Udělejte jednu změnu

Udělejte jednu změnu

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Zamysleli jste se někdy nad tím, co se stane, když provedete menší změnu u cviku, který jinak v tréninku provádíte standardním způsobem? Pojďme se dnes podívat na prvních pět takových cviků, u kterých si představíme jejich standardní provedení, ale hlavně si popíšeme, jaký přínos pro vás bude mít změna, kterou můžete v provedení jednotlivých cviků udělat a díky tomu zpestřit váš trénink, svalům dát nový stimul a celkově tak zase o trošku přispět k nárůstu nové svalové hmoty.

Co se stane, když si při upažování sednete? Upažování je pravděpodobně jeden s nejlepších izolovaných cviků na střední delty, ale co se stane, když přejdete od verze ve stoji k poloze vsedě? Upažování je nejčastěji prováděno ve stoji. Mnozí kulturisté pokládají v dolní pozici činky před tělo, díky čemuž pak v prvních 20-25 cm pohybu zapojují také ramenní rotátory. Když provádíte upažování ve stoji, zapojuje se celé tělo, takže máte samozřejmě větší sílu. Nohy vám pomáhají absorbovat pohyb dolů a dolní partie zad spolu se svaly trupu odvedou také značnou práci, když napomáhají udržení rovnováhy a zvládnutí velké zátěže. Možná si myslíte, že cvik provádíte striktně, ale je to prakticky nemožné.  

Když si s činkami sednete , tak sice budete muset snížit zátěž, ale i za tuto cenu to rozhodně stojí. Výhodou provedení upažování vsedě je to, že když jej budete takto příležitostně provádět, tak nejenom že zamezíte dopomoci jiných svalových partií, ale bude pro vás také nemožné pokládat v dolní fázi činky před tělo, čímž se mimochodem zkracuje rozsah pohybu, v rámci nějž pracují deltové svaly (počátek cviku převezmou rotátory). Díky tomu budete klást 100% zatížení na střední delty.  

Využijte výhody obou verzí – ať se snažíte svoje deltové svaly předvyčerpat na začátku nebo dokonale vyčerpat na závěr tréninku ramen, vyvážený rozvoj ramenních svalů je důležitý a potřebujete k němu jak verzi cviků ve stoji, tak vsedě. Zkuste zvedat činky vsedě na nakloněné lavici (úhel sklonu 90-120 stupňů) a jděte až nad horizontální linii. Pokud chcete do jednoho tréninku zařadit obě verze, začínejte vsedě, cvičte do vyčerpání a pak se postavte. Cviky můžete spojit do supersérie, kdy vám ve stoji budou následně pomáhat i další dopomocné svaly, abyste cvičení zvládli. V takovém případě, pak pro cvičení ve stoji nezvyšujte zátěž, svaly už budou předvyčerpané ze cvičení vsedě.  

Co se stane, když budete provádět zdvíhání ramen s činkou za zády? Zdvihání ramen na multipressu je populárním cvikem na trapézy, ale jaký je rozdíl, když držíte činku za tělem? Multipress je pro provedení zdvíhání ramen velice vhodný, protože se tím dráha pohybu omezí na vertikální linii. Není třeba si dělat starosti s udržením rovnováhy, stačí jednoduše zvedat ramena nahoru, co nejvýše to půjde. Trapézy se skládají z dolní, střední a horní partie. Horní část je nejvíce viditelná, zejména zepředu a právě na ni je cvik nejvíce zaměřen. Zdvíhání ramen můžete zařazovat buď v rámci tréninku ramen nebo zad. Vzhledem k tomu, že jsou trapézy aktivovány při většině cviků na ramena, je dobrý nápad procvičovat je po deltách, protože jsou prohřáté a připravené k další práci.  

Zamiřte k multipressu a pak se k němu otočte zády . Stůjte přímo před tyčí, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen. Uchopte tyč nadhmatem za tělem, dlaně jsou vně boků. Pak ji zvedněte ze zarážek. Paže držte natažené, hrudník vypnutý a kolena lehce pokrčená. Dívejte se dopředu a zvedejte ramena nahoru, jako kdybyste deltové svaly přitahovali k uším. Ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte a pak se vraťte do výchozí polohy. Na rozdíl od standardní verze na multipressu je zdvihání ramen s činkou za zády alternativou, která vám umožní při změně polohy chodidel bez potíží cvičit v daném rozsahu pohybu, hýžďové svaly vám tedy nebudou stát v cestě. A tím výrazně navýšíte zatížení svalů i dobu, kterou stráví pod tenzí. Zaměřte se na zvedání ramen nahoru k uším, ale současně pozor na trhavé pohyby, hlavu držte zvednutou a netlačte bradu k hrudníku. Pokud byste sklopili hlavu dolů, zvýšili byste riziko poranění krční páteře. Hrudník je vypnutý, hlava v neutrální poloze. Když tyto podmínky dodržíte, budete schopni vyvinout větší sílu, cvik bude bezpečnější a vy lépe aktivujete horní partii trapézových svalů.  

Využijte výhody obou verzí -  vzhledem k tomu, že při standardním provedení cviku držíte ruce mírně před tělem a při cvičení s činkou za zády jsou paže naopak za tělem, je zatížení svalů při jedné či druhé verzi poněkud odlišné. To znamená, že vždy aktivujete trapézy trochu jinak. Proto by bylo dobré zařadit do tréninkového programu obě verze cviku. Současně nezapomínejte ani na další trapézové cviky, jako je zdvihání ramen s jednoručkami na nakloněné lavici nebo přítahy s kladkou nataženýma rukama vsedě, vhodné je i vzpažování z předpažení s velkou činkou, které skvěle vyčerpá střední a dolní trapézy.  

Co se stane, když nakloníte opěrku leg pressu opačným směrem? Leg press je univerzální a velice populární cvik, který zapojuje svalstvo nohou, ale popřemýšleli jste někdy nad tím, co se stane, když skloníte opěrku zad dolů a otevře se tak úhel v bocích? Leg press je právě jedním z nejběžnějších cviků na nohy. Jako základní cvik zapojuje většinu svalů dolní poloviny těla, tzn. hamstringy, hýždě a přední stranu stehen. Výzkumy prokazují, že žádný jiný cvik nestimuluje sval vastus medialis lépe než právě legpress. V porovnání s ostatními cviky prováděnými v posilovně máme při legpressu poměrně velkou sílu. Pokud máte leg press s úhlem v bocích kolem 90 stupňů, tak opěrka zad umožňuje jen velmi malý prostor pro dopomoc ze strany jiných svalových partií, současně chodidly tlačíte platformu od sebe. Ve skutečnosti je tak tělo ve velice silné pozici, která mu umožní zapojit prakticky všechny svaly dolní poloviny těla. Jen si pamatujte, že nesmíte ve fázi natažení zcela propnout nohy v kolenou. Zkuste také pohyb dolů skončit dřív, než zvednete hýždě z lavičky. Obě chyby totiž předznamenávají nežádoucí zatížení kolen, resp. bederní části zad. Zkuste proto provést menší korekci opěrky . Většina strojů na legpress vám umožní měnit úhel opěrky. Bohužel téhle výhody moc nevyužíváme.

Nicméně zkuste tohle: položte opěrku co nejvíce dozadu . Během typického leg pressu je důraz kladen především na přední stranu stehen, protože jste poměrně omezeni pohybem v kyčlích. Z tohoto důvodu se leg press neřadí mezi ty nejvhodnější cviky na hamstringy a hýždě, i když posunete chodidla na platformě dál od sebe. Pokud ovšem položíte opěrku dozadu, změníte úhel v bocích a umožníte větší zapojení hamstringů i hýždí, které vám pomohou s pohybem platformy. Větší úhel v bocích znamená, že bude v horní fázi trup ve více méně rovné linii, což je obrovský rozdíl oproti klasické verzi, kdy dosáhnete úhlu zhruba 90 stupňů. Jen si představte polohu, ve které jste v horní fázi dřepů. Když se zvedáte do stoje, je trup prakticky vzpřímený a čím víc bude v jedné linii, tím víc zapojíte svalových vláken v celé dolní polovině těla.  

Využijete výhod obou verzí – často se mluví o tom, jak je důležité procvičit sval z mnoha různých úhlů. Týká se to většiny svalových partií, ale nyní se dostáváme k případu, kdy může být popisovaná změna skutečně velmi přínosná a představovat obrat v celkovém postupu. Snažte se tedy sérii po sérii měnit úhel lavičky při legpressu a sledujte, jakou jste schopni vyvinout sílu v určité pozici v porovnání s jinou. Současně můžete počítat s tím, že vaše stehenní svaly budou i na tak jednoduchou změnu výrazně reagovat ve formě zvýšení síly a nárůstu svalové hmoty.

Co stane, když provedete bench press podhmatem? Bench press je základním cvikem, který vám umožní použít poměrně vysokou zátěž. V případě, že cvičíte bench na multipressu, tak můžete váhu i o něco navýšit, jelikož dráha činky předem daná a vy si nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy. A to je velice důležité hlavně ve chvíli, kdy nemáte k dispozici tréninkového partnera. Pokud najdete ideální polohu těla při provedení bench pressu na multipressu, získáváte excelentní možnost dosáhnout opravdu kvalitního rozvoje hrudníku. Hlavním důvodem, proč byste měli tento cvik zařadit do svého tréninku je možnost soustředit se výhradně na zvládnutí zátěže. Vzhledem k tomu, že stabilizátorové svaly nejsou v zajištění stability neúnavné, uvítáte, že je při tomto cviku nebudete potřebovat a můžete s ohledem na to použít i vyšší zátěž.   Bench press s volnou činkou je nejlepší provádět v obloukovité dráze pohybu. Když se činka dostává k dolní partii hrudníku, následuje explozivní pohyb vzhůru a zátěž tlačíte nahoru nad obličej. Obloukovitého pohybu ovšem na multipressu nedosáhnete. Pokud procvičujete hrudník na multipressu, tak vás předem stanovená dráha pohybu pochopitelně v mnoha ohledech ovlivní. Můžete to brát jako výhodu a přizpůsobit tomu i šířku úchopu, případně úchop samotný. Bench press prováděný opačným úchopem automaticky zvýší zatížení horní partie hrudníku a tricepsů. Pomůže vám tak udržet lokty u těla a nadloktí rovnoměrně s trupem. Při standardním úchopu zapojíte spíše dolní a střední část prsních svalů. Při klasické šířce úchopu máte možnost zapojit i často zaostávající horní partii prsního svalstva. V tomto ohledu je ale výhodnější zaujmout širší opačný úchop, díky němu stimulujete horní část hrudníku stejně efektivně jako při cvičení na nakloněné lavici.  

Využijte výhody obou verzí – variabilita multipressu vám nabízí bezpočet možností, jak provést jeden cvik jen s lehkou změnou úchopu. Doporučujeme vám toho využít co nejvíce. Snažte se trénink od tréninku úchop obměňovat, od standardního nadhmatu přejděte k úchopu opačnému. Uvidíte, jak procvičované svaly procítíte. Snažte se do tréninku zařadit i standardní verzi bench pressu, případně bench press s jednoručkami, kladkami a na přístroji, čímž ideálně doplníte cvičební program. V každém případě nepodléhejte pokušení provádět každý týden stejné cviky stejným způsobem. Vždy je možnost jednotlivá cvičení lehce obměnit a dosáhnout tak kvalitních výsledků.

Co se stane, když při přítazích ve stoji zaujmete širší úchop? Přítahy ve stoji jsou velmi populárním a hlavně efektivním základním cvikem na ramena. Ale jak zapůsobíte na ramena, když zaujmete širší úchop? Jedním z nejběžnějších základních cviků na ramena jsou přítahy ve stoji, cvik, který zapojuje všechny tři hlavy deltového svalu s důrazem na hlavu přední a střední. Do svého tréninku ramen byste měli základní cviky zahrnout, protože jste při nich schopni zvládnout vyšší zátěž a tím stimulovat najednou více svalových vláken. Z tohoto pohledu jsou přítahy ve stoji fenomenální volbou, protože při nich táhnete tyč nahoru k tělu, pohyb tedy vychází z loktů i ramen. Čím blíž držíte činku u těla, tím efektivnější (a bezpečnější) cvik je. Snažte se v horní fázi, kdy dojde k nejsilnější kontrakci, udržet lokty výš než dlaně. Pravděpodobně nejpoužívanějším úchopem je při tomto cviku úzký úchop. Pokud posunete dlaně dál od sebe, můžete ale mnohé získat. Čím širší úchop je, tím více zapojíte a inervujete všechny tři hlavy ramenního svalstva (důraz je kladený na přední a střední hlavu svalu) s dostatečnou precizností, intenzitou a efektivitou. Abyste to prokázali, zkuste zvednout ruce nahoru v úzkém úchopu bez tyče. Všímáte si toho, kde máte v horní fázi lokty? Pohybují se do stran a dopředu. Nyní posuňte dlaně dál od sebe . Vidíte, co to udělalo s lokty? Jsou snáze drženy po stranách, takže můžete snáze zapojit boční delty, tzn. tu hlavu svalu, která je odpovědná za „V“ tvar trupu. Širší úchop na tyči vám také umožní nezatěžovat tolik ramenní kloub a dopřát větší komfort rotátorům, které asistují mohutnějším deltovým svalům. Výhodou širšího úchopu je také fakt, že při použití vyšší zátěže nebudete mít pocit takového zatížení ramenního kloubu, jako kdybyste cvičili úzkým úchopem. Využijte výhodu obou verzí cviku -  obě verze cviku mají svoje výhody, nebojte se je tedy vyzkoušet. Pokud používáte lehčí zátěž, můžete zaujmout užší úchop. Ve skutečnosti užší úchop při každém opakování více zapojuje trapézy, tato verze je tedy vhodnější pro zahřátí celého ramenního pletence. Jestliže ovšem zátěž zvýšíte, zaujměte raději úchop širší, abyste chránili svoje ramena a byli schopni zapojit více svalových vláken.

Komentáře: