Útok na břicho - 1. část

Útok na břicho - 1. část

Pavel Vacek | . .
Děláte pro své břicho maximum a stejně se nic neděje? Břicho se tváří, že ho vaše úsilí v tréninku a ve stravování vůbec nezajímá a že se ho to vlastně vůbec netýká? Pak je ta správná chvíle, abyste vyzkoušeli i ty tréninkové postupy, které jste doposud odmítali nebo jste o nich třeba ani neslyšeli. V tomto 3- dílném článku máte možnost se seznámit s novými tipy na procvičení břicha a také vám představíme osmitýdenní cvičební program, který vám nepochybně pomůže.
Říká vám něco pojem svalová zmatenost? Že ne? Nevadí, vše si vysvětlíme na následujících řádcích.
Svalová tkáň roste, když je přímo zatěžována. A bohužel nemůžeme počítat, že by rostla, pokud bude zatěžována pohodlným a tělu dobře známým tréninkem – tím se akorát přiblížíte stagnaci. A tak se často mezi kulturisty mluví o tom, že je potřeba sval zmást a překvapit, trénink bude pro svalovou partii opět výzvou a díky tomu bude opět docházet ke svalovému růstu.
Tento žádoucí zmatek můžete nastolit několika způsoby – změnou cviků, změnou pořadí cviků, jiným rozdělením tréninku, zařazení jiným tréninkových metod, změnou počtu sérií a opakování, apod.
Kombinace všech těchto možností budou uplatněny v následujícím tréninku.
Právě břišní svaly totiž bývají často označovány za zaostávající svalovou partii, která často odmítá reagovat na standardní tréninkové metody.
Takže pokud tyto metody selhávají, je potřeba změnit taktiku boje a využít několika různých strategií současně v jednom tréninkovém programu, abyste svaly stimulovali, přetížili, „zničili“. Plán, který vám přinášíme, je poměrně neobvyklý, ale právě tento plán je postaven na totálním zmatení svalů a schopnost těla adaptovat se na takovou zátěž a reagovat nárůstem síly a svalů. normal-22085
Trénink břicha ve znamení zmatku
Tento cvičební program se od klasických systémů liší především v tom, že nevyužívá pouze jedné tréninkové metody. Naopak vás navádí k využití několika různých přístupů, nechybí cviky se zátěží i bez ní, cviky, které můžete provádět mezi sériemi na jiné svalové partie, využití aerobně-vytrvalostních složek s ohledem na to, že břicho je tvořeno převážně pomalými svalovými vlákny.
Samozřejmostí je zařazení nových cviků, které vám zajistí, že váš trénink nebude nikdy stejný.
Využitý aerobní program podporuje spalování tuků ve větší míře než klasické kardio.
Teď to asi zní jako naprosto šílená směs čehosi, bez ladu a skladu, ale nebojte se – vy nebudete dělat všechno najednou.
Zvolíte si vždy jednu metodu v rámci daného tréninkového dne, čímž si zajistíte prevenci přetrénování a současně budete schopni břišním svalům dodat různorodý stimul.
Pokud chcete na svém břichu opravdu zapracovat, zapomeňte na provádění stále stejných cviků, stejného počtu opakování a sérií, když vám to už dávno žádné výsledky nepřináší.
Dalším předpokladem k úspěchu je samozřejmě nízkokalorická dieta.
 
Než si shrneme, jak tento program vlastně funguje, popíšeme si anatomii břicha, jelikož když budete znát specifické partie břicha, tak budete vědět, jak je pomocí jednotlivých cviků zapojit a lépe si sestavíte efektivní trénink a současně minimalizujete zapojení nežádoucích svalových partií. Je dobré vědět, v čem se od sebe jednotlivé cviky liší a které můžete vzájemně nahrazovat.
Pamatujte si také, že je sice možné klást důraz na určitou partii břicha, ale nemůžete je zcela izolovat.
Základy anatomie břicha
Také patříte mezi sportovce, kteří se soustředí na tzv.“valchu“, která je tvořena přímým břišním svalem, a ostatní části břicha jdou tak nějak mimo vás?
Břicho ale má i jiné struktury a nyní si je tedy v rychlosti připomeneme v základní anatomii břišních svalů.
 
PŘÍMÝ BŘIŠNÍ SVAL
Je široký, tenký sval, který se táhne mezi prsní kostí a pánví.  Je odpovědný za předklánění trupu a zvedání pánve.
Je typicky rozdělený do jednotlivých segmentů pomocí tří fibrózních pásků známých jako šlachové inskripce.
Cviky na břicho se tak obvykle dělí podle zaměření na cviky na horní nebo dolní část břicha.
Horní část břicha
Přímý břišní sval je jeden sval, nemůžete tedy zatnout pouze jeho část nezávisle na jiné. Jakmile ale stabilizujete boky (tzn., že se dolní polovina těla se nepohybuje) a zvedáte pouze trup, ve větší míře se zapojují partie uložené v horní části břicha (např. při zkracovačkách).
Dolní část břicha
Když provádíte obrácené zkracovačky (zvedáte pánev a horní polovina těla je stabilizována), dochází k většímu zapojení dolní části břicha a tím odvede víc práce právě tahle partie.
 
PŘÍČNÝ SVAL BŘIŠNÍ
Tento sval je tvořen tenkými vlákny a táhne se horizontálně podle celé břišní stěny.
Je to nejhlouběji uložená vrstva břišních svalů, kterou zapojujeme pouze při břišní kompresi.
Z kulturistického hlediska není tento sval nijak zvlášť důležitý, proto se mu nevěnuje taková pozornost.
 
ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY (vnitřní a vnější)
Jsou tvořeny dvěma svaly, šikmé břišní svaly se táhnou po stranách trupu. Vnější šikmé svaly jsou viditelné z vnějšku a tvoří tvar písmene „V“ od stydké kosti nahoru, vnitřní šikmé svaly vytvářejí druhou vrstvu a ve tvaru obráceného „V“ se táhnou v opačném směru.
Tyto svaly nám umožňují rotaci trupu.
 
Popsali jsme si stručně jednotlivé části břicha a nyní se dostáváme k tomu, jak program vlastně funguje. Pamatujte si, že si na každý týden zvolíte mezi danými možnostmi.
Pod tímto souhrnem budete mít uveden i konkrétní plán tréninku – Plán tréninku břicha ve znamení zmatku. 577673_465005200180079_110711512276118_28747702_1096715520_n
A jdeme k jednotlivým postupům:
1. BŘICHO V POSILOVNĚ
Tento cvičební program se skládá z klasických sérií několika cviků se zátěží, při kterých použijete poměrně vysokou zátěž a nižší počet opakování. Základní myšlenkou je vybudování určitého objemu.
Když zvolíte tuto možnost, měli byste cvičit břicho dvakrát týdně.

2. BŘICHO DOMA
Jedná se o cviky prováděné s vlastní vahou těla, budete schopni zvládnout vyšší počet opakování. Trénink s relativně nižší intenzitou zapojí svalová vlákna jiným způsobem, než když použijete zátěž a nížíte počet opakování.
Tyto cviky budete provádět v kruhovém tréninku – to znamená, že všechny čtyři cviky za sebou a pak krátká pauza. Kruhový trénink provedete třikrát. Jednou z výhod takové cvičení je, že můžete trénovat doma nebo v posilovně a nepotřebujete žádné speciální vybavení.
Pokud zvolíte tuto možnost tréninku, tak byste měli cvičit 3-4 krát týdně.

3. MEZI JEDNOTLIVÝMI CVIKY
Můžete si zvolit jeden z těchto čtyř cviků prováděných z vlastní vahou těla a provádět jednu sérii vždy mezi sériemi na jinou svalovou partii.
Například budete cvičit paže, takže až položíte činky, zařadíte jednu sérii na břicho (do vyčerpání) a potom se vrátíte zpět ke cvičení na ruce. Celkem takto mezi sériemi na paže zařadíte osm sérií na břicho. Tento systém nedoporučujeme v rámci tréninku nohou, když zařazujete těžké dřepy.
Jednou z výhod je zkrácení doby, kterou musíte v posilovně strávit.
Pokud zvolíte tuto možnost, procvičujte břicho třikrát týdně, ale nekombinujte ji s procvičováním břicha v posilovně (viz. možnost 1).
4. FAKTOR VYTRVALOSTI
Tato metoda je založená na volbě cviku na břicho, který provádíte po dobu jedné minuty (časem můžete interval prodloužit). Svaly jsou tak zatíženy aerobně, zlepšuje se prokrvení a aerobní mechanismy ve svalové tkáni. Začněte 15 minutovými sériemi – můžete střídat různé cviky prováděné s váhou vlastního těla.
Vytrvalostní typ tréninku má ještě jednu výhodu, kterou jste si možná neuvědomili. Série s nižší intenzitou napomáhají redukci tuku – podporují lipolýzu podkožního tuku v oblasti břicha. Určitě jste slyšeli, že lokální redukce tuku není možná, výzkumy z posledních let ale ukazují, že můžete přednostně spalovat tuky z určité partie, kterou procvičujete. Série o vyšším počtu opakování tedy mají v odbourávání tuků nepochybně své místo.
Když zvolíte tuhle variantu cvičení, měli byste cvičit čtyřikrát týdně.

5. NAHRAZENÍ NOVÝMI CVIKY
Nic nenahrává stagnaci víc, než provádění stále stejných cviků stejným způsobem pořád dokola.
My si ale ukážeme čtyři unikátní cviky – a existují desítky dalších, které můžete vyzkoušet a zahrnout do vašeho tréninku.
Zvolte si jeden, kterým ve stávajícím cvičení nahradíte jiný cvik. Sami poznáte, zda se vám osvědčí nebo ho vyměníte za jiný.
Základní myšlenkou je, aby pro vás nebylo cvičení pohodlné, abyste si na tréninku nezvykli. Proto je třeba stále zařazovat nové cviky, na které se tělo bude muset adaptovat.
Nové, nezvyklé cviky jsou základním kamenem efektivního tréninku. 317936_123226521180557_1542099285_n
6. AEROBNÍ SLOŽKA TRÉNINKU
Tvrdý boj na cestě ke spalování tuků není nijak lehký. Bez tvrdé práce – v tréninku i dietě – prostě tuky neodbouráte. Tím spíš, pokud je vaším cílem dostat se na nějakých 10% tělesného tuku. Spalování tuků a kalorií urychlíte aerobními aktivitami.
Možná vás zklameme, ale opravdu nestačí naskočit na kolo a nějak si odšlapat těch 30 minut. To by bylo účinné minimálně. Ale zkuste vyzkoušet třeba HIIT, pravděpodobně jednu z nejlepších metod na spalování tuků, která spočívá ve střídání krátkých intervalů s vysokou intenzitou a následně intervalů s intenzitou nižší. Díky tomu nejen spálíte víc kalorií, ale také urychlíte metabolismus i po tréninku (to znamená, že zvýšené odbourávání kalorií bude ještě probíhat i několik hodin po cvičení).
HIIT je efektivní také v tom, že vám pomáhá udržet svalovou hmotu, protože krátké sprinty mají tendenci podpořit růst rychlých svalových vláken. Tréninky jsou navíc poměrně krátké (zhruba kolem 25 minut).
Samozřejmě můžete vyzkoušet i aerobní aktivity o stálé intenzitě, ale počítejte s tím, že budete muset trénovat delší dobu a častěji.
Provádějte kardio 3-4 krát týdně a na výběr máte mezi různými přístroji a aktivitami. Můžete využít běžící pás, eliptický trenažér, kolo, stepper, veslování, atd.

7. PROGRESE
Nejedná se sice přímo o cvičební program, ale i přesto je tento faktor pro dosažení výsledků nezbytný, protože lidské tělo se novým výzvám poměrně rychle adaptuje.
Když sval přetížíte, například břicho provedením 10 zkracovaček se 45 kilovou zátěží, pak budou vaše svaly silnější během poměrně krátké doby (samozřejmě za předpokladu správné stravy a dostatečného odpočinku). Po nějaké době s touto váhou zvládnete 11, pak 12 opakování. Tomu se říká progrese.
Kdybyste každou sérii ukončili proto, že už máte odcvičený předepsaný počet opakování, nebylo by pro svaly takové cvičení dostatečnou výzvou. Svaly zatížíte jednak použitím vyšší váhy, ale také vyšším počtem opakování. Důležité je, abyste se při tréninku stále někam posouvali, abyste se alespoň o malý kousek pořád zlepšovali. A to je základ úspěchu nejen pro trénink břicha, ale týká se všech vašich svalových partií.
pokračování zítra

Komentáře: