Váš objemový jídelníček

Váš objemový jídelníček

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

Je to fakt – celá řada výživových doporučení se pro vás nehodí, protože nevyhovují vašemu tělesnému typu. Podíváme se tedy na to, jak přizpůsobit jídelníček právě vzhledem k vašemu tělesnému typu. V kulturistice se nemůžeme všichni držet stejného stravovacího plánu, protože jsme každý jiný. Když přijde řeč na rady ohledně jídla, pak je vždy nutné podotknout, že veškeré jídelníčky musí vycházet zejména z individuálních potřeb a cílů sportovce. Možná jste hubení a chcete nabrat hmotu, případně máte svalů dost, ale potřebujete zvýšit výkonnost, nebo třeba patříte k podsaditým, silnějším lidem a vaším cílem je odbourání tělesného tuku, při současném zachování stávající svalové hmoty. Nebude pro vás jistě překvapivé, že v závislosti na tělesném typu člověka se také liší jeho nároky na přísun živin. Neexistuje dietní program, který by fungoval každému, kdo chodí cvičit. Každopádně bez ohledu na to, jestli jste hubení, máte atletickou postavu nebo bojujete s nadbytečnými kily, při správném přístupu k jídelníčku můžete dosáhnout vynikajících výsledků, jen musíte lépe porozumět tomu, co vaše tělo potřebuje. Prvním, co je třeba udělat, bude zjistit, jaký jste tělesný typ. Popíšeme si tedy jednotlivé typy a také uvedeme rady, co byste měli udělat, aby byl váš jídelníček co nejlepší. 

HARDGAINER neboli EKTOMORF

Hlavním cílem je nárůst svalové hmoty a zvýšení hmotnosti. Jistě – toto nejsou 2 oddělené cíle – v podstatě jde o jedno a to samé. Jako hardgaineři byste se měli snažit navýšit svou tělesnou hmotnost a to budováním čisté svalové hmoty. Pokud se budete držet následujících doporučení, podaří se vám toho dosáhnout, aniž byste nabírali zbytečně tuky.  

Co byste měli udělat?

1. zvýšit příjem kalorií

Hlavním důvodem, proč tvrdě trénující borci nenabírají svalovou hmotu, obvykle není jejich rychlý metabolismus, ale jednoduše fakt, že nekonzumují dostatek kalorií, které by pokryly nároky na energii spotřebovanou během tréninku a následné regenerace svalové tkáně po intenzivním cvičení. Často tedy jen dost nejedí a nepokryjí tak nároky svého metabolismu v návaznosti na každodenní aktivity, zejména pokud tráví tréninky dlouhé hodiny.

2. zvýšit příjem sacharidů

Komplexní sacharidy jsou často přehlíženou živinou. Hardgaineři obvykle věnují pozornost dávkám bílkovin a ostatní živiny jim poněkud unikají. Vzhledem k vašemu metabolismu byste měli konzumovat alespoň 5,5 gramů sacharidů na kilogram své váhy za den. Pro 68 kg vážícího sportovce je to tedy nějakých 375 gramů sacharidů denně. Ty by měly být tvořeny pomalu stravitelnými sacharidy (rýže natural, ovesné vločky, apod.), dále těstoviny, celozrnné pečivo, i rychle stravitelnými sacharidy – těch by ale mělo být co nejméně.

3. navýšit frekvenci jednotlivých porcí

Pokud máte za den konzumovat více kalorií, je třeba tělu plynule dodávat živiny, aby nedošlo k odbourání svalové tkáně vlivem nedostatku aminokyselin. Jednou z největších výživových chyb je vynechání jídla a následná snaha vše později vykompenzovat.

4. zvýšit příjem tuků

Tuky, ať zdravé nebo nasycené, zpomalují odbourávání energie. Žádný hardgainer by neměl dávat přednost bílkům před celými vajíčky – vy potřebujete i kalorie a živiny obsažené ve žloutku. Zdravé tuky jsou důležité pro podporu mnoha fyziologických procesů. Mezi jejich kvalitní zdroje patří tučné ryby, ořechy a semínka, olivový olej, avokádo. Nasycené tuky pomáhají také nabrat svalovou hmotu, neboť podporují produkci hormonů, mezi nimi i testosteronu. Dobrým zdrojem je maso, mléčné výrobky a vajíčka.  

Co dál byste měli udělat?

1. snížit objem tréninku

Pamatujte, že nejde o snížení intenzity cvičení. Budete cvičit se středně vysokou až vysokou zátěží a to 4 dny v týdnu. Vaše tréninky by neměli trvat déle než 75 minut – delší už by totiž nebyly dostatečně produktivní, protože byste svalovou tkáň odbourávali víc, než ji tvořili a to rozhodně není žádoucí. Vaše tělo se po tréninku potřebuje dostatečně zregenerovat.

2. dodržujte další výživová pravidla a nestarejte se tolik o příjem bílkovin

Asi jste si všimli, že na prvním místě na seznamu není pokyn na zvýšení příjmu bílkovin. Pokud máte problém s budováním svalové hmoty, vaše priority jsou jinde. Pravděpodobně už dostatek bílkovin konzumujete. Nesmí to být ale na úkor ostatních živin. Měli byste konzumovat minimálně 2,2 gramu na kilo vaší váhy za den. Jestliže navýšíte příjem bílkovin za tuto hranici, tak ale nečiňte na úkor sacharidů a tuků.  

Váš akční plán ! Počítejte kalorie

Většina lidí sice počítá kalorie, aby se ujistili, že jich nekonzumují moc. Vy je ale budete počítat proto, abyste se ujistili, že jich nekonzumujete málo. Snažte se přijmout za den asi 44 kcal na kilogram vaší váhy (máte-li 68 kg, pak by váš denní příjem měl být kolem 3000 kcal (ve dnech tréninků).

! Před a po tréninku si dejte koktejl s obsahem bílkovin a sacharidů

Měli byste si dát koktejl s 30 gramy bílkovin a 50 gramy sacharidů (spíše jednoduchých). Takový koktejl obsahuje zhruba 350 kcal a pomáhá vám navýšit celkový příjem kalorií.

! Kvalitně snídejte

Když vstanete, je vaše tělo ve stavu katabolismu (svalového rozkladu). Potřebujete doplnit energii, abyste nastartovali anabolismus (růst), který pak vydrží několik dalších hodin. V rámci snídaně byste proto měli konzumovat 8,8 kcal na kilo vaší váhy (68 kg sportovec = 600 kcal). Dejte si celozrnný chléb nebo palačinku, k tomu míchaná vajíčka s kvalitní šunkou nebo speciální koktejl.

! Dejte si svačinku před spaním

Pravděpodobně jste se už dočetli, abyste před spaním nekonzumovali sacharidy, protože hrozí, že budou uloženy ve formě tuku. To je sice pravda, ale neznamená to, že se před spaním nemůžete lehce najíst. Zkuste si dát hodinku až dvě před spaním asi 6 kcal na kilo vaší váhy. Dejte přednost potravinám s nízkým obsahem sacharidů, ale vyšším obsahem bílkovin a středně tuku. Sýr cottage, tvaroh, šunka, vajíčka, zelenina – toto vše si můžete například dopřát. 

ATLET neboli MESOMORF

Hlavním cílem je budování svalové hmoty a při současném udržení štíhlé figury. Jelikož jste pravděpodobně obdařeni dobrou genetikou, máte šanci tento „dar“ opravdu zúročit. Snadno nabíráte svalovou hmotu a přitom vám nedělá potíže udržet se v dobré formě.  

Co byste měli udělat?

1. dbejte na to, abyste měli poměrně vysoký příjem kalorií

Vzhledem k intenzitě tréninku potřebujete dostatek kalorií, které vám pomohou zvládnout cvičení i regeneraci spojenou s výstavbou svalové tkáně. Měli byste konzumovat asi 42 kcal na kilogram vaší váhy, zejména v době intenzivního tréninku (je-li to třeba, nebojte se příjem i navýšit).

2. konzumujte dostatek bílkovin

Z vysokého příjmu bílkovin můžete opravdu hodně vytěžit. Měli byste denně přijmout alespoň 3,3 gramu proteinů na kilogram váhy denně, nebo i víc. Pokud máte 81 kg, pak to pro vás znamená konzumace 270 gramů proteinů.

3. držte se středně vysokého příjmu sacharidů

Vzhledem k tomu, že vám svaly rostou poměrně snadno, potřebujete jen základní množství sacharidů k zachování všech potřebných procesů. Rada zní – konzumujte zhruba 4,4 gramu sacharidů denně na kilogram vaší hmotnosti. Pomalu stravitelné sacharidy si dopřejte k snídani a obědu, rychleji stravitelné v době kolem tréninku. 81 kilo vážící sportovec by měl denně sníst alespoň 360 gramů sacharidů.

4. zvyšte příjem tuků

Pokud si chcete zajistit odpovídající regeneraci, růst svalů a výkonnost, pak se nebojte konzumovat zdravé tuky a v menším množství i tuky nasycené. Sportovci by měli přijmout zhruba 1,1 gramu tuku na kilo váhy (81 kg sportovec = 90 gramů tuků). Raději volte tuky zdravé, v menší míře i nasycené.  

Co dál byste měli udělat?

1. rozdělte cvičební program na budování svalů a zvyšování síly

Měli byste se zaměřit na budování síly (nízký počet opakování a vysoká zátěž) a na kulturistické strategie (středně vysoký počet opakování a středně vysoká zátěž). Nárůst síly vám umožní zvládnout vyšší zátěž a tím podpoříte nárůst hmoty. Naplánujte si silové a svaly budující cykly, případně obě strategie střídejte v individuálních trénincích.

2. odpočívejte

Dokonce i geneticky obdaření sportovci jako jste vy, musí dopřát svému tělu dostatek času na odpočinek. Jestliže je vaším cílem budování svalové hmoty, měli byste si týdně dopřát zhruba 2 dny volna. V případě, že se zaměřujete na výkonnost, ponechte si alespoň 1 den volný.  

Váš akční plán ! Každý den jezte alespoň 6 porcí

Konzumování většího počtu porcí v porovnání s menším počtem o stejném kalorickém obsahu znamená z hlediska budování svalové hmoty a udržení množství tuku pod kontrolou velký rozdíl. Za prvé větším počtem porcí dosáhnete stálého přísunu živin, za druhé tak podpoříte metabolismus, což vám umožní držet tukové rezervy pod kontrolou.

! Většinu sacharidů konzumujte před večeří

Jezte je především k snídani a obědu, pak před tréninkem a po něm (v poměru 1:1 s bílkovinami). K večeři si dejte salát nebo zeleninu, ale těstoviny vynechejte. Samozřejmostí jsou bílkoviny. Pokud chcete upřednostnit výkonnost před svalovou hmotou, pak můžete dávku sacharidů během dne navýšit a konzumovat je v menším množství i později během dne.

! Jednou týdně můžete dietu porušit

Ano, čtete dobře! Jeden den – nebo půl den – můžete konzumovat, co chcete, akorát se snažte to zase moc nepřehnat (hlavně se sacharidy). Bude to pro vás taková odměna a současně i výhoda. V průběhu těchto dnů aktivujete metabolismus a po zbytek týdne pak spálíte více tuků.

! Jezte v závislosti na metabolických potřebách

Každý sportovec spadající do této kategorie se výrazně liší v příjmu sacharidů. Mnoho tvrdě trénujících atletů a kulturistů tvrdí, že jim pomáhá, když denně konzumují opravdu velké dávky kalorií. Jiní zase naopak prosperují s nižšími dávkami. Každopádně sami vyzkoušejte, co vyhovuje nejvíce vám.

ROBUSTNÍ KLUK neboli ENDOMORF

Hlavním cílem je redukce tuků bez ztráty svalové hmoty. Spadáte-li do této kategorie, často nabíráte spíš tuky a nedaří se vám budovat čistou svalovou hmotu. Ale tendence ukládat tuky se často pojí se schopností nabírat hmotu – záleží jen na vašem přístupu. Zkuste se tedy držet následujících doporučení a tím redukovat tukové rezervy a podpořit svalový růst.  

Co byste měli udělat?

1. konzumujte adekvátní množství kalorií

Neměli byste to s kaloriemi přehánět, což ale neznamená ani nadměrné snižování. Kalorie potřebujete jako energii na trénink a živiny potřebujete, abyste si zajistili metabolické procesy. Čeká vás náročný tréninkový program, který redukuje tukové rezervy lépe než drastické omezení příjmu kalorií, zatímco vůbec necvičíte. Při tvrdém tréninku a váze 90 kg můžete konzumovat kolem 33,3 kcal na kilogram váhy a přesto budete hubnout a držet svaly.

2. zvyšte příjem bílkovin

Pokud snadno ukládáte tuky, potřebujete kalorie ve formě metabolicky aktivních bílkovin. Aktivní lidé spadající do této kategorie by tedy měli denně jíst 3,33 gramu bílkovin na kilo hmotnosti. Máte nyní 110 kg a chcete se dostat na 90 kg? Pak by měl příjem proteinů činit 300 gramů denně při dodržení vysoké intenzity tréninku.

3. v průběhu dne omezte příjem sacharidů

Před a po tréninku sacharidy potřebujete, ale omezte jejich dávku na maximálně 30 gramů v 1 koktejlu. Pomalu stravitelné sacharidy by se měly vyskytovat ve snídani a obědu (ovesné vločky, rýže natural, sladké brambory), ale omezte příjem sacharidů na 3,33 gramů na kilogram váhy těla. To je 300 gramů denně pro 90 kg sportovce

4. příjem tuků by měl být středně vysoký

Jednou z chyb, kterých se můžete dopustit, je nadměrné omezení tuků. Ale i tuky potřebujete kvůli podpoře produkce hormonů, mezi nimi i testosteronu, současně pomáhají udržet vylučování inzulínu v požadovaném rozsahu. Pokud má váš trénink vysokou intenzitu, měli byste konzumovat 0,9 kg tuků na kilo váhy, na kterou se chcete dostat. Jestli teda vážíte 110 kg a chcete se dostat na 90 kg, pak konzumujte 80 gramů tuků denně.   

Co dál byste měli udělat?

1. zařaďte intervalový trénink o vysoké intenzitě (HIIT)

Nejlepší způsob, jak využít uložený tuk během tréninku, je zařadit krátké aerobní cykly o vysoké intenzitě. Zvolte oblíbenou formu cvičení, ale místo toho, abyste 30-45 minut jeli v plynulém tempu, vždy na 90 sekund intenzitu zvýšíte na maximum a pak následuje fáze zklidňující. Metodu HIIT zařazujte 3x týdně.

2. cvičte alespoň 5x týdně

Cvičte častěji a držte se následujících doporučení, která vám umožní spalovat tuky a současně udržet svalovou hmotu. Kromě HIIT tréninku 3x týdně přidejte ještě 2 tréninky aerobní o stabilní intenzitě v délce trvání 30-45 minut.  

Váš akční plán ! Příjem kalorií by měl vycházet z požadované hmotnosti

Pokud máte víc než svou ideální váhu, pak se snažte konzumovat 33,3 kcal na kilogram požadované váhy. Chcete se dostat na 90 kg z nynějších 110 kg? Pak konzumujte 3000 kcal denně (90 x 33,3 kcal).

! Jezte alespoň 6x denně

Tělu byste měli v průběhu celého dne dodávat živiny, abyste udrželi jeho pravidelné vnitřní rytmy. Pokud nenastane stadium deprivace, udržíte si anabolické procesy a budete budovat svalovou hmotu. Rozdělení kalorické příjmu mezi jednotlivé porce je opravdu důležité. Každé ze 6 jídel by mělo obsahovat alespoň 300 kcal, záleží samozřejmě na celkovém denním příjmu, jak si vše v průběhu dne rozdělíte.

! Konzumujte alespoň 30 gramů bílkovin 6x denně

Pokud vážíte více než 90 kg a trénujete s vysokou intenzitou 4 dny v týdnu, pak byste měli konzumovat alespoň 300 gramů bílkovin denně. To je zhruba 40% denního kalorického příjmu, jestliže ten činí 3000 kcal (tzn. 1200 kcal ve formě bílkovin). Každé ze 6 jídel, které konzumujete, by mělo obsahovat alespoň 30 gramů proteinů, dávka se může v některých porcích navýšit, abyste se dostali na celkem 3,33 gramů proteinů na kilogram požadované tělesné hmotnosti.

! „podvádějte“ s rozumem a jenom v jedné porci týdně

Nemusíte se trápit donekonečna. V pátek nebo sobotu večer si můžete dopřát jednu nedietní porci, která vám dokonce i pomůže dosáhnout vašich cílů, tzn. odbourat tuky a udržet svalovou hmotu. Snězte cokoliv, na co máte chuť – hamburger, pizzu atd. Takové jídlo urychlí metabolismus a vůbec se nemusíte bát, že tím bude narušeno další snažení v průběhu týdne.

Komentáře: