To nejlepší ze cvičení břišních svalů!

To nejlepší ze cvičení břišních svalů!

Extrifit | 18. 10. 2016


Dokonalé břicho spojuje naprosto všechny, ať jste studentem střední školy nebo žena ve středním věku, téma břicho vás zajímá. Právě tyto články o břichu bývají také nejvíce čtené, takže máme další důkaz toho, že oblíbenost zmíněného tématu je obrovská. A proto jsem pro vás všechny napsal následující článek.Ještě další věc, o kterou bych se s Vámi rád podělil, je taková, že opět čekám na vaše reakce nebo případné připomínky. Doufám jen v to, že se nebudou týkat typu, jak dlo

uho vydrží glykogen v játrech při 14denní hladovce, otázka je to dobrá, ale měla by směřovat na nějaký server Fyziologického ústavu lékařské fakulty, ale už méně na kulturistický server, kde většina z vás jsou mladí lidé, kteří téma glykogenu v játrech při 14 - ti denních hladovkách až zas tak moc nezajímá, stejně tak jako mě.


Necvičte sedy–lehy!
 
Tento oblíbený cvik až zase tak senzační není, když zafixujete chodidla za opěrnou lavičku, ruce za hlavou, prohnutá záda, prudké švihy trupem a nárazy lopatek o lavičku. Jestli tohoto oblíbeného cviku přesto nechcete vzdát, doporučuju cvičit jej na rovné podlaze s pokrčenými koleny a zaháknutými patami, ruce překřížené na hrudníku a s kulatými zády. Tímto cvikem pěkně izolujete břišní svaly a výsledky se jistě dostaví. 


Sbalujte hýždě na empiru!
 Přednožování ve visu, nebo s opřeným předloktím na empiru se také často cvičí zcela špatně.
A proč? Chybou je čisté přednožení, které není doprovázeno zvedáním hýždí směrem vzhůru. Je nutné odlepit se od podložky, protože se tím dosáhne žádoucího zkrácení vzdálenosti mezi hrudníkem a pánví. Jestliže nesbaluje takto pánev při cvičení břicha, cvičíte bedrokyčelní sval, v tomto případě břišní svalstvo pouze asistuje a to je špatně. My přece chceme co nejvíce zacílit na ten náš vysněnej pekáč buchet, takže sbalujte hýždě!


Čas na regeneraci
 Břicho jako každá svalová partie potřebuje dostatek času na regeneraci, cvičit ho skutečně každý trénink není úplně dobrý nápad, mohlo by dojít k přetrénování a to znamená k zástavě budování našich svalů a to přece nechceme. Takže cvičte břicho pořádně 2x týdně, bude to stačit.
 
Stačí 10 až 20 opakování, víc ne!
 Kdysi převládal takový názor a byl velice populární, že se na břicho musí udělat desítky opakování a nespočet sérií, dneska už víme, že to zapotřebí není.  Tím, že budete cvičit břicho, neurychlíte úbytek tuku v břišní oblasti, váš tuk ubývá v celém vašem těle postupně ze všech částí rovnoměrně. Takže 10 až 20 opakování v sérii stačí, více není potřeba.


Bacha, žaludek se také roztahuje!
 Ano, když budete jíst velké porce, budete mít stále hlad. Jezte alespoň 7 porcí denně v malých dávkách a na roztáhnutí váš žaludek nebude mít šanci a vy nebudete mít hlad v průběhu dne.
 
Jak teda hubnout? Co si mám vybrat? Podívejme se společně na dvě různé varianty, jak se vám to může podařit.


HIIT – intenzivní intervalový trénink.
Je založen na střídání krátkých period intenzivního zatížení organizmu a delších pauz s lehčí intenzitou. To, jaké si zvolíte časové intervaly, je pouze na vás, záleží na vaší trénovanosti. Dám vám příklad. Zkuste 5 týdnů. První týden sprintujte 30 vteřin a 2 minuty choďte, zkuste to udělat desetkrát za sebou a uvidíte. Postupně zkracujte pauzy (chůze) a prodlužujte délku tréninku (sprint). Jak? To záleží na vás, protože nějaké univerzální pravidlo sice bylo napsáno, ale to neznamená, že je ideální právě pro vás. Pravdu musíte najít sami v sobě, najdete jí, když ho vyzkoušíte a uvidíte, jak moc jste „ vyflusnutí“ a jestli úbytek váhy je podle vašich představ.
 
Doporučuju HIIT cvičit každý druhý den a celkově záleží na vás, jak budete přidávat zátěž. Tento typ tréninku je založen na „vyburcování vašeho organismu“, který je prokládán pauzami, aby se vaše tělo vzpamatovalo, pak ho zase šokujete maximálním sprintem a pořád dokola. Tento trénink je výborný na úsporu času! Trénink máte sfouknutý za 20 minut a navíc podporuje vylučování růstového hormonu. Tento druh tréninku je oblíbený také proto, že bylo zjištěno, že tělo spaluje tuky ještě několik hodin po tréninku, což mi potřebujeme (doufám, že se mi nezeptáte kolik hodin? Je to individuální samozřejmě).
 
Kruhový trénink bez pauz
 Že jste tento název ještě neslyšeli? Nevadí. Pojďme si ho vysvětlit. Je to úplně jednoduché. Dvacet minut bez pauzy pouze s přemístěním na jiné stanoviště! Počet opakování 20, počet sérií 3, počet cviků záleží na vašem uvážení, ale doporučujeme míchat tělesné partie, aby byli, co nejdále od sebe. To znamená, například v pořadí: kvadricepsy, biceps, lýtka, záda, hamstringy, prsa, břicho, ramena. Nebo si zvolte svoje vlastní pořadí. Počet sérií je sice 3, ale ne za sebou, ale kruhovým stylem. Takže uděláte např. bicepsový zdvih s činkou a po této sérii jdete na dřepy, potom na tlaky na ramena a až odjedete celé tělo, tak se zase vrátíte na ten bicepsový zdvih s olympijskou činkou a otočíte to právě třikrát! Jde nám o to, aby tepová frekvence byla co nejblíže kardio zóně.
 
Typy tréninků břicha
 V tréninku břicha by nám mělo jít o to, abychom procvičili všechny tři oblasti břicha, a to horní břicho, spodní břicho a šikmé svaly břišní. Takže si řekneme, které cviky jsou na tu či ono oblast břicha.

Horní břicho
1. Břicho na stroji
2. Sed leh na zemi se zapřenými patami
3 Zkracovačky na kladce


Dolní břicho
1. Podsazování pánve s vysunováním dolních končetin svisle vzhůru
2. Přednožování a podsazování pánve na konci lavičky
3. Přednožování na stojanu
 
Šikmé břicho
1. Rotace na stroji
2. Úklony na horní kladce v kleku
3. Rotace s tyčí vsedě


  Samozřejmě to není úplný výčet všech možných cviků na břicho, ale mohu vám je všem doporučit, protože mám s nimi ty nejlepší zkušenosti nejen u sebe, ale také u svých klientů, kteří si díky těmto cvikům vybudovali perfektní břicho jako valchu. Takže vám všem doporučuji právě tyto cviky.   Mít vyrýsované břicho je snem asi každého muže, někdo ho má někdo ne, samozřejmě záleží na genetice, to bych také v tomto článku rád zmínil, ale bohužel na našich serverech ani zahraničních jsem spojitost s genetikou moc nenašel, což je škoda. Pravda je ta, že každému mít krásné břicho dá jinou práci. Někdo dře jak mezek a furt je na těch „bocháncích“ trocha tuku a někdo se ani nedotkne činky, ale protože je od přírody atletický typ, tak ty buchty prostě má a přitom břicho ani moc necvičí. Není to spravedlivé, ale je to tak, ale možnost mít krásné břicho máme naprosto všichni, takže ji směle využijme. 

Komentáře: