Tréninkový speciál- ramena

Tréninkový speciál- ramena

Pavel Vacek | . .
 
 Schválně, jak by měl podle vás vypadat svalnatý chlápek. Obrovské paže? Nó, to je fajn, ale v pokud máte dlouhý rukáv, tak z toho nebude žádnej extra efekt. Pořádný stehna? Pche, každý opálený beznožka v dlouhých bermudách s trochu vymakaným hrudníkem a vyrýsovaným tricepsem sklidí na pláži víc obdivu, než ten co udřepne 300 kg. Chce to něco, co na první pohled zaujme, ať jste oblečení, či nikoliv. Ať je jaro, léto, podzim, zima, prostě vždycky.  Něco, co prostě na postavě nelze přehlédnout. Chce to pořádně osvalená, pěkně kulatá, boulovatá ramena. K tomu přidejte výrazně klenutý trapéz, silný krk a dojem mohutnosti je téměř dokonalý.
Máme pro vás další díl tréninkového speciálu, kde vám borci ze soutěžního Extrifit Teamu poradí, jak docílit co nejlepšího rozvoje právě těchto klíčových svalů. 
 Martin Holub: 
Ex: Martine, myslím, že zrovna tvoje ramena patří k jedněm z nejlepších svalových partií, které lze na soutěži spatřit. Bezesporu jsou Tvojí dominantou. Zaměřuješ se nějak speciálně na ně? MH: To je právě ta mýlka, že když má někdo něco výjimečně dobrého, tak zákonitě musí vědět, jak to cvičit. Jenže většinou je to tak, že ty nejlepší partie jdou tak nějak samy. To samé u mě. Já ramena cvičím vcelku normálně ve třech cvicích po třech sériích. S rozvojem těchto svalů jsem nikdy neměl problém.  EX: Na fotografiích děláš rozpažování ve stoje. To je jediná varianta? MH: V žádném případě. Vlastně dělám všechny varianty tohoto cviku. V sedě+, ve stoje i jednoruč s kladkou. 
Ex: Používáš při tlacích i volnou činku? MH: To ne. Využívám buď multipress, nebo takový spešl stroj na ramena. Mohu tam používat poměrně vysoké zátěže bez rizika zranění. 
 Ex: Na trapézy cvičíš pouze ten jeden cvik? MH: Pravda je taková, že já trapéz necvičím vůbec. Ten mi roste tak nějak mimoděk. Ta fotografie je spíš ilustrační pro čtenáře.  1.jpg
 Petr Března: 
Ex: Péťo, patříš mezi tzv. silové typy kulturistů. S jakou hmotností závaží pravidelně zápasíš při tréninku? PB: Maximální váha, kterou jsem zatím jel, byli 4 opakování se 180 kg na tlaky na ramena v multipressu. 160 kg jsem při stejném cviku zvedl 10x.  Ex: Ten multipress střídáš s volnou váhou, nebo to cvičíš pořád jen tam? PB: Tlaky dělám výhradně na mulťáku. Mnohem více procítím daný sval, cítím se v něm mnohem pevněji a mám tím pádem menší obavu ze zranění. Proto se mohu plně soustředit pouze na ramena a nemusím myslet na různé stabilizátory a podobně. 
Ex: Ty tlaky používáš jako hlavní cvik? PB: Dá se říct, že ano. V drtivé většině případů jím začínám trénink ramen. 

Ex: Takže ty nijak neměníš zásobník cviků? PB: Víceméně ani ne. Používám cviky, které se mi osvědčily, u kterých mám pocit, že mi dobře zabírají, tak nevidím důvod proč je měnit. 

Ex: Na trapézový sval používáš jen tento jediný cvik? PB: Ano. Krčení ramen. Občas si ho hodím do supersérie s delta-deckem, ale často ho jedu samotný.  HORNI DLOUHY.jpg

 Karolína Holubcová
Ex: Kájo, používáš při tlacích na ramena pouze volnou váhu, nebo to střídáš? KH: Ano, střídám tlaky na multipressu s volnou vahou. Je to kvůli pestrosti, variabilitě a různému úhlovému zatížení deltoidu. 
Ex: Používáš velké váhy, nebo spíš menší? KH: To nedokážu posoudit. Rozhodně se ale snažím cvičit ramena striktní technikou. Důvodem je lepší procítěnost svalů a zároveň se tím lépe vyvaruji zranění, ke kterému je zrovna rameno, resp. ramena velmi náchylné.  Ex: Všiml jsem si, že procvičuješ i trapézové svaly. To nebývá u holek příliš obvyklé. KH: Taky už ho moc necvičím. Já ho moc necvičila ani dříve, ale přesto jsem ho zhruba ob trénink zařazovala.  Pro nějaký svalový základ v této oblasti to bylo pro začátek dostatečné. 
Ex: Kolik cvičíš sérií a opakování? KH: Já dělám zhruba 5 cviků po 4 sériích a počet opakování je cca 10-12. 
Ex: To mi příjde poměrně hodně. Máš k tomu nějaké opodstatnění? KH: Prostě bych ty ramena chtěla posunout o nějaký ten stupínek výše. Hodlám z nich vytvořit výraznější svalovou skupinu, než je tomu doteď. Proto se na ně opravdu soustředím.
 Slavoj Bednář 
Ex: Slávo, čím začínáš svůj trénink ramen? SB: Zadními delty. Buď je procvičuji na delta-decku, nebo klasicky, rozpažováním v předklonu. Poté následují těžké tlaky na ramena a po nich nějaká forma rozpažování. Buď na stroji, nebo normálně s jednoručkami. U rozpažování se snažím pokaždé vymyslet nějaký nový stimul v podobě ubíraných sérií, nebo trisetů atd.. 
Ex: Měníš nějak ty cviky? SB: Ano, ale to vlastně dělám při čemkoliv. Variabilita cvičení je pro mě důležitá. Myslím, že je důležité, zatížit sval z různých úhlů.
EX: U těch tlaků na ramena využíváš volnou váhu, nebo multipress?SB: Já je dělám s jednoručkami. To je pro mě nejlepší a je to opět ukázka toho, jak je kulturistický trénink pestrý. Na každého prostě funguje něco jiného. 
Ex: A co trapéz? Zařazuješ ho pravidelně? SB: Ano. Dávám ho pravidelně 1x za měsíc (smich). Ne, vážně, trapéz mi reaguje na cvičení abnormálně dobře, takže ho jednou za měsíc trochu protáhnu a je to. 
 Vojta Koritenský 
Ex: Vojto, na tlaky na ramena používáš multipress nebo volnou činku? 
VK: Celkem pravidelně to prostřídávám, takže nemohu říct co preferuji. 
Ex: A rozpažování? Máš nějakou oblíbenou variantu? VK: Taky to cvičím ve všech možných polohách. Vsedě, ve stoje, ale i jednoruč. Pokud to cvičím ve stoji, používám tzv. sestupné série. To znamená, že po 6 opakováních váhu snížím a takto ještě 2x. Je to v podstatě taková trojsérie.   EX: A normálně děláš kolik opakování? VK: Většinou kolem 12 opakování. 
Ex: A preferuješ spíš techniku cviku, nebo používáš vyšší váhy za předpokladu, že trochu tu techniku ošulíš? VK: Dá se říct, že dělám obojí. Začínám nějakým silovým cvikem, přičemž hned jako druhý následuje něco technicky náročnějšího. Třeba rozpažky. 
Ex: A na závěr obligátní otázka. Kdy a jak procvičuješ trapézový sval? VK: Trénuji ho jednou za 14 dní krčením ramen.
 Na závěr bychom si mohli dát videoukázku z tréninku těch nejlepších kulturistů na světě. Branche Warrena a Johny Jacksona. 

Komentáře: