Vynucená opakování a sparingpartneři

Vynucená opakování a sparingpartneři

Pavel Vacek | 28. 10. 2015


Často uvidíte v posilovně dva, někdy i tři cvičence, jež se dělí o společnou zátěž. Jeden cvičí a zbytek cvičí s ním. Možná si říkáte, co to vlastně provádějí? Odpověď je jednoduchá. Špatně si vyložili princip vynucených opakování.

Princip vynucených opakování je možné využít v objemovém i v tvarovacím tréninku. Popularita tohoto principu spočívá v možnosti cvičit v sérii až za hranici přirozených možností svalu. Bez dopomoci provede cvičenec s danou váhou například 7 opakování. Pokud se za něj na benchpress postaví sparingpartner, zvládne o 1-3 opakování více. Sval tak dostává větší stimul, který vede k přísnějšímu procvičení svalu a následně k jeho růstu.

Za nespornou výhodu tohoto principu patří i jeho psychická stránka. Pokud cvičenec procvičuje tlak na lavičce nebo dřep sám, soustředění je roztříštěné. Představa, že zůstaneme ležet s činkou na hrudi, má silný vliv na podvědomí. Pokud si sportovec není jistý, zda by následující opakování sám zvládl, ze strachu si ho častokrát raději už odpustí.
Vaše psychika bude pracovat nesporně jinak, pokud budete vědět, že vás jistí zkušený sparingpartner, na kterého se můžete plně spolehnout. Soustředění bude v 100% a bude plně směřováno na vaše opakování a překonání závaží. Sparingpartner je zde v tuto chvíli jen a jen pro nás. Určitě se budete chtít ukázat v tom nejlepším světle. Výsledkem může být větší snaha, soustředění na sérii a v konečném důsledku větší zatížení svalu vedoucí k jeho růstu. 

Z výše uvedeného vyplývá další nesporná výhoda - tou je vyšší bezpečnost při cvičení.

Jenže jak se říká, všeho moc škodí. Také dopomoc při cvičení by měla být prováděna s mírou. Ideální je, pokud se omezí na poslední 1-2 opakování v posledních dvou sériích cviku. Bohužel, často je ve fitcentrech vidět pravý opak. Nezřídka se dopomáhá prakticky od prvního opakování. Při pohledu na cvičícího a sparinga se občas zamyslím, kdo vlastně cvičí a kdo dává dopomoc.
Možná to zní směšně, ale tvrdím, že největším problémem v posilovně bývá určení správné zátěže. Ano, je to tak. Častokrát vidíte borce, jak s danou váhou odcvičí sérii po 10 opakování bez zjevnějšího úsilí, aby pak následně odcvičili činku do stojanů. Další sérii se opakuje totéž. Pokud se zeptáte, proč nedělá více opakování, když by mu to evidentně nedělalo potíže, nebo proč si nepřidá, dostane se vám odpovědi, že má dělat 3 série po deseti. Tím to zhasne. Skoro nikde se nedočtete, že tím desátým opakováním je myšleno to, které vykonáte s maximálním úsilím, vědomi si toho, že 11 opakování by pravděpodobně skončilo na vaší hrudi. A o to tady jde. Tady je důležitý kvalitní sparing, který vás ohlídá, abyste konstantním způsobem zvedli zátěž a přitom se nebáli, že vám to spadne na kebuli. Pokud ale mluvím o konstantním pohybu, nemyslím tím všelijaké trápení cvičence, kdy se kroutí jak had a sparing mu činku přidržuje jen tak tak, aby se neodebrala směrem dolů. Takovéto „šťavení“ je dobré akorát tak k tomu, abyste si přivodili zranění.

Opačným pólem je samozřejmě série, kdy jste po dvou-třech opakováních na pokraji sil a společně to se sparingem do těch deseti opakování nějak domrskáte.
Sparingpartner by zkrátka měl umět dávat dopomoc. Při překonávání mrtvého bodu většinou stačí pomoci jen nepatrně. Zbytek už sportovec zvládne sám. Sparing by také měl umět říct „Sorry kámo, ale na tohle nemáš a já to za tebe cvičit prostě nebudu.“ a pokud cítí, že začíná ve velké míře přebírat hmotnost závaží, měl by sérii ukončit tímto opakováním.
Zároveň je třeba dodat, že stát se dobrým sparingem není nic jednoduchého. Často šílím při pohledu na dva kluky, co si naloží sto kilo na dřepy a druhý ho jistí z uctivé vzdálenosti přidržováním osy činky konečky prstů. Kdo z vás zvedne 100 kilo nataženýma rukama? Já myslím, že leda superman. Takže se nestyďte „přilepit“ se k němu a chytit ho na hrudníku a v podstatě kopírovat jeho pohyb. Uznávám, že u žen se tento typ dopomoci praktikuje o mnoho příjemněji.

Shrňme si tedy výhody a nevýhody principu vynucených opakování:
Zápory:
Smysl dopomoci zůstává často nepochopen. Vynucené opakování způsobí, že sval bude po tréninku více vyčerpaný a trénink náročnější. Tím, že ženeme sval za jeho přirozenou hranici velmi často, nemá čas na regeneraci. Zvyšuje se riziko přetížení nebo přetrénování.
 
Klady:
Kvalitnější a tvrdší procvičení svalu za hranici přirozených možností
Vyšší bezpečnost cvičení
 
Časté chyby:
Nepřiměřeně vysoká zátěž a z toho pramenící další chyby.
Dopomoc od prvního opakování
Využívání principu vynucených opakování v nepřiměřeně velké míře.

Komentáře: