Úskalí striktních diet

Úskalí striktních diet

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Tento článek by vám měl posloužit jako malý návod k tomu, abyste při dietě na odstranění tělesného tuku uchovali svaly a přitom tuk úspěšně zredukovali. Když se řekne dieta, tak si většina kulturistů (především závodníků) rozhodně pomyslí především odstranění tělesného tuku. I kdyby redukce tuku byla jediným kritériem diet, tak bychom neměli přehlížet jeden z jejich nejdůležitějších a nejkomplexnějších faktorů – jsou jím hladiny hormonů. To jsou totiž klíčové „chemikálie“ vytvářené v těle, podílející se na výstavbě, ale i na destrukci našich těl. Tělo přirozeně uvolňuje celou škálu hormonů, podporujících obnovu svalů, růst a regeneraci. Když příliš zredukujete tuky pomocí tvrdé diety, hormony podporující svalový růst prudce klesnou a výsledkem jsou ztráty svalové hmoty i síly. Zaměříme se tedy na 4 největší problémy, vyvolávající tento nepříjemný důsledek razantních diet: pokles funkce štítné žlázy, snížená hladina testosteronu, oslabení obranyschopnosti a snížení hladiny leptinu. Doufáme, že bude pro vás tento článek přínosem a vyplynou z něj taková východiska, díky kterým se vám podaří při dietě udržet svaly a odstranit tuk.

 

Nástrahy diet   POKLES FUNKCE ŠTÍTNÉ ŽLÁZY Na štítnou žlázu se můžeme dívat jako na jakýsi řídící orgán lidského metabolismu. Její hormony rozhodují o tom, kolik kalorií je tělo schopné využívat den po dni. To úzce souvisí s látkovou výměnou – to je například s tím, jak rychlá či pomalá bude syntéza bílkovin ve prospěch růstu vašich svalů. Příliš striktní dieta může pro svaly znamenat opravdovou hrozbu, protože díky ní může dojít k poklesu úrovně hormonů štítné žlázy. Důsledkem je snížení schopnosti těla využít energii, kterou má ze stravy k dispozici. Co to znamená? I když jíte méně, nejste schopni tuky spalovat tak efektivně, jak když jste jedli předtím normálně. Toto snížení rychlosti metabolismu může mít negativní dopad na schopnost organismu redukovat tělesné tuky.  

SNÍŽENÍ HLADINY TESTOSTERONU Když zredukujete kalorie příliš agresivně, hladina testosteronu (hormonu, který podporuje svalový růst)klesne, což vede ke snížení schopnosti udržet si tvrdě vybudované svaly. Proto je důležité si udržet hladinu testosteronu co nejvyšší, aby se svaly neodbourávaly. Dokonce je třeba ji stále zvyšovat, aby docházelo k odbourávání tuků plynule. Jakými mechanismy vlastně testosteron působí? Zaprvé zvyšuje počet tzv. beta-receptorů v tukových buňkách, které se podílejí na odbourávání v nich uloženého tuku. A zadruhé blokuje aktivitu enzymu lipoprotein-lipázy, která „vysává“ tuk z krevního oběhu a pomáhá jej ukládat, a to je to poslední, co byste si při rýsování přáli.

SNÍŽENÍ OBRANYSCHOPNOSTI ORGANISMU Imunitní systém těla je jakýmsi hlídačem, který chrání organismus před choroboplodnými zárodky, bakteriemi, viry a dalšími patogenními částicemi, které by mohly ohrozit vaše zdraví. Když to přeženete s dietou, tj. zredukujete kalorie přespříliš anebo setrváte v redukčním režimu příliš dlouho, bude to určitě mít negativní vliv na váš imunitní systém. A slabá obranyschopnost bude mít přímí dopad na schopnost těla udržet si svalovou hmotu. Oslabená imunitní funkce vede ke zvýšení hladiny kortizolu, což je stresový hormon, podporující odbourávání svalů. Rostoucí úroveň kortizolu současně znamená pokles hladiny testosteronu. Tělo se slabou obranyschopností hůře odbourává volné radikály, což jsou drobné molekuly, vznikající při stresu, způsobené únavou a námahou při tréninku. Rostoucí množství těchto volných radikálů může vést k tzv. insulinové resistenci, což je stav vedoucí k nadprodukci inzulinu. Ta má nakonec za následek přibírání tělesného tuku.  

POKLES HLADINY LEPTINU Leptin je důležitý hormon, který nám pomáhá regulovat tělesnou hmotnost. Přehnaná dieta může mít za následek snížení jeho hladiny a mohou vzniknout dvě překážky spojené se stravováním. První z nich spočívá v tom, že začnete pociťovat zvýšené nutkání jíst, což přirozeně vede k tomu, že jíte víc, než potřebujete. A druhá představuje zpomalení metabolismu, takže se podmínky ke spalování tuků zhorší. Oba problémy mohou mít negativní dopad na snahu vyrýsovat.  

Rozumná strategie diet  

ZREDUKUJTE SACHARIDY NE O VÍCE NEŽ 30% Pokud běžně přijímáte 500 gramů sacharidů denně, neredukujte je na méně než na 350 gramů denně. Pokles příjmu sacharidů o 30% víc než dost k tomu, aby se tuky začaly spalovat. Kdybyste spadli rovnýma nohama do extrémně nízkosacharidové diety, svaly by začaly mizet pod tlakem čtyř výše zmíněných faktorů. Proto redukujte sacharidy méně drasticky, zato však po delší dobu. Tuky se budou spalovat efektivněji a svaly si přitom uchováte.  

NEVYLUČUJTE VŠECHNY JEDNODUCHÉ SACHARIDY Hodně kulturistů si ve snaze co nejvíce vyrýsovat vybírá pouze tzv. pomalé sacharidy jako ovesné vločky, sladké brambory, fazole, aj. Zdůvodňují to tím, že tyto sacharidy přispívají k uvolňování menších množství insulinu, takže tělo má větší schopnost spalovat tuky. I když je to pravda, doporučuje se přijímat rychlé sacharidy zhruba 2x týdně během 10 tréninkových dní. Když například zredukujete sacharidy na 350 gramů za den, můžete jíst 2 krát za 10 dní menší množství rychle vstřebatelných sacharidů, jako je například bílá rýže s rozinkami (nebo něco na způsob sladkého rýžového nákypu), bagetu s džemem (nejlépe domácí džem), rýžové polystyreny či těstoviny – obyčejné, ne celozrnné. Podle zkušeností některých sportovců a odborníků na výživu takový postup přispívá k ochraně svalové tkáně právě v důsledku zvýšené hladiny insulinu. Když se hladina insulinu zvýší nad své typické hodnoty (aniž bychom přidali kalorie) svaly se snadněji udrží, aniž by došlo k ukládání tuků. Jinými slovy – díky insulinu dojde k příznivému anabolickému efektu, aniž by se uložily tuky.

KDYŽ NETRÉNUJETE, JEZTE MÉNĚ SACHARIDŮ Jak postupovat ve dnech odpočinku? Běžně se doporučuje přijímat 2 gramy na 1 kg tělesné váhy a méně, pokud jíte dost sacharidů, které konec konců potřebujete k tréninku a správné funkci štítné žlázy. Avšak v netréninkových dnech můžete snížit sacharidy opravdu dramaticky. V odpočinkových dnech přijímejte pouze 100 gramů sacharidů, ale příjem bílkovin udržujte vyšší. Vyšší příjem bílkovin při snížených sacharidech zvyšuje schopnost svalů přijímat glukózu, a když se vrátíte k vyššímu dávkování sacharidů, například k 350 gramům, sacharidy ve formě glykogenu lépe uloží do svalů a udrží je v anabolickém stavu i během diety. Když se ve svalech ukládají sacharidy, přístupnost pro ukládání tuků se sníží.  

KARDIO PŘIMĚŘENĚ Nikdo nepochybuje o tom, že kardio je efektivní součástí strategie na odbourávání tuků. Spalují se při něm kalorie, z nichž většina pochází z tuků. Ale aby to byla opravdu většina, o tom rozhodují hormony. Příliš přísná dieta může hormony potlačit, zejména hormony štítné žlázy a testosteron, a snížit vaši imunitu. I příliš mnoho kardia může znamenat destruktivní působení na svaly, protože i při něm klesá úroveň důležitých hormonů. Jinými slovy – když to přeháníte s kardiem, zbavujete se významných hormonů, které vám pomáhají pálit tuky a budovat svaly. Výsledkem je, že vám ubývají svaly. Příliš tvrdý kardio trénink tedy opravdu nepůsobí tolik na odbourávání tuků, jako na odbourávání svalů. Podle přesvědčení několika odborníků byste měli kardio cvičit 4 krát týdně po dobu 45 minut, abyste si udrželi uspokojivou hladinu hormonů štítné žlázy, testosteronu i úroveň obranyschopnosti organismu.  

„MLSAVÉ“ DNY ZAŘAZUJTE S ROZUMEM Častým dotazem bývá, zda přináší nějaký užitek, když se na jeden den v týdnu přestanete ohlížet na dietu a prostě jíte podle chuti. To by mělo pomoci udržet nesnížený metabolismus. Jde vlastně o to, zdvojnásobit během tohoto dne množství přijímaných sacharidů. Tohle může být užitečné, pokud se vám zastaví či zpomalí spalování tuků. Rozhodně tento den nemusíte zařazovat pravidelně jednou týdně, protože ke zpomalování metabolismu dochází v průměru po 10-17 dnech diety (podle individuality jedince). Když v tomto okamžiku zvýšíte příjem kalorií, zvedne se hladina leptinu, hormonů štítné žlázy i testosteronu a zlepší se imunitní funkce. To vše by mělo rýsování pomoci, a ne mu klást překážky.  

A co dodat na závěr? Držení diet za účelem redukce tuků představuje celou kaskádu metabolických reakcí. V soutěžní kulturistice obvykle chceme tento proces urychlovat, a ne zpomalovat, a současně chceme udržet svalovou hmotu. Proto bychom se měli držet raději mírné diety, ale spíše po delší dobu, než dodržovat velmi striktní krátkodobé diety. Vyplatí se řídit se principy důslednosti, postupnosti a přitom vytrvale mířit k vytouženému cíli. A jelikož jsme každý individuální, tak nejdůležitější ze všeho je poslouchat své tělo, řídit se svými pocity a vybírat si takové metody, které vyhovují každému z nás a které nám přináší výsledky.    

Komentáře: