Trénink při bolestech páteře

Trénink při bolestech páteře

Pavel Vacek | 11. 11. 2015

Bolesti zad mohou být velmi vyčerpávající a výrazně naruší váš trénink. V následujícím článku si povíme několik důležitých informací, co byste měli vědět o nejčastějších typech poranění páteře a o modifikaci cviků, které následně můžete zařadit ve svém tréninku. Pokud jste kulturista tělem i duší, musíte také počítat s tím, že nebudete trávit svůj čas jen v posilovně, ale že nemalou část svého dne budete věnovat vaření, dále možná budete mít i vyšší spotřebu léků nebo různých mastiček proti bolesti a také se můžete častěji setkat se zraněním, než běžná populace. Ano, bolest i zranění jsou bohužel nedílnou součástí kulturistiky. 

Přičemž páteř, především její bederní část, patří k nejčastěji zraňovaným partiím. Poranění páteře dokonce tvoří zhruba 23% zranění, která se vyskytují u špičkových vzpěračů. Navzdory této statistice, nemusí zranění páteře znamenat, že byste se měli cvičení po nějakou dobu zcela vyhýbat. Jistě – bezprostředně po akutním poranění se doporučuje zůstat pár dní v klidu, ale modifikovaný trénink, zařazený následně po tomto odpočinkovém období, může dokonce i podpořit hojení. Než si povíme něco o tom, jak upravit trénink, když vás bolí záda, musíme si nejprve klasifikovat poranění páteře.   Rozdělíme si je do třech typů: natržení, stenóza a výhřez ploténky. Natržení je nejméně závažné poranění – jedná se o natržení svalu (nebo svalů) podél páteře. Stenóza se objevuje v souvislosti s věkem a je definována jako zúžení míšního kanálu. A nakonec je tu výhřez meziobratlové ploténky, k němuž dochází, když je na ploténku kladena nadměrná zátěž. Pod tímto textem najdete tabulku, kde budou uvedeny cviky, kterým byste se měli vyhnout, pokud se u vás objeví jednotlivé typy poranění, protože zkrátka nejsou zcela vhodné. Pokud si poraníte páteř, je třeba to nejprve konzultovat s lékařem, který vám pravděpodobně doporučí, abyste si dopřáli pár dní volna a necvičili. Někdy je ovšem možné i v průběhu tohoto období zařazovat lehké aerobní aktivity. Vhodná bývá chůze (pokud vám nečiní potíže) – to se týká lidí trpícími bolestmi zad.  

Místo toho, abyste jen seděli nebo leželi a několik dní se skoro nehýbali, může naopak přinést trochu úlevy, když se lehce projdete. Po několika dnech odpočinku, kdy si posilovnu skutečně odepřete, můžete začít cvičit. Jen je nutné trénink upravit. Snažte se držet základních doporučení z tabulky pod článkem – je opravdu důležité, abyste na svoje zranění braly maximální ohledy! Další tabulka, kterou najdete níže, je tabulka s potencionálně nebezpečnými cviky pro ty z vás, kteří trpí bolestmi zad. Tato tabulka nabízí modifikaci a alternativy běžných cviků na jednotlivé svalové partie, díky nimž nebudete páteř zbytečně zatěžovat. V každém případě naslouchejte svému tělu. Jestliže vás při cvičení poraněná partie bolí, bude lepší tento cvik neprovádět. Až vás budou příště bolet záda, neberte to jako důvod k tomu, abyste trénink zcela vynechali. Místo toho vyzkoušejte uvedené modifikace tréninku a uvidíte, že při dodržení jistých podmínek můžete cvičit dál. Pamatujte si ale, že v tomto případě absolutně neplatí pravidlo „žádná bolest, žádné svaly“! Toho se můžete držet, jen když jste zcela zdraví a chcete jen provést pár opakování navíc. V žádném případě není toto „pravidlo“ mít na paměti žádoucí ve chvíli, kdy se léčíte s nějakým zraněním.  

CVIKY, KTERÝM BYSTE SE MĚLI VYHNOUT PŘI URČITÝCH POTÍŽÍCH SE ZÁDY  

stav

čemu se vyhnout

Natržení / natažení

* Cvikům, které způsobují bolest

* Nadměrné aktivaci poraněných svalů

* Nadměrnému a agresivnímu strečinku poraněných svalů

   prvních 3-7 dní po poranění

Stenóza

* Extenzi zad, týká se to především hyperextenzí

* Rychlým, trhavým rotacím páteře

Výhřez ploténky

* Spinální flexi a spinální rotaci –zejména rychlým a trhavým pohybům

POTENCIOLÁLNĚ NEBEZPEČNÉ CVIKY PRO VŠECHNY, KTEŘÍ TRPÍ BOLESTMI ZAD

 

cvik nebo svalová partie

modifikace

Dřepy

* Hacken dřepy nebo dřepy na přístroji – oba nabízí oporu zad, která vám umožní udržet páteř ve vhodné poloze

* Provádějte dřepy s velkou činkou vpředu, místo toho, abyste drželi činku na zádech – omezí se tím přímá zátěž kladená na páteř a navíc nebudete schopni použít tak vysokou zátěž

* Provádějte stacionární výpady nebo dřepy s oporou o stěnu (mezi záda a stěnu umístěte míč), zajistíte si tím vzpřímenou polohu po celou dobu cvičení

 

Přítahy s velkou činkou v předklonu

* Použijte T tyč – při tomto cviku máte hrudník opřený a tím minimalizujete zatížení páteře

Mrtvý tah

* Tomuto cviku je lepší se na nějakou dobu zcela vyhnout, pokud si ale i tak nedáte říct, snižte zátěž a nebo cvičte na multipressu, kde si můžete nastavit zarážky, abyste činku nepokládali až na zem

Zdvihy s velkou činkou ve stoji

* Cvičte vsedě. V této poloze máte oporu zad, čímž zabráníte přetížení páteře

Cviky na hrudník

* Chodidla umístěte při provedení bench pressu s jednoručkami na rovné lavici nahoru na lavičku. To platí i pro provedení s velkou činkou.

* Cvičte na přístrojích, abyste si zajistili oporu zad po celou dobu cviku.

Cviky na ramena

* Provádějte tlaky na ramena, upažování a předpažování vsedě s oporou zad, nikoliv ve stoji. Opět si tím zajistíte správné držení těla a předejdete poranění páteře.

 

Komentáře: