Vyčerpejte své svaly

Vyčerpejte své svaly

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Zamyslete se nad tím, kdy jste během kulturistického tréninku dosahovali nejlepších výsledků? Nejspíš se vám vybavilo období, kdy jste s posilováním začínali. Necvičili jste s nějakou extrémně vysokou zátěží, ale právě v tomhle období jste nabírali nejvíc hmoty a síly. V podstatě to působí dojmem, že ty výsledky byly skoro zadarmo. Do dnešního dne jste od těchto začátků svou sílu zdvojnásobili nebo ztrojnásobili. Je tedy vysoce pravděpodobné, že právě začátek vaší kariéry byl pro nejprudší nárůst síly a hmoty nejlepší. Jaké systémy jste používali? Dost možná jste zvládli hodně tréninků za použití tradičního rozpisu 3 série o 10 opakováních. Je to možná poněkud nudný přístup, zřejmě vám připadá snadný – nicméně právě tento přístup se zpočátku přece tolik osvědčil. Od té doby jste dozajisté vyzkoušeli řadu různých technik pro pokročilé (samozřejmě máte na paměti, že tréninkový program byste měli měnit každých 4-8 týdnů, aby si tělo na cvičení nezvyklo a svalový růst nestagnoval). Budete nepochybně překvapeni tím, že při specifické manipulaci se systémem 3 série o 10 opakováních (známý také jako Oxford metoda) můžete stále dosahovat značného nárůstu svalové hmoty. Rozhodně čtěte dál, abyste objevili možnosti využití tohoto systému.  

Budování svalové hmoty má svoje klady i zápory. Často slýcháváte mluvit své kolegy v posilovně mluvit o pyramidách – což znamená progresivní změnu zátěže, kterou provádíte v rámci tréninku dané svalové partie sérii za sérií. Vzestupná pyramida je taková, při které se zátěž postupně zvyšuje, dokud nedosáhnete vrcholu. Někdy se vzestupná pyramida provádí za současného snižování počtu opakování, ale není to nutné. Sestupná pyramida vyžaduje opačný přístup. Začínáte nejvyšší zátěží, dokud jsou vaše svaly čerstvé a na vrcholu síly. Pak zátěž po každé sérii snižujete, jak se začíná projevovat vyčerpání. Sestupný princip je základem

Oxford metody.  

Jak tuto metodu používat? Zahřejte svaly několika sériemi s lehkou zátěží. V každém tréninku budete provádět přesně 3 série od každého cviku, 4-6 cviků na jednu svalovou partii. Oxford metoda vyžaduje použití maximální zátěže pro deset opakování, při desátém opakování byste měli dosáhnout vyčerpání. Pak snižujete zátěž tak, abyste byli schopni provést stále stejný počet opakování (při desátém byste měli cítit vyčerpání) v druhé i třetí sérii. Systém je založený na tom, že v každé další sérii budete mít méně sil, ale než byste odcvičili méně opakování, snížíte zátěž a zachováte počet provedených opakování. Mezi sériemi byste měli odpočívat poměrně krátce  - zhruba 90 sekund, dbejte, aby odpočinek nebyl delší než 2 minuty (při procvičení menších svalových partií odpočívejte kratší dobu, u větších partií o něco déle).

Pamatujte si toto heslo: třikrát do vyčerpání pro optimální nárůst svalů. Výzkumy prokazují, že když jednu sérii jedete do vyčerpání, dochází k nárůstu síly. Následujících 6 týdnů pojedete každou sérii do vyčerpání, takže dosáhnete i výrazného budování hmoty. Vyčerpání efektivně „zbourá“ vaše svaly a vytváří prostředí pro explozivní svalový růst. Jestliže odcvičíte tři série do vyčerpání, tak tím samozřejmě zvýšíte i riziko přetrénování a zranění – z tohoto důvodu byste neměli tento intenzivní tréninkový program dodržovat moc dlouho. Buďte připraveni na opravdu vysilující tréninky, které budou součástí tohoto krátkodobého programu. Dosažení vyčerpání při desátém opakování znamená, že musíte cvičit s poměrně velkou zátěží. Ale bez vysokých zátěží nedosáhnete zvýšení hladiny růstového hormonu (GH), který iniciuje svalový růst. Rozsah opakování nejvhodnější pro budování svalů je mezi 8 a 12, takže dosáhnout vyčerpání při desátém opakování znamená dostatečný stimul pro svalovou tkáň. Jestliže chcete jet každou sérii do vyčerpání, měli byste si být jisti, že jste zdraví a v dobré formě. S takovým tréninkem je zkrátka spojeno vyšší riziko zranění, zejména pokud byste vynechali zahřívací sérii a najeli hned na vysokou zátěž. Pokud nebudete cviky provádět excelentní technikou, snadno si můžete sval natáhnout nebo natrhnout.

Aby OXFORD metoda fungovala Nepodceňujte zahřívací fázi , je opravdu důležitá! Před náročným tréninkem je třeba věnovat dostatek pozornosti důkladnému prohřátí svalů několika lehčímu sériemi, aby se svaly prokrvily. Oxford metoda vyžaduje zahájit cvičení s nejvyšší zátěží, o to důležitější je pak zahřívací fáze. Ptáte se, proč Oxford metoda funguje? Vaše schopnost rozvinout sval je ovlivněna několika faktory, jedním z nich je rozsah produkce růstového hormonu (GH). Každá ze třech sérií daného cviku by měla být vedena tak, abyste při desátém opakování dosáhli vyčerpání. Trénink do vyčerpání pomáhá navýšit intenzitu cvičení a podpoří hladinu růstového hormonu ve fázi, kdy je to nejdůležitější – po tréninku. Trénink do vyčerpání je důležitý i pro stimulaci svalové tkáně. Proces dosažení svalového vyčerpání při desátém opakování stimuluje vylučování GH a inzulínového růstového faktoru. Možná neznáte svůj maximální výkon pro 10 opakování a budete tedy muset před zahájením tréninkového programu věnovat nějaký čas zjištění tohoto údaje. Jakmile zjistíte své maximum pro 10 opakování (velikost zátěže, se kterou zvládnete daný cvik desetkrát, aniž byste narušili striktní provedení), budete mít taky možnost si vyzkoušet, jak budete po jednotlivých sériích unavení a o kolik tedy potřebujete snižovat zátěž při druhé a třetí sérii. Oxford technika je založena na provedení sérií do vyčerpání, ale nikoliv za jeho hranici, takže nevyužívejte metod pro pokročilé, jako jsou silová opakování. Pokud zaznamenáte zhoršení techniky provedení a stopy cheatingu, je jasné, že zátěž je příliš vysoká. Možná budete zklamáni, že nejste schopni zvládnout danou váhu, ale nedovolte svému egu, aby vás ovládlo a k cheatingu zlákalo. Nemělo by vám jít o nic jiného, než o dosažení vyčerpání při desátém opakování. Pokud dojde k vyčerpání svalů při striktním zvládnutí cviků, víte, že postupujete správně. Nemusíte být profesor ani vědec, aby vám bylo jasné, že některé cviky prostě jet do vyčerpání nemůžete. Jsou to například dřepy či bench press. Když provádíte cviky do vyčerpání, musíte mít po ruce tréninkového partnera. Jedinou výjimkou je provedení na přístrojích, kdy nehrozí takové nebezpečí. Tréninkový partner je velkým přínosem při řadě cviků, protože provedení posledního opakování přesně a bezpečně je velice důležité. Vzhledem k vysoké intenzitě tréninků, je kvalitní suplementace nezbytná. Abyste zvládli náročné tréninky o 12-18 sériích a každou z nich jeli do požadovaného vyčerpání, měli byste zvážit použití kvalitních suplementů napomáhajících k budování svalové hmoty. Mezi ně patří – syrovátkový proteinový izolát, BCAA, ZMA (zinek, hořčík, vitamin B6), beta-alanin, vitamin C a E, glukosamin/chondroitin, arginin. Správná kombinace suplementů vám pomůže k rychlejší regeneraci a také k budování svalové hmoty. Tyto suplementy také zvyšují kvalitu spánku, podporují vylučování růstového hormonu, oxidaci volných radikálů a chrání klouby před nadměrným tréninkovým zatížením. Oxford metoda je vysoce intenzivní technika a neměli byste takto cvičit dlouhodobě. Po 4-6 týdnech takového tréninku metodu cvičení změňte a vyzkoušejte zase něco jiného – ideální by bylo zvolit takový program, který neklade důraz na provedení všech sérií do vyčerpání. Při Oxfordu jsou velmi vysoké nároky na regeneraci a vy se navíc potřebujete vyhnout adaptaci svalů na zátěž, jinak byste čelili stagnaci.

Pár poznámek ke konci - v průběhu cvičení metodou Oxford trénujte 4 dny v týdnu a svým svalům dopřejte dostatek času na odpočinek - proveďte 4-6 cviků (1-2 na každou svalovou partii) v jednom tréninku - všechny série jedete tak, abyste při desátém opakování dosáhli vyčerpání - po první sérii každého cviku snižte o něco zátěž – ve druhé i třetí sérii byste měli být schopni provést deset opakování do vyčerpání - mezi sériemi neodpočívejte víc než 2 minuty - dbejte na bezpečnost – je-li to nutné, využijte dopomoci tréninkového partnera - cvičte striktně a nepoužívejte cheating ani jinou techniku pro pokročilé, jako jsou silová opakování nebo opakování v částečném rozsahu pohybu - tento cvičební program byste měli dodržovat 4-6 týdnů, pak cvičební metodu změňte, abyste si zaručili další výsledky   OXFORD TRÉNINK Tento trénink zahrnuje procvičení všech svalových partií a pomůže vám nabrat kvalitní svalovou hmotu. Každý sval budete procvičovat opravdu tvrdě jednou týdně, čímž mu současně dopřejete dostatek času na regeneraci, která je při takto intenzivním tréninku velice důležitá. Oxford trénink je cílený a klade velké nároky na energii, do každé série musíte dát maximální úsilí. Všechny cviky začínejte několika lehkými sériemi, zahřívacími sériemi, které svaly prokrví. Pak budete schopni zvládnout vyšší zátěž. Zvolte takovou váhu, se kterou zvládnete odcvičit 10 striktních opakování. Pak zátěž pro další dvě série snižte, abyste provedli deset striktních opakování. Každý druhý trénink procvičujte břicho.  

1. den – hrudník + tricepsy

CVIK

SÉRIE

ZÁTĚŽ

OPAKOVÁNÍ

(do vyčerpání)

Bench press na nakloněné lavici

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Tlaky s jednoručkami

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Tricepsové stahování kladky

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Tricepsová extenze nad hlavou

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

2. den – stehna + hýždě + hamstringy + lýtka

CVIK

SÉRIE

ZÁTĚŽ

OPAKOVÁNÍ

(do vyčerpání)

Dřepy

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Leg press

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Předkopávání

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Zakopávání vleže

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Výpony vsedě

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

3. den – ODPOČINEK

4. den – ramena + trapézy

CVIK

SÉRIE

ZÁTĚŽ

OPAKOVÁNÍ

(do vyčerpání)

Tlaky s velkou činkou nad hlavou

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Upažování s jednoručkami

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Upažování v předklonu

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Zdvihání ramen s jednoručkami

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

5. den – záda + bicepsy

CVIK

SÉRIE

ZÁTĚŽ

OPAKOVÁNÍ

(do vyčerpání)

Stahování kladky

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Přítahy s T osou

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Přítahy spodní kladky vsedě

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Zdvihy s velkou činkou ve stoji

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Zdvihy na Scottově lavici

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

Kladivové zdvihy

1

 100%

10

 

2

<100%

10

 

3

<100%

10

6. a 7. den – ODPOČINEK   A co dál? Svůj tréninkový program můžete rozšířit na „plnou pyramidu“ vzestupných a sestupných sérií. Zkombinujete tak metodu vzestupných sérií (tzv. DeLormeho metoda) s Oxfordem. DeLormeho metoda je Oxfordu podobná v tom, že provádíte tři série od každého cviku o 10 opakování. Rozdíl spočívá v tom, že DeLorme v první sérii využívá pouze 50% maximální zátěže pro deset opakování. Jestliže zvládnete bench press se 140 kg pro 10 opakování, pak budete začínat se 70 kg. Ve druhé sérii zvýšíte váhu na 75% maxima a třetí pojedete se 100%. DeLormeho metoda je prokazatelně vhodná k budování síly, protože jedete pouze jednu sérii do vyčerpání, což je pro budování svalů ideální, aniž by narůstalo riziko přetrénování. DeLormeho metody se držte po dobu šesti týdnů, pak trénink změňte a dalších šest týdnů zařaďte Oxford. Nemusíte provádět stejné cviky – měňte použité činky (velká činka vs. jednoručky, přístroje), abyste svaly procvičili z různých úhlů. Zde uvádíme příklad dvanáctitýdenního tréninku hrudníku, kdy prsní svaly procvičujete jednou týdně.   Příklad 12týdenního tréninku hrudníku * při desátém opakování byste měli dosáhnout vyčerpání

CVIK

SÉRIE

ZÁTĚŽ

 

1.-6. Týden (DeLormeho metoda)

 

 

 

Bench press

1

50%

10

 

2

75%

10

 

3

100%

10*

Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici

1

50%

10

 

2

75%

10

 

3

100%

10*

7.-12. Týden (Oxford metoda)

 

 

 

Bench press na nakloněné lavici

1

100%

10*

 

2

100%

10*

 

3

100%

10*

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

1

100%

10*

 

2

100%

10*

 

3

100%

10*

Komentáře: