TRÉNINKOVÉ VYBAVENÍ

TRÉNINKOVÉ VYBAVENÍ

Pavel Vacek | . .
Každá profese potřebuje k provozování nějaké vybavení. A ne jinak tomu je i u kulturistiky. Zvedáme činky, taháme kladky, svoje svaly zatěžujeme, aby rostl nejen jejich objem, ale i síla. Zlepšujeme jejich tvar a definici, potíme se na kole nebo běhacím pásu.   Možná jste si už někdy položili otázku, jaké vybavení je pro naše snažení nezbytné, bez čeho bychom se neobešli a nedosáhli svých cílů. Budou nám stačit jednoručky? Nebo raději velká činka nebo výběr kotoučů? Nebo potřebujeme skvěle vybavenou posilovnu, která bude plná super moderních strojů a kladek? Naštěstí je to tak, že si vystačíme s jednoduchým vybavením. V následujícím článku nabízíme kompletní tréninkový program pro každou situaci – ať trénujete doma, v garáži nebo ve sklepě za pomocí několika činek nebo navštěvujete luxusně vybavenou posilovnu. Možnosti jsou zde pro každého. Pojďte se začíst do dnešního článku a zjistit, jak se od sebe jednotlivé pomůcky liší a jaké mají výhody i nevýhody. Jestli si chcete trénink opravdu užít a máte přístup k jakémukoliv vybavení, zkuste následující cvičební program: první týden cvičte jen s jednoručkami, druhý týden s velkou činkou, třetí týden s kladkami a pak týden vše kombinujte. Zatížení svalů bude díky tomuto postupu vždy jiné a sami tak nejlépe posoudíte, která pomůcka je pro vás nejlepší. Pokud navštěvujete komerční posilovnu, tak máte tu výhodu, že můžete v rámci tréninku kombinovat více různých pomůcek. Nevěšte ale hlavu, pokud k široké škále pomůcek přístup nemáte, skvělou postavu si můžete vybudovat i s mnohem menším vybavením. Základní pravidla zůstávají stejná – inteligentní přístup, kvalitní strava a vhodné suplementy a samozřejmě dostatečná intenzita tréninku.   A nyní se už podíváme na jednotlivá tréninková vybavení a na to, co vám mohou přinést a jak s nimi naložit v rámci tréninků. IMGL4095
JEDNORUČKY
Trénink s jednoručkami má mnoho výhod.
 
Mezi první výhodu jistě patří, že můžete procvičit každou stranu těla zvlášť. Výzkumy prokazují, že při samostatném zatížení každé strany trupu můžete vyvinout větší sílu v porovnání s tím, kdy cvičíte obě ruce nebo obě nohy současně (například při tréninku s velkou činkou).
Navíc při mnoha cvicích si můžete pomáhat při provedení silových opakování, což je při cvičení s kladkou nebo velkou činkou nemožné.
 
Mezi další plusy tréninku s jednoručkami patří:
Rovnováha
Nikdy nebudete schopni dosáhnout naprosté rovnováhy v síle a objemu obou končetin, ale při cvičení s jednoručkami máte šanci se tomu alespoň přiblížit a celkový rozvoj harmonizovat. Na rovnovážný rozvoj byste neměli zapomínat. Někteří kulturisté mají až 10% rozdíl v síle mezi oběma stranami těla, což má k ideálu hodně daleko.
 
Výběr cviků
Jednoručky skýtají prostor pro kreativitu. Můžete díky nim například přejít od standartních zdvihů na nakloněné lavici ke zdvihům na Scottově lavici poměrně snadno. Některý cvik navíc s velkou činkou nebo na multipressu ani zvládnout nemůžete. Do této kategorie patří třeba Arnoldovy tlaky nebo upažování v předklonu. A jednoručky jsou ideální i pro izolované cviky, kdy provedení s velkou činkou nebo na strojích není obvykle možné.
 
Stabilita a síla
Na rozdíl od strojů a do jisté míry i velké činky vyžadují jednoručky výrazné zapojení stabilizačních svalů. To znamená, že s jednoručkami zatěžujete svalový korzet, základní stabilizační centrum celého těla a s tím souvisí i nárůst síly.
 
Rozsah pohybu
Jednoručky vám umožní větší pohybový rozsah ve všech směrech, jednoduše proto, že nejste připevněni k žádnému stroji a vaše končetiny nejsou spojeny tyčí velké činky. V pohybu máte naprostou volnost. Pro sportovce, kteří mají například problém se zápěstím nebo rameny, to může být velká výhoda. Díky tomu totiž mohou najít takový rozsah pohybu, který jim vyhovuje a při kterém mohou cvičit bez bolesti. Opak toho je například cvičení na multipressu, kde máte dráhu pohybu přesně vytyčenou.
 
Pohodlí
Jednoručky jsou skvělé pro ty z vás, kteří chtějí cvičit doma a mají málo prostoru. Dnes už jednoručky nabízí opravdu kvalitní a přitom jednoduché procvičení jednotlivých svalových partií.
Trénink s jednoručkami
Následující tréninkový rozpis vám umožní procvičit každou svalovou partii dvakrát týdně. Nebojte se střídat cviky s jednoručkami a cviky prováděné s vlastní vahou těla.
 
1. a 5. den NOHY Dřepy                                                            4 série  6-8 opakování Dřepy na jedné noze                                        4 série  8-10 opakování Výpady                                                         3 série 12 opakování na každou nohu Mrtvý tah s jednoručkami                                3 série 8-12 opakování Výpony ve stoji                                               4 série do maxima   2. a 6. den HRUDNÍK+RAMENA+TRICEPS Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici                 4 série 6-8 opakování Tlaky s jednoručkami na rovné lavici                        4 série 8-10 opakování Tlaky s jednoručkami hlavou dolů                            4 série 8-12 opakování Tlaky vsedě na ramena                                          4 série 6-10 opakování Přítahy činek ve stoji                                             2 série 8-12 opakování Předpažování                                                         2 série 10-15 opakování Francouzský tlak s jednoručkami                               3 série 10-12 opakování Zdvihy s činkou vsedě nad hlavou                                2 série 10-12 opakování Kickbacky                                                               2 série 12-15 opakování  
3. a 7. den ZÁDA+TRAPÉZY+BICEPS Přítahy v předklonu s jednoručkami na široko                           4 série 6-10 opakování Přítahy s jednoručkou                                                           4 série 8-10 opakování Pullover hlavou dolů                                                               3 série 8-12 opakování Zdvíhání ramen na nakloněné lavici                                          3 série 8-12 opakování Střídavé zdvihy ve stoji                                                           3 série 8-10 opakování Zdvihy na nakloněné lavici                                                        2 série 10-12 opakování Zdvihy na Scottově lavici                                                          2 série 10-15 opakování
551446_364192930347789_690897339_n
VELKÉ ČINKY
Z předchozího odstavce by se mohlo zdát, že jednoručky jsou jednoznačně královny posilovny.
Ještě než je tak opravdu nazveme, tak musíme vzpomenout na tři základní cviky, bez kterých se těžko obejdete, pokud chcete budovat svaly a sílu. Mezi tyto cviky patří dřepy, bench press a mrtvý tah. V případě, že je chcete provádět opravdu s velkou zátěží, tak jednoznačně sáhněte po velké čince. Bench press zapojuje hlavní svaly hrudníku, ramena, tricepsy a dokonce i záda, zatímco mrtvý tah a dřepy zapojí celé tělo. Přímo jsou zatíženy hamstringy, stehna, hýždě, záda a dále také svaly horní poloviny těla.
 
A zde jsou tři dobré důvody, proč byste s velkou činkou měli cvičit.

Stabilita
S velkou činkou si nemusíte dělat takové starosti s udržením rovnováhy, současně nepotřebujete zapojovat stabilizátorové svaly tolik, jako když cvičíte s jednoručkami. To se někdy může i hodit, protože se pak lépe soustředíte na tahový nebo tlakový cvik a zvládnete ho i s vyšší zátěží. Využijete toho hlavně ve fázích tréninku, kdy už jsou svaly unavené.
 
Změna šířky úchopu
Změna šířky úchopu ze širokého na úzký vám umožní zapojit různé svalové skupiny či partie jednotlivých svalů.
Mění se také úhel paží vůči tělu. Například u bicepsů – když cvičíte s velkou činkou, pak pomocí širokého úchopu zapojíte krátkou hlavu bicepsu, při úzkém naopak hlavu dlouhou.
 
Cvičení v tzv. „kleci“
„klec“ patří mezi jedny z nejdůležitějších tréninkových pomůcek v posilovně.
Díky ní je dráha činky přímo daná a neměnná a vy se můžete maximálně soustředit na provedení cviku.
 
Trénink s velkou činkou
Následující cvičební program je sestavený ze cviků prováděných s velkou činkou a i nyní procvičíte každou svalovou partii dvakrát týdně. 1. a 5. den NOHY Dřepy                                                            4 série  6-8 opakování Dřepy s činkou vpředu                                      4 série  8-10 opakování Výpady                                                          3 série  12 opakování na každou nohu Římský mrtvý tah                                            3 série  12-15 opakování Výpony s velkou činkou                                     4 série  20 opakování     2. a 6. den HRUDNÍK+RAMENA+TRICEPS Tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici                                     4 série 6-8 opakování Bench press                                                                            4 série 8-10 opakování Tlaky s velkou činkou hlavou dolů                                                4 série 10-12 opakování Tlaky vsedě na ramena                                                              4 série 6-8 opakování Přítahy ve stoji                                                                         3 série 8-12 opakování Předpažování s velkou činkou                                                       2 série 10-12 opakování Francouzský tlak                                                                        3 série 10-12 opakování Zdvihy s velkou činkou nad hlavu                                                   2 série 10-15 opakování   3. a 7. den ZÁDA+TRAPÉZY+BICEPS Přítahy v předklonu                                                                     4 série 6-8 opakování Přítahy v předklonu opačným úchopem                                            4 série 8-10 opakování Pullover hlavou dolů                                                                      3 série 10-15 opakování Zdvíhání ramen                                                                            3 série 8-12 opakování Zdvihy ve stoji                                                                             4 série 6-8 opakování Zdvihy širokým úchopem                                                                 2 série 10-15 opakování Zdvihy na Scottově lavici                                                                  2 série 12-15 opakování Zdvihy úzkým úchopem                                                                   3 série 10-12 opakování 1380825_421906741243074_32784790_n
STROJE
Ať jde o stroje, na kterých si nastavujete počet cihliček, nebo o přístroje, na které nakládáte kotouče, nevyžaduje ani jeden typ výrazné zapojení stabilizátorových svalů. Tím pádem nenabízejí synergický efekt vznikající při zatížení více svalových skupin současně.
Na druhou stranu vám ale umožní se maximálně soustředit na zatížení zapojovaných svalů a díky tomu jim dáte pořádně zabrat – zvládnete totiž vyšší zátěž, než při cvičení s jednoručkami. Stabilizující svaly totiž nehrají tak důležitou roli a nevyčerpají se dříve než ty, které chcete zapojit primárně.
 
Mezi dvě hlavní výhody, které přístroje nabízejí, patří:
Jde to i bez dopomoci
Pokud cvičíte sami, tak stroje jsou pro vás v mnoha případech, vhodnou pomůckou.
Vždy je důležité správné provedení cviků a díky tomu, že na strojích je dráha pohybu pevně daná, tak nebudete většinou potřebovat dopomoc.
Současně můžete přístroj nastavit a přizpůsobit své výšce a délce končetin. Vaše klouby tedy nebudou zatěžovány nežádoucím způsobem, což by pro ně znamenalo zbytečný stres a pro vás riziko zranění.
 
Výhody v intenzitě
U mnoha přístrojů nastavujete zátěž pomocí cihliček. To je velká výhoda například při drop sériích. Jednoduše můžete cvičit s danou váhou do vyčerpání, pak ji snížit (zhruba o 20%)a pokračovat opět do vyčerpání.
Tímto způsobem svaly přetížíte, současně si ale nebudete muset dělat starosti s udržením rovnováhy a intenzita vašeho tréninku bude dostatečná.
 
Trénink na strojích
Následující týdenní cvičební program využívá především přístroje. I při něm procvičíte každou svalovou partii dvakrát do týdne.
Neváhejte a pro obměnu zařaďte i cviky prováděné s kladkami. 1. a 5. den NOHY Hacken dřepy                                                 4 série  6-8 opakování Leg press                                                       4 série  8-10 opakování Výpady na multipressu                                     3 série  10-12 opakování na každou nohu Předkopávání                                                  3 série  10-12 opakování Zakopávání                                                     3 série 10-12 opakování Oslí výpony                                                      4 série  20 opakování 2. a 6. den HRUDNÍK+RAMENA+TRICEPS Tlaky na přístroji na rovné lavici                          4 série 6-8 opakování Tlaky na přístroji na nakloněné lavici                     4 série 8-10 opakování Tlaky na přístroji hlavou dolů                                3 série 10-12 opakování Pec-deck                                                           3 série 12 opakování Tlaky vsedě na ramena na přístroji                         4 série 6-8 opakování Upažování na přístroji                                           3 série 8-10 opakování Obrácené rozpažky na pec-decku                             2 série 10-12 opakování Tricepsové kliky na přístroji                                    3 série 8-10 opakování Kickbacky s kladkou                                               3 série 10-12 opakování Stahování kladky                                                    2 série 10-15 opakování   3. a 7. den ZÁDA+TRAPÉZY+BICEPS Přítahy v předklonu na multipressu                              4 série 6-8 opakování Přítahy s kladkou vsedě                                              4 série 8-10 opakování Stahování kladky širokým úchopem                               3 série 10-15 opakování Zdvíhání ramen na multipressu                                     3 série 8-12 opakování Zdvihy s kladkou ve stoji                                              4 série 6-8 opakování Zdvihy jednou rukou na Scottově lavici na přístroji            2 série 10-15 opakování Zdvihy oběma rukama s horní kladkou                             2 série 12-15 opakování IMGL4444
Na konec článku jsme si ještě nechali tipy, jak na slabé partie.
Jestliže se snažíte vylepšit nějakou zaostávající svalovou skupinu, tak si z následujícího seznamu můžete vybrat ty správné cviky na problémové partie.

Horní část zad
Jednoručky – přítahy v předklonu širokým úchopem
Velká činka - přítahy v předklonu širokým úchopem
Kladky – přítahy s kladkou vsedě širokým úchopem
Stroje – stahování kladky širokým úchopem
 
Horní část hrudníku
Jednoručky – tlaky na nakloněné lavici
Velká činka – tlaky na nakloněné lavici
Kladky – rozpažky na nakloněné lavici
Stroje – pullovery na nakloněné lavici
 
Vnitřní hlava bicepsu
Jednoručky – zdvihy na Scottově lavici
Velká činka – zdvihy ve stoji širokým úchopem
Kladky – zdvihy s horní kladkou
Stroje – zdvihy na Scottově lavici
 
Boční hlava tricepsu
Jednoručky – kickbacky
Velká činka – bench press úzkým úchopem
Kladky – stahování kladky
Stroje – extenze
 
Hamstringy
Jednoručky – římský mrtvý tah
Velká činka – římský mrtvý tah
Kladky – zakopávání s kladkou
Stroje – zakopávání vleže
 
Přední delty
Jednoručky – Arnoldovy tlaky
Velká činka – předpažování
Kladky – předpažování s kladkou
Stroje – tlaky nad hlavu
 
Jak je to s kladkou?

Určitou podskupinou přístrojů jsou kladky, které nabízejí určité výhody podobné jednoručkám a strojům. Podobně jako jednoručky vám umožní pohyb mnoha směry. V podobně jako stroje zaručují konstantní zatížení svalů, což je důležité zejména pro dosažení silné kontrakce. Při cvičení s volnými činkami obvykle není tenze ve svalu stálá.
Vezměte si například rozpažky s kladkou. Při verzi s jednoručkami se tenze ztrácí v horní části pohybu, zatímco při cvičení s kladkou je i v tomto bodu stálá, dokonce je stejná jako v dolní či střední fázi pohybu, protože s kladkami nemusíte řešit gravitaci jako při cvičení s činkou.
  A12_3830

Komentáře: