ÚTOK NA PAŽE – základní trénink

ÚTOK NA PAŽE – základní trénink

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

V dnešním článku vám přinášíme 3 důležité koncepty kombinované se třemi osvědčenými cviky na bicepsy a tricepsy, díky kterým budou vaše svaly růst po každém tréninku! Na většinu svalových partií platí, že pokud chcete dosáhnout výrazného svalového růstu, musíte je procvičovat pomocí vysokých zátěží. Ovšem když přijde řeč na menší svaly, jakou jsou právě bicepsy a tricepsy, není zátěž vždy tím určujícím faktorem. Jednoduše řečeno – v případě procvičení bicepsů a tricepsů jste poněkud omezeni v možnostech použití zátěže, tyto svalové skupiny vyžadují především chytrý a kreativní přístup. Jedině tak budete skvěle svaly stimulovat a budete se svými bicepsy a tricepsy spokojeni. Ale dost bylo teorie, přejdeme k tomu, jak by měl trénink ve skutečnosti vypadat!   

ZÁKLADNÍ TRÉNINK PROCVIČENÍ PAŽÍ * nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne zcela do vyčerpání ** zvolte zátěž, která vám umožní dosáhnout vyčerpání v předepsaném počtu opakování

Cvik

Série*

Opakování**

Francouzský tlak hlavou dolů

3

8,12,20

Kickbacky s jednoručkami

3

8,12,20

Kliky na bradlech se zátěží

3

8,8,20

Zdvihy s velkou činkou širokým úchopem

3

8,12,20

Zdvihy s jednoručkou na Scottově lavici

3

8,12,20

Střídavé zdvihy s jednoručkami

3

8,12,20

 

FRANCOUZSKÝ TLAK HLAVOU DOLŮ

Je obtížné najít cvik, který buduje svalovou hmotu tricepsů stejně jako francouzský tlak. Verze hlavou dolů navíc umožní zapojení dlouhé hlavy svalu s větší přesností. Na konci série můžete činku buď podat tréninkovému partnerovi, nebo ji jednoduše položíte na podlahu. Díky tomuto cviku zatížíte všechny 3 hlavy tricepsu s důrazem na tu dlouhou.

Provedení: lehněte si na záda na nakloněnou lavičku hlavou dolů a požádejte tréninkového partnera, aby vám podal činku (nebo ji jednoduše zvedněte ze země) a držte ji nad obličejem úchopem odpovídajícím šířce ramen. Paže jsou mírně pokrčené v loktech. Pak pomalu pokládejte činku dolů k hlavě a až bude kousek od čela, tak pohyb zastavte, chvíli v této poloze setrvejte a pomalu se vraťte do výchozí pozice. ! Činku tlačte z dolní fáze od hlavy mírně dozadu směrem, kde případně stojí tréninkový partner. Díky tomu dosáhnete lepšího zapojení dlouhé hlavy svalu !

KICKBACKY S JEDNORUČKAMI

Při tomto cviku byste neměli používat moc vysokou zátěž, protože se tím naruší striktní provedení a navíc vyvíjíte nežádoucí tlak na ramenní kloub. Místo toho zvolte váhu, kterou dobře zvládnete. V horní fázi pohyb na chvíli zastavte a zatínejte svaly. Zatížíte všechny 3 hlavy svalu s důrazem na tu boční.

Provedení: uchopte lehkou jednoručku do jedné ruky a druhou se opřete o lavičku nebo o nějaký stabilní objekt. Předkloňte se v pase tak, aby trup byl skoro rovnoběžně se zemí. Záda držte rovná, nadloktí je rovnoběžně s trupem a držené co nejblíže k tělu. Ve výchozí poloze je ruka v pravém úhlu pokrčená v lokti a v zapažení ji propínáte v lokti. ! Nedovolte, aby se loket přiblížil k zemi, když pokládáte činku dolů (to je častá chyba). Nadloktí držte u těla a dbejte, aby se při cvičení nehýbalo !  

KLIKY NA BRADLECH SE ZÁTĚŽÍ

Většina kliků prováděných s vlastní vahou těla se odbývá v takovém počtu opakování, který je na adekvátní budování svalové hmoty příliš vysoký. Jako žádoucí se tedy jeví navýšení zátěže a tím snížení počtu opakování. Až poslední sérii jeďte bez zátěže a do vyčerpání. Zaměříte se hlavně na boční a střední hlavu svalu.

Provedení: při cvičení se snažte držet trup co nejvíce kolmo, abyste se vyvarovali zapojení prsních svalů. Vytáhněte se na délku paží na bradla. Pak pomalu a kontrolovaně spouštějte trup dolů, paže pokrčte v loktech, které budete držet neustále blízko u těla, pohyb končí, když jsou paže pokrčené do pravého úhlu. Následuje plynulý pohyb zpět do polohy s nataženými pažemi, které ovšem nejsou zcela propnuté. ! Tento cvik se od své varianty zaměřené na prsní svaly liší ve 2 směrech: je nutné udržet trup co nejvíce vzpřímený a zabránit loktům, aby se oddálily od těla !   A pomalu přecházíme na bicepsy …

ZDVIHY S VELKOU ČINKOU ŠIROKÝM ÚCHOPEM

Tím, že velkou činku držíte širokým úchopem, podpoříte tenzi v krátké (vnitřní) hlavě svalu a omezíte zatížení dlouhé (vnější) hlavy. Je to důležité, protože vnitřní hlava je ta, která napomáhá rozvoji hustoty a ovlivňuje hloubku bicepsu. Dokonce má vliv i na vzhled dlouhé hlavy (vrcholek svalu). Zatížíte krátkou, vnitřní hlavu bicepsu.

Provedení: stůjte rovně a velkou činku držte širokým podhmatem (o několik centimetrů větším než by odpovídalo šířce ramen). Břicho držte zpevněné, hrudník vypnutý a hlavu v neutrální poloze. Zatněte bicepsy a zvedejte činku k hrudníku, lokty držte co nejblíže u těla. V horní fázi pohyb na chvíli zastavte, zatínejte svaly a pak činku pokládejte pomalu zpět ve stejné dráze. ! Zatímco široký úchop je lepší v zatížení krátké hlavy bicepsu, pokud zaujmete úchop úzký (dlaně jsou u sebe o kousek blíž, než na šířku ramen), zapojíte naopak dlouhou hlavu svalu !

DVIHY S JEDNORUČKAMI NA SCOTTOVĚ LAVICI

Vzhledem k tomu, že paže držíte před tělem, je tenze dlouhé hlavy svalu výrazně redukována, nejvíce tím pádem zatížíte vnitřní hlavu bicepsu. V dolní fázi každého opakování dejte pozor na tendenci paži zcela propnout. Měli byste stále udržet lehké pokrčení v lokti, protože vám to zaručí konstantní tenzi ve svalu. Zatížíte krátkou (vnitřní) hlavu bicepsu.

Provedení : nastavte si Scottovu lavici tak, abyste mohli zaujmout výchozí polohu, kdy horní okraj lavičky máte přímo v podpaží. Chodidla spočívají celou plochou na podlaze, hlavu držte rovně, dívejte se dopředu. Zatněte biceps a zvedejte činku nahoru, aniž byste z lavičky zvedali loket. V horní fázi dbejte na dosažení silné kontrakce a pak se pomalu vracejte zpět. ! Dlaň, loket a rameno jsou v jedné linii, díky tomu budete schopni vyvinout maximální sílu a cvik bude skutečně efektivní !

STŘÍDAVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKAMI SE SUPINACÍ

Výhoda jednoručních činek spočívá např. i v tom, že při cvičení můžete provádět i supinaci (otáčení) zápěstí. Hlavními zapojenými svaly jsou sval pažní a sval vřetenní. V menší míře se do práce přidává i sval dvouhlavý pažní a svaly předloktí. Dále také loketní ohybač zápěstí, vřetenový ohybač zápěstí a pronující sval oblý.

Provedení: postavte se zpříma, rozkročeni na šířku ramen, jednoruční činky podél těla, dlaně směřují k tělu! Nyní proveďte jednou rukou bicepsový zdvih s tím, že při něm ještě budete otáčet činkou tak, aby v horní poloze vaše dlaň směřovala vzhůru (jako při klasickém bicepsovém zdvihu)! Činku můžete zvedat také před hrudníkem (odpovídá úzkému úchopu u bicepsového zdvihu s velkou činkou) nebo s rukou vytočenou od těla (odpovídá širokému úchopu). To, že cvičíte vždy pouze jednou rukou, vám umožňuje lepší soustředění na práci bicepsů než u velké činky. Po dosažení horní polohy začněte činku kontrolovaně (činka brzděná silou bicepsů) spouštět do výchozí polohy. Totéž proveďte i s druhou rukou. Při spouštění činky se nadechujte, při dokončení zdvihu vydechujte.  

ZÁVĚREČNÉ SHRNUTÍ – 3 CESTY K BUDOVÁNÍ MOHUTNÝCH PAŽÍ

1. správný úhel – je důležité procvičit svalstvo paží z různých úhlů, protože jedině tímto způsobem můžete stimulovat a inervovat maximální množství svalových vláken. Jak bicepsy, tak tricepsy jsou tvořeny více svaly, které přímo zatížíte v závislosti na úhlu paže vůči tělu.

2 . napumpování – nejenom, že se díky němu budete cítit fantasticky, ale kvalitní napumpování je ve skutečnosti podporuje protažení svalů a podněcuje jejich růst, přičemž současně zajišťuje lepší transport živin do svalových buněk (tzn. aminokyselin, kreatinu, glukózy a hormonů), současně dochází k výraznějšímu okysličování nezbytnému pro produkci energie, růst a regeneraci dané svalové partie.

3. široké spektrum rozsahu v počtu opakování – jak jsme již řekli, zátěž není jediný faktor určující zatížení svalstva paží. Snažte se tricepsy i bicepsy procvičovat pomocí vyšší zátěže o nižším počtu opakování, čímž stimulujete rychlá svalová vlákna, stejně jako lehčí váhou o vyšším počtu opakování, čímž vyčerpáte sval na konci tréninku.

Komentáře: