Tréninkový systém HST

Hypertrophy specific training je, volně přeloženo, trénink zaměřený na budování objemu svalové hmoty. Kolikrát jste už ale článek s podobným zaměřením četli? Myslím, že mnoho a mnohokrát. Takže proč byste měli dát zrovna na můj a trénovat podle systému HST? Přesně to se vám pokusím v následujících řádcích zdůvodnit.

Tento tréninkový rozpis je vlastně „pouhou“ syntézou vědeckých poznatků a bylo jen otázkou času, kdo se chopí jejich sepsání a uvedení do praxe. Autorem a zakladatelem systému HST se tak nakonec stal Bryan Haycock, americký odborník na bodybuilding a fitness. Bryan ve svém systému zastává a upřednostňuje principy, jež jsou postaveny na vědeckých základech, které jsou v praxi vyzkoušené a které prostě a jednoduše fungují. Na úvod by bylo vhodné si připomenout, co vlastně způsobuje svalový růst. Obecně řečeno, jsou to podněty. Naše snažení v posilovně je podnětem, který vyvolá odezvu v organismu. Tělo se snaží adaptovat na stres a tato adaptace se navenek projevuje – mimo jiné – právě růstem svalové hmoty. Mezi hlavní růstové podněty řadíme stimulaci neurální soustavy a poškozování buněčných struktur. Při cvičení aktivujeme svaly přes centrální nervovou soustavu (CNS), čímž dáváme určité stimuly k růstu. K druhému faktoru, poškozování svalových vláken, dochází při svalové činnosti. Práci při ní po dobu tréninku vykonanou nazýváme pracovním objemem. Ten by měl být vhodně zvolen, určitě totiž neplatí, že pro maximální svalový růst je nejlepších maximální počet sérií toho či onoho cviku. Jaké konkrétní principy by tedy měly náš tréninkový plán tvořit:

• 1.) Mechanická zátěž Svaly by nemohly nikdy růst bez mechanického zatížení. Překonávání odporu při svalové kontrakci následně zapříčiňuje uvolňování anabolických hormonů (růstový hormon, testosteron), aktivují se další motorické jednotky a tvoří se nová kontraktilní i nekontraktilní hmota. Tento princip je již dobře znám. Jednoduše lze popsat slovy „bez železa to nejde…“
• 2.) Progresivní zátěž Dalším z prvořadých cílů by mělo být plánované a pravidelné přidávání zátěže. Na jednoduchém příkladu vysvětlím. První týden si zvolíme, že na mrtvý tah naložíme 160 kg v sérii, další týden (nebo za 14 dní) přidáme 5 kg. Týden nato se snažíme přidat opět 5 kg atd. Cílem je neustále zvyšovat zátěž kladenou na svaly, protože tělo se – jak už bylo řečeno - neustále adaptuje. Zvedat stejnou váhu měsíc co měsíc je (pokud nezměníme jiné parametry zatížení) zabíjením času. Bohužel v posilovnách vidím velice často kluky cvičívat s téměř stejnou váhou, jakou zvedali před mnoha měsíci. A jejich výsledky tomu odpovídají.
• 3.) Dostatečná frekvence cvičení Zde je asi největší kámen úrazu. Lidé mají v podvědomí zaryto, že se sval v posilovně musí zcela zničit a že další trénink musí následovat až poté, co se zcela zregeneruje. Podobný cyklus potom zabere bez problémů celý týden. V případě třeba nohou to dělá celých šest dní regenerace po nějakých čtyřech sériích dřepů do selhání a několika dalších sérií předkopů a zákopů. Ano, namítnete, vždyť trénování zmíněných nohou nebo třeba i svalů prsních či zádových jednou týdně je zcela běžným jevem! Proč vám ho tedy nedoporučuji? Na základě různých vědeckých studií bylo totiž zjištěno, že zvýšená proteosyntéza ve svalu po rezistentním tréninku trvá zhruba 36 hodin. Fakta tedy hovoří jasně - rosteme necelé 2 dny od zátěže. Z toho si ale můžeme lehce vyvodit, že v případě cvičení partie jednou za týden zabijeme prostě celých 5 dní, které by sval mohl růst. Co myslíte, není to škoda? Mnozí z vás nyní řeknou, že třetí den svaly stále bolí a nejsou zregenerované. Ano, nepřu se s vámi, sám jsem podobné pocity zažíval také. Klíčem je totiž správné nastavení intenzity a náročnosti tréninku. Hlavní příčinou zbytečně dlouhé regenerace jsou vynucená opakování a cvičení do selhání. Proto, chcete-li cvičit podle zásad HST, doporučuji volit zátěž tak, abyste byli schopni cvičit sami bez dopomoci. I tréninkové rutiny powerlifterů jsou koncipovány tak, že jsou základní cviky (a tím i všechny hlavní partie) procvičovány minimálně dvakrát týdně, spíše však i 3 nebo 4krát. Je sice pravdou, že pro budování svalové hmoty znamená větší počet silových tréninků nízký objem práce, zkušenější ale mohou vzít základní silovou rutinu, navýšit ji na pracovním objemu, přidat doplňkové cviky a mírně zredukovat kladený odpor (zátěže). Co tím vším říkám? Jednoduše a prostě, cvičte častěji a ne tak „tvrdě“!
• 4.) Cílené zhoršení neboli odpočinková fáze Vyzkoušíte-li trénink na principech HST uvedený v tomto článku, zjistíte, že vás ke konci tréninkového období značně zmáhá únava. Aby ne, časté používání vícekloubových základních cviků a zvyšování zátěže není procházkou růžovým sadem. Ke konci cyklu je proto vhodné zařadit odpočinkový týden (tzn. „strategic deconditioning“ či „decondition phase“), ve kterém se sníží pracovní objem, používaná váha i frekvence tréninků. Takový odpočinek je vhodné vložit vždy po namáhavém cyklu (většinou 1 - 2 měsíčním). Jedině tak se zbavíte nakumulované únavy a nezaskočí vás nebezpečí přetrénování. V této odpočinkové fázi se také zvyšuje syntéza anabolických hormonů (mimo jiné testosteronu) a dochází z dlouhodobého hlediska k takzvanému superkompenzačnímu efektu.

Přejděme nyní od teorie k praxi. Jako první si určíme počty opakování, sérií a míru použité zátěže pro praktickou ukázku tréninku. Počty opakování se v našem systému budou každé dva týdny snižovat, tzn. začnete-li na 15 opakováních, použijete pro další dva týdny např. 10, poté 5 a poté, když už není kam snižovat, stále 5, ovšem doplněných upravenou váhou. Silově založení jedinci nemusí začínat od čísla 15, ale mohou začít třeba na 10 opakováních, tzn. např. stylem 10 – 8 – 6 - 4. Nyní zvolme zátěž. Platí pro ni jasné pravidlo: s klesajícím počtem opakování zátěž roste. Na začátku používání systému HST musíme určit maximální výkony pro daný počet opakování. To znamená, že vyzkoušíme, s jakou nejvyšší možnou vahou jsme schopni odcvičit dané počty opakování (dle výše uvedeného odstavce buď 15, 10 a 5 nebo 10, 8, 6 a 4). S touto maximální vahou pro daný počet opakování budeme končit každý z dvoutýdenních cyklů. Nyní nám ještě zbývá stanovit, o jakou váhu budeme navyšovat závaží z tréninku na trénink. Podle počtu tréninků s daným cvikem v dvoutýdenní jednotce je zde užíván rozptyl od 2,5 do cca 20 kg. Uveďme pro lepší pochopení příklad. Několik dní předtím, než se rozhodnu začít systém HST, si vyzkouším jednotlivé cviky a zjistím, že při 15 opakováních zvládnu maximálně 80 kg na bench-press, při 10 opakováních 110 kg a při 5 opakováních 125 kg. Takto vyzkouším všechny použité cviky. Nyní si mohu nastavit váhy pro první dva týdny, ve kterých budu cvičit 15 opakování, v tomto případě 60 – 70 – 80 kg (použil jsem tedy 10 kg navýšení pro bench-press cvičený 3 x za 14 dní). V našem tréninkovém rozpisu, který uvádím níže, jsou pro prsní svaly použity dva cviky - bench-press a jednoruční tlaky na šikmé lavici - každý cvik je použit 3x za jednotku. Je samozřejmě možné použít cvik pouze jeden, třeba bench-press, a zařadit ho do 14denní jednotky 6krát. Nastavení vah by v tom případě vypadlo např. takto: 55 – 60 – 65 – 70 – 75 – 80 kg. Výše uvedený postup použijeme i pro všechny další cviky. Počet pracovních sérií je zvolen na pouhé dvě pro každý cvik s tím, že při použití maximálních vah pro daný počet opakování je možné jednu sérii ubrat. Rozhodně však nepodceňujte ani rozcvičovací série a obecně také úvodní tréninkové zahřátí. Natáhnutý či v horším případě natržený sval za takto ušetřených pár minut rozhodně nestojí.

Zbývá vyřešit poslední otázku, jaké zvolíme cviky? Odpověď je jednoduchá, je-li možno, pak základní s volnou zátěží. Můžeme si uvést příklad:

Každou svalovou skupinu zařaďte do tréninku 3krát týdně, např. pondělí, středa a pátek. Zbylé dny jsou ve znamení odpočinku, aktivnější mohou zařadit lehké aerobní aktivity. V tréninku pokračujte i v případě, že z toho předešlého danou partii ještě částečně cítíte. Tělo by se s tím mělo rychle vypořádat. Opět zde připomínám důležitost a naprostou nezbytnost úvodního zahřátí a kvalitního rozcvičení. Pokud se vám zvolené váhy ke konci každé dvoutýdenní fáze budou zdát lehké, můžete přiložit další závaží. Ve chvíli, kdy dokončíte celý HST cyklus (tzn. po zmíněných 1 – 2 měsících), můžete po odpočinkovém týdnu začít opět, pochopitelně s vyšší zátěží.

Pro snazší pochopení celého systému přidávám příklad jedné dvoutýdenní fáze (pro 10 opakování) HST při použití dvou různých cviků na partii:

Maxima při jednotlivých cvicích pro 10 opakovaní:

• krčení ramen s velkou činkou: 60 kg, krčení ramen jednoruč: 25 kg na činku
• upažování vestoje: 12 kg, čelní tlaky s velkou činkou: 35 kg
• bench-press: 80 kg, tlaky jednoručkami na šikmé: 30 kg na činku
• mrtvý tah: 120 kg, přítahy činky v předklonu: 60 kg
• vzpory na bradlech: vlastní váha (vv) + 10 kg, tlaky úzkým úchopem: 60 kg
• bicepsové zdvihy s velkou činkou: 35 kg, bicepsové zdvihy s jednoručkami: 15 kg na činku
• dřep: 120 kg, leg-press: 200 kg, zakopávání: 40 kg
• výpony vestoje na stroji: 100 kg, výpony na leg-pressu: 200 kg

Trénink 1
(pondělí prvního týdne)

Trénink 2
(středa prvního týdne)

Trénink 3
(pátek prvního týdne)

Trénink 4
(pondělí druhého týdne)

Trénink 5
(středa druhého týdne)

Trénink 6
(pátek druhého týdne)

Na závěr bych rád připomenul, že nic podobného jako „univerzální“ či „nejlepší“ trénink, který funguje věčně, prostě neexistuje. Tělo se vždy adaptuje a náš logický krok potom musí směřovat opět ke změně, ke stresování těla při odlišné fyzické zátěži. Vždy bychom však při sestavování cvičebního plánu měli myslet na základní principy, jaké jsou použity v HST a stavět na nich, protože – jak už bylo řečeno v úvodu – prostě a jednoduše fungují!