Útok na břicho - 2. část

Útok na břicho - 2. část

Pavel Vacek | 06. 11. 2015


Pokračování první části 
Ačkoliv tento cvičební program vypadá komplikovaně, ve skutečnosti se skládá z jednoduchých principů a umožní vám efektivně zapojit břišní svaly novým a odlišným způsobem. Jak poroste vaše síla, budete schopni zvyšovat náročnost tréninků. Není nic horšího, než provádění stále stejných cviků pořád dokola. Při takovém postupu rozhodně nemůžete očekávat žádné výsledky. Michala Podnecká
PLÁN TRÉNINKU VE ZNAMENÍ ZMATKU
Pokud máte zpevnit svoje břišní svaly a redukovat množství tělesného tuku, pak musíte v tréninku využít celé řady strategií, jejichž základním principem je přetížení svalu a jeho „zmatení“.
Každý týden (po dobu následujících osmi týdnů) si zvolte bod 1 nebo 2 a bod 3 nebo 4.
Pokud zvolíte bod 1, tak musíte zvolit i bod 5 (nahrazení cviků) – což vám umožní nahradit jeden cvik z předepsaného tréninku v posilovně (bod 1).
Současně musíte zařadit bod 6 – aerobní trénink – bez něj to prostě nepůjde. Ale i v tomto ohledu máte na výběr z více možností.
 
ZVOLTE 1 NEBO 2
1. břicho v posilovně
Dvakrát týdně zařazujte trénink v posilovně, mezi tréninky by měla být alespoň 48 hodinová přestávka.
Zátěž nebo obtížnost zvolte takovou, abyste sval vyčerpali v daném počtu opakování.
Progrese: s nástupem dalšího týdne by měl být trénink o něco náročnější, snažte se vždy provést o 1-2 opakování navíc, zvyšte zátěž nebo prostě udělejte něco, aby bylo cvičení obtížnější.
 

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Zkracovačky s kladkou ve stoji 3 12-15
Obrácené zkrac. na nakloněné lavici 3 12-15
Vytáčení trupu hlavou dolů s medicinbalem 3 1 minuta
Zkracovačky hlavou dolů se zátěží 3 15
Double zkracovačky 3 Do vyčerpání

 
2. břicho doma
Následující trénink založený na provedení cviků s vlastní váhou těla můžete provádět buď jako kruhový doma nebo v posilovně. Jakmile odcvičíte jeden cyklus – cviky budete provádět za sebou v rámci kruhového tréninku a až odcvičíte všechny 4 cviky, tak si odpočiňte 30 sekund a pak vše opakujte ještě dvakrát (celkem tedy zvládnete 3 okruhy).
Trénink zařazujte 3-4 krát týdně.
Progrese: zapisujte si počet provedených opakování a pak se snažte v každém tréninku provést vždy o jedno nebo dvě opakování navíc.

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Obrácené zkracovačky 1 Do vyčerpání
Double zkracovačky 1 Do vyčerpání
Zkracovačky s vytáčením 1 Do vyčerpání
Zkracovačky 1 Do vyčerpání


ZVOLTE 3 NEBO 4
3. mezi jednotlivými sériemi
Zvolte si jeden z následujících cviků (viz. tabulka) a proveďte ho vždy alespoň v osmi sériích mezi cviky na jinou svalovou partii. Takto cvičte alespoň třikrát týdně.
Není vhodné tento postup zařadit ve dnech, kdy v posilovně procvičujete nohy.
Progrese: snažte se každý týden provést jedno nebo více opakování navíc oproti uplynulému týdnu

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Zdvihy kolen vsedě 8 Do vyčerpání
Zkracovačky 8 Do vyčerpání
Obrácené zkracovačky 8 Do vyčerpání
Double zkracovačky 8 Do vyčerpání

DSC05372
4. faktor vytrvalosti
Jednou za čas tímto způsobem zlepšete svou aerobní kondici, pomůže vám to vybudovat více kapilár a zlepšit transport kyslíku a živin do svalů, zatímco se současně zlepší odstranění odpadních produktů aerobního metabolismu a upraví hladina pH.
Kromě toho také kvalitnější prokrvení svalů podporuje lipolýzu (vylučování tuků) z podkožních tukových buněk, čímž vzniká palivo pro pracující svaly.
Začněte jedním nebo dvěma cviky a provádějte je po dobu 60 sekund, mezi sériemi odpočívejte 5-10 sekund, pak přejděte k dalšímu cviku a opět cvičte minutu. Celkem byste měli zvládnout 15 minutových sérií. Cvičte ve středně rychlém tempu – nesnažte se závodit.
Jde vám o čas nikoliv o počet opakování.
Progrese: v každém dalším týdnu přidávejte jednu minutovou sérii navíc. Případně můžete přidat další cvik prováděný s váhou vlastního těla. Dbejte ale na dodržení krátkých odpočinkových pauz.
Takto cvičte 4x týdně, ovšem ne ve dnech, kdy zařazujete trénink břicha v posilovně nebo procvičení břicha s vlastní váhou těla (program 1 nebo 2).

 

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Šlapání na kole 15 1 minuta
Double zkracovačky 15 1 minuta


Nyní se dostáváme k posledním 2 bodům našeho programu.

5. nahrazení novými cviky
Tento postup využijete v tréninku určeného pro provádění v posilovně, kdy zařadíte jeden nový cvik, kterým nahradíte nějaký cvik stávající. Tím získá váš trénink na variabilitě a budete schopni břišní svaly zatížit různými způsoby. V každém ze dvou tréninků v rámci týdne se snažte zařadit jiný cvik.
Progrese: volte stále nové cviky, jakmile se cviky začnou opakovat, zkuste provést alespoň o 1-2 opakování navíc v každé sérii.
Zde uvedené cviky berte jako prvotní tipy a snažte se stále hledat a zařazovat cviky nové.
Při každém tréninku břicha v posilovně (program 1) vyberte jiný cvik.

CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Obrácené zkracovačky na míči 3 12-15
Zkracovačky s kladkou na míči 3 10-12
Rolování s velkou činkou 3 12-15
Zvedání boků na nakloněné lavici 3 10-12


6. aerobní složka tréninku
Pokud mají být vaše břišní svaly viditelné, tak musíte zařadit i aerobní aktivity.
Každý týden si zvolte variantu A nebo B v délce trvání uvedené v tabulce.
Progrese: každý týden přidejte 5 sekund sprintu a uberte 5 sekund v regenerační fázi.

CVIK   OPAKOVÁNÍ
HIIT intervalový trénink 3x týdně 25 minut
Aerobní trénink ve stálém tempu 4x týdně 40 minut

426635_407828729274640_1555572479_n

Komentáře: