Trénujte naplno i s nižší zátěží

Trénujte naplno i s nižší zátěží

Pavel Vacek | 04. 11. 2015

Pokud to ještě nevíte, tak když budete stále cvičit s vysokou zátěží, tak budete nadměrně zatěžovat své klouby, ale i vazy a šlachy, což se vám může v budoucnu i vymstít. Inspirujte se proto dnešním článkem, ve kterém přinášíme tipy, rady a několik způsobů, jak dosáhnout toho, aby vám i lehká zátěž připadala dostatečně vysoká a zajistili si tak budování svalové hmoty a nový stimul pro vaše tělo. Ano, budování svalů je především o zvedání velkých zátěží, o tom asi nikdo nepochybujeme. A co víc, jde o to, abyste používanou váhu trénink od tréninku navyšovali. Můžete se tedy všude dočíst, abyste cvičili s velkou zátěží a nikoliv pouze jednou, ale opakovaně, pokud chcete mít mohutné svaly. Ačkoliv tohle ve skutečnosti opravdu funguje, byla by chyba se domnívat, že jiná cesta ke svalové hmotě nevede.

Jakkoliv se to zdá neuvěřitelné, ne vždy je dobré sáhnout po té nejtěžší čince. Přijdou chvíle, kdy byste se měli zaměřit i na jiné aspekty. A to i za předpokladu, že je vaší absolutní prioritou budování hmoty. Ptáte se, proč byste se měli snažit vnímat lehkou váhu jako těžkou? Existují minimálně 2 naprosto pochopitelné důvody – v rámci rehabilitace po nějakém zranění, případně coby součást tréninku v cyklech, kdy střídáte cvičení s lehkou a těžkou zátěží. Pojem lehká zátěž je samozřejmě značně relativní. To co bude pro vás jako lehká zátěž, se druhému cvičenci může zdát naopak. Nemluvíme tady o tom, že si v rámci tréninku s lehkou váhou odpočinete a nebudete svaly stimulovat. Jde spíš o to, abyste ulevili kloubům zatěžovaným vysokými váhami, protože vaše svaly mohou i lehčí zátěž vnímat jako vysokou. A nyní se dostáváme k tomu, co vše vám může přinést tato změna v tréninku. Následovat bude i 9 konkrétních typů, jak dosáhnout toho, abyste si pořádně mákli i s nižší zátěží.  

Proč snížit zátěž a co vám to může přinést?
Chápeme, že je vaší prioritou v posilovně používat vysoké váhy a co nejvíce tak svaly zatížit. A asi se vám zdá nepochopitelné, že byste, byť jen čas od času, měli na váze ubrat. Ale věřte, že jsou skutečně okamžiky a okolnosti, které si právě tento přístup vyžadují. Díky snížení zátěže můžete podpořit spalování tuků Pokud patříte k těm sportovcům, kteří se snadno udržují ve formě během celého roku, pak vás asi tohle nebude moc zajímat. Ale ostatní asi zbystřili. Vyrýsování není jen výsledek omezeného příjmu kalorií, ale jde také o to, abyste během tréninku spálili co nejvíce energie. To pak vyžaduje, abyste v průběhu celého roku nastavili jakési mezi-cykly, kdy vysoká zátěž ustoupí té nižší, vyžadující odlišnou fyziologickou adaptaci. Jedná se o přirozený proces periodizace. Použití jiných zátěží totiž mění nároky na metabolismus. Použijete-li menší zátěž, zvládnete provést více opakování, díky tomu spotřebujete více glykogenu i kalorií. Při adekvátní výživě a regeneraci může být tento typ tréninku s úspěchem využívaný právě v rámci rýsovací fáze.

Dopřejete svým kloubům odpočinek
Když budete neustále cvičit s velkou váhou, riskujete přetrénování nebo i něco horšího – zranění. Vaše klouby, vazy a šlachy, které nerostou tak rychle a do takové míry jako svalová tkáň, takové zatížení nemusí zvládat. Ačkoliv existuje více faktorů podílejících se na případném zranění při posilovacích sportech, cvičením s velkou zátěží je jedním z nejvýznamnějších. Když ovšem tréninky proložíte lehčím cvičením s nižší zátěží, teoreticky tím snížíte riziko zranění a máte šanci prodloužit svoji sportovní kariéru. Periodické snižování zátěže redukuje zatížení pojivových tkání a kostí, snižuje se tak riziko zánětů a osteoartritidy, která se poměrně často mezi kulturisty vyskytuje. Budování svalů navíc chce svůj čas. Především by ale mělo být vaší prioritou zajistit si optimální podmínky pro co nejdelší a neúspěšnější sportovní kariéru. A zde sehrává důležitou roli zdraví, bez něhož byste šance na dlouhodobý trénink rozhodně neměli. Určitě nechcete, aby vás zranění, které by bylo způsobeno trénováním s příliš vysokou zátěží, vyřadilo na dlouho dobu z tréninku.  

Podpoříte svalový růst
Ano, čtete správně – svaly se adaptují na změnu stimulu, pokud tedy neustále cvičíte s velkou váhou a váš trénink se příliš nemění, svaly na něj přestanou po čase reagovat. Cyklování náročných a méně náročných tréninkových jednotek (4-6 týdnů) umožní vašemu tělu reagovat různými způsoby na měnící se podněty. Základní myšlenka při tom je, že v rámci každého dalšího cyklu cvičení s vysokou zátěží budete používat vyšší váhu než dřív. A jestli potřebujete ještě další důvod, proč vyzkoušet tento postup, tak se zamyslete třeba nad tím, jak cvičí i ti nejlepší sportovci světa – například i olympijští vzpěrači svůj trénink cyklují. A efektivitu takových postupů ukazuje i řada vědeckých studií. Pokud chcete svůj trénink cyklovat, tak budete muset zařazovat i fáze cvičení s lehčí zátěží.  

Patříte-li mezi „zralejší“ sportovce – pak neváhejte a vyzkoušejte tento postup
Mladší sportovci mohou s vysokou zátěží koketovat i dlouhodobě, navíc jejich vazy i šlachy jsou pružnější a kosti více vydrží. V tom se od generace čtyřicátníků a vyšších ročníků výrazně odlišují. Postupem času totiž vazy ztrácí svoji elasticitu. Dlouhodobé používání vysokých zátěží může vést ke stavu neustále se opakujících zánětů šlach a vazů. Pojivové tkáně už nejsou postupem věku tak dobře hydratované a větší zátěž stále hůř zvládají. Je proto smysluplnější, pokud vysoké váhy používáte jen čas od času a tělu dopřejete i možnost odpočinku – ve smyslu zatížení nižšími vahami.  

Budete se lépe soustředit
Cvičení s hodně vysokými váhami může také navozovat nepříjemné stavy úzkosti, které pramení z obav, zda váhu zvládnete. Jestliže se máte zdravě koncentrovat na svalovou kontrakci, pak vám to rozhodně půjde lépe s nižší zátěží. Stává se také, že někteří sportovci zaznamenají růstový skok, když přejdou od cvičení s vysokými váhami k o něco lehčímu tréninku. Pro tělo je to zkrátka změna.  

Využijete této metody, když nemáte tréninkového partnera
V případě, že se nemůžete spolehnout na dopomoc tréninkového partnera, neměli byste z bezpečnostních důvodů cvičit s příliš vysokou zátěží, protože tím riskujte poranění. Nejlepší by tím pádem bylo, aby vaše tréninky bez partnera byly spíše lehčí, zatímco použití vysokých zátěží byste si měli nechat na chvíle, kdy máte po ruce člověka, který ohlídá, aby vám činka nespadla na obličej.

Zlepšíte si techniku
Jen se nad tím zamyslete – na technice máme všichni co zlepšovat. Pokud ale budete používat vyšší a vyšší zátěž, snadno se může stát, že odhlédnete od drobných detailů striktního zvládnutí cviků. Použití lehčí váhy vám umožní bezpečně a efektivně využít korektního provedení a snadno tak můžete techniku zlepšit.  

Zvýšení objemu tréninku během kratší doby
Vyšší počet opakování provedený během kratší doby – to vše vám nabízí trénink s nižší zátěží. Cvičení s vysokou váhou mimo jiné totiž vyžaduje delší odpočinkové pauzy mezi sériemi. Lehčí trénink bývá tím pádem objemově vydatnější a současně spjatý se zvýšenou intenzitou, což jsou faktory přispívající k růstu svalové hmoty.  

Eliminujete psychické bariéry
Pokud při použité nějaké váhy opakovaně selžete, může to negativně ovlivnit vaše další pokroky v tréninku. Jestliže ale nastolíte cyklus lehčího tréninku s odlišným cílem, snadno se můžete ze začarovaného kruhu vymanit. Odměnou vám bude lepší forma, pocit uspokojení, že jste dosáhli nového cíle a současně také odpovídající motivaci ke zlepšení, až se po několika týdnech opět vrátíte ke cvičení s vyšší zátěží.

Nedostatek vybavení nemusí být problém
Ne každý máme to štěstí, že chodíme do skvěle vybavené posilovny, kde jsou ty nejmodernější přístroje. Někteří z vás jistě cvičí výhradně doma. Je tedy nezbytné, abyste byli dostatečně kreativní a zkušení, abyste efektivní trénink zvládli i ve ztížených podmínkách. Báječnou postavu si můžete vybudovat i při cvičení s lehčí váhou. Jen je potřeba chytrý přístup.   Tak, a nyní už se dostáváme ke slíbeným devíti způsobům, jak dosáhnout toho, aby vám i lehká zátěž připadala dostatečně vysoká!

Tipy, jak dosáhnout toho, abyste si pořádně mákli i s relativně lehkou zátěží

1. pomalejší provedení opakování
Když provádíte opakování pomaleji než normálně, vaše svaly musí pracovat delší dobu (v průběhu každého opakování), což znamená, že i provedení série o středně vysokém počtu opakování s (relativně) lehkou zátěží je pro svaly větší výzvou. Jak to funguje? Výkonnost svalů se vlivem zátěže rozvíjí zcela specificky. Sportovci, kteří se zaměří na výdej síly trvající delší dobu (několik sekund), mohou očekávat odlišné výsledky než ti, jejichž trénink spočívá v rychlém výdeji energie během krátkého opakování (často s vysokou zátěží). Pomalejší kontrakce přestavuje delší zatížení svalů v rámci dané série. To jsou v podstatě základy negativních opakování, při nichž často trvá dvě sekundy pohyb nahoru a čtyři sekundy pohyb dolů. Navíc při opravdu pomalém provedení opakování se vám i lehká zátěž bude zdát o moc těžší.  

2. zatínání svalů a setrvání ve fázi kontrakce
V horní fázi každého opakování, kdy jsou svaly v silné kontrakci, pohyb na chvíli zastavíte a budete cíleně zatínat svaly co největší silou, teprve pak cvik dokončíte. Důležité – pauze v horní fázi se nerovná odpočinek! Jak to funguje? Když pravidelně a silně zatínáte svaly v horní fázi, provedete každé opakování s větší kapacitou a vydáte hodně energie, aniž byste museli použít vysokou zátěž. Ve skutečnosti je možné izometricky zatnout sval a v této fázi setrvat i zcela bez zátěže. Izometrická kontrakce také bývá součástí nácviku pózingu u závodníků, kteří se musí naučit vydržet v dané pozici se zatnutými svaly.  

3. předvyčerpávací trénink
V čem spočívá tato technika? Nejprve procvičíte pomocí izolovaného cviku danou svalovou partii a teprve pak přijde ke slovu cvik základní. Je to v podstatě zcela opačný postup, než jaký se obvykle doporučuje. Základní cviky ovšem zapojují i sekundární svalové partie, které jsou většinou menší a ty se pak mohou vyčerpat dřív, než velký sval, jehož procvičení je pro vás primární. Vy jste potom nuceni ukončit sérii, aniž by byl sval adekvátně procvičen. Základní myšlenkou předvyčerpávacího tréninku je tedy důkladnější procvičení primárního svalu. Jak to funguje? Popíšeme si na příkladu tréninku nohou – nejprve provedete předkopávání jako izolovaný cvik na stehna, pak cvik základní – například dřepy, které zapojí stehna i hamstringy. Protože jsou stehna předvyčerpaná pomocí předkopávání, dosáhnou vyčerpání dřív než hamstringy či hýždě. A to pak znamená výraznější procvičení stehenních svalů – takové, jakého byste při klasickém tréninku asi schopni nebyli.

4. zvýšení počtu opakování
V tomto případě je to zcela jasné – jednoduše provedete více opakování s relativně lehkou až střední zátěží. Pravděpodobně jste nikdy s takovou váhou do vyčerpání necvičili (šlo spíše o zahřívací série před zvýšení váhy), ale sami uvidíte, že navýšení počtu opakování dosáhnete nárůstu intenzity a i takový trénink bude výzva. Když v dané sérii provádíte 12-15 opakování, začínáte budovat vytrvalost, v sérii o počtu kolem 12 opakování ovšem stále dochází ke stimulaci nárůstu hmoty. Každopádně získáváte možnost procvičit sval jinak než obvykle – jako při cvičení s vekou váhou. Jak na to? Zvolte zátěž, se kterou zvládnete zhruba 12 opakování a pak jich proveďte tolik, kolik zvládnete. Snažte se budovat sílu navýšením počtu opakování, nikoliv zátěže.  

5. eliminace protahovacího reflexu
Když sval protahujete (tzn., prodlužujete, opak pozice v kontrakci), dochází okamžité k produkci energie zvané protahovací reflex, což následně vede k tomu, že dosáhnete kontrakce, aniž byste museli vyvinout tak velkou sílu. Za předpokladu, že protažení v dolní fázi pohybu eliminujete, pohyb dole zastavíte a pak teprve zahájíte pozitivní fázi, budete muset k dosažení dostatečně silné kontrakce vyvinout větší úsilí a i lehkou zátěž pak budete vnímat jako poměrně těžkou. Jak to funguje? Existuje několik způsobů, jak eliminovat protahovací reflex. Nejčastěji je toho dosaženo krátkou pauzou v dolní fázi všech opakování, tzn., že pohyb na 1-2 sekundy zcela zastavíte. Další možností je cvičení ve stojanu, kdy si nastavíte zarážky ve vhodné výšce a naloženou tyč tak můžete v dolní fázi pohybu zcela odložit, čímž je sval naprosto zbaven veškeré tenze. Například při bench pressu umístěte lavičku ke stojanu a zarážky nastavíte tak, abyste činku v nejnižší fázi pohybu mohli položit. Tak také při každém opakování učiníte a nebudete tyč odrážet od hrudníku. Naopak činku vytlačíte nahoru nad hlavu ze zcela klidové polohy.  

6. zkrácení odpočinkových pauz
Obecně řečeno platí, že čím delší jsou pauzy mezi sériemi, tím vyšší zátěž jste schopni použít (samozřejmě, že všechno má své hranice). Pokud výrazně zkrátíte dobu regenerace, nebudete schopni sérii od série plně zregenerovat. I lehkou váhu pak budete vnímat jako vysokou. Zkrácení odpočinkových pauz je metodou, která zefektivňuje proces regenerace svalových vláken, jakmile se totiž vrátíte ke klasickému odpočinku, budou vám tradiční pauzy připadat dlouhé. Jak na to? Místo toho, abyste mezi sériemi odpočívali obvyklých 90 sekund až tři minuty (déle odpočíváte při procvičení větších svalových partií a při základních cvicích), zkraťte pauzy na 30-60 sekund. I série prováděná s lehčí váhou, vám bude připadat nezvykle náročná. Postupně můžete pauzy zkracovat ještě víc – až na 15 sekund. Takto cvičte několik týdnů a pak se vraťte ke klasickým intervalům mezi sériemi.

7. negativní opakování
Základní myšlenka spočívá v tom, že provedete negativní, tzn. excentrickou fázi opakování velice pomalu, zatímco pozitivní, koncentrickou naopak dynamicky a rychle. Vzhledem k tomu, že k vyčerpání dochází obvykle v koncentrické fázi pohybu, nevyužijete ve fázi negativní svůj potenciál naplno. Jestliže si ale necháte celých 5 sekund na pohyb dolů a na negativní fázi se více zaměříte, zapojíte sval jinak, než jste byli doposud zvyklí. Za předpokladu, že vám dělá dobře, když vás druhý den svaly opravdu bolí, je tato technika ideální pro vás. Jak máte postupovat? Ukážeme si názorně na leg pressu. Pomalu spouštějte zátěž dolů, kolena se blíží k hrudníku (4-5 sekund), ale dbejte na to, aby hýždě zůstali v kontaktu s lavičkou. Až se dostanete do dolní fáze, snažte se rychle akcelerovat a vrátit se do výchozí polohy. To vše samozřejmě za předpokladu korektního provedení cviku – v horní fázi nepropínejte nohy v kolenou.  

8. koncentrace na provedení
Nikde nechtějte provádět cviky špatně, dopouštět se chyb a využívat cheating, protože se tím narušuje efektivita cvičení a pochopitelně narůstá i riziko zranění. Kývání činkou ve snaze zvládnout co nejvyšší zátěž je zcela kontraproduktivní jev, který nemá ve správném tréninku své místo. Cheating můžete využít výhradně v závěru série ve snaze donutit svaly k intenzivnější práci, nikoliv abyste si cvičení usnadnili. Zkrátka se zaměřte hlavně na provedení cviku, nikoliv na velikost zátěže. Zvolte váhu, která bude nižší, než s jakou jste doposud běžně cvičili. A pak věnujte pozornost hlavně provedení cviku v plném rozsahu pohybu a koncentrujte se na práci svalů.  

9. trocha nestability
Relativně nedávno se do tréninků dostaly nejrůznější metody a pomůcky, díky nimž sportovec provádí cvik na nestabilní základně – například na míči nebo balanční podložce. Cvičení na nestabilní ploše vyžaduje zapojení sekundárních asistenčních svalů, zejména svalstva trupu, což znamená, že se tělo musí více na výkon následně adaptovat. Snažte se proto čas od času provádět tlaky s jednoručkami nebo tlaky na ramena na velkém míči – nečekejte ovšem, že zvládnete takovou zátěž a zvládnete tolik opakování jako při klasickém tréninku. Pokud byste měli dosáhnout stejného počtu opakování, museli byste výrazně snížit zátěž. Tento typ tréninku je vhodný především pro atlety, nárokům sportovců, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, ale zcela nevyhovuje. Pokud tedy spadáte do druhé kategorie, tak tuto techniku využívejte jen občas.

Komentáře: