Tréninkové tipy Romana Vavrečana

Roman Vavrečan o svém tréninku:  

Momentálně se nacházím v přípravě na jarní sezonu mužů, kterou odstartuji na Mozolani Classic v Bratislavě. Proto jsem upravil svůj trénink podle potřeb předsoutěžní přípravy. To znamená, že jsem značně zvýšil intenzitu tréninku pomocí zkrácení přestávek mezi sériemi. Celé tělo mám momentálně rozděleny do čtyř tréninkových jednotek se zaměřením na slabiny, za které považuji hamstringy, prsa a záda. Tréninkovým cílem je získání svalové hustoty a separace. Intenzivní trénink také kladně působí na metabolismus a následně spalování tuků. Jednoduše řečeno, tělo se snaží neustále přizpůsobit tréninkové zátěži, aby v ní \"přežilo\", co nejdéle. Můžeme si to všimnout například na sprinterech, kteří mají vedle vysokého podílu svalové hmoty také velmi nízké procento tělesného tuku. Naopak vytrvalostní sportovci těží z tělesné kompozice s menším množstvím svalů a naopak vyšším podílem tělesného tuku.

Dnes se stírají rozdíly mezi předsoutěžním a mimosoutěžním tréninkem, ale já osobně tyto fáze rozlišuji na objemový a předsoutěžní nebo rýsovací trénink. V objemovém období dbám na dostatečnou regeneraci a růst svalů se snažím stimulovat spíše vyššími váhami a častějším procvičením celého těla jako intenzivním tréninkem s vyšším počtem opakování a nižšími váhami. Navíc to poskytuje nový impuls po několikaměsíčním rýsovacím tréninku.   V tréninku se v první řadě snažím dbát na techniku, ale přiznám se, že v některých trénincích, ve kterých chci dodržet předepsaný počet opakování, obětuji techniku provedení cviků. Technika provedení cviku je podle mého názoru důležitá nejen pro dostatečné procvičení a prokrvení svalové partie, ale hlavně ze zdravotních důvodů. Nesprávné provedení některých náročných cviků může mít vážné následky i u zkušených sportovců. V tom lepším případě se vytvoří nepoměr rozložení svalové hmoty.

V minulosti jsem cvičil několik systémových tréninků, ale dodnes používám jen některé a i ty v upravené podobě pro mou tělesnou stavbu. V objemovém období používám Bear routine trénink nebo Těžko - lehký split. Konkrétně Bear routine trénink se mi osvědčil již před několika lety, kdy jsem díky němu pociťoval přírůstky na síle od tréninku k tréninku. Přírůstky na síle byly doprovázeny i nárůstem svalové hmoty. Sice je trénink Bear routine obzvláště náročný na regeneraci, vedle dostatečném přísunu živin vím z něj těžit i v současnosti. Už při seznámení s daným tréninkem jsem se rozhodl vypustit cvik mrtvé tahy a zařadit základní více-kloubový cvik na ramena. Myslím, že zešíření pasu z důvodu cvičení mrtvých tahů je individuální záležitost a každý jedinec na to reaguje jinak. Já bohužel spadám do skupiny lidí, kterým klasický mrtvý tah způsobuje přílišné zmohutnění středu těla.

Nejnověji jsem vyzkoušel upravený trénink Freimens FEST od českého odborníka Lukáše Roubíka. Líbí se mi ta myšlenka tréninku a mám s ním dobré zkušenosti. Jelikož je ale kulturistika sportem estetickým, tréninky si upravuji podle potřeby zlepšování jednotlivých partií.

Za největší chybu v tréninku považuji zanedbání dostatečné svalové stimulace pro svalový růst. Mnoho lidí ve svém okolí vidím roky cvičit stejný trénink, který jim přináší stejný užitek - stagnaci. Podle mého názoru je třeba pochopit mechanismus neustálého přizpůsobování se těla na tréninkovou zátěž. Pokud trénink zůstává stejný, tělo nemá důvod vyvolat další svalový růst, aby se přizpůsobilo tréninkové zátěži. Současné množství svalů mu totiž pro danou tréninkovou zátěž postačuje a tělo dokáže dlouhodobě \"přežít\".

Co se týká suplementace, tak ta se mění v závislosti na období, ve kterém se aktuálně nacházím. V objemovém období používám předtréninkový přípravek s obsahem sacharidů Hellnox. Díky Hellnoxu jsou mé tréninky intenzivnější a energičtější. Přítomnost sacharidů s různými rychlostmi uvolňování způsobuje vylučování najanabolickejšího hormonu inzulínu, který ochrání svaly před rozpadem z důvodu tvrdé tréninkové zátěže. Navíc obsahuje ActiNOS - peptidové frakce syrovátkové bílkoviny, která se perfektně doplňuje s anabolickými vlastnostmi sacharidů a zvyšuje nejen bílkovinnou syntézu, ale i prokrvení svalů a následný svalový růst. Hellnox již sám o sobě obsahuje bezkonkurenční množství volných aminokyselin, ale někdy je přece jen doplním BCAA Instant a Gluta Pure. Když se blíží soutěž, Hellnox obvykle vyměňuji za oblíbený Hellgel. Směs kreatinů obsažená v produktu Hellgel mi umožní provést v každé sérií o několik opakování navíc. Navíc jsem schopen trénovat častěji, jelikož je moje regenerace umocněna. V mé oblibě jsou především produkty s vysokým obsahem beta alaninu, které dokáže skutečně napomoci k budování svalové hmoty a síly pomocí zvýšení produkce carnosinu. A právě předtréninkové doplňky výživy od společnosti Extrifit obsahují bohaté množství této aminokyseliny. Ihned po tréninku používám BCAA Instant a Gluta Pure a následně po několika minutách kvalitní protein ISO 90 CFM. Chtěl bych ještě pozvednout doplněk BCAA free form liquid, které díky své jedinečné chuti používám nejen v době tréninku, ale i kdykoliv během dne.