Trénink 10x10

Trénink 10x10

Pavel Vacek | . .
  Představte si, že trénujete prsa a právě když jste po vašich oblíbených tlacích dosáhli skvělého napumpování, musíte změnit cvik. Jenže ouha! Na všech stanovištích ve vaší posilovně je plno a vy riskujete, že ztratíte koncentraci a onoho kýženého napumpování.   Takové nepříjemné situace se při tréninku 10 x 10 nestávají.  mike-dolce-bench-press   Filozofie tréninku     Princip systému už nemůže být jednodušší. Každý cvik musíte odtrénovat v deseti sériích po deseti opakováních. Na každý sval se použije jeden cvik, nejčastěji podle osobních preferencí nebo zaostávání části svalu. Takový přístup k tréninku umožňuje dokonalé využití potenciálu vybraného cviku, jakož i zcela novou stimulaci svalového růstu. První série tréninku se mohou zdát lehké, protože se používá ve všech sériích stejná hmotnost závaží, s přibývajícími sériemi se však námaha při cvičení zvyšuje a poslední tři série jsou zvládnuté s vypětím všech sil. Tempo tréninku by mělo umožnit důkladnou regeneraci mezi sériemi, zkrácení pauzy mezi sériemi přispívá ke zvýšení intenzity. Na začátku tréninku je dobré použít kratší přestávky as přibývajícími sériemi jejich postupně prodlužovat. Výhodou tohoto tréninku mimo jiné je i to, že neztrácíte čas přípravou činek, nebo jiných posilovacích stanovišť s rozcvičovacími sériemi na adaptaci svalu na změnu pohybu. 222364_312690318842011_2085255440_n

 

Trénink v praxi   Vyberte si cvik, který vám přináší potěšení a výsledky. Největší úskalí tohoto tréninku spočívá v nevhodně zvolené zátěži. Buď je příliš lehká a nepřinese kýžený efekt, nebo skončíte už někde po páté sérii. Naložte si proto takovou váhu, se kterou uděláte deset technicky čistých opakování, přičemž při desátém opakování cítíte rezervu na jedno, maximálně dvě opakování. Pokuste se odcvičit postupně všech deset sérií. Při správném tréninku byste měli na konci tréninku každého cviku cítit perfektní napumpování svalů, což je ve většině případů znamení růstové stimulace. Výběr cviků se může řídit i momentální slabinou, kterou na vašem těle pozorujete. Pokud potřebujete rozšířit záda, zkuste deset sérií shybů, pokud potřebujete zapracovat na lýtkách, odcvičte deset sérií výpony ve stoje, atd.. Pokud jste si na začátku tohoto článku mysleli, že to je nějaká zívačka, při vhodně zvolené zátěži brzy zjistíte, jak šeredně jste se mýlili.

 

 

Split Tréninková frekvence u systému 10x10 je ovlivněna počtem sérií odcvičení v jednom tréninku. Když při HIT tréninku odcvičíte 2-4 série na sval, při tréninku 10x10 je to 10 sérií. Tím se prodlužuje tréninkový čas, zvyšuje se celková námaha. Z těchto důvodů je vhodné rozdělit trénink celého těla do dvou až čtyř dnů, přičemž jako optimum se jeví třídenní split. Velmi vhodný je i čtyřdenní split (2+1,2+2), při kterém celé tělo odcvičíte jednou týdně. Na druhou stranu, tyto tréninky vám zaberou zhruba stejně času jako výše zmíněný HIT trénink. Je to jednoduše proto, že nebudete plýtvat čas přípravou všeho možného. Prostě naložíte činku a u ní strávíte zbytek času.

 

480153_383017225115054_186616074_n

 

Použití systému   Trénink 10 x 10 je vhodným zpestřením tréninkové rutiny. Pokud jste vyčerpaný klasickými tréninkovými postupy, pak systém 10 x 10 může být změnou, na kterou jste čekali. Nevýhodou tohoto tréninku je rychlejší nástup přetrénování a nepřiměřené únavy. I proto je dobré, aby se systém používal spíše příležitostně, k překonání mrtvých fází v tréninku, na překonání stagnace. Dva až čtyři týdny systému 10x10 by měly být dostačující, po nich se opět vraťte k základnímu tréninkovému postupu. Během tréninku 10x10 lze vyzkoušet různé cviky, nebo trénovat jen jeden cvik a dosáhnout pozoruhodného výkonnostního zlepšení. Čtyřtýdenní experiment s tréninkem 10 x 10 se klidně může zopakovat i vícekrát do roka. 

 

867196.1135981044917.squat

 

Závěr   Když jsem si poprvé přečetl informace o tréninku 10x10, byl jsem skeptický. Spíše ze zvědavosti jsem trénink vyzkoušel na tlacích na prsa v multipressu. A to navíc pouze proto, že jsem byl v časové tísni. Ovšem výsledek byl šokující. Nejenom, že jsem zprvopočátku neodhadl zátěž, což se pravděpodobně stane každému, kdo se rozhodne tento trénink zkusit, takže jsem po šesté sérii musel zkrotit své nabubřelé ego snížením této zátěže, ale prsa jsem měl napumpované jako blázen.  A na druhý den jsem byl blázen z bolesti, která se do mých prsou dostavila. Tento systém si rozhodně zaslouží pozornost. Minimálně jako zpestřující alternativa k zavedeným postupům. Každopádně pokud seberu odvahu, tak jej zkusím aplikovat na trénink nohou. Na dřepy. Pomáhej mi pánbůh.

 

Komentáře: