Trénink předloktí

Trénink předloktí

Extrifit | 13. 07. 2017

Předloktí… Kolik úsilí jeho rozvoji věnujete? Troufám si tvrdit, že to není nic moc. Jedná se doslova o okrajovou svalovou partii, které jakoby vypadávala z centra pozornosti většiny cvičenců - samozřejmě neprávem. Paradoxně jsou totiž nejvíce viditelné: Kdykoli si vezmete košili či triko s krátkým rukávem, hubené předloktí rozhodně nezakryjete. Těch, kterým dala příroda do vínku mohutná svalnatá předloktí, není moc a my ostatní, tímto darem neobdařeni, musíme na této partii většinou usilovně zapracovat. 

Svalstvo předloktí

Samozřejmě není našim cílem dosáhnout pitoreskního vzhledu Pepka námořníka, protože předloktí musí být vůči nadloktí v určitých proporcích (kulturistika je především o vyváženosti jednotlivých svalových partií). Pokud máte přiměřeně svalnaté a objemné předloktí, které svým vzhledem a rozvojem svalstvo nadloktí vhodně doplňuje, pak dále nečtěte. Ovšem to se netýká velkého počtu z Vás, kteří věnují až nepřiměřenou pozornost právě rozvoji svalstva nadloktí před předloktím. Rozvoj předloktí není jenom otázka přiměřenosti; jsou sporty, ve kterých je posílení předloktí velmi důležité pro dobrý výkon - například hokej či tenis. Zanedbání rozvoje předloktí může vést i k entezopatiím (zánětům) úponů svalů předloktí na vnější stranu lokte (takzvaný tenisový loket) či na vnitřní stranu lokte (oštěpařský, dnes nazývaný golfový loket - no, musíme jít s dobou…). Záněty těchto struktur jsou velmi často důsledkem přetížení i v kulturistickém tréninku - tento problém se stává limitujícím zvláště pro kvalitní procvičení bicepsů. Síla předloktí (respektive stisku) rovněž omezuje výkony v mrtvém tahu a při procvičování horní oblasti zad - shyby, stahování kladek, přítahy v předklonu… K usilovnějšímu procvičování předloktí nás tedy mohou vést i důvody zcela pragmatické.

Při velmi zjednodušeném pohledu na anatomii svalstva předloktí můžeme rozlišit dvě základní skupiny, a to ohybače (flexory) zápěstí nacházející se na vnitřní straně předloktí a natahovače (extenzory) zápěstí na vnější straně předloktí. Na hmotě vnější strany lokte se významně podílí sval vřetenní (brachioradialis), který je ovšem ohybačem nadloktí společně s dvouhlavým svalem pažním (bicepsem) a hlubokým svalem pažním (brachialis) - ten je zatěžován především při bicepsových zdvizích nadhmatem.

Z tohoto popisu vychází i procvičování předloktí, které v sobě zahrnuje dva základní pohyby - ohýbání zápěstí podhmatem a ohýbání zápěstí nadhmatem, k tomu se ještě přiřazují “kladivové“ zdvihy, tedy bicepsové zdvihy s jednoručkami v poloze mezi supinací a pronací (takzvaně „na štorc“) - v tomto případě je silně zatěžován sval vřetenní.

Pokud předloktí patří mezi Vaše silné stránky, není třeba ho speciálně procvičovat vůbec. Je zjevné, že mu postačuje zatížení při procvičování paží a zad. Pokud je rozvoj přiměřený, stačí rozvoji předloktí věnovat jeden až dva cviky (ohýbání zápěstí podhmatem a nadhmatem) po dvou - třech sériích v rámci děleného tréninku. Ovšem pokud je předloktí naše slabá stránka, pak musíme přistoupit ke specializaci a věnovat mu zvýšenou pozornost. Nejedná se o zvýšení objemu tréninku, ale v prvé řadě o to „probudit“ tyto svaly k růstu neustálou změnou a vysokou intenzitou. K tomu se nejlépe hodí postup nazývaný…

P / RR / S program

Pokud jste pravidelnými čtenáři našeho webu, musí Vám tento název znít povědomě. Jedná se o třítýdenní cyklus, ve kterém je každý týden zaměřen jinak: První týden je silový (P - power), druhý týden je zaměřen na rozsah počtu opakování (RR - rep range) a třetí týden je šokový (S - shock). Po třetím týdnu se začíná zase od prvého týdne a je možné zařadit změny ve cvicích, popřípadě změnit jejich pořadí. Předností tohoto systému je neustálá změna nutící svaly k růstu.

 

první týden

série

opakování

ohýbání zápěstí podhmatem s velkou činkou

3

6 - 8

bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem

3

6 - 8

druhý týden

série

opakování

ohýbání zápěstí s velkou činkou drženou za tělem

3

9 - 12

kladivové zdvihy vsedě

2

13 - 15

ohýbání zápěstí nadhmatem s velkou činkou

2

16 - 20

třetí týden (supersérie)

série

opakování

ohýbání zápěstí s velkou činkou nadhmatem

2

10 - 12

kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici

2

10 - 12

ohýbání zápěstí s velkou činkou podhmatem (násobná série)

1

10 - 12 (6 - 8)

držení kotouče*

1

max.

* Držte 20kg kotouč tak dlouho mezi prsty a palcem, jak to vydržíte, a ruce poté vystřídejte.

Poznámka k technice cviků: Při ohýbání zápěstí s velkou činkou je třeba zafixovat předloktí položením na stehna vsedě na lavičce nebo na rovnou lavičku, před kterou klečíte. Při ohýbání zápěstí s činkou za tělem ji držíte hřbety rukou dopředu. Všechny cviky ohýbání zápěstí je možno zaměnit za cviky s jednoručními činkami, popřípadě je provádět i střídavě jednoruč.

Třítýdenní cykly je možné opakovat tak dlouho, jak uznáte za vhodné a jak to bude vyhovovat kontextu Vašeho děleného tréninku a cílům, které jste si stanovili. Necvičte ale tento program častěji než dvakrát týdně.

Komentáře: