Vybudujte si mohutný hrudník od základů

Vybudujte si mohutný hrudník od základů

Pavel Vacek | 04. 11. 2015

Co hraje velmi důležitou roli v životě nejen začínajícího kulturisty? Ano, je to hrudník! Dá se říct, že se kolem něj točí veškerý trénink. Jistě procvičujete i nohy, záda, apod., ale bez plného a dobře vypracovaného hrudníku by byla veškerá symetrie ztracená. I v posilovně je asi nejčastěji rozebírán právě trénink hrudníku. Pokud patříte k začínajícím cvičencům, jistě tento článek uvítáte. Ale i vy, kteří už máte nějaké tréninky za sebou, zde můžete najít pár tipů, které vám pomohou k lepšímu hrudníku. Sestavili jsme jednoduchá pravidla, kterých byste se měli držet. Nechybí zde ani základní rady, díky nimž se v rozpise cvičení snáze vyznáte. Pokud chcete mít postavu, se kterou ohromíte, pak byste měli v první řadě dokonale zvládnout veškeré aspekty týkající se procvičení konkrétních partií.

3 faktory důležité pro růst prsních svalů

1. nejprve tlaky Nejlepší způsob, jak si zajistit kompletní rozvoj hrudníku, spočívá v tom, že trénink zahájíte základními cviky. To jsou cviky, které nejlépe budují hmotu, protože při nich můžete vyšší zátěž a tím aktivovat více svalových vláken. Z tohoto důvodu je vhodné je zařadit ve chvíli, kdy máte dostatek sil, tzn. na počátku tréninku. Základní cviky se nazývají také multikloubní, protože při nich je v pohybu více kloubů (lokty, ramena). Při tlacích na hrudník zapojujete také delty a tricepsy, které zde fungují jako sekundární svaly. V našem tréninku začínáme tlaky s velkou činkou, protože velká činka umožní použití relativně vysoké zátěže, aniž byste současně zapojovali stabilizační svaly.

2. zatížení z mnoha úhlů Pokud máte prsní svaly dokonale vyčerpat, potřebujete je pomocí základních cviků zatížit z mnoha úhlů. Proto tento základní trénink začíná cvičením na nakloněné lavici. Následující 1-2 cviky budou provedeny z jiné polohy – tzn. na rovné lavici a hlavou dolů. Důležité je zařadit za prvním základním cvikem další cvik také základní, protože máte možnost aktivovat více svalových vláken. V tréninku jsme zvolili cvik s jednoručkami, protože díky nim můžete každou stranu hrudníku zapojit odděleně a dokonce i v delším rozsahu pohybu. Jednoručky ovšem vyžadují asistenci stabilizačních svalů, protože musíte udržet rovnováhu – počítejte tedy se zátěží o trošku menší, než když cvičíte s velkou činkou. Poté následuje cvik na stroji. Stroje se po cvičení s jednoručkami báječně hodí, protože nevyžadují, abyste věnovali tolik pozornosti udržení rovnováhy, postačí tedy zaměřit se na provedení samotného cviku.

3. izolace Poté, co jste svaly hrudníku zatížili pomocí tlakových cviků z mnoha různých úhlů, je čas přejít ke cvikům izolovaným – jako jsou rozpažky a protisměrné stahování kladek. Jedná se o cviky, při nichž pohyb vychází pouze z jednoho kloubu a jsou určeny k izolaci procvičovaných svalů (minimalizuje se zapojení deltů a tricepsů) – proto se jim právě říká izolované. Bez ohledu na to, zda cvičte s kladkou, jednoručkami nebo na strojích, vždy je důležité držet lokty lehce pokrčené v průběhu celého opakování. Porušením tohoto pravidla si bohužel kazí trénink hodně sportovců. A týká se to především cviků na bázi rozpažků. Úhel sklonu lavičky vám i tentokrát umožní zaměřit se na určité partie hrudníku. Například rozpažky na rovné lavici umožní procvičit vnitřní, středovou partii hrudníku a pak také oblast vnější. Zatímco protisměrné stahování kladek ve stoji je zaměřeno hlavně na spodní část prsních svalů.

VÁŠ ZÁKLADNÍ TRÉNINK HRUDNÍKU   * nejsou zahrnuty zahřívací série – proveďte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání svalů při daném počtu opakování *** pokud můžete provést více opakování, než je stanoveno, s vlastní váhou těla, provádějte kliky se zátěží

Cvik

Zaměřený na

Série*

Opakování**

Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici

Horní partii

3

8-10

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Střední partii

3

8-10

Kliky na bradlech

Dolní partie hrudníku

3

10-12***

Rozpažky na rovné lavici

Vnitřní/střední/vnější partie

3

10-12

Protisměrné stahování kladek

Střední/dolní partie

3

12-15

 

Popis jednotlivých cviků a tipy na jejich ještě lepší provedení  

TLAKY S VELKOU ČINKOU NA NAKLONĚNÉ LAVICI – zatěžují horní partii hrudníku Většina sportovců, kteří svůj trénink začínají obvykle na rovné lavici, má oslabenou horní partii hrudníku. Proto je tento tréninkový plán zahájen právě cvikem na nakloněné lavici. Díky tomu se nestane, že byste horní partii zanedbávali. Lehněte si na nakloněnou lavici (ideální úhel sklonu je 40 stupňů). Nohy jsou mírně rozkročené, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. Uchopte velkou činkou nadhmatem, dlaně jsou od sebe vzdáleny více než na šířku ramen. Zvedněte činku ze stojanu a držte ji přímo nad hrudníkem. Potom ji pomalu spouštějte dolů k horní partii prsních svalů, a aniž byste tyč odrazili od těla, přejděte do pohybu opačným směrem a zvedněte činku do natažených paží. V této fázi chvíli setrvejte a potom cvik opakujte. Na rozdíl od bench pressu na rovné lavici míří činka dolů k horní partii hrudníku, což pomáhá udržet tenzi právě v této oblasti. Při pohybu by měla tyč činky těsně míjet bradu.

TLAKY S JEDNORUČKAMI NA ROVNÉ LAVICI – zatěžují střední partii hrudníku Ačkoliv bench press s velkou činkou patří mezi základní cviky na hrudník, tento cvik je poněkud obtížnější, protože každá ruka pracuje nezávisle na té druhé a i rozsah pohybu je tím pádem o něco delší. V obou případech se jedná o cviky multikloubní a jsou prováděny v podobném úhlu, můžete je tedy vzájemně zaměňovat. Lehněte si na záda, chodidla spočívají na podlaze celou plochou. V každé ruce držte činku na úrovni ramen. Plynulým, silovým pohybem vytlačte jednoručky přímo nad tělo, dokud nebudou ruce natažené. Činky tlačte k sobě, neměly by se vzájemně dotknout. Pak je pomalu pokládejte zpět dolů ve stejné dráze pohybu, měli byste cítit kvalitní protažení svalů. Kdyby se činky v horní fázi dotkly, umožnilo by to momentální uvolnění svalstva hrudníku, což rozvoji svalů neprospívá. Pohyb zastavte krátce před tím, než na sebe činky narazí – je důležité, aby svalstvo nemělo možnost si odpočinout.  

KLIKY NA BRADLECH – zatěžují dolní partii hrudníku Tento cvik můžete provádět s vlastní vahou těla nebo se zátěží připevněnou k opasku, kdy snížíte počet opakování. Jedná se o základní cvik zapojující dolní partii hrudníku podobně jako tlaky hlavou dolů. Zaujměte výchozí polohu na bradlech, paže jsou natažené, dlaně směřují k sobě, lokty nechte volně od těla. Chodidla překřížíte v kotnících, zvedněte je a lehce se předkloňte. Pak pomalu pokrčte paže v loktech a spouštějte tělo dolů – pohyb by neměl být moc rychlý, aby nedošlo k přetížení ramen. V horní pozici míří lokty do stran a jsou pokrčené do pravého úhlu. Následuje pohyb zpět do fáze, kdy jsou paže natažené, ale ne zcela propnuté v loktech. Pokud chcete prsní svaly zatížit s větší efektivitou, zvedněte chodidla ještě výš (tím se posune těžiště) a lokty tlačte dál od těla. Pokud byste je naopak drželi co nejblíže trupu, zapojili byste ve větší míře tricepsové svaly.

ROZPAŽKY NA ROVNÉ LAVICI – zatěžují vnitřní, střední a vnější partie hrudníku Po základních cvicích, díky nimž procvičíte svaly pod různým úhlem, je čas přejít ke cvikům izolovaným. Základní rozpažky s jednoručkami budete provádět na rovné lavici. Je naprosto nezbytné, aby pohyb vycházel výhradně z ramen nikoliv loktů. Cvičíte přece rozpažky, ne tlaky! Lehněte si na záda na lavičku a do každé ruky si vezměte činku. Jednoručky držte neutrálním úchopem – dlaně směřují k sobě – nad hrudníkem. Lehce pokrčte paže v loktech a v této poloze je držte po celou dobu cvičení, pomalu pokládejte činky v širokém oblouku dolů. Pohyb končí, když jsou lokty na úrovni ramen – dráhu pohybu zbytečně neprodlužujte, protože byste tím zbytečně přetížili ramena. Při návratu do výchozí polohy zatínejte prsní svaly. V horní fázi rozpažků a tlaků jsou paže ve velmi podobné pozici (jediný rozdíl je v tom, že při rozpažkách máte paže lehce pokrčené v loktech a dlaně míří k sobě), dolní poloha je naprosto odlišná. Pokud by při provedení rozpažků byly činky v dolní fázi ve stejné poloze jako při tlacích, neprovádíte cvik správně. Také úhel pokrčení v loktech musí zůstat stejný po celou dobu provedení cviku.  

PROTISMĚRNÉ STAHOVÁNÍ KLADEK – zatěžují střední a dolní partie hrudníku Kladky nabízejí možnost stálé tenze ve svalech a to od dolní do horní fáze pohybu. Něco takového vám činky nenabídnou. Od prvního do posledního opakování do posledního nutí kladky vaše svaly k plné práci. Pokud použijete kladky horní, zapojíte především střední a dolní partii hrudníku. Na horní kladky upevněte úchyty ve tvaru „D“ a postavte se rovně mezi kladky, jednu nohu můžete nakročit dopředu, kolena jsou lehce pokrčená. Kladky držíte tak, aby dlaně směřovaly dolů, paže mírně pokrčte v loktech. Pak stahujte kladku dolů a pod úroveň pasu a dbejte, aby paže zůstaly stále pokrčené. Ve chvíli nejsilnější kontrakce zatínejte svaly a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Podobně jako při rozpažcích  s jednoručkami je i zde nejčastější chyba ta, že je zaměňujete za tlaky. Tím se ovšem izolovaný cvik stává základním. Snažte se proto udržet úhel v loktech stále stejný od začátku až do konce série.

Komentáře: