Triceps dělá objem paže.

Triceps dělá objem paže.

Pavel Vacek | 06. 11. 2015

 Když vás nějaké malé dítě požádá, abyste ukázali svaly, většinou bez váhání vyhrnete rukávy a zatnete biceps. Ale základem silné a mohutné paže není biceps, jak si každý myslí. Je obrovská spousta začátečníků, kteří se primárně při tréninku zaměřují na trénink bicepsu v předtuše obrovské paže. Tvrdí, jaké je budou mít obrovské a mohutné, ale pravda se nachází o trochu níže. Tým hlavním svalem, který dělá paže mohutné a silné je triceps. Proberme si tedy nejlepší cviky, kterými triceps dovedete k dokonalosti.

A12_4524 Francouzský tlak   Tento cvik je možné provádět buď v leže nebo ve stoje (případně v sedě). Osobně ho považuji za krále všech cviků na triceps. Lehněte si na lavičku a poproste někoho, aby vám podal činku, nebo si ji můžete vzít ze stojanu na bench press. Nejvíce se mi ovšem osvědčilo to, že si jednoduše lehnete na zem a činku si už potom velmi snadno podáte sami. Šířka úchopu by měla být poměrně malá - cca 30cm. Kvůli omezení bolestí v zápěstí, s čímž má mnoho cvičenců problémy, je vhodnější použít EZ činku. Dýchání je stejné jako například při bench pressu - během spouštění činky hluboký nádech, při dokončování výtlaku výdech. Provedení ve stoje a vsedě je velmi podobné. Zatímco však v provedení vleže spouštíte činku k čelu, vsedě a ve stoje ji spouštíte až za hlavu.   Bench - Press úzkým úchopem   Dalším tzv. objemovým cvikem pro trénink tricepsů, je bench press úzkým úchopem. Šířka úchopu při cvičení bench pressu s požadavkem procvičit primárně tricepsy je velmi malá - kolem 20 cm. Během spouštění činky držíte lokty těsně podél trupu a soustředíte se na práci tricepsů. Cvik můžete cvičit na rovné nebo šikmé lavici hlavou dolů a provádět jej jak nadhmatem, tak podhmatem. Tento cvik je na objem tricepsů pro mnoho lidí skutečně jeden z nejlepších, mě však osobně vůbec nevyhovuje, neboť většinu práce přebírají přední delty a ramena. IMG_6390   Shyby na bradlech   Velmi dobrým silovým cvikem pro tricepsy jsou shyby na bradlech. U pokročilejších či silnějších cvičenců je vhodné přidávat zátěž na opasek. Při shybech na bradlech zaměřených na procvičení tricepsů je vhodná menší vzdálenost bradel jak pro shyby s cílem procvičení prsního svalstva. Bradla mohou být rovnoběžné šikmé i kolmé - každý si musí najít postavení, které mu bude nejlépe vyhovovat. Postoj při tricepsových shybech na bradlech je pokud možno vzpřímený. Při výrazném předklonění trupu se z tohoto cviku na triceps stává spíše cvičení spodní partie prsou. Při použití dodatečných zátěží nebo u začátečníků se může cvičit i v neúplném rozsahu, tzn. že se nespustí až dolů, ale pouze například do poloviny či 2/3 pohybu. V tomto rozsahu pohybu můžeme používat větší zátěž a proto je tento cvik oblíbený zejména v objemové přípravě. Pokud už budete cvičit v celém nebo polovičním rozsahu, velmi důležité je soustředění na práci tricepsů a jejich silné napínání při návratu do výchozí pozice.   Shyby na lavičce   Účinek je prakticky stejný jako při shybech na bradlech, při tomto cviku je však jednodušší procítění práce tricepsů. Můžete je velmi účinně izolovat a experimentovat s rychlostí provedení. Postavte si rovnoběžně vedle sebe dvě lavičky, vzdálenost mezi nimi by měla být něco přes jeden metr (dle potřeby). Posaďte se na lavičku a nohy patami opřete o protilehlou lavičku tak, že celá váha vašeho těla bude na rukou. Tělo pomalu spouštějte směrem dolů tak že lokty se ohýbají u trupu směrem za záda. Když se téměř dotknete zadkem podlahy, začněte se zvedat zpět. Soustřeďte se na tricepsy. Pokročilí cvičenci si pro zvýšení zátěže mohou na stehna položit zátěžové kotouče. Během celého cviku se soustřeďte na narovnaná záda (nehrbte se). Tento cvik se velmi hodí k extrémně náročným intenzifikačním technikám typu shazovaných sérií a principu pálení. Dýchání je stejné jako u jiných cviků, při spouštění váhy těla se nadechujete a při tlaku váhy zpět vydechujete. IMG_6443   Stahování horní kladky   Jedná se o velmi oblíbený a zcela určitě nejznámější cvik na triceps. Je velmi variabilní, co se týká použité zátěže, polohy loktů a použitých adaptérů kladky. Někdo provádí tento cvik s velkým počtem opakování, jiný pro změnu požaduje od tohoto cviku silové zatížení pro 5-6 opakování. O účinku na konkrétní část tricepsů rozhoduje částečně tvar použitého adaptéru. Adaptéry se požívají pro jednoruční nebo obouruční trénink. Obouruční adaptéry se používají rovné, pevné otočné, ve tvaru V a velmi šikovné je také použití lanového adaptéru.   Styl stahování je podobný francouzskému tlaku - lokty zůstávají stále ve stejné poloze, pohybuje se pouze předloktí. V konečné fázi proveďte silný tah tricepsů a na moment zadržte zátěž ve vrcholu vypětí. Při spouštění kladky do základní polohy kontrolujte rychlost pohybu a pohyb zastavte ve chvíli, kdy budou vaše předloktí rovnoběžně s podlahou. Adaptér můžete uchopit nadhmatem Bezpalcová úchopem (všechny prsty včetně placa uchopí adaptér shora) nebo podhmatem. Na druhou stranu existuje i rozšířené stahování kladky s hodně vytočenými lokty do stran, kdy se využívá spíše tlakového provedení s menším rozsahem pohybu. Ani o tomto provedení nelze prohlásit, že je to špatně. Záleží spíše na osobních pocitech cvičence a následné odezvy na trénink tricepsů.   Při použití lana uchopte lano nárazovým úchopem (dlaně proti sobě), při stahování můžete dlaně vytáčet směrem k podlaze nebo je nechat v počáteční pozici. Tricepsové stahování kladky můžete provádět ve stoje, v předklonu nebo vkleče na kolenou. Důležité je jako obvykle soustředění se na práci tricepsů a postupné zvyšování váhy.   Kick Back   Poslední cvik na triceps, o kterém se podrobněji zmíním, jsou Kick Back, nebo také tricepsové zapažovaní v předklonu. Jedná se spíše o tzv. tvarovací cvik. Cvik se provádí s jednoruční činkou střídavě. Pokud chcete procvičit například triceps vzniku první ruky, opřete se levým kolenem a levou rukou se opřete o lavičku. Záda držte rovně a dívejte se před sebe. Pravou rukou zvedněte činku a loket přitáhněte k tělu. Celý rozsah pohybu nastává v loketním kloubu natažením paže do vodorovné polohy. Při spouštění zátěže se nadechujete a při napínání tricepsů vydechujte.   Závěr   Trénink tricepsů je vzhledem k velké rozmanitosti cviků zábavný a díky napumpování velké plochy paže i velmi návykovým. Je však důležité se před stoprocentním zatížením velmi důkladně rozehřát a provést několik poctivých sérií s velmi malou zátěží. Loket je totiž velmi náchylný ke zranění a právě při tréninku tricepsů k němu může velmi snadno dojít. A bolavý loket je zlo, které vás omezí nejenom při tréninku tricepsů, ale i prsou a ramen. Tak pozor na to! 1157467_423395981102650_23455286_n

Komentáře: