Upřednostněte metodu povyčerpání před metodou předvyčerpání

Autor: Pavel Vacek

12. 3. 2014

Pokud chcete maximalizovat budování svalů a síly za minimum času, zkuste povyčerpávající trénink. Právě tato metoda by se po dobu následujících osmi týdnů mohla stát odpovědí na vaše přání směřovaná směrem ke zkvalitnění svalového rozvoje.

Jistě jste slyšeli o metodě předvyčerpání.Metoda předvyčerpání umožňuje kulturistům dosáhnout výjimečného napumpování. Zařazením izolovaného cviku, který vyčerpá daný sval, a následně cviku základního, který umožní silné napumpování celé partie, má sportovec možnost procvičit svalovou partii až na hranici svých možností. Klasickým příkladem předvyčerpání je níže popsaný trénink deltových svalů. Klasický trénink ramen obsahuje obvykle tlaky nad hlavou s jednoručkami nebo velkou činkou. Při tomto základním cviku vychází pohyb z ramenního i loketního kloubu. Cvičit můžete ve stoji i vsedě.Deltové svaly jsou tak opakovaně vyčerpány, cvik ovšem můžete provádět tak dlouho, jak vám to umožní tricepsy, které se práce účastní jako dopomocné svaly. Jakmile se tricepsy vyčerpají, další cvičení je už prakticky nemožné.
IMG_2101
Co se tedy stane? Máte kvalitně napumpované tricepsy, zatímco napumpování deltů je pouze částečné. A právě nyní přichází ke slovu kouzlo předvyčerpání. Nejprve zařadíte jako předvyčerpávací cvik upažování o vysokém počtu opakování (izolovaný cvik) a po něm teprve tlaky na ramena (základní cvik). Díky tomu se vám nestane, že byste nebyli schopni deltové svaly dokonale vyčerpat. Tricepsy už nebudou nejslabším článkem řetězce, kvůli kterým byste museli sérii předčasně ukončit.

Teď vás možná napadá otázka, když je předvyčerpání vhodné pro všechny partie, tak jaký význam má metoda povyčerpání, o které vlastně v dnešním článku píšeme?
Odpověď je velmi jednoduchá, a možná jste si právě odpověděli i sami. Nejlépe na tuto otázku odpoví dvě slova – nutnost změny!
Naše tělo má totiž neuvěřitelnou schopnost fyzické adaptace, která se vyvíjela tisíce let za cílem zachování druhu. Lidský organismus je tedy expertem na adaptaci. Jakmile se ale vyskytnou nějaké nové podmínky, překážky, tak se odstartuje adaptační proces. Je to automatická reakce, která je vlastní všem živým organismům. A v kulturistice je obzvlášť důležitá. Stačí týden nebo dva a tělo si začíná zvykat na nový tréninkový program. Adaptační proces pak s sebou přináší vysněnou svalovou hmotu. Následujících 8 týdnů je pak ve znamení nových svalů a nárůstu síly. Stačí opravdu změna (větší či menší) tréninkového programu a vaše svaly budou reagovat. IMG_0436 Zdál se vám úvod dnešního článku dlouhý? Možná ano, možná ne. Ale bylo potřeba si trošku víc popsat cvičební postupy, ze kterých máte na výběr, abyste pak danému postupu mohli důvěřovat, jelikož budete vědět, proč ho volíte a také mu věříte a víte, jaké výsledky od něj můžete očekávat.
POVYČERPÁVACÍ TRÉNINK V SUPERSÉRIÍCH
Podobně jako u předvyčerpávacího tréninku je budování svalů metodou povyčerpání dáno synergickým účinkem dosaženým díky supersérii izolovaného a objemového cviku. Jediný rozdíl je v tom, že obrátíte pořadí cviků. Místo toho, abyste sval nejprve vyčerpali cvikem izolovaným jako při předvyčerpání, u povyčerpávací techniky je první na řadě cvik objemový a teprve pak přichází izolované cvičení. Nejde ale jen o jednoduchou změnu pořadí bez konkrétních důvodů. Tato metoda vyžaduje bližší vysvětlení.
Při předvyčerpání svalů v supersérii dochází k tomu, že zapojíte více svalových buněk, svaly se ve větší míře prokrví a objeví se silné napumpování. Je to skvělá technika pro středně pokročilé a pokročilé sportovce, kteří chtějí svoji formu ještě víc zlepšit.
Objem, ačkoliv je samozřejmě vítán, není tentokrát primárním cílem. Sportovci, kterých se tato technika týká, totiž obecně už objemy tolik nepotřebují. Spíš jim jde o víc o tvar a detaily. Proto spíš volí metodu předvyčerpání.
Zatímco začátečník a mírně pokročilí sportovci touží hlavně po hmotě a hustotě svalů a metoda povyčerpání je pro ně vhodnější a může naplnit jejich očekávání. Síla a objem svalů jdou spolu ruku v ruce, stupeň svalového rozvoje tedy obvykle ovlivní velikost zátěže používané při základních cvicích. Do hry vstupuje také intenzita tréninku. A všechny tři faktory se vzájemně prolínají. Série předkopávání o vysokém počtu opakování vám o objemu stehen asi příliš nepomohou. V takovém případě tedy na obvodu svalů nejspíš nenaměříte ani o centimetr navíc. Správnou volbou cviků a zátěže ale už objem jednotlivých partií ovlivnit můžete. Trénink by ovšem neměl být orientovaný jednostranně. Pokud nechcete vypadat jako powerlifter, ale vaším přáním je vypracovaná, kulturistická postava, tak musíte do tréninkového programu zařadit také cviky izolované, které ovlivní tvar a detailní propracování svalstva. nahled-14602-img-5137 Pokud budeme vycházet z toho, že vaším primárním cílem je budování hmoty, proto bude objemový trénink zařazený v tréninku jako první. Začátek povyčerpávací supersérie je tudíž ve znamení vyšší zátěže, kterou musíte zvládnout ve chvíli, kdy máte ještě dostatek sil. A teprve potom se nabízí prostor pro lehčí izolovaný cvik o vyšším počtu opakování. Nejprve tedy dosáhnete vyčerpání při základním cviku a pak přidáte cvik izolovaný. Zaměříte se na budování síly a hmoty, neponecháte náhodě ani tvarování svalů a to vše zvládnete během kratší doby než při klasickém tréninku. A navíc s vyšší intenzitou. Intenzita je klíčovým prvkem všech efektivních kulturistických programů a povyčerpávací systém v podstatě staví na intenzivních supersériích. Tady je potřeba zmínit i faktor přetrénování. Žádný sportovec nemůže trénovat na plno každý den. Ani vy ne. To je fakt. Povyčerpávací trénink vyžaduje tento trénink zařazovat každý druhý den. Jestliže patříte mezi kulturisty, kteří opravdu neunesou představu, že by snad nějaký den necvičili, můžete po tréninku s vysokou intenzitou zařadit procvičení nějaké menší, často přehlížené partie, jako jsou obvykle lýtky, břicho nebo předloktí. Takový trénink vám může dokonce i pomoct urychlit regeneraci a napomáhá vyplavení odpadních produktů ze svalů, protože zajišťuje zvýšený průtok krve v těle a současně zlepšuje celkovou flexibilitu.
Držte se ale pravidla, že by takový trénink ve „dnech volna“ neměl trvat déle než hodinu. Po 60 minutách této aktivity byste se měli cítit při síle a příjemně svěží. Pokud se budete cítit unaveně a „strhaně“, tak hrozí přetrénování a tím by se zcela narušila efektivita cvičení. Musíte poslouchat své tělo. Střídání těžkých a lehkých tréninků je tak vhodné pro ty z vás, kteří potřebují cvičit každý den, ale současně vám je jasné, že vyčerpávací trénink není možné zařazovat den za dnem.
Hlavně si uvědomte, že vaše tělo nemá s povyčerpávací tréninkem žádné zkušenosti a připravte se tedy na bolesti ve svalech a zvýšenou potréninkovou únavu. Snažte se osmitýdenní rozpis cvičení dodržet a věřte, že budete překvapeni kvalitními výsledky. Každé opakování a každou sérii jeďte do vyčerpání. Nevyužívejte dopomoc tréninkového partnera. Tentokrát je opravdu všechno na vás. Není třeba zařazovat silová opakování. Zátěž zvyšujte pouze v okamžiku, kdy budete schopni zvládnout předepsaný počet opakování striktně a bez cheatingu.
Brzy budete schopni naprosto přesně odhadnout, jaká zátěž je pro vás vhodná. Jakmile zvládnete rytmus povyčerpávacího tréninku a na systém si zvyknete, budete víc než potěšeni nárůstem síly a samozřejmě i hmoty.
Silové cviky byste měli provádět středně rychle v negativní fázi pohybu a explozivně, ovšem kontrolovaně ve fázi pozitivní. Svůj trénink pravidelně měňte (v tomto případě každých osm týdnů) a cykly povyčerpávacího tréninku zařazujte 3-4 do roka.
Cvičte tvrdě, ale zároveň tělu dopřejte dostatek času na regeneraci a budování svalové hmoty.
15 (2)
A jak by mohl váš trénink vypadat?
Zařazujte tento trénink každý druhý den.
U prvního cviku v supersérii zvyšujte zátěž a snižujte počet opakování.
Každou sérii byste měli jet do vyčerpání. V rozpisu nejsou zahrnuty zahřívací série.
U druhého cviku vždy zvolte váhu, se kterou zvládnete daný počet opakování a tu nechte po celou dobu cvičení.

1. DEN
NOHY + ZÁDA + TRICEPSY
NOHY
1.supersérie

cvik	série	opak.
DŘEPY	4	20,15,12,10
PŘEDKOPÁVÁNÍ	4	15-20

2.supersérie

cvik	série	opak.
MRTVÝ TAH	5	20,15,12,10,8
ZAKOPÁVÁNÍ	5	15-20

ZÁDA
supersérie

cvik	série	opak.
	PŘÍTAHY S KLADKOU VSEDĚ	4	15,12,10,8
	PULLOVERY	4	12-15

TRICEPSY
supersérie

cvik	série	opak.
BENCH PRESS NA ÚZKO	4	15,12,10,8
STAHOVÁNÍ KLADKY	4	12-15

2. DEN
AKTIVNÍ ODPOČINEK
LÝTKA
supersérie

cvik	série	opak.
VÝPONY VE STOJI	5	30,25,20,15,12
VÝPONY VSEDĚ	5	20

PŘEDKLOKTÍ
Zvolte si jeden cvik a proveďte 4 série o 20-40 opakování

BŘICHO
Zvolte si jeden cvik a proveďte 4 série o 20-40 opakování

3. DEN
HRUDNÍK + RAMENA + BICEPSY
HRUDNÍK
supersérie