TOMÁŠ KAŠPAR- Můj jídelníček měsíc před ACE

TOMÁŠ KAŠPAR- Můj jídelníček měsíc před ACE

Pavel Vacek | . .
Rozhodl jsem se popsat vám můj jídelníček poslední měsíc před blížícím se Arnold Classic Europe.
Tento jídelníček dodržuji konstantně, nedělám sacharidové vlny, jím takto pořád stejně s tím, že jednou za 7 dní mám tzv. prasečí den, kdy si dám vše, co chci. Zaměřuji se především na příjem bílkovin. Díky vysokému příjmu aminokyselin a bílkovin se snažím vytvořit prostředí pro růst a udržení svalů. Vzhledem k tomu, že jsem navýšil svou váhu od poslední soutěže zhruba o 8 kilo, zdá se, že tenhle přístup funguje. IMG_0117 V tréninku cvičím stále stejně. To představuje těžké objemové tréninky, kdy první na řadu přichází základní cvik jako je dřep, bench , přítahy na hrazdě, mrtvý tah, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy s velkou činkou a kliky na bradlech. To jsou cviky, u nichž můžu sledovat váhu, nějakým způsobem ji kontrolovat a pokud možno ještě navyšovat.

Rozsah opakování je zde 4-6. Další cviky, které následují po těchto základních jsou již v rozsahu opakování 6-8, a u dalších izolovanějších cviků je to už 10-12 opakování.  Převážně se poslední cviky snažím sloučit do superserie, kdy se snažím dosáhnout maximálního napumpování. U základního prvního cviku odpočívám tak dlouho, abych zvládl velkou zátěž. U ostatních cviků už dělám přestávky minimální.   Momentálně trénuji 4x týdně. Snížil jsem objem tréninku na poslední měsíc, což je velká změna oproti předešlým létům, kdy jsem maximálně zvyšoval intenzitu až do dne závodů. Výsledkem bylo totální vyčerpání a odpálení svalů. Letos jsem zvolil odlišný přístup a moje forma naznačuje, že jsem zvolil správně. Tato strategie má za účel přijít na závody odpočatý. A ne vyždímaný tréninkem 6x týdně ve dvou fázích. Ano, cvičil jsem 6x týdně měsíc před závody, kde těžký trénink následoval lehký, což je pouze vyšší počet opak., ale v současné době již v tukové vrstvě nemám mnoho rezerv a spíše se snažím tělo uvést do rovnováhy a pohody bez extrémů, abych mohl předvést svou životní formu. Partii tudíž procvičím jednou týdně s tím, že břicho, lýtka a ruce jedu 2x týdně. IMG_0024 Kardio jsem nedělal vůbec a teď ho zařadím pouze v lehké formě a to za účelem odplavení metabolitů. Budu ho dělat asi 3x týdně po tréninku 15min -20min. Dám takovou lehounkou procházku na pásu :-)   Toto je má druhá soutěžní sezona po návratu na soutěžní podia po 9 letech a fanoušci se mohou těšit, že přijdu větší a tvrdší než kdykoliv před tím! A rozhodně chci ve stejném progresu pokračovat dál i v dalších letech a splnit si tak své sny. Jsem přesvědčen, že s podporou firem Extrifit a turbiny.cz se mi to jistě podaří.
Má suplementace v případě dvoufázového tréninku, který jsem absolvoval před snížením tréninkové intezity. Důvod snížení intenzity je popsán výše. Tento rozpis je stravy a suplementace je z období tvrdého dietního režimu.
 
7 hodin -Ihned po probuzení a před první fází tréninku
  • Aminokyseliny beef  5xtab
  • amino hydro 5xtab 
  • bcaa 1800 mg 5x capslí 
  • Kokteil  Hydro  60g + V 52 multivitamin 1x + c vitamin 1x 1000mg 
  • kreatin 5g 
  • glutamin 10g 
  • synephrine 2xtab + kofein 1xtab 
  • HELLNOX  3 odměrky

8h -9 30h Trénink 1 faze  - Při treninku Bcaa instant 20g +5g glutamín +5g kreatin
 
Ihned po tréninku:
  • Aminokyseliny beef  5xtab
  • amino hydro 5xtab 
  • bcaa 5x capslí
V 10 hodin: Koktail  protein Hydro- 60g +kreatin 5g + glutamin 10g
 
11 hodin: 2 celá vejce + 10bílků + 100g vloček nebo 150rýže nebo tousty celozrnné 5x
 

13 hodin - oběd
  • 250g hovězího/kuřecího /krůtího masa + 150g rýže nebo brambor 350g+zelenina
IMG_1112
15 hodin: Koktail  whey protein 80% 60g + 100g vloček
 
17 hodin: Koktail Iso 90 protein 50g
 
Před tréninkem 2. fáze
  • synephrine 2xtab + kofein 1xtab+1000mg c vitamín
  • Aminokyseliny beef  5xtab amino hydro 5xtab  bcaa 5x capslí 
  • Kreatin 5g 
  • C vitamin 500mg 
  • Hellnox 3 odměrky
18-19:30h - trénink 2 faze
Při treninku: Bcaa instant 20g +5g glutamin +5g kreatin
 
19:30 h -Ihned po tréninku
  • Koktail  protein (Hydro 60g)
  • Aminokyseliny beef  5xtab 
  • amino hydro 5xtab  
  • bcaa 5x capslí 
  • kreatin 5g + glutamin 10g
22 hodin: Večeře 1
  • 300g kuřecí nebo hovězí nebo krůtí + zelenina (rajče, okurka, atd)
 
0:30h - Večeře 2
  • Koktail Long protein  60g
  • Aminokyseliny beef  5xtab 
  • amino hydro 5xtab  
  • bcaa 5x capslí 
  • hořčík zinek vapník 1x tab 
  • glutamin 10g
  IMG_0095

Komentáře: