Tréninkový program 7x7

Tréninkový program 7x7

Pavel Vacek | 11. 11. 2015

Chcete budovat objem a sílu zároveň? Myslíte, že to není možné? A tak když chcete budovat sílu, tak zařazujete nízký počet opakování (méně než 6) a středně vysoký počet opakování (8-12), když chcete budovat svalovou hmotu. Nu, co se ale stane, když sestavíte tréninkový program, který bude vycházet z obou zmíněných principů – to znamená, že v sérii odcvičíte 7 opakování? To a ještě víc zjistíte, když se začtete do dnešního článku.

Sedm. Toto číslo je často vnímáno jako šťastné. A nyní se vám vkrádá i do vaší posilovny, aby sehrálo klíčovou roli při vašem tréninku. Zní to nezvykle? Když ale budete analyzovat většinu posilovacích tréninků, zjistíte, že je-li trénink zaměřený na budování síly, tak se doporučuje provádět série o 3-6 opakováních. V porovnání s tím jsou rozpisy určené k nárůstu svalové hmoty, založené na vyšším počtu opakování (8-12). Jen zřídkakdy narazíte na trénink, kdy se doporučuje trénink, kde byste se pohybovali někde uprostřed – to znamená trénink o 7 opakováních. Přitom právě na tomto průsečíku se setkávají cvičební programy určené k budování síly s těmi, jež si kladou budovat hmotu. A to je bod, kde začíná náš tréninkový plán. Sedmé opakování je v podstatě za hranicí počtu budujícího sílu, současně o něco níž než počet opakování podporujících na růst hmoty. Nízký počet opakování prováděný s vyšší váhou bývá považován za schopný podpořit zvýšení síly, naopak vysoký počet opakování s lehčí zátěží má vliv především na nárůst objemu svalů.  

Než se dostaneme k našemu programu 7x7, tak se trošičku podíváme na jiný cvičební program, který nám ale ukáže cestu k výše uvedenému tréninkovému principu. Je to program, který ovlivňuje sílu i objem. Populární program 5x10 je založený na dvou rozsazích pohybu. Číslo 5 vychází z metody 5x5, v rámci níž zařazujete 5 sérií o 5 opakováních a vaším cílem je odcvičit všech 5 sérií se stejnou zátěží. Začínáte tedy s váhou, se kterou dosáhnete vyčerpání po pátém opakování. V dalších sériích se únava hlásí už dřív, po čtvrtém, třetím či druhém opakování. Postupem času se ovšem vlivem tréninku i síla dramaticky zvyšuje, takže po pár týdnech budete schopni zvládnout všech 5 sérií a pěti opakovácích. Tudíž se brzy dostanete do fáze, kdy můžete váhu zvýšit. Abyste si mohli udělat představu o použité váze, většina sportovců si pro tento program volí zátěž odpovídající zhruba 85% jejich 1RM (maximum pro jedno opakování). A nyní už k číslu 10. Cílem programu 10x10 je provést 10 sérií o 10 opakováních s danou zátěží. 10 opakování je ideální počet pro budování objemu, je to uprostřed doporučovaného rozsahu 8-12 opakování, který je dle výzkumů dokonalý pro dosažení hypertrofie. Váha, kterou si zvolíte pro provedení 10 opakování, odpovídá zhruba 60% vašeho 1RM. Zpočátku se tedy zdá být váha poměrně lehká, ale postupně jistě názor pozměníte. Vzhledem k vyššímu objemu je tento trénink ideální pro prokrvení svalů a dosažení kvalitního napumpování, což také přispívá k vytvoření prostředí potřebného pro nárůst hmoty. Spojením popsaných principů máte šanci efektivně stimulovat obojí – sílu i objem. Kombinace systému 5x5 a 10x10 (kdy budete střídat týden tréninků 5x5 s dalším týdnem 10x10) přináší pozoruhodné výsledky sportovcům, kteří se nebojí a chtějí otestovat své možnosti.

Tak trošku hybridní přístup Každá z popisovaných metod má své místo ve vašem tréninku, pokud chcete budovat objem či sílu. Když ale spojíte obě techniky do jednoho cvičebního plánu. Místo toho, abyste jeden týden zařazovali jednu techniku a druhý týden druhou, spojíte obě techniky do jednoho týdne. A tím získáte jednu z velmi účinných cvičebních metod. Přichází řeč na systém 7x7, tzn. provedení 7 sérií o 7 opakováních základního cviku na začátku každého tréninku zaměřeného na danou svalovou partii. Tyto série musíte zařazovat na začátku tréninku dřív, než se projeví známky únavy. Oba energetické systémy, které dodávají ATP (energetické palivo využívané svalovými vlákny), musí být co nejvíce při síle, abyste byli úspěšní. Zvolte si základní, multikloubní cvik, jako jsou dřepy, přítahy v předklonu či bench press, při nichž zapojíte co nejvíce svalových vláken. Mezi každou ze sedmi sérií byste neměli odpočívat déle či méně než 2 minuty. Po těchto sériích budete pokračovat dalšími – základními i izolovanými – cviky v rámci svého klasického tréninku. Počet sérií u všech sekundárních cviků omezte na tři, abyste se vyhnuli přetrénování, ale na konci každého tréninku bude vaším cílem zapojení pomalých svalových vláken (to jsou ta, která se obtížně vyčerpávají, ale výrazně přispívají k objemu a tvaru každé svalové partie), což opět výrazně přispívá k úspěšnosti cvičení. Zátěž byste měli vypočítat z hodnoty 1RM. Zatímco v tréninku 5x5 cvičíte s 85% 1RM a pro 10x10 používáte zátěž odpovídající 60%, při cvičení 7x7 byste měli zvolit zátěž odpovídající 75% 1RM. Pokud je tedy váš nejlepší výkon v bench pressu 124 kg, pak si pro cvičení zvolte váhu 93 kg. Pokud neznáte hodnotu svého 1RM, můžete použít pro jeho výpočet odkaz pod nadpisem „Najděte svoje 1RM. Jak tedy bude vaše cvičení tímto systémem fungovat? Při první sérii budete schopni zvládnout všech 7 opakování daného základního cviku (pokud by se vám to nepodařilo, zvolili jste si příliš vysokou váhu). V každé další sérii se pak vyčerpání dostaví o něco dříve, veďte si proto tréninkový deník, abyste si zapisovali, kolik opakování s danou váhou jste naposledy zvládli.  

Vaše výkony by měly být zhruba následující: 1. série – 7 opakování 2. série – 7 opakování 3. série – 6 opakování 4. série – 6 opakování 5. série – 5 opakování 6. série – 5 opakování 7. série – 4 opakování Postupem času by mělo být vaším cílem zvládnout sedm opakování ve všech 7 sériích. Takto náročný systém vyžaduje, abyste několikrát v rámci daného tréninku cvičili do vyčerpání. Je důležité zařazovat procvičení každé svalové partie pouze jednou týdně, abyste tak svalům umožnili adekvátní odpočinek a regeneraci mezi jednotlivými tréninky. Následující tréninkový program je založený na třídenním rozdělení tréninku – kdy jeden den procvičíte nohy, další den hrudník a ramena, třetí den záda a bicepsy. Břicho a lýtka budete cvičit v rámci každého tréninku vždy na konci. V závěru posledního týdne tohoto šestitýdenního cvičebního programu byste měli být schopni provést 49 opakování v rámci všech 7 sérií s danou zátěží, se kterou jste na začátku odcvičili jen kolem 30 opakování. Více práce se stejnou zátěží, silnější a mohutnější svaly – to zní naprosto dokonale, co vy na to? Snad se sedmička stane i vaším šťastným číslem.  

 

Najděte svoje 1RM Pokud jste u daného cviku nikdy netestovali výkon pro jedno opakování, pak můžete velikost maximální zátěže odhadnout díky níže uvedené tabulce podle toho, kdy se dostaví vyčerpání svalů. Základním předpokladem je striktní provedení cviků bez dopomoci ze strany partnera. Zvládnete-li osm opakování (pouze 8 ani o jedno víc) tlaků s jednoručkami na rovné lavici se zátěží 100 kg. Pak využijete tabulku – 8 opakování odpovídá 80% 1RM. To znamená, že pokud vydělíte 100 číslem 0,8, dostanete 100% vašeho 1RM, což je 125 kg. Abyste určili, jaká váha odpovídá 75% 1RM jednoduše vynásobte 125 kg číslem 0,75. Zátěž tedy bude činit 94 kg. S 94 kg byste tedy měli být schopni zvládnout asi 10 opakování. Pochopitelně série po sérii síly ubývají a s tím je třeba počítat.

opakování

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

% RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

Zvolte si správné cviky Ve výběru cviků pro tento program nejste nijak omezení. My vám nabízíme pouze několik možností. Vždy ale mějte na paměti, že základní multikloubní cvik musíte zařazovat na začátek tréninku. Menší poznámka: v rámci tohoto splitu využijete techniku 7x7 pouze na větší svalové partie. Hrudník : tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici, tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici, tlaky s jednoručkami na rovné lavici, bench press Ramena : tlaky s velkou činkou nad hlavou, tlaky s jednoručkami nad hlavou, tlaky na multipressu nad hlavou Záda : mrtvý tah, přítahy v předklonu opačným úchopem, přítahy s velkou činkou v předklonu, přítahy s T osou ve stoji Nohy : dřepy, leg press, hacken dřepy  

Trénink 7x7

den

procvičovaná partie

1

Nohy, břicho, lýtka

2

volno

3

Hrudník, ramena, tricepsy, břicho, lýtka

4

Volno

5

Záda, bicepsy, břicho, lýtka

6

Volno

7

Volno

8

Cyklus se opakuje

Mezi sériemi 7x7 odpočívejte dvě minuty, mezi sériemi ostatních cviků odpočívejte 1-2 minuty. * nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** pro všechny cviky kromě těch prováděných systémem 7x7 si zvolte zátěž, při které dosáhnete vyčerpání při předepsaném počtu opakování *** zvolte si zátěž odpovídající 75% vašeho 1RM pro všech 7 sérií

1. den – NOHY, BŘICHO, LÝTKA

cvik

Série*

Opak. **

Dřepy

7***

7

Leg press

3

10

Výpady s jednoručkami

3

12

Mrtvý tah

3

12

Zakopávání vleže

3

15

Výpony ve stoji

4

20

Double zkracovačky

4

Do vyčerpání

3. den – HRUDNÍK, RAMENA, TRICEPSY, LÝTKA A BŘICHO

cvik

Série*

Opak. **

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

7***

7

Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici

3

10

Protisměrné stahování kladek

3

12

Tlaky nad hlavou na stroji

3

10

Upažování

3

12

Výpony ve stoji

4

20

Double zkracovačky

4

Do vyčerpání

5. den – ZÁDA, BICEPSY, LÝTKA A BŘICHO

cvik

Série*

Opak. **

Přítahy s velkou činkou v předklonu

7***

7

Přítahy s kladkou vsedě

3

10

Stahování kladky

3

12

Zdvihy s velkou činkou

3

10

Kladivové zdvihy

3

12

Výpony ve stoji

4

20

Double zkracovačky

4

Do vyčerpání

 

Komentáře: