Úloha bílkoviny v dietě

Při přiměřeném tréninkovém plánu a vhodné regeneraci je právě dostatečný přísun kvalitních bílkovin tím faktorem, který rozhodne o tom, zda budete v procesu budování svalové hmoty úspěšní nebo ne. O bílkovinách jste už toho slyšeli asi tunu. Určitě víte, že názory na množství přijaté bílkoviny se různí. Jejich rozmezí se pohybuje od 0,7 až do mnohdy extrémních 4 gramů na kilogram vaší váhy. Budeme se tedy držet té příslovečné zlaté střední cesty. Pokud tedy tvrdě trénujete, mělo by vám postačit přibližně 2 až 2,5 gramu na 1 kilogram své tělesné váhy. Určitě jste obeznámeni s faktem, že tyto bílkoviny by měly pocházet z kvalitních nízkotučných zdrojů, jako jsou vaječný bílek, krůtí či kuřecí maso, libové hovězí, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. Ve své snaze zajistit tělu přísun živin nezapomínejte ani na kvalitní proteinový koncentrát ...
 
Toto vše vám bylo pravděpodobně jasné od chvíle, kdy jste se rozhodli brát trénink vážně. To, co najdete v následujících řádcích však mnohým z vás až tak známé být nemusí.

Hovězí maso a vejce - dobrá volba během rýsovačky.
 
Proces odbourávání tělesného tuku předpokládá, že omezíte denní příjem tuku na 10% a méně z celkového kalorického příjmu v jednom dni, zvýšíte aerobní aktivitu a snížíte množství sacharidů ve stravě. Pokud však významně omezíte přísun sacharidů, ztracené kalorie by měly být nahrazeny kaloriemi pocházejícími z bílkovin, aby nedocházelo k přespříliš rychlému nežádoucímu úbytku tělesné váhy. Vejce představují ideální volbu pro doplnění chybějících kalorií, protože jsou bohaté na větvené řetězce aminokyselin (BCAA) a tedy snadno využitelné jako zdroj energie v případě nízkosacharidové diety. Menším problémem vajec, je poměrně vysoké množství tuku ve žloutku. Na druhou stranu je obrovskou chybou tuto část vajíčka vyhazovat, neboť obsahuje další množství vynikajících živin. Proto doporučuji při přípravě vajec v rýsovacím období použít poměru 3:1 ve prospěch bílků.
Libové hovězí maso představuje další vhodný zdroj kvalitních proteinů, protože má vysoký obsah alaninu. Tato důležitá aminokyselina se v játrech mění na glukózu, která může být použita jako bezprostřední zdroj energie. Toto je tedy způsob, jak můžete předejít tomu, aby kalorie pocházející z bílkovin určené k tvorbě svalové hmoty, byly při nízkosacharidové dietě nevhodně použity jako zdroj energie. 

Po tréninku jezte bílkoviny spolu se sacharidy.
 Důvodem je zvýšení sekrece inzulínu - anabolického hormonu, který podporuje tvorbu glykogenu a syntézu bílkovin. Dobrý způsob jak toho dosáhnout je přidat proteinový nápoj k potréninkovému jídlu. Abyste maximalizovali proces nárůstu svalové hmoty v kritické hodině bezprostředně po tréninku, konzumujte sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1. Například, pokud máte v jídle 30 gramů bílkovin, měli byste zároveň přijmout 90 gramů sacharidů.

Každý šestý den snižte přísun bílkovin.

Jde o typické potvrzení známé pravdy ve smyslu \"méně znamená (někdy) více\". Pokračujte v obvyklém schématu dávkování bílkovin s ohledem na budování svalů. Každý šestý den však snižte množství bílkovin o 1 až 1,4 gramu na kilogram své tělesné váhy, zatímco přiměřeně tomu zvýšíte příjem sacharidů (například kulturista vážící 90 kg by měl přijmout 60-100 gramů sacharidů navíc, aby vyrovnal kalorický dluh způsobený snížením proteinů). Tento náhlý pokles bílkovin spustí vnitřní reakce, které uvedou tělo do stavu přirozeně chránícího existující bílkovinnou bilanci před jejím dalším snížením. Když se další den vrátíte k původním dávkám proteinů, s největší pravděpodobností zefektivníte nárůst svalové hmoty, protože tělo pokračuje v produkci enzymů a hormonů bránících odbourávání bílkovin spuštěné den předtím. Dalším pozitivním faktorem tohoto snížení je alespoň minimální detoxikace, nebo aspoň částečné vyčištění trávicího orgánu, které poté zpracovává přijatou bílkovinu mnohem efektivněji. Kulturisté ovšem často nechtějí připustit myšlenku minimálního příjmu bílkovin z obavy o ztrátu své svalové hmoty. Tady je třeba si uvědomit, že takto krátkodobý, jednodenní, výpadek bílkoviny nemá na svalovou tkáň téměř žádný vliv.
 
 

Bílkoviny jako zdroj energie.
 
Kromě toho, že bílkoviny jsou nenahraditelné v procesu budování svalů, komplexní zdroje bílkovin obsahují BCAA (větvené aminokyseliny), které mají antikatabolické účinky zvlášť významné během nízkosacharidové diety. Tyto užitečné aminokyseliny mohou být použity jako zdroj energie pro svaly, zatímco další aminokyseliny nacházející se v molekule bílkoviny (alanin, glutamin, glycin, threonín, serin, methionin, tyrosin a lysin) mohou přejít v játrech procesem „scukření“, jehož výsledkem je glukóza, která je schopna zabránit ztrátě svalové hmoty.