejte na protažení břišních svalů. Pozor na odrazové pohyby před dalším opakováním. ! Je velmi snadné provést drop sérii, kdy odcvičíte maximální počet opakování s danou zátěží, potom kladku odložíte a budete pokračovat ve cvičení bez zátěže !  

ZDVIHY BOKŮ

Zatěžovaná partie jsou zde dolní partie břicha. Tento cvik na spodní část břišních svalů je prováděn ve velmi malém pohybovém rozsahu, ale přesto patří mezi náročná cvičení vyžadující dobrou koordinaci. Lehněte si na záda na zem, paže podél těla, dlaně směřují dolů. Nohy zvedněte tak, aby byly kolmo k zemi. Dlaně tlačte do země, zatněte břišní svaly a zvedejte boky nahoru, jako kdybyste chtěli tlačit paty ke stropu. Pak se kontrolovaně vracejte do výchozí polohy. ! Obtížnost cviků můžete navýšit tím, že budete cvik provádět hlavou dolů nebo se zátěží připevněnou na kotníkách. Každopádně se snažte, aby byl pohyb pomalý a kontrolovaný !  

OBRÁCENÉ ZKRACOVAČKY

Zatěžovaná partie je dolní partie břicha. Jedná se o základní cvik, při němž je horní polovina těla stabilizovaná a vy přitahujete kolena k hrudníku (hýždě se zvedá nahoru). Lehněte si na záda na zem, ruce podél těla, dlaně směřují dolů, stehna svírají s trupem a lýtkem pravý úhel. Plynulým pohybem zatněte dolní partie břicha a zvedejte kolena nad hrudník, aniž byste měnili úhel pokrčení v kolenou. Dolní část hýždí se zvedá nahoru. Pak se pomalu, kontrolovaně vraťte do výchozí polohy. ! Pokud při obrácených zkracovačkách současně stahujete lopatky k sobě, pracuje horní i dolní část přímého břišního svalu. Tomu pak říkáme double zkracovačky !  

ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY

Procvičíte šikmé břišní svaly. Lehněte si na zem na bok, kolena jsou mírně pokrčená, stejně jako stehna vůči tělu. Jednu ruku dejte za hlavu, o druhou se opírejte a natáhněte ji před sebe. Zatněte šikmé břišní svaly a zvedejte trup nahoru, současně zvedejte i nohy, které držíte stále u sebe, co nejvýše nad zem. ! Snazší verze cviku spočívá v tom, že nebudete zvedat nohy. Zkuste tedy nejprve odcvičit maximum opakování se zvedání nohou a pak pokračujte s tím, že chodidla necháte na zemi ! 

ZKRACOVAČKY S NATAŽENÝMA NOHAMA

Zatížíte horní partii břicha (přičemž dolní je v izometrické kontrakci). Lehněte si na zem na záda a nohy zvedněte natažené směrem ke stropu tak, aby byly kolmo k tělu. Paže také natáhněte ke stropu, případně můžete držet dlaně za hlavou, ale netlačte prsty do týla. Aniž byste využili odrazového pohybu, zatněte břicho a snažte se prsty na rukou dosáhnout na špičky chodidel, lopatky se zvedají nad zem, co nejvýše to půjde. Pomalu a kontrolovaně se pokládejte zpět. ! Můžete zapojit i šikmé břišní svaly, když se budete snažit dosáhnout střídavě na jednu a posléze na druhou špičku. Vždy se snažte dostat rukama co nejvýš !

  ZKRACOVAČKY S NATAŽENÝMA RUKAMA Zatěžovanou partií jsou horní a šikmé břišní svaly. Lehněte si na záda na podlahu a pokrčte kolena, chodidla spočívají celou plochou na zemi, asi 45 cm od sebe. Hlavu držte v neutrální poloze, brada je zvednutá, nikoliv položená na hrudníku. Paže natáhnete před sebe, směřují šikmo ke stropu. Zatněte břišní svaly a zvedejte horní část trupu nahoru (snažte se odlepit lopatky od země), snažte se pomyslně dosáhnout na jeden postranní bod nad vašimi koleny. Pomalu a kontrolovaně se pokládejte zpět. Opakujte s tím, že paže míří na druhou stranu. ! Je lepší se zvednout výš, ale nesmíte k tomu využívat hybnou sílu. V rámci dané série nepokládejte mezi opakováními lopatky zpátky na zem !  

ZKRACOVAČKY S POKRČENÍM NOHOU

Zatěžované partie jsou horní a dolní partie břicha. Lehněte si na zem na záda a natáhněte nohy, chodidla držte u sebe a kousek nad zemí. Dlaně dejte za hlavu, ale netlačte jimi do týla. Bradu držte zvednutou nad hrudníkem po celou dobu cvičení. Plynulým pohybem při současném zatnutí břišních svalů zvedejte lopatky nad zem, co nejvýše to půjde. Současně přitahujte kolena k hrudníku a zvedejte dolní část hýždí nad zem pohybem připomínajícím obrácené zkracovačky. Ve fázi silné kontrakce vydechněte a chvíli takto setrvejte, pak se vraťte do výchozí pozice. ! Tento cvik zapojuje horní i dolní část přímého břišního svalu, protože při něm přitahujete hrudní koš k pánvi v rámci pohybu na bázi zkracovaček a současně přitahujete kolena k hrudníku !  

ZKRACOVAČKY NA MÍČI

Zatížíte horní partii břicha. Nestabilní podklad vede k výraznějšímu zapojení svalstva trupu, současně vám cvičení na míči umožní delší rozsah pohybu, můžete se v dolní fázi lépe protáhnout a v horní jít zase o něco výš, protože tlačíte hýždě do míče. Sedněte si na velký gymnastický míč a položte se na něj zády tak, aby byly hýždě o něco níž. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, abyste lépe udrželi rovnováhu. Dbejte, abyste měli boky dobře zajištěné, ruce držte za hlavou. Aniž byste tlačili dlaněmi do týla, zvedejte se plynulým pohybem co nejvýš. Současně tlačte bederní část páteře do míče a silně zatínejte břišní svaly ve fázi kontrakce. Následuje opačný pohyb, v dolní fázi se snažte prodloužit rozsah pohybu a protáhnout tak břišní svaly. Pozor na odrazové pohyby z dolní pozice. ! Šikmé břišní svaly můžete při tomto cviku zapojit, když v horní fázi zvednete jeden loket k opačnému koleni a takto budete strany střídat, pohyb vychází z ramene ! 

ZKRACOVAČKY SE ZVEDNUTÝMA NOHAMA

Procvičíte horní partii břicha. Lehněte si na záda na podlahu a zvedněte chodidla nahoru tak, aby stehna s trupem i lýtky svírala vždy pravý úhel. Ruce dejte za hlavu, ale netlačte jimi do týla. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena a lopatky nad zem, co nejvýše to půjde. V této poloze chvíli setrvejte a vydechněte. Pak se pomalu vracejte do výchozí polohy, ale snažte se zastavit pohyb chvíli před tím, než se položíte na podlahu. ! Představujte si, že tlačíte bederní část páteře do podlahy, pomůže vám to zvednout horní část trupu výš !  

VZPORY

Díky tomuto cviku zatížíte trup s důrazem kladeným na příčný břišní sval. Zaujměte polohu v kliku, trup je natažený, pak se opřete o zem předloktím. Záda držte rovná. V podstatě se vůbec nepohybujete. Břicho držte zatažené a zpevněné, představte si, že se snažíte vtáhnout pupík k páteři a v této poloze vydržte co nejdéle. Cvik provádějte po dobu minimálně 60 sekund. ! Abyste zvýšili obtížnost cviku, můžete požádat tréninkového partnera, aby vám na záda opatrně položil kotouč, případně vydržte ve vzporu delší dobu !  

VYTÁČENÍ TRUPU DO STRAN

Procvičíte šikmé břišní svaly (horní a dolní partie břicha je zapojena izometricky). Sedněte si na zem a pokrčte nohy v kolenou, chodidla zvedněte kousek nad zem a zakloňte se, jako kdybyste chtěli provést sedy-lehy v částečném rozsahu pohybu, váha trupu působí jako protizátěž pro nohy. Země e dotýkáte pouze hýžděmi. Sepněte dlaně před tělem a pokrčte ruce v loktech. Plynulým pohybem vytáčejte trup k jedné straně, současně pohybujte i rukama. Potom se vytočte na druhou stranu. Chodidla se pohybují jen neznatelně, abyste udrželi správně těžiště. Pokračujte dál ve cvičení. ! Snažte se cvičit spíše na čas, nikoliv podle předepsaného počtu opakování. Pro zvýšení obtížnosti  prodlužujte dobu trvání  série nebo zkracujte pauzy mezi sériemi ! 

Komentáře: