Úzký a pevný pas

Tak co to bude tentokrát? Že by nějaká povedená dieta? Nebo další velmi propracovaný a striktní cvičební plán pro cvičení břicha? Tentokrát ne. Takových článku už je na každém internetovém blogu hromada. Ať se jedná o diety, cviky, spalovače, nebo já nevím co všechno, co by se, byť jen trošku, oněch břišních svalů týkalo. Najdete toho nepřeberné množství. V tomto článku bych se rád věnoval jednomu jednoduchému manévru, který vám může pomoci vaši břišní stěnu zviditelnit. Dopředu vám řeknu, že od tohoto článku nesmíte očekávat nějakou radu, jak dosáhnout za měsíc perfektně vyrýsovaného břicha, ale spíše drobného typu, který vám k oněm cihličkám na břiše může docela slušně pomoci.

Tento cvik, nebo spíše manévr, se prováděl především za dob Arnolda Schwarzeneggera a byl spojen také s pózováním. V dnešní době se na to, pro mě neznámým způsobem, zapomnělo. Přitom je schopen vám zajistit hned několik benefitů

- Zúžení pasu

- Procvičení celé břišní krajiny (včetně hlubokých břišních svalu), ne pouze povrchových, které procvičujete dnes a denně

- Posílení středu těla

- Zkvalitnění Vaasova manévru

- Zlepšení koordinace a vnímání těla

- Zlepšení zapojení břišních svalů při základních cvicích

- Celkové zkvalitnění vnímání břišní stěny při jejím přímém procvičování

Tak z mého pohledu jsou tyto benefity, které vám může zaručit jeden jediný manévr, poměrně obsáhlé. A o jaký cvik že se to jedná? Nejde o nic jiného, než o takzvané Vaacum. Ano, právě tento prapodivný a zapomenutý cvik vám může zajistit nemalé výsledky, ve vašem tréninkovém plánu, ale také každodenním běžném životě.

Nyní si pojďme vysvětlit teoreticky, jak tento cvik provádět v praxi v případě, že nevíte oč se vůbec jedná.

Provádění Vaacum

Vaacum je manévr, při kterém vtáhnete celou břišní stěnu dovnitř do těla. Některé zahraniční literatury uvádí, že je dobré pro začátečníky si vytvořit v hlavě pocit, jako kdyby se vám měla břišní stěna, která je vtažena dovnitř, dotknout páteře. Samozřejmě je neberte doslovně, jen můžete tuto teorii použít jako pomůcku při provádění.

Při provádění vacua je také velmi důležitá práce a koordinace s dechovou aktivitou. Nejste schopni se nadechnout a vtáhnout břicho dovnitř v maximální možné míře, proto je velmi důležité před maximálním vtažením břišní stěny se zhluboka nadechnout, poté vydechnout a v momentě vypuzení vzduchu z plic teprve zahájit vtažení břišní stěny. V případě, že byste tento cvik prováděli například každý den, jste schopni v pozici maximálně vztaženého břicha také dýchat, ale chce to opravdu hodně práce a trénovanosti.

Pozice pro provádění Vaacum jsou celkem 3.

- V sedě

- Ve stoje

- V leže

Mě osobně nejvíce vyhovuje pozice vsedě a je také doporučována začátečníkům, jelikož jste v ní schopni setrvat pohodlně nejdéle. Nicméně začneme polohou v leže.

Pozice v leže - Zaujměte pozici v leže na zádech a pokrčte si nohy v kolenou tak, aby pro vás výchozí poloha byla příjemná. Poté si položte ruce na břišní oblast (toto provedení není nutné, slouží pouze pro lepší pocit). Poté proveďte hluboký nádech s následným výdechem a v momentě ukončení výdechu maximálním úsilím vtáhnete břišní stěnu dovnitř. V pozici vtaženého břicha byste měli být schopni bez dechové aktivity setrvat alespoň 10 vteřin.

Pozice vsedě –Zaujměte polohu v sedě, nejlépe na nějakém nastavitelném bobíku, nebo židli. Křeslo není moc vhodné, pokud ale nemáte jinou možnost, použijte ho. Podložku, na které budete sedět si nastavte tak, abyste měli kolena nad úrovní pasu, tedy lehce nad pupek. Velmi vhodné je umístění plošek nohou ne na celé chodidlo, ale zapřením se o špičky. Co se polohy těla týče, sám jsem vypozoroval, že máte dvě možnosti. První možnost je vzpřímený sed a druhá je lehký předklon, který vyhovuje například mě. No a poté postupujte stejně, jako v pozici vleže a to sice nádechem s následným výdechem a vtažením břicha a setrváním alespoň 10 vteřin.

Pozice vestoje – V této pozici je celkem žádoucí se opřít o nějaký stabilní předmět a vytvořit lehký předklon. Ať jsem se pokoušel sebevíc, tak jsem ve vzpřímeném stoji nedokázal břišní oblast procítit tak dokonale, jako u dvou předešlých pozicí. Nicméně s drobným předklonem to bylo hned o něco lepší. Postavení chodidel bych volil mít u sebe, nicméně individuálně to bude každý cítit jinak, takže pozici chodidel volte dle vlastního uvážení a stejně tak vám může vyhovovat vzpřímený stoj.

Z praktického hlediska si myslím, že jsme Vaacum probrali docela podrobně, nyní se na tento manévr pojďme podívat z trošičku teoretického hlediska.

Hlavním důvodem, proč tento cvik provádět, je hlavně procvičení vnitřních břišních svalů. Neberte mě teď doslovně, ale představte si břicho jako vajíčko. Nejdříve je skořápka = kůže, poté bílek = vnější břišní svaly (břišáky), žloutek = vnitřní břišní svaly.

No jo, tak když jsou ty vnější svaly pekáč buchet, k čemu bych cvičil ty vnitřní, když stejně nejsou vidět? Inu, ona ta vnitřní břišní stěna tlačí na stěnu vnější a tím tlačí také břišní svaly směrem od těla, tedy zlepšuje jejich viditelnost (velmi, velmi, zjednodušeně). Takže v případě, že denně děláte mraky zkracovaček, zvedů nohou, stahování kladek, nebo jiných podobných variací těchto cviků, tak stále procvičujete pouze tu vnější stěnu a chudák vnitřní stěna brečí, protože na ní zapomínáte.

Jedním z důvodu, proč máte například 9% podkožního tuku, ale nezdědili jste dobrou genetiku na viditelné břišní svaly, si myslím, že třebas každodenní provádění tohoto manévru vám může zajistit nemalé výsledky.

Teď se vrátím k bodům, které jsem vypisoval výše, a to sice ty body, které vám Vaacum může poskytnout.

Zúžení pasu – Asi takto, není to záležitost na pár dní, ale je to opravdu možné. Podívejte se na kulturisty v době Arnolda Schwarzeneggera, kteří tento cvik zařazovali každý den. A výsledek? Velmi zúžený pas, dokonce bych jejich pas přirovnal k tenkosti papíru, oproti kulturistice v dnešní době.

Procvičení celé břišní krajiny – Tento bod jsem už tak nějak zmínil o pár řádků výše, kdy vtáhnete celou břišní oblast do sebe a zapojíte tím jednak přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly, ale také vnitřní břišní stěnu, kterou ze zkracovaček neprocvičíte.

Střed těla – Ano, v dnešní době velmi oblíbené a probírané téma. Vzhledem k tomu, že střed těla je uložen přesně v oblasti L2, tedy druhého bederního obratle, a je obklopen právě břišní stěnou, ale tou vnitřní, která mu tvoří oporu při vyplnění břicha vzduchem (intraabdominální vzduch), jste schopni tímto manévrem také zpevnit střed těla, pro milovníky tzv. CORE.

Vaasuv manévr – O tomto manévru se můžete dočíst velmi podrobně ve článku (Dřep, nebo Mrtvý tah), takže jen dodám, že prováděním Vaacua se dá velmi kvalitně a efektivně zlepšit.

Koordinace těla – Opět se vracím ke středu těla, tedy core. Prováděním Vaacua, tedy posilováním středu těla, tedy L2, se vám zlepší také koordinace, obratnost a lepší vnímání prostoru. To navazuje na čidlo statické a kinetické, ale to bych odbíhal do smyslových orgánů a nervové soustavy.

Pomocník při základních cvicích – Tento bod velmi úzce souvisí s Vaasovym manévrem, středem těla (core) a zkvalitnění intraabdominálního vzduchu, který vytváří oporu pro střed těla.

Lepší vnímání břišních svalů – Díky Vaacum zapojujete také vnitřní stěnu břicha, souhlas? Tím, že budete cvičit například stahování kladky v kleče, budete mít tendenci tu břišní stěnu pořád vtahovat dovnitř a provádět jak stahování, tak Vaacum, tedy alespoň já a adepti, kterým jsem cvik doporučil, to tak mají a při procvičování břicha ho cítí mnohem lépe.

To by bylo asi vše o Vaacum, středu těla a benefitech, které vám tento manévr může přinést. Snad jen dodám to, co nebudete chtít slyšet, a to jest: ,,nečekejte zázraky ze dne na den, oni se sami nedostaví.“