Trénink pro tloušťku zad

Trénink pro tloušťku zad

Pavel Vacek | . .

Typický trénink zad průměrného kulturistu sestává ze shybů, přítahů v předklonu, stahování kladky a přítahů jednoručky.  Často v tomto uvedeném pořadí. Pokud je však vaším cílem zdůraznit tloušťku zad, budete nuceni přistoupit ke specializovanému tréninku. Bude se skládat z veslování s T-tyčí, z přítahů jednoručky v předklonu a z vertikálních přítahů na stroji. Každý z těchto cviků předpokládá silnou kontrakci v předo-zadním směru, ne ve směru shora dolů jako je tomu při cvicích určených na šířku zad. 404252_319004691485188_202786569773668_886469_1776937352_n.jpg Tyto cviky jsou vesměs excelentní při zaměření se na tloušťku zad. Jejich účinek ještě umocňuje tím, co je nazýváno \"princip polohy lokte.\"   Je častým jevem při cvicích na záda - ať už jde o různé tipy přítahů nebo stahování kladky - že velkou část práce odvedou paže, čímž obírají záda a zvlášť latissimy o efekt. Musíte se proto zaměřit při různých typech přítahů zejména na to, abyste dostali lokty co nejvíce dozadu, místo toho, abyste váhu tahali pažemi. Tímto snížíte zapojení paží a ramen a váhou pohybujete výlučně kontrakcí širokého zádového svalu. Paže slouží jen jako jakési pomyslné háky k uchopení náčiní. Abyste umocnili působení cviku na tloušťku zad, usilujte při přítazích o to, udržet lokty u těla.   Před tréninkem se rozehřejte, ale s intenzitou rozcvičky to nepřehánějte. Samotný trénink si totiž vyžádá všechny vaše síly.  
Vašim prvním a pravděpodobně nejtěžším cvikem budou přítahy s T-tyčí.
 
První řadu absolvujete s lehčí váhou v 20 opakováních a ve svižném tempu, abyste do příslušných svalů nahnali dostatečné množství krve. Tato série vás má připravit na následující těžkou práci a omezit riziko zranění, kterému byste se vystavili v případě, že byste začali ihned s těžkou váhou. Její význam spočívá i v tom, že pomáhá navodit nezbytné propojení mezi myslí a trénovaným svalem.
 
Rozsah opakování pro následující sérii se bude pohybovat mezi 12 a 15. Použijte takovou váhu, abyste daný počet opakování relativně pohodlně zvládli. V této sérii nechoďte až do selhání.
 
Důležité jsou následující tři série - první o 8 až 10 opakováních a počet opakování pro další dvě se bude pohybovat mezi 6 až 8. Ovšem neměly by klesat pod 6 opakování, protože příslušnou hmotnost byste nebyli schopni zvládnout bez pomocných pohybů (Cheating), čím byste se vystavili možnosti zranění v lumbální oblasti. Váhu zvolte tak, aby šesté opakování bylo na hranici vyčerpání s tím, že vám tréninkový partner pomůže přidat ještě dvě intenzivní opakování.
 
Při tomto cviku je zvláště důležité udržovat záda narovnaná a ve spodní poloze musíte zabránit ramenům propadnout dolů. Vaše poloha musí zůstat fixovaná během celé série. Samozřejmě, neznamená to, že nesmíte vůbec využívat činnost svalů spodní oblasti zad. Ať chcete nebo ne, tyto svaly se do činnosti i tak zapojí, ale tím, že zachováte během cvičení stabilní pozici, výrazně snížíte přetížení této choulostivé oblasti.
 
Jelikož jsem zastáncem principu nepřetržitého napětí v procvičovaných svalech, ve spodní poloze nejdu až do úplné extenze paží, abych neposkytl svalům během série žádnou možnost odpočinku. Žerď přitahuji k břichu a na vrcholu pohybu na okamžik udržuji silnou kontrakci svalů. Zapamatujte si: místo toho, abyste zátěž tahali pažemi, soustřeďte se na pohyb loktů co nejvíce vzad! 399864_300151426703848_202786569773668_844205_1131665711_n.jpg
Cvik č.. 2: Přítahy jednoručky v předklonu
 
Poloha lokte hraje rozhodující roli i při tomto cviku. Nehýbejte činkou ze strany na stranu, ale s loktem při těle ji tahejte přímo nahoru. Abych v průběhu celé série udržel ramena ve stejné úrovni a omezil rotaci trupu, postavím se před zrcadlo, které mi umožní kontrolovat pozici trupu a paží během cviku.
 
Jistěže se pohybu ramen úplně nevyhnete, ale mnoho cvičenců to přehání - při extenzi paže ve spodní poloze nechají rameno příliš padnout, zatímco během přítahu ho při nadměrné rotaci trupu stáčejí příliš dozadu. Tento způsob provádění cviku nejenže nadměrně zatěžuje spodní část zad, ale zároveň radikálně omezuje rozsah pohybu latissimů.
 
Abyste udrželi stálé napětí ve svalech, ve spodní poloze paži s činkou nikdy nepropínejte. Jednoručku přitahujte k oblasti břicha a na vrcholu, kvůli maximální kontrakci, pohyb na chvíli přerušte a stlačujte svaly.
 
Opět začínejte sérií s 10-12 opakováními a pokračujte dalšími dvěma, v každé 8 až 10 opakování. Snažte se v každé sérii - při daném počtu opakování - dosáhnout selhání.
  401050_193234750775714_173378329428023_325798_1121564236_n.jpg
Cvik č.. 3: Vertikální přítahy na stroji
 
Význam tohoto cviku spočívá v jeho dráze. Začínáte tahem držadel shora zpočátku dopředu, pak k sobě a dolů, fakticky po půlkruhové dráze. Tento osobitý pohyb pokryje celou rozsáhlou oblast zad - od trapézů po lumbální oblast - a působí jak na jeho šířku, tak na jeho tloušťku. V případě, že hledáte cvik s působností na celá záda, vertikální přítahy na stroji představují dobrou volbu.
 
Jelikož dráha pohybu je při použití stroje pevně dána, s realizací cviku by neměl být nějaký vážnější problém. Nejčastěji se vyskytující nedůsledností v technice je naklánění se dozadu a tažení držadel zaklánění trupu, což neprospívá páteři a navíc významně snižuje rozsah pohybu zádových svalů.
 
Soustřeďte se na pohyb loktů dolů směrem k pasu a na maximální kontrakci na vrcholu pohybu. Během cvičení udržujte stálé napětí ve svalech a při návratu do výchozí polohy úplně nenatahujte paže. Já sám vztahuji paže naplno jen při posledním opakování, i to jen proto, abych se vyhnul křečím v zádech a v loktech.
 
Z tohoto cviku dělám čtyři série, z nichž první slouží k rozehřátí (12 opakování). V dalších třech sériích pokračuji až do selhání. Opakování udržuju v rozpětí od 8 do 10. eGw3aDg4MTI=_o_dorian-yates---dungeon-training---77
Tréninkové zásady, kterých byste se měli držet:

Stálé napětí: K tomu, abyste udrželi stálé napětí ve svalu je potřeba v dolní pozici nepropínat paže. Tím dojde ke stálé tenzi po celou dobu pohybu.
 
Maximální kontrakce - Na vrcholu pohybu svaly na jednu až dvě sekundy zmáčkněte- zatněte.
 
Shazované série – Jedná se již o poměrně pokročilou techniku, kterou skutečně výrazně zaútočíte na své svalstvo. Zařaďte je proto až v poslední sérii cviku. Po dosažení selhání (obvykle je to při 8. až 10. opakování), požádejte tréninkového partnera o snížení váhy a prakticky bez přestávky pokračujte dalšími 6 až 8 opakováními. Po jejich odcvičení vám partner ještě jednou sníží váhu a vy vymačkáte na závěr dalších zničujících 4 až 6 opakování.

Komentáře: