Tricepsy jako podkovy!

Tricepsy jako podkovy!

Extrifit | 03. 11. 2016

Triceps tvoří přibližně tři pětiny objemu paže, někdo tvrdí dvě třetiny, samozřejmě pravda je individuální, protože každý z nás má jiné tělesné dispozice a každý také trénink zaměřený na triceps zařazuje různě často. Triceps je tvořen třemi hlavami na rozdíl od bicepsu, a proto bychom na něj nikdy neměli zapomínat a měli mu naopak věnovat při trénincích dostatečnou pozornost. Stačí třeba tím, že místo velké svalové partie (např. záda) začneme od malé, tedy tricepsem. Zkuste to a uvidíte, co to s vašimi tricepsy udělá.

Stejně jako je tomu i u ostatních partií, i triceps se dá dobře tvarovat, stačí vědět, jak na to. Jestli potřebujete přidat na objemu v části, která je blíž k tělu, cvičte cviky, při kterých je paže v zapažení, např. kliky za tělem na stroji nebo na bradlech, kliky za tělem na lavičce nebo na kladce. Pro zlepšení v části blíže k lokti, zařaďte cviky, kdy budou paže co nejvíc ve vzpažení, a budete je ohýbat v lokti směrem za hlavu. Výborně se na to hodí stahování horní kladky za hlavou nebo tlaky s jednoruční činkou jednoruč nebo obouruč za hlavou. Cviků je opravdu velká spousta a je škoda je všechny nevyzkoušet, cvičit pořád stejně dokola je vždycky hrozná nuda. A pak proč ten triceps neroste!

Nabízíme vám pár osvědčených tricepsových cviků s typy na jejich správné provedení, a pak i některé alternativy, které možná neznáte nebo z nějakého důvodu necvičíte. I triceps se může stát oblíbenou partií, jak v objemovém, tak v rýsovacím tréninku. Pokud si prohlédnete předsoutěžní trénink třeba Jay Cutlera, najdete tam stahování horní kladky před tělem, kliky na bradlech, francouzské tlaky a stahování kladky před tělem jednoruč. Všechno vesměs základní objemové a rýsovací cviky na všechny části tricepsu. Určitě byste si s těmito cviky taky vystačili, ale jak říkám, proč nezkusit něco nového?

Kliky za tělem:

Kliky za tělem všeho druhu určitě zná úplně každý. Stačí dát dvě lavičky tak metr od sebe a hotovo. Pro maximální účinek mějte od sebe ruce tak na šířku ramen a tělo držte svisle. Jedná se o perfektní objemový cvik, zdatnější si přidají i nějaké to závaží na břicho. Další variantou jsou kliky na empiru nebo na stroji vsedě, zatížení je stejné, záleží ale na vás, co zvládnete. Slabším můžou kliky na empiru dát pořádně zabrat. Zajímavým a opomíjeným cvikem jsou kliky na kladce, kdy stojíte zády ke stojanu, za zády uchopíte nadhmatem delší zavěšenou tyč, pokud nemáte dost dlouhé lano, může vám pomoct i sparing, a stlačujete ji v podřepu nebo kleku směrem dolů. Vyzkoušejte taky tuhle skvělou alternativu na rozvoj hmoty!

Kickbacky

Další osvědčená klasika mezi tricepsovými cviky. Nezapomeňte i u tohoto cviky držet paži u těla. Pozor pracuje jen předloktí, nemáchejte rukou moc vysoko do zapažení. Tenhle super cvik na tvarování tricepsů určitě oceníte.

Tricepsové tlaky na horní kladce

Další z oblíbených základních tricepsových cviků prováděných obouruč, možná je ale samozřejmě i varianta s jednoručním adaptérem. Na kladku si můžete zavěsit buď rovnou nebo v-tyč. Nezapomeňte držet paže těsně u těla, radši uberte váhu, než abyste se zbytečně kroutili a zvedali při provedení ramena nebo je tlačili vpřed, musíte se snažit stát maximálně rovně, abyste zatížili jen tricepsy.

Dobrou alternativou k tomuto cviku je použití lana, které vás pustí do většího zapažení, na závěr pak setrvejte několik vteřin navíc v protažení, abyste maximalizovali účinek.

Francouzské tlaky

Super izolovaný cvik na tricepsy na vodorovné lavičce popřípadě nakloněné lavičce, který by určitě neměl chybět v žádném tréninku. Vyzkoušet můžete nadhmat i podhmat, rovnou nebo tvarovanou tyč. Činku spouštíte vždycky směrem k čelu, pokud ji spustíte dál za hlavu, zaměříte účinek na část tricepsu blíž k lokti a zároveň zapojíte prsní a zádové svaly, protože v podstatě provede pullover. Pokud máte bolavé klouby a chcete co nejšetrnější variantu, polohujte lavičku tak, abyste na ní leželi hlavou dolů, a raději při cvičení používejte tvarovanou tyč.

Tricepsové tlaky za hlavou

Taky super cvik, který má hodně variant. Dá se cvičit s volnou činkou, s jednoručkou, s kladkou nebo na speciálním stroji. Cvičit se dá vsedě i ve stoje, vsedě to bude ale určitě pohodlnější a stabilnější, ideální je použít i zádovou opěrku, abyste se mohli zaměřit na práci tricepsů a nemuseli si hlídat držení těla, popřípadě zapojovat další svalové partie. Pamatujte, že čím blíže máte lokty u hlavy, tím víc zatěžujete dlouhou hlavu tricepsu. Pohyb by měl být hlavně plynulý, prostě činku spustíte, zastavíte a pomalu zase zvednete, žádné zbytečné pohupování.

Tricepsové tlaky na stroji v předpažení

Dobrý stroj na procvičení vašich tricepsů vsedě s opřenými lokty, takže se můžete opravdu zaměřit na natažení v loketním kloubu a zbytečně nezapojujete další svaly. Ale věřím, že ne každé fitko je tímto strojem vybaveno. Pokud ho ve fitku nemáte, můžete tenhle cvik provádět jednoruč stahováním horní kladky, kdy stojíte nakročeni ke stojanu zády a druhou rukou si držíte loket, a při stahování kladky napínáte paži v lokti.

A co takhle tricepsový benčpres?

Málokdy ho vidím cvičit ve fitku, přitom je to skvělý cvik na rozvoj objemu celého tricepsu. Můžete si vybrat mezi variantou nadhmatem a podhmatem a podle libosti volit šířku úchopu, podle toho, na jakou část tricepsu se chcete zaměřit. V podstatě jde o benčpres, kdy spouštíte činku buď na dolní část hrudníku při širším úchopu, nebo při užším úchopu na horní část hrudníku. Vyzkoušet si můžete samozřejmě obě varianty, a to buď s volnou činkou nebo na multipressu.

Tricepsy jsou skvělá svalová partie, zapojte fantazii a neomezujte se jen na dva nebo tři cviky. Určitě vás trénink bude více bavit, když budete při každém tréninku obměňovat jednotlivé cviky. Stačí dodržovat základní zásady a při provádění cviků se zaměřit jen na práci tricepsů, nezapojovat ramena a další svaly, pokud to konkrétní cvik nevyžaduje. Snažte se vždycky maximálně izolovat práci tricepsů a určitě se vám to brzy vyplatí.

Komentáře: