Vaše tajná zbraň pro budování tricepsů

Vaše tajná zbraň pro budování tricepsů

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Říkáte si, co jsme si to na vás zase vymysleli? Že by nějaký hit, o kterém jste ještě neslyšeli, který jste ještě neviděli? Co to může být? Vážení, jsou to obyčejné kladky ! Ehm, cože? Ano, opravdu kladky. Ty vám umožní procvičit tricepsy z mnoha úhlů a pomohou tak dosáhnout dokonalého rozvoje paží. A kladka vám poskytuje ještě jednu nespornou výhodu. Pokud jste v posilovně v době, kdy doslova praská ve švech a vám se díky obrovskému štěstí podaří najít volný stroj – kladku – tak místo toho, abyste po chvíli zase dlouhou dobu čekali, než se vám uvolní místo jinde na procvičení tricepsů, tak zkuste tuto svalovou partii odtrénovat pouze za použití právě kladky. Máte ideální možnost zatížit všechny tři hlavy tricepsu díky různým úchopům a tak dosáhnout maximální stimulace za účelem hypertrofie. Jednoduše řečeno – mohutné paže můžete mít i díky tréninku na jednom jediném stroji za předpokladu, že prostřídáte úchopy a budete cvičit ve svižném tempu.

Vzhledem k všestrannosti jsou kladky velice unikátní cvičební pomůckou, umožní vám zatížit tricepsy způsobem, jaký klasické činky nenabízí. Je to dáno působením zátěže, které není klasicky od shora dolů (při cvičení s činkami je vše postavené na základním působení gravitace). Kladku můžete nastavit tak, aby se zatížení svalů měnilo a vy tak sval procvičujete s lehkými odchylkami v působení zátěže, což je v konečném důsledku velice stimulující. Proto provedení kickbacků nebo francouzského tlaku na kladce vnímáte zcela jinak, než když cviky zvládáte s klasickou činkou. S kladkou takto můžete provádět velký počet cviků normálně zařazovaných s volnou činkou. Ať jde o cviky na paže nebo jiné svalové partie. Ještě než se do toho naplno pustíme, je třeba podotknout, že například při stahování kladky, kdy je zátěž vedena z boku, naprosto odpadá úbytek tenze v horní či dolní fázi pohybu, jako by tomu bylo při cvičení s volnou zátěží. Svaly jsou tak vlastně vystaveny zátěži v obou hraničních polohách a nutí je to odvést více práce. To je v podstatě základní výhoda kladek oproti činkám – svaly zůstávají po celou dobu v tenzi.

Základy tréninku Úspěšný trénink tricepsů má svá určitá základní pravidla, kterých byste se měli držet. Zde uvádíme ta nejdůležitější.

NEJPRVE DOBŘE PROHŘEJTE ZÁPĚSTÍ Bez ohledu na to, jestli jste před tím cvičili nějakou větší svalovou partii nebo pouze prohřáli celé tělo na nějakém aerobním přístroji, několik lehkých sérií vám umožní připravit na zátěž nejenom svaly, ale také klouby. Jen mějte na paměti, že zahřívací série byste nikdy neměli jet do vyčerpání.  

V NAŠÍ NABÍDCE JSOU TŘI SKUPINY PO DVOU CVICÍCH Každá skupina zatěžuje ve větší míře specifickou hlavu tricepsu. Z každé skupiny si proto zvolíte jeden cvik. Díky tomu máte zajištěno, že budete v tréninku věnovat dostatečnou pozornost všem partiím tricepsu (dlouhá, boční, střední hlava svalu). Tyto cviky vychází ze specifické polohy paží. Úchop nadhmatem, kdy dlaně směřují dolů, zapojuje především boční hlavu tricepsu. Cviky prováděné opačným úchopem jsou zaměřené na střední hlavu svalu a cviky prováděné nad hlavou procvičují ve velké míře dlouhou hlavu tricepsu.  

MĚŇTE POŘADÍ CVIKŮ Nejenom, že byste měli prostřídat jednotlivé cviky z uvedených skupin, ale také jejich pořadí. Není dobré trénink začínat nebo končit procvičením stále stejné partie svalu. Protože v průběhu tréninku narůstá únava, je důležité, aby byla každá část svalu někdy procvičována jako první a jindy jako poslední.  

ZVOLTE DOSTATEČNOU ZÁTĚŽ Klíčem ke svalovému růstu je dosažení správného vyčerpání svalů. Nejvýraznějšího nárůstu svalové hmoty také dosáhnete při 8-12 opakováních v sérii. A naprostou samozřejmostí je striktní provedení cviku. Ošizená, cheatingová opakování, při nichž sice budete schopni zvládnout vyšší zátěž, jsou velkým náporem na klouby a jiné svalové partie, v konečném důsledku je tedy takové cvičení kontraproduktivní. Pokud nejste schopni provést předepsaný počet opakování striktně, snižte v příští sérii zátěž. Naopak, pokud snadno odcvičíte daný počet opakování a ještě vám zbývají síly, váhu zvyšte.  

MĚŇTE POČET OPAKOVÁNÍ Ačkoliv nám odborníci na posilovací trénink radí, abychom cvičili v rozmezí 8-12 opakování, protože se tím nejlépe stimuluje hypertrofie, je vždy dobré zařadit změnu i v tomto ohledu. Z dlouhodobého hlediska není žádoucí, abyste v každé sérii stabilně odcvičili třeba 10 opakování. Vzhledem k tomu, že na začátku tréninku máte více sil, můžete si dovolit cvičit s vyšší zátěží, při níž svaly vyčerpáte během osmi opakování. Postupně pak zátěž snižujte a navyšujte počet opakování, abyste se dostali v závěru cvičení na sérii o deseti a později o 12 opakováních.  

POSLEDNÍ SÉRIE KAŽDÉHO CVIKU MÁ SVÁ SPECIFIKA V rámci této série snižte zátěž o 2-5 kg a počet opakování navyšte o 2-3. Snažte se jich provést, co nejvíce to půjde. Poslední série by měla svalům poskytnout odlišnou intenzitu a zatížit je poněkud jinak. Současně je jejím cílem kvalitní napumpování dané svalové partie.  

MEZI SÉRIEMI ODPOČÍVEJTE ASI 1 MINUTU Menší svalové partie, jako jsou triceps, se mezi sériemi regenerují rychleji, délku přestávky proto nemusíte navyšovat.  

POKUD CHCETE ZAPRACOVAT NA ROZVOJI PAŽÍ, PROCVIČUJTE TRICEPSY 2x TÝDNĚ Vzhledem k tomu, že jde o menší svalovou skupinu, odvedou tricepsy poměrně dost práce také při tréninku hrudníku a ramen, konkrétně se zapojují při tlacích na hrudník i delty. Dává tedy smysl zařadit jejich trénink na závěr procvičení zmiňovaných partií. Je ovšem také třeba počítat s rychlejší regenerací menších svalových skupin a proto je možné tricepsy v rámci jednoho tréninkového rozpisu procvičit dvakrát. Jen dbejte na to, abyste trénink jednotlivých partií dobře rozvrhli. Není například vůbec vhodné cvičit hrudník v pondělí, ramena v úterý a tricepsy ve středu.

Následující tréninkový program zařazujte nejdéle dva měsíce, potom už byste měli provést nějaké výraznější modifikace, abyste vytvořili podmínky pro další kvalitní rozvoj všech partií. Po dvou měsících se tedy vraťte ke cvikům s činkami a nebojte se intenzitu tréninku navýšit například pomocí opakování v částečném rozsahu pohybu, opakování s odpočinkovou pauzou či negativních opakování. Díky tomu budou vaše paže dále růst.  

KOMPLETNÍ TRÉNINK TRICEPSOVÝCH SVALŮ Zvolte si jeden cvik z každé skupiny zaměřené na jinou hlavu tricepsu. V dalším tréninku měňte pořadí cviků tak, abyste pokaždé jako první či jako poslední procvičili jinou hlavu svalu. * první série je zahřívací, neprovádějte ji do vyčerpání. Odcvičte tolik zahřívacích sérií, kolik budete potřebovat. ** v poslední sérii snižte zátěž asi o 10% tak, abyste mohli provést 2-3 opakování navíc, než dosáhnete vyčerpání svalů.

CVIK

SÉRIE

OPAKOVÁNÍ

Zvolte jeden cvik na dlouhou hlavu svalu

 

 

Francouzský tlak s EZ tyčí

4*

12, 8, 8, 10**

Extenze s lanem nad hlavou vsedě

4*

12, 8, 8, 10**

Zvolte jeden cvik na boční hlavu svalu

 

 

Stahování kladky s rovnou tyčí

4*

12, 10, 10, 12**

Kickbacky s kladkou

4*

12, 10, 10, 12**

Zvolte jeden cvik na střední hlavu svalu

 

 

Stahování kladky jednou rukou opačným úchopem

3

12, 12, 15**

Stahování kladky jednou rukou opačným úchopem vsedě

3

12, 12, 15**

 

A nyní popis jednotlivých cviků  

FRANCOUZSKÝ TLAK S EZ TYČÍ Tento cvik zapojuje jak boční, tak dlouhou hlavu svalu, obvykle se provádí s volnou činkou, ale sami zjistíte, že verze s kladkou vám nabízí zcela jinou dráhu pohybu, svaly budou pod stálou tenzí od začátku až do konce. Časem můžete zkusit i variantu tohoto cviku na nakloněné lavici nebo hlavou dolů. Na spodní kladku upevněte EZ tyč a lehněte si na rovnou lavičku, kterou jste umístili blízko kladky. Vleže na zádech uchopte tyč a zvedněte ji nad hlavu, měli byste ji držet v natažených pažích. Dlaně jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen (nebo o něco víc, pokud to pro vás bude pohodlnější), tyč držte nadhmatem. Nadloktí držte ve stabilní poloze kolmo k tělu, pokrčte paže v loktech, kladka se dostává pomalu k čelu. Lokty tlačte k sobě, pokud by se vám rozjely do stran, omezilo by se tím zatížení tricepsů. Pohyb dolů by měl být poměrně pomalý, když se tyč dostane k čelu, navazuje plynulý pohyb zpět do plného propnutí paží.  

EXTENZE S LANEM NAD HLAVOU VSEDĚ Vzhledem k tomu, že jsou paže nad hlavou, budete schopni lépe zapojit dlouhou hlavu tricepsu. Když tento cvik provádíte ve stoji, máte možnost dopomocných pohybů těla, takže zvládnete o něco vyšší zátěž, případně provedete více opakování. Rovnou lavičku nebo lavičku s nízkou opěrkou umístěte vedle dolní kladky, na kterou jste upevnili zakončení s lanem. Sedněte si rovně na lavičku čelem od kladky, chodidla spočívají celou plochou na zemi a jsou doširoka rozkročená. Uchopte obě zakončení lana a zvedněte paže nad hlavu tak, aby byly zcela propnuté, dlaně směřují k sobě. Paže držte stále nad hlavou, pohyb vychází pouze z loktů, pomalu spouštějte předloktí za hlavu, dokud nebudou paže pokrčené v loktech do pravého úhlu. Lokty tlačte k tělu, potom zatínejte tricepsy a pomalu se vracejte do výchozí polohy, ve které chvíli setrvejte.  

STAHOVÁNÍ KLADKY S ROVNOU TYČÍ Použití nadhmatu při tomto izolovaném cviku vám umožní přímo zatížit boční hlavu svalu. Zvolte tyč, která má otočná madla, aby se vám při cvičení protáčela v dlaních, tím se výrazně omezí zatížení tricepsů. Na horní kladku upevněte krátkou rovnou tyč a postavte se přímo před ni, tyč uchopte na šířku ramen nadhmatem, palce obtočte kolem ní. Mírně se předkloňte v pase, kolena jsou lehce pokrčená, abyste lépe udrželi rovnováhu, lokty tlačte k tělu po celou dobu trvání série. Zatněte tricepsy a stahujte tyč dolů ke stehnům. Když jsou paže plně propnuté, soustřeďte se na kontrakci tricepsů a chvíli v této fázi setrvejte. Potom se pomalu vracejte do výchozí pozice. Předloktí by se měla dostat maximálně do horizontální linie, v opačném případě hrozí odklon loktů od těla.

KICKBACKY S KLADKOU Ačkoliv je tento cvik obvykle prováděn s činkou, boční hlavu tricepsu lépe zapojíte a konstantní tenze ve svalu snáze dosáhnete, když budete cvičit s kladkou. Tento cvik bývá poměrně náročný na bezchybné provedení, cvičte proto nejlépe u zrcadla, abyste mohli kontrolovat striktní provedení. Nastavitelnou kladku dejte do spodní polohy, upevněte na ni zakončení ve tvaru písmeně „D“, případně můžete cvičit i bez zakončení. Postavte se čelem ke kladce, mírně se předkloňte, pokrčte nohy v kolenou a jednu nakročte dopředu, abyste lépe udrželi rovnováhu. Mezi palec a ostatní prsty uchopte zakončení kladky. Nadloktí držte v linii s trupem, paže jsou v lokti pokrčené do pravého úhlu. Táhněte kladku dozadu, paže se propíná v lokti, měli byste cítit silnou kontrakci tricepsu. V této fázi chvíli setrvejte, potom se pomalu vracejte do výchozí polohy. Dbejte stále na to, abyste měli loket stále ve stejné poloze – nahoře, přitisknutý k trupu.  

STAHOVÁNÍ KLADKY JEDNOU RUKOU OPAČNÝM ÚCHOPEM Díky použití podhmatu zapojíte malou střední hlavu tricepsu, která se nachází hned nad loktem a pod dlouhou hlavou svalu. Ačkoliv je možné provádět tento cvik oběma rukama současně, unilaterální verze vám umožní použít volnou ruku jako dopomoc. Na horní kladku upevněte zakončení ve tvaru písmene „D“, pak se postavte rovně bokem ke kladce, kterou uchopíte do vnější ruky. Kladku držte podhmatem, nadloktí tlačte k tělu, loket je pokrčený do pravého úhlu. Palec obtočte kolem madla. Propněte paži, čímž dojde ke kontrakci tricepsu. Svaly silně zatínejte a v této poloze chvíli setrvejte. Pak se působením zátěže vracejte do výchozí pozice, horní polovina těla je stále u těla.  

STAHOVÁNÍ KLADKY JEDNOU RUKOU OPAČNÝM ÚCHOPEM VSEDĚ Tento izolovaný cvik zaměřený na střední hlavu tricepsu je vlastně „kříženec“ mezi koncentrovanými zdvihy a stahování kladky opačným úchopem ve stoji. Volnou rukou si můžete poskytnout dopomoc, abyste zvládli pár opakování navíc a svaly procvičili až do vyčerpání. Na horní kladku upevněte zakončení ve tvaru písmene „D“ a poblíž kladky dejte rovnou lavici a sedněte si na ni. Chodidla do široka rozkročte a kladku držte v jedné ruce podhmatem. Tricepsem se pevně opřete o vnitřní stranu stehna, podobně jako když provádíte koncentrované zdvihy. V horní fázi se předloktí dostává mírně nad horizontální linii. Paži držte zpevněnou, od lokte nahoru se nepohybuje. Zatněte triceps a táhněte kladkou dolů až do úplného propnutí paže v lokti. V této fázi chvíli setrvejte a pak se vracejte do výchozí polohy.

Komentáře: