Cvičte uprostřed!

Cvičte uprostřed!

Pavel Vacek | 10. 11. 2015

Zkuste opakování v částečném rozsahu pohybu v rámci šestitýdenního tréninkového programu, který vám dnes představíme a který je zaměřený na budování hmoty. Nebojte se změny, jistě budete mile překvapeni.

Dost možná jste si nedávno v posilovně všimli nějakých změn. Dříve osamělá klec, která stála v rohu posilovny zapomenutá a pokrytá prachem, se nyní těší nezvyklé pozornosti. Multipressy, ve kterých se dřív prováděli tak akorát zdvihy na ramena, se dnes hojně využívají na hluboké dřepy. A na moderní stroje jako by skalní příznivci posilování skoro zapomněli. V jejich tréninku se objeví jen zřídka. Vypadá to, že trénink s velkou činkou, založený na základních cvicích, se těší čím dál větší pozornosti. A to je jedině dobře. Asi žádné cviky nejsou v budování objemů tak dobré, jako stará dobrá trojka – bench, dřepy a mrtvý tah. Cviky prováděné na přístrojích se ocitají pod palbou kritiky, je jim vyčítáno, že se při nich sportovci často dostávají do nepřirozené polohy a dochází k nerovnovážnému rozvoji síly. Základní cviky jsou vhodné pro každého, kdo si klade za cíl budování síly a objemu. Trend základních, objemových cviků pak popírá případnou roli přístrojů v podpoře hypertrofie. Příznivci klasické kulturistiky už dávno vědí (a nadšení nováčci se budou muset naučit), že jsou to právě základní cviky, které aktivují hlavní svalové partie. Jakkoliv mají posilovací stroje místo v tréninku kulturistů, jejich hlavní předností je udržení svalů pod stálou tenzí a možností využití plného rozsahu pohybu. My vám dnes chceme ukázat trochu netradiční trénink, který se inspiruje udržením svalů v tenzi, což umožňují právě stroje, a současně vychází ze cvičebního programu založeného na zařazení základních cviků ideálních pro hypertrofii svalů. Jinými slovy máte díky tomuto tréninku možnost získat to nejlepší z obou metod, aniž byste se museli vzdát svých milovaných objemových cviků.

 

Provedení cviků v částečném rozsahu pohybu Pokud sportovci mluví o provedení cviků v částečném rozsahu pohybu, tak mají obvykle na mysli několik posledních opakování v sérii. Typickým případem jsou třeba dřepy nebo mrtvý tah, kdy cvičíte jen v horní třetině pohybu, abyste mohli zvládnout větší zátěž a vyhnuli se tak mrtvému bodu. Opakování v částečném rozsahu pohybu je skvělé, pokud vám jde o kariéru v powerliftingu, chcete budovat sílu a schopnost zvládnout základní cviky s co nejvyšší váhou. Hodí se také jako cviky, pokud si potřebujete posílit své ego (ano, i takoví se najdou snad v každé posilovně) – můžete si totiž při nich naložit zátěž, kterou normálně nemáte šanci zvládnout. Pokud ale cvičíte s cílem maximalizovat hypertrofii, musíte se soustředit na jiný typ opakování v částečném rozsahu pohybu. Pokud máte budovat hmotu, měli byste se zaměřit na středovou část pohybového rozsahu. Díky tomu pak budete schopni zapojit nejvyšší počet motorických jednotek svalů. A v praxi samozřejmě platí, že čím více motorických jednotek se aktivuje, tím je váš trénink produktivnější.  

Cvičte uprostřed Existuje jakýsi základní koncept vědy o svalové fyziologii zvaný „poměr délky a tenze“, který určuje, jak velkou sílu může sval vyvinout s ohledem na svoji délku. Celá řada studií prokázala, že svaly vyvinou nejvyšší sílu, pokud pracují zhruba ve fázi mezi plným protažením a plným zkrácením (= kontrakce). Jednoduše řečeno – při cvicích, které zařazujete s cílem budovat hmotu a sílu, vyvinou vaše svaly maximální úsilí v prostředku dráhy pohybu. A čím větší sílu v této fázi uplatní, tím více motorických jednotek se aktivuje, což znamená, že o to více je sval v činnosti. Co to znamená v praxi? Zvýšíte svou sílu a objem svalové hmoty pomocí opakování provedených ve středové fázi pohybového rozsahu. Taková opakování jsou pak zaměřená na hypertrofii. Provedení těchto opakování jsou jednoduchá – nemusíte se zbytečně obávat. V průběhu celé série budete cvik provádět pouze uprostřed pohybového rozsahu. Ačkoliv má každý cvik nějaká svoje specifika, základní princip zůstává stejný: nikdy nesmíte v dolní fázi položit činku až dolů ani ji v horní poloze dotáhnout co nejvýš. Eliminujete tedy oba konce pohybového rozsahu a soustředíte se pouze na prostředek. Kromě aktivace většího množství motorických jednotek vám opakování uprostřed pohybového rozsahu nabízí další důležitou výhodu, kterou jistě oceníte ve smyslu budování objemu – donutí vás udržet konstantní tenzi v procvičovaných svalech, vzhledem k tomu, že nedojde k úplnému protažení svalů a pohyb není v horní a dolní fázi dotažený, je tenze zachována. Aktivní svaly jsou tedy delší dobu v tenzi, což společně se zvýšeným množstvím zapojených motorických prokazatelně napomáhá budování nové svalové hmoty.

Mějte ale na paměti, že opakování ve středové fázi pohybu nejsou vhodná pro využití ve všech sériích. Pokud byste svaly vůbec neprocvičovali v plném rozsahu pohybu, riskovali byste ztrátu mobility. Proto se také trénink, který vám na konci článku popíšeme, skládá ze cviků prováděných v omezeném rozsahu a současně nechybí cvičení v maximálním pohybovém rozsahu. A co je na metodě konstantní tenze tak skvělé? Můžete ji aplikovat snad u všech cviků. A nejspíš sami zjistíte, že nejúčinnější je při cvicích prováděných s činkami. Vzhledem k charakteru cviků na přístrojích není vlastně nutné zdůrazňovat konstantní tenzi. Abyste lépe pochopili biomechaniku pohybu při cvičení s činkami versus na strojích, pojďme si vše ukázat na příkladu bicepsových zdvihů. Při bicepsových zdvizích je biceps maximálně zatížený zhruba v té části pohybu, kdy paže svírá v lokti pravý úhel. Jestliže cvičíte s činkou, je to dáno křivkou gravitace. Sval je tedy nejvíce zatížený ve fázi, kdy je předloktí rovnoběžně se zemí. Pokud cvičíte s kladkou, pak je zatížení svalů podobné. Maxima opět dosahuje, když je paže pokrčená v lokti do pravého úhlu. Při použití činky a kladky tedy vrcholí zátěž kladena na biceps ve zmíněné poloze a poté, jak se paže zvedá výš k rameni, zapojení svalů lehce oslabuje – to platí u činky. Kladka se chová jinak – cvičení je ve znamení toho, že jakmile se činka blíží k rameni či stehnu, zapojení bicepsu výrazně slábne. Přístroje na rozdíl od činky nebo kladky nejsou závislé na gravitaci. Vzhledem k principu svého fungování zajišťují svalu konstantní tenzi v průběhu celého rozsahu pohybu. Pokud tedy bicepsové zdvihy provádíte na přístroji, pak vynaložíte stejné úsilí v dolní fázi pohybu, jako v jeho středu nebo horní pozici. Není obtížné pochopit, co to pro vás znamená. Při správném použití jsou stroje silnou zbraní při budování svalů. A ačkoliv se stále zdůrazňuje význam cvičení s činkami a jejich přínos pro nárůst svalové hmoty, objemů a síly, měli byste do svého tréninku, jehož cílem je svalová hypertrofie, zařadit i cviky na přístrojích. Proto je najdete i v našem tréninkovém programu.  

Důležité načasování Další důležitou složkou metody konstantní tenze je načasování . Zjistíte, že pokud danou sérii provedete v rámci určeného času, bude to mnohem efektivnější, než když pouze počítáte jednotlivá opakování. Série prováděné ve středové fázi pohybu jsou proto uváděny nikoliv s počtem opakování, ale s délkou svého trvání v sekundách. Je lepší soustředit se na udržení svalů v tenzi než na počet provedených opakování. Vědecké výzkumy ukazují, že je tato metoda při správném využití efektivnější. Když provádíte série ve středové části pohybového rozsahu v rámci daného času, nedělejte si starosti s počtem odcvičených opakování nebo s rychlostí jejich provedení – tyto faktory nejsou nyní důležité. Záleží opravdu jenom na udržení konstantní tenze v rámci předepsaného rozsahu pohybu. To by měla být vaše priorita spolu se zachováním striktního provedení cviků. Díky tomu pak zatěžované svaly odvedou potřebnou práci bez ohledu na aktuální počet opakování.  Na paměti mějte ale také to, že při cvicích na přístroji, budete naopak počítat opakování nikoliv sledovat hodiny. Přístroje vám konstantní tenzi zajistí samy o sobě z důvodů, které jsme si již vysvětlili, do popředí tedy opět vstupují jednotlivá opakování.  

TRÉNINK NA BÁZI KONSTATNÍ TENZE Tímto cvičebním programem se řiďte po dobu následujících šesti týdnů, budete mít možnost kombinovat výhody cvičení založeného na konstantní tenzi ve svalech spolu s benefity, které nabízí cvičení na přístrojích, i s anabolickým účinkem základních cviků s činkami. Co se týká tučně zvýrazněných cviků , tak k těmto cvikům si nejprve pročtěte návod na jejich provedení, který uvádíme pod následujícím tréninkem.  

1. den HRUDNÍK A TRICEPSY

Cvik

série

Načasování* /opakování

Bench pres (střed rozsahu pohybu)

3

45 sekund

Bench pres (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Tlaky s jednoručkami na nakl.lavici (střed rozsahu pohybu)**

3

45 sekund

Tlaky s jednoručkami na nakl.lavici (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Protisměrné stahování kladek

4

8-10

Francouzský tlak s EZ tyčí (střed rozsahu pohybu)

3

45 sekund

Francouzský tlak s EZ tyčí (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Stahování kladky

4

10-12

 

* aniž byste počítali opakování, provádějte cvik ve středové části pohybového rozsahu v předepsaném čase. Mezi sériemi odpočívejte asi 1 minutu. ** při cvičení ve středu rozsahu pohybu pokládejte činky dolů, dokud nebudou lokty pokrčené v pravém úhlu, v horní fázi pohybu nepropínejte paže

 

2. den NOHY

Cvik

série

Načasování* /opakování

Dřep s činkou na zádech (střed rozsahu pohybu)**

3

45 sekund

Dřep s činkou na zádech (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Dřepy ve výpadu s jednoručkami (střed rozsahu pohybu)**

3

45 sekund

Dřepy ve výpadu s jednoručkami (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Bulharské dřepy ve výpadu (střed rozsahu pohybu)

3

45 sekund

Bulharské dřepy ve výpadu (plný rozsah pohybu)

2

45 sekund

Předkopávání

3

10-12

Zakopávání vleže

3

10-12

Výpony ve stoji

4

15

* aniž byste počítali opakování, provádějte cvik ve středové části pohybového rozsahu v předepsaném čase. Mezi sériemi odpočívejte asi 1 minutu. **při opakováních ve středu rozsahu pohybu jděte do podřepu tak, aby byla stehna rovnoběžně s podlahou, pohyb pak zastavte krátce před tím, než budete ve vzpřímené poloze                    

3. den ZÁDA A BICEPSY

Cvik

série

Načasování* /opakování

Stahování kladky širokým úchopem (střed rozsahu pohybu)

3

45 sekund

Stahování kladky širokým úchopem (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Přítahy s kladkou vsedě (střed rozsahu pohybu)**

3

45 sekund

Přítahy s kladkou vsedě (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Přítahy na Hammer Strenght

4

8-10

Bicepsový zdvih s jednoručkami (střed rozsahu pohybu)

3

45 sekund

Bicepsový zdvih s jednoručkami (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Zdvihy na Scottově lavici na přístroji

4

10-12

* aniž byste počítali opakování, provádějte cvik ve středové části pohybového rozsahu v předepsaném čase. Mezi sériemi odpočívejte asi 1 minutu. ** při opakováních ve středu rozsahu pohybu držte kladku úzkým úchopem a přitahujte ji k břichu, pohyb ale zastavte pár centimetrů před propnutím paží při návratu do výchozí polohy  

4. den RAMENA, TRAPÉZY A BŘICHO

Cvik

série

Načasování* /opakování

Tlaky s velkou činkou nad hlavou vsedě (střed rozsahu pohybu)

3

45 sekund

Tlaky s velkou činkou nad hlavou vsedě (plný rozsah pohybu)

2

6-8

Upažování s jednoručkami (střed rozsahu pohybu)**

3

45 sekund

Upažování s jednoručkami (plný rozsah pohybu)

2

8-10

Předpažování s jednoručkami (střed rozsahu pohybu)**

3

45 sekund

Předpažování s jednoručkami (plný rozsah pohybu)

2

8-10

Zdvihání ramen s jednoručkami

4

12-15

Zkracovačky se zátěží na míči

5

12-15

Vzpory na míči

5

12-15

* aniž byste počítali opakování, provádějte cvik ve středové části pohybového rozsahu v předepsaném čase. Mezi sériemi odpočívejte asi 1 minutu. ** při opakováních ve středu rozsahu pohybu končí pohyb v dolní fázi alespoň 12 cm od stehen, v horní části ovšem zvedejte činky mírně nad paralelní pozici  

CVIKY a jak na ně Bench pres – činku přichystejte na stojan, lehněte si na lavičku tak, abyste měli oči přímo pod tyčí. Chodidla spočívají celou plochou na zemi, prohněte se v zádech, aby váha těla spočívala spíše na lopatkách. Zvedněte činku a držte ji nad hrudníkem. Činku pokládejte ke střední partii hrudníku, dokud nebudou paže v loktech pokrčené do pravého úhlu a nadloktí rovnoběžně s podlahou. Pak činku vytlačte do horní pozice, pohyb končí pár centimetrů před tím, než se paže propnou. V dolní fázi odpadá odrazový pohyb, v horní fázi chvíli setrvejte, abyste si zajistili konstantní tenzi.  

Francouzský tlak s EZ tyčí – lehněte si na záda na rovnou lavičku a EZ činku držte přímo nad hrudníkem. Zvolte lehčí zátěž než obvykle, tento cvik svaly rychle vyčerpá. Nadloktí setrvává kolmo k tělu, pokrčte lokty a pokládejte činku k obličeji. Pohyb končí kousek od čela. Potom se vracejte do výchozí polohy, ale zastavte se dřív, než se paže propnou v loktech.  

Dřepy ve výpadu s jednoručkami – do každé ruky si vezměte jednoručku a proveďte krok vpřed delší než obvykle při výpadu. Přední noha musí být pevně umístěna. Váha těla spočívá jak na chodidle přední nohy, tak na špičce nohy zadní a špičky směřují dopředu. Trup držte stále vzpřímený, pokrčte koleno přední nohy a jděte do podřepu, koleno zadní nohy se blíží k podlaze. Snažte se držet zátěž spíše na přední noze. Pohyb zpět následuje dřív, než se koleno zadní nohy dotkne země. Nejprve odcvičte všechna opakování s jednou nohou vpřed a pak nohy vystřídejte. Abyste lépe udrželi rovnováhu, vycházejte z postoje, kdy jsou chodidla od sebe vzdálena na šířku boků. Chodidla by neměla být v linii za sebou, jako když chodíte po provaze by

Bicepsové zdvihy s jednoručkami – stůjte rovně, v každé ruce držte jednu činku tak, aby dlaně směřovaly nahoru. V dolní poloze jsou paže pokrčené v loktech zhruba v úhlu 20 stupňů. Při cvičení paže střídejte a dbejte o zachování úchopu v průběhu celé série. Každou činku zvedejte jen kousek nad pravý úhel, výš byste jít neměli. Nadloktí se snažte držet u těla po celou dobu cvičení. Činku pokládejte dolů kontrolovaně, pohyb končí v předepsané poloze. Použijte nižší zátěž než obvykle, využití konstantní tenze při tomto cviku svaly brzy vyčerpá.  

Stahování kladky širokým úchopem – seďte vzpřímeně čelem k horní kladce, tyč držte širokým nadhmatem. Lopatky stahujte k sobě, abyste se vyhnuli poranění zad. Hrudník držte vypnutý a kladku stahujte dolů v rovné linii kousek pod dolní čelist. Místo toho, abyste se vraceli do výchozí polohy a dosáhli tak plného protažení svalů, nechte tyč vystoupat jen kousek před hlavu. Všechna opakování v předepsaném čase provádějte v tomto zkráceném rozsahu pohybu. Protože cvičíte v kratším rozsahu pohybu, provádějte stahování kladky velice striktně a vyhýbejte se záklonu.  

Bulharské dřepy ve výpadu – stůjte vzpřímeně, v každé ruce držte činku, jedna noha je nakročená dopředu, chodidlo druhé položte na lavičku za sebou. Pokrčte přední nohu v koleni a jděte do podřepu. Když se koleno zadní nohy blíží k podlaze, mírně se předkloňte, záda jsou lehce prohnutá. V dolní poloze se hrudník skoro dotýká stehna a jednoručky jsou prakticky u země, držte je blízko holeně. Silou vycházející z chodidla přední nohy se zvedejte zpět nahoru, pohyb končí kousek před tím, než se koleno přední nohy propne. Opakujte po předepsanou dobu. Předklon při tomto cviku napodobuje římský mrtvý tah a zvyšuje zatížení hamstringů.  

Tlaky s velkou činkou nad hlavou vsedě – sedněte si vzpřímeně na lavičku s opěrkou, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Velkou činku držte tak, aby dlaně byly od sebe vzdáleny o kousek víc než na šířku ramen a směřovaly dopředu. Trup držte zpevněný. Rozsah pohybu je zhruba od úrovně čelistí až do několika centimetrů od horní fáze, kdy se paže propnou. Činka by se měla pohybovat pomalu a kontrolovaně po předepsanou dobu. Pokud činku pokládáte k hrudníku, kladete o něco větší důraz na přední delty.  

Vzpory na míči – zaujměte polohu ve vzporu, paže jsou propnuté, chodidla a holeně opřené o míč. Chodidla byste neměli mít výš než ramena, pokud je to nutné, použijte menší míč. Kolena jsou mírně pokrčená. Paže držte natažené, dlaně spočívají pevně na zemi, zatněte břicho a rolujte míč dopředu, současně hýždě zvedejte nahoru. Abyste udrželi konstantní tenzi v břišních svalech, udržujte mírný vzpor v dolní fázi opakování.

Komentáře: