Úbytek tuku bez ztráty svalové hmoty

Úbytek tuku bez ztráty svalové hmoty

Pavel Vacek | 03. 11. 2015


Hubnout je taky umění. Nemyslete si, naučit se hubnout není jen tak, když nechceme ztratit svalovou hmotu, není to žádná legrace. Věřte mi.
Přečtěte si tento článek, jak byste měli jíst a cvičit, abyste se zbavili přebytečného tuku, ale naopak neztratili svalovou hmotu a dokonce i samozřejmě nějakou svalovou hmotu přibrali nebo minimálně zkvalitnili.

Jak plánovat?

Abyste mohli shazovat tuk, musíte mít patřičný důvod, proč chcete dosáhnout tohoto cíle. Těchto důvodů může být několik, chcete vypadat dobře nebo si třeba myslíte, že budete více zdraví, nebo se chystáte na dovolenou nebo na soutěž nebo to chcete jenom prostě zkusit, jestli to půjde, jestli to dokážete a potom budete mít dobrý pocit. Proč ne. Je to jedno, jaký to je důvod, ale musí nějaký být.

Existuje mnoho důvodů, proč se lidé rozhodnou snížit procento svého tuku, ale když se budete snažit jenom na půl, nikdy vysněného cíle nedocílíte.
Pamatujte si, že vaše tělo má svojí hranici tělesného tuku a bude dělat vše proto, aby si ji udrželo. Když přestanete jíst, lépe řečeno budete jíst ve velký intervalech třeba delších než 4 hodiny, zpomalí se vám metabolismus a tělo půjde do tzv. „úsporného režimu“ a stejně nebudete hubnout podle svých představ.

Musíte plánovat svůj život a chtít ho změnit, musíte mít jasný a přesný cíl, proč to chcete udělat, musíte stanovit přesný čas začátku, řeknete to v práci a přátelům, že třeba budete potřebovat podporu se zahájením nového stravovacího a vůbec životního režimu. Není snadné dosáhnout nízkého procenta tuku, musíte být 100% připraveni.

Jak stanovit cíle?

Zapište si všechny důvody, proč chcete dosáhnout tohoto cíle. Chtěl bych, aby můj tělesný tuk byl na 5%! Ale musí to být realistický cíl, ne že zhubnete o 15% za pár týdnů, stejnak toho nedocílíte a navíc budete ze sebe zklamaní.

Psaním se stávají Vaše cíle realističtější a také se zbavíte všech možných myšlenek, typu já to nedokážu, já na to nemám. Stanovte si cíle, které jsou dosažitelné a splnitelné. Nemusíte vědět, jak daleko musíte jít ke ztrátě tuku, můžete mrknout pro inspiraci do nějakých fitness časopisů nebo k nám do galerie čtenářů nebo pro vás muže být inspirací mladý Roman Hatina, jehož výsledek v hubnutí muže být pro mnohé velkou motivací.

Nyní jste si napsali své cíle, udělejte si co nejvíce kopií, které můžete pověsit kamkoliv, na zrcadlo do koupelny, na lednici, do auta prostě kamkoliv, kde se pohybujete. Jen to posílí to, čeho se chystáte dosáhnout a věřte mi, funguje to.

Výživa

Samotné snižování kalorií nepomůže, tělo má bezpečnostní mechanismy, které budou fungovat a vaše tělo bude přesto ukládat tuk. Enzymy zvané lipoproteinové lipázy jsou vašimi nepříteli ve snaze shodit tuk, tyto enzymy zpomalují Váš metabolismus a udělají vše proto, aby uložily co nejvíce tuku do zásob, dokonce berou energii ze svalu a vydávají to za svoji energii, tím vlastně pálí vaše svaly, prostě udělají všechno proto, abyste nezhubli ani trochu.

Frekvence vašeho jídla
Musíte jíst pravidelně, to znamená minimálně každé tři hodiny, což znamená, že budete mít šest až sedm jídel denně. Rozložte vaše kalorie rovnoměrně do celého dne, abyste nezpomalovali metabolismus, musíte držet konstantní hladinu cukru v krvi. Je zapotřebí vytvářet metabolické prostředí, kdy podporujete spalování tuku, ale maximalizujete možnost svalových přírůstků.

Stravování

Když se pokoušíte ztratit tělesný tuk, platí ona známá poučka, musíte přijmout méně, než vydáte.
Měl by to být onen záporný zůstatek. Místo počítání každé kalorie si můžete udělat jednoduchý tahák, část je velikost dlaně, nebo sevřené pěsti. Bez správných potravin neuvidíte výsledky, jídlo a trénink jsou klíčem k úspěchu.

Skupiny potravin

Esenciální mastné kyseliny
Kvalita našeho zdraví závisí ve velké míře na tom, jaké potraviny jíme. Výzkum identifikoval více než 45 základních prvků. Musíme je získat v přirozeném stavu z potravin nebo prostřednictvím doplňků výživy. Deficit ze základních živin má za následek zhoršení zdraví. Rozsáhlé výzkumy prokázaly, že 60% populace trpí nedostatkem jednoho nebo více živin.

Ze stovek mastných kyselin nalezených v přírodě, je jich asi 20 společných pro potraviny, dvě z nich jsou důležité pro vaše zdraví – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Jsou to esenciální mastné kyseliny, tělo si je samo neumí vyrobit, musí je přijímat v potravě. Je skutečností, že z mnoha klasických degenerativních onemocnění – kardiovaskulární onemocnění, některé druhy rakoviny, cukrovky, artritidy, osteoporózy, potratů, schizofrenie, deprese, jsou na bázi tuků a mají prokazatelnou souvislost s nedostatkem výživy.

Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli při udržování zdravého imunitního systému a chrání před každodenními znečišťujícími látkami prostředí.

Proteiny
Budujeme svalovou hmotu, takže musíme mít i odpovídající příjem bílkovin, ale nevěřte lidem, co vám radí, čím víc bílkovin, tím lépe, to je lež. Ideální případ je rozmezí od 1,7 – 2 gramu na kg tělesné hmotnosti za předpokladu, že se odpovídající energie spotřebuje ze sacharidů. Případný přebytek bílkovin se prostě spálí nebo se uloží ve formě tuku. Kulturisté mají průměrně 25 – 30 % celkového kalorického příjmu ve formě bílkovin.

Hlavní živiny poskytované tělu by měly být železo, bílkoviny, vitamíny skupiny B, zejména B12, zinek a hořčík.
Bílkoviny musí být obsaženy v potravě, protože je potřebujete pro růst a regeneraci těla, případný přebytek se uvolní do vaší energie. Vitaminy skupiny B se hlavně podílí na energetickém metabolismu. Vitamin B12 se používá na krevní buňky a nervové vlákna, zinek je nezbytný pro růst tkání, imunitní funkce a hojení ran. Hořčík je potřebný pro vývoj kostí a nervů a také svalové funkce.

Co tedy jíst?

Fazole, luštěniny, ryby, libové maso, ořechy, drůbež bez kůže, korýše, suši a vám všem slavnou a milovanou sóju.:)

Cukry – sacharidy
Existují různé druhy sacharidů. Například glukóza a otruby jsou oba sacharidy, ale nacházející se na opačném energetickém spektru, glukóza vám jde ihned do krve a vyvolá vysokou inzulínovou reakci, ale otruby nikdy, takže bychom měli vždycky zvážit, jaký typu sacharidu zvolíme. Glukóza je hlavní palivem pro svalovou činnost. Udržení dostatku sacharidů je problematické, protože na rozdíl od bílkovin a tuků, se sacharidy dají ukládat jen v omezeném množství a to buď ve svalech, nebo popřípadě ve formě glykogenu v játrech.


 
Sacharidy Vám dají energii

Nejenže vám sacharidy pomohou při trávení, ale také vám poskytnou mnoho vitamínu a minerálů. Ovoce a zelenina vám poskytují celou škálu vitamínů, zejména vitamín A, beta karoten, vitamíny skupiny B, vitamin C, železo a draslík.

Skupiny sacharidy

Škroby (komplexní sacharidy): obiloviny, brambory, těstoviny, rýže, celozrnný chléb.
Sacharidy bohaté na vlákninu: celozrnné cereálie a pečivo, sušené fazole a hrách, ovoce a zelenina.
Cukry (jednoduché sacharidy): ovocné šťávy, ovoce a mléko, slazené cereálie a pečivo, džem a sirup.

Skupiny potravin dle výživy a jejich vhodná kombinace

bílkoviny  -  sacharidy  -  zelenina
kuřecí prsa - zapečená brokolice - brambory
krůtí prsa - sladké brambory - chřest
losos -  hnědá rýže - zelené fazolky
tuňák – těstoviny - zelené papriky
krabi  - ovesné vločky - houby
krevety – fazole - rajče
svíčková – jahody - fazolové klíčky
mleté maso libové – meloun - artyčok
šunka -  jablko - zelí
vaječné bílky – pomeranč - celer
nízkotučný sýr - celozrnný chléb - okurka

Každé jídlo by mělo obsahovat část bílkovin a sacharidů a alespoň dvě jídla by měla obsahovat nějakou zeleninu. Proteinové nápoje s obsahem komplexních sacharidů mohou být také použity jako jídlo, ale uvědomte si, že naše tělo potřebuje vlákninu, kterou přijímá ze zeleniny, ovoce, brambor, rýže nebo pšenice.
Pamatujte si, že velikost každé porce odpovídá velikosti vaší sevřené dlaně a počet jídel za den je 6. Sedmý den (neděle) v týdnu můžete jíst co chcete, doslova cokoliv, někdy se tento den nazývá jako „prasečí den“.

Příjem tekutin

Sval obsahuje 40% vody. Voda je vlastním dopravním mechanismem pro řadu živin a sacharidů a hraje důležitou roli ve všech buněčných aktivitách. Jestliže příjem vody je malý, buněčná aktivita je ohrožena, ztrácíte sílu a máte pocit, že jste pomalí, protože se vám v těle nahromaďují odpadní látky jako např. čpavek, močovina nebo kyselina močová.
Vypijte sklenici vody před, během a po jídle, tímto způsobem budete mít dostatek tekutin během celého dne, v případě že je teplé počasí vypijte ještě více.

Plán
Takže k dosažení našeho plánu víme všechno, no není to jednoduché, ale kdyby to bylo tak jednoduché…



Trénink

Jestli chcete transformovat svoje tělo, budete muset přibrat nějaké to kilo svalové hmoty, bez toho se to jistě neobejde, nejlepší formou cvičení je formování vašeho těla silovým tréninkem. Tím jsme si všichni naprosto jisti.

Silový trénink zahrnuje dvě fáze 1, koncetrickou 2, excentrickou. Když zvedáme závaží, zkracujeme svaly, při opačné činnosti naopak svaly prodlužujeme. Obě části, koncentrická a excentrická, jsou stejně důležité. Musíme se soustředit na obě fáze pohybu, zvedání a spouštění.

Pamatujte si, že není důležité, kolik dáváte opakování, ale jakým způsobem zatížíte jednotlivý sval, zkuste pomalejší opakování a věřte, bude to lepší

Škála Intenzity vnímané námahy při tréninku

Tato škála má určit jak těžko se vám při tréninku trénovalo, prostě jak moc byl pro vás trénink těžký. Tato stupnice má bodování od 1 do 7.

Hodnocení vnímané námahy při tréninku
1 – velmi slabá
2 – slabá
3 - střední
4 – poněkud těžké
5 – těžké
6 – velmi, velmi těžké
7 – poprava, exekuce

Aerobní trénink

Nezapomeňte se vždycky protáhnout a rozehřát, nejenže se vám bude lépe cvičit, ale také předejdete různým zraněním, která by mohla nastat.
Předcházející stupnice vám pomůže zorientovat se ve svých trénincích, samozřejmě není vždy dobré jít až na 7, občas je to nutností, abyste nepřišli do stavu stagnace, ale každý trénink končit sedmičkou by nemuselo dobře dopadnout a určitě byste se dostali do stavu přetrénovanosti a o tom budeme povídat až příště. Pravdou je, že vědecké studie prokázaly, že ráno spalujete tuk až o 300% více takže pokud chcete doopravdy zhubnout, jděte ráno na lačno na kardio, samozřejmě si nezapomeňte vzít BCAA, abyste si zbytečně nepálili vlastní svaly.

Pište si!

Zapisujte si, jak byl pro vás trénink těžký, jaký cvik byl pro vás namáhavý, to už záleží na vás, základem je dělat si poznámky, dle naší stupnice od 1 do 7 a uvidíte, kam se za měsíc posunete a co vám to přinese. Musíte se naučit vyznat sami v sobě a ve svých trénincích, bolesti, námaze prostě tomu, co tento sport dělá tímto sportem a proč ho tak milujeme.  Až to budete umět, budete už zase o krok dál a o to tu jde. Přeju vám, aby každý váš trénink byl pro vás poučující a abyste každý trénink byli zase o krok dál.

Komentáře: