Tři možné příčiny, proč stále nejste vyrýsované

Tři možné příčiny, proč stále nejste vyrýsované

Dominika Ipserová | 23. 11. 2016

Téměř nejíte hranolky, zmrzlině se vyhýbáte obloukem, čokoládu si dáte jen tu nejkvalitnější a to jen opravdu výjimečně, zákusky jsou pro vás na zakázaném seznamu a pizzu si dopřejete pouze ve vašich žravých dnech a viditelné svalstvo nikde? V dietě ale asi chyba nebude. Genetiku jako možnou příčinu také vyloučíme. Co se týká posilovny, tak tu navštěvujete pětkrát, často i šestkrát týdně, dopřáváte si vydatného posilování i štědrou dávku aerobní činnosti, a tak stále nevíte, kde je problém, proč nejste vyrýsovaní, když se ve fitku pokaždé odděláte. A přesto se nemůžete pochlubit jediným napruhovaným svalem. Dietu a genetiku jsme jako viníky vyloučili.

Skutečnost, že chodíte často do posilovny, sama o sobě nestačí – rozhodující je, co tam děláte. Bohužel ani nestačí to, že si sednete na rotoped a nějak tam odšlapete určitý čas, nebo na běhacím pásu nějakým způsobem odejdete nebo odběhnete vyměřený úsek. Zamyslete se: jsou vaše aerobní tréninky podobné těm, které jsme popsali výše – tzn. nekonečně zdlouhavé. A jednoručky, které používáte, vždy pocházejí spíše z té lehčí části stojanu? A co takové bosu a různé „vychytávky“? Nic proti nim, jako občasná změna v tréninku jsou fajn, ale netrávíte cvičením na bosu více času než váš tréninkový partner? Že bychom právě objevili tři hlavní příčiny, proč vy a další návštěvníci posiloven, nejsou schopni více vyrýsovat? Pak je čas s tím udělat konec.Tajemství, jak dosáhnout perfektně vyrýsovaných svalů, je možná méně zamotané, než si myslíte.  


1. příčina
PŘÍLIŠ MNOHO AEROBNÍHO TRÉNINKU
Velké nedorozumění vyplývá ze zjednodušení, že posilovací trénink vás udělá masivnějším, kdežto aerobní činnost štíhlejším. Sportovec, jehož hlavním cílem je vyrýsování, se proto mnohdy soustředí zejména na kardio, zatímco posilovací trénink staví na druhé místo. Myslíme například 45 až 60 minut na běžícím pásu, které je doplněno pouhými 15-20 minutami posilováním. Konečným výsledkem takového přístupu sice může být snížení váhy, tělo však vůbec nemusí být vyrýsovanější než předtím!

Fakta jsou následující:
Posilovací trénink vám může pomoci zeštíhlet a očistit svaly. Příliš mnoho kardia může někdy mít naopak negativní efekt na procentuální podíl tělesného tuku, protože spaluje svaly a tím zpomaluje metabolismus. Pokud jíte dostatek bílkovin a přiměřené množství kvalitních sacharidů, pomůže vám posilovací trénink budovat svalovou hmotu.
A více svalů znamená rychlejší metabolismus – tedy spalování většího množství tuku, i když jste v klidu.
Zatímco tedy možná vydáte více energie při aerobním tréninku, než při cvičení se zátěží, během odpočinku se karta obrací – spálíte více kalorií v průběhu hodin po posilování než po kardiu.
Výsledkem přílišného objemu aerobního tréninku jsou například postavy maratonců nebo triatlonistů. Jistě, běžci a jiní vytrvalci mají hubené a štíhlé postavy, ale kdo má vyrýsovanější a viditelnější svalstvo: maratonec nebo špičkový sprinter? To neznamená, že na kardio máte zcela zanevřít, spíš přehodnoťte svůj přístup a zkuste se rozloučit s nekonečnými tréninkovými jednotkami na stepperu či eliptickém trenažéru. Lepší alternativou aerobní činnosti je intervalové kardio s vyšší intenzitou, která spaluje více tuku a současně šetří svaly.

Klíčem je intenzita! Aerobní trénink, o kterém je řeč, obvykle trvá kolem 20 minut, je tedy důležité vyvinout maximální úsilí.
Aerobní jednotka s nízkou intenzitou je oproti tomu procházka růžovým sadem a výsledky nejsou tak zřetelné.
Intervalové kardio je založeno na střídání sprintů a poklusů, které působí jako aktivní zotavení před dalším razantním zvýšením intenzity.
Důležité je také načasování. Místo toho, abyste toto kardio a posilování absolvovali v jednom dni, zkuste je od sebe oddělit. Minimalizujete tak odbourávání svalové hmoty. Odpočinkový den mezi posilovacími tréninky se tak jeví jako dobrý čas pro vysoce intenzivní intervalové kardio.
A jak postupovat?
Chybný postup jsme si popsali jako dlouhotrvající (45-60 minutové) kardio v relativně pomalém tempu. Postup na intervalový trénink, který byste rozhodně měli vyzkoušet je takový:
3 až 5 minut pomalého běhu nebo rychlejší chůze si dejte jako na zahřátí a jako přípravu na přechod k vlastním tréninkovým intervalům. Pak následuje 60 vteřin rychlého běhu, následováno dvěma minutami svižné chůze nebo poklusu. Tato fáze by ideálně měla být tak z poloviny obtížná jako předcházející 60 vteřinový rychlý běh. Intenzita rychlého běhu má odpovídat 75 % vašeho maximálního sprinterského tempa. Není to tedy žádný sprint na pokraji sil, to byste byli po jednom intervalu totálně vyčerpaní.
Opakujte minimálně 5 těchto cyklů. Vyberte si takové kardio aktivity, které vás baví a můžete na ně tuto metodu uplatnit.
TIP PRO VÁS:
Pokud je pro vás intervalové kardio a poměrem tréninku a aktivního odpočinku 1:2 novinkou, zařaďte v prvním tréninku pouze 2-3 cykly. S nárůstem výkonnosti pak počet cyklů postupně navyšte na pět.
 Jak bude stoupat vaše kondice, tak můžete navyšovat intervaly o vysoké intenzitě a snižovat „odpočinkové“ fáze. 


2. příčina
PŘÍLIŠ MNOHO SPECIALIZOVANÉHO TRÉNINKU
Nyní se podívejme detailněji na výběr cviků.
Pokud se váš trénink sestává ze samých sérií jednokloubových izolovaných cviků, může to být problém.
Myslíme tím například to, když při procvičování prsou kladete příliš velký důraz na stahování protisměrných kladek místo benčpresu a při tréninku stehen upřednostňujete zakopávání vleže místo dřepů a výpadů. Kombinované (vícekloubové) cviky se musí stát základem vašeho tréninku, protože budují nejvíce svalové hmoty a urychlují tak metabolismus.
Je pravda, že existuje jeden zásadní důvod, proč tak málo cvičenců v posilovnách zařazuje mrtvé tahy, dřepy, výpady či podobné cviky. Je to tentýž důvod, proč tak málo lidí má dobře rozvinutá stehna. Cviky, které vám poskytnou ty nejlepší výsledky, jsou zároveň ty nejnamáhavější. Obecně platí, čím vyšší zátěž používáte, tím více svalů stimulujete. Výsledkem tak bude rychlejší metabolismus, větší hypertrofie a méně tělesného tuku. Specializované tréninky zahrnují nejnovější trendy z oblastí funkčního tréninku, jako jsou tlaky s jednoručkami na fotbalu, dřepy na bosu a podobné cviky.
Jistě tyto cviky nezatracujte, je dobré zlepšovat stabilitu středu těla a zatěžovat menší asistující svaly.
Ale když vykonáváte cvik na míči nebo jiné nestabilní ploše, nemůžete obvykle trénovat tak těžce, nebo vykonávat tolik opakování jako na stabilní podložce, jako je lavička či podlaha.
To znamená, že sval pravděpodobně nemůžete dostatečně stimulovat k tvorbě maximální svalové hmoty, což může omezit celkovou spotřebu kalorií. Pokud je tedy vaším cílem očistit svalovou hmotu, zaměřte se spíš na trénink velkých svalových partií s těžkými váhami.
Výhodou vícekloubových cviků je totiž také to, že nemusíte zařazovat takový počet cviků.
Intenzita bude vysoká, a vy se vyhnete chybě, že byste objemem tréninku chtěli právě intenzitu nahradit. Zařaďte do svého tréninku mrtvé tahy, výstupy na lavičku je činkami a podobné těžké cviky.
Pokud zamýšlíte dělat více základních cviků na nohy, jako jsou třeba dřepy, snažte se je zařadit do jiné tréninkové jednotky. Chybou by se mohlo stát, kdybyste měli pocit, že je nutné vše vtěsnat do jednoho tréninku. 


3. příčina
NEDOSTATEK TĚŽKÉHO TRÉNINKU
Teorie, že aerobní činnost spaluje více tuků než posilování, je jedním z velkých tréninkových nedorozumění. Dalším nedorozuměním může být také to, že velký počet opakování s lehkou váhou je vhodnější na rýsování než těžší váhy a nízký počet opakování.
Skutečně to ale platí?
Série s vysokým počtem opakování zvyšují svalovou vytrvalost, ale ne bezpodmínečně spalování tuků. Ve skutečnosti můžete vyrýsovat (a možná i lépe) se sériemi o šesti opakování, než kdybyste cvičili 20-30 opakování.
Série s nízkými počty opakování a vysokými vahami jsou ideální nejen ke zvyšování síly. Mnohé studie prokázaly, že rovněž dlouhou dobu po tréninku udržují zvýšenou hladinu testosteronu, což pomáhá udržovat také zvýšenou úroveň metabolismu.
Posilovací trénink je určen prvotně k rozvoji síly, nikoliv vytrvalosti. Série s malým počtem opakování jsou optimální k tomu, aby aktivovaly rychle stažitelná svalová vlákna a zvyšovaly hladinu testosteronu – dvě důležité podmínky na cestě k vyrýsované postavě.
Aktivovat větší počet rychle stažitelných svalových vláken je důležité proto, že mají větší růstový potenciál než pomalu stažitelná svalová vlákna. To zase pomáhá urychlovat metabolismus, protože svaly jsou metabolicky velmi aktivní tkáň.
Rada je následující: ve snaze o vyrýsování nezavrhujte nízké počty opakování, tedy kolem šesti.
Dobře sestavený tréninkový program by měl zahrnovat celou škálu opakování – od těch vyšších počtů, přes střední až po nižší tak, aby si tělo nezvyklo na určitý druh zatížení.
Nebojte si tedy naložit si pořádně a zařadit série s méně než osmi opakováními.
Můžete tak udělat třeba v jednom cviku nebo, příležitostně, také ve všech cvicích vašeho programu.
Změna a následné zvýšení hodnot testosteronu působí zázraky a může znamenat značný pokrok směrem k vyrýsování. 

Komentáře:

Produkty v článku

Carni Liquid 120000 mg

Carni Liquid 120000 mg

479
Syne Thermogenic 10 mg Burner

Syne Thermogenic 10 mg Burner

172
Hydro Isolate 90

Hydro Isolate 90

1599
Thermogel®

Thermogel®

34