Tahový trénink

Tahový trénink

Pavel Vacek | 04. 11. 2015

Dejte dohromady procvičení zad a bicepsů v rámci tahového tréninku, díky kterému můžete nejen zdokonalit své tělo, ale také předejít stagnaci. Fenoménem dnešní doby se zdá být dezorientace svalů. Tento koncept je “oslavován“ jako novinka, přestože ale je znám už několik desetiletí. Pravdou je, že bezpočet kulturistů se snaží svůj trénink překvapivě měnit a nadměrně komplikovat, tráví hodně času snahou najít nějaký speciální trik, díky kterému budou svaly růst, až nakonec končí z toho všeho zmatení. Ve skutečnosti je nejlepší příležitost, kdy můžete svaly zmást, chvíle, kdy byly svaly vybudovány pomocí jednoduchých a jasných technik. Když vyčerpáte základní metody, je čas na léčbu šokem. Vaše svaly budou reagovat na „zmatek“ nejlépe ve chvíli, kdy budou za sebou mít nějakou dobu růstového období.

Jestliže tedy v poslední době řešíte problém stagnujících zad a bicepsů, tak je tento článek určený právě vám – je čas, abyste znovu nastartovali jejich růst. Bicepsy asistují při procvičení zad, dává tedy smysl spojit jejich trénink s tréninkem, zad – alespoň na několik týdnů. Zkuste následující objemové cviky, držte se rozepsaného schématu opakování a od relativně vysoké zátěže přecházejte k nižší. Za pomocí drop sérií dosáhnete vyčerpání a procvičované svaly dokonale aktivujete tak, aby záda i bicepsy opět reagovaly růstem.  

Ukázkový tahový trénink zad a bicepsů * nejsou zahrnuty zahřívací série – proveďte jich tolik, kolik potřebujete ** při posledních dvou sériích využijte systému drop sérií, snižte zátěž o 25-30% a pokračujte ve cvičení do opakovaného vyčerpání *** pokud nejste schopni provést předepsaný počet opakování, cvičte na stroji s dopomocí

cvik

série*

opakování**

Přítahy v předklonu opačným úchopem na multipressu

4

6-8

Přítahy s kladkou vsedě

3

8-10

Shyby

3

10-12***

Stahování kladky s nataženýma rukama

3

12-15

Zdvihy s velkou činkou

4

6-8

Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici

3

8-10

Zdvihy s kladkou jednou rukou na Scottově lavici

3

10-12

Zdvihy obouruč s horní kladkou

3

12-15

Popis jednotlivých cviků a tipy pro ještě lepší provedení

ZÁDA

Přítahy v předklonu opačným úchopem na multipressu

Díky tomuto cviku zatížíte dolní partii širokého svalu zádového. Proveďte 1-3 lehčí série na zahřátí, po nich 4 série o 6-8 opakováních. Díky multipressu si nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy, takže se můžete zaměřit výhradně na tah tyče. Opačný úchop způsobí, že zapojíte více bicepsy, než kdybyste cvičili nadhmatem, při této verzi budete mít větší sílu. Přizpůsobte tomu zátěž. Některé multipressy mají poněkud zaúhlenou dráhu pohybu. Pokud k nim patří i ten ve vaší posilovně, tak dbejte na to, abyste stáli tak, že v horní poloze směřuje tyč blíž k vám, nikoliv od těla. Když budete při pohybu nahoru tyčí kopírovat linii stehen, zajistíte si správnou polohu loktů, paže držte u těla a tím dosáhnete zapojení spodní části širokého svalu zádového. Je-li činka vedena blízko k tělu, zvládnete vyšší zátěž a ochráníte bederní páteř. Postavte se doprostřed multipressu, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, tyč držíte podhmatem. Kolena máte lehce pokrčená, předkloňte se v pase, trup by měl být rovnoběžně se zemí a tyč nyní držíte na úrovni holení. Aniž byste se zvedali od stroje, táhněte tyč nahoru k dolní části břicha či k bokům, lokty míří nahoru za záda. Ve fázi silné kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte ve stejné dráze pohybu zpět.

Přítahy s kladkou vsedě

Zatížíte dolní partii širokého svalu zádového. Vzhledem k tomu, že používáte neutrální úchop a vaše lokty zůstávají u těla, zapojí tento cvik svaly dolní části latissimu s velkou přesností. Mnozí sportovci se domnívají, že jde o cvik na střední partii zad, ale tu lépe zapojíte širokým nadhmatem. Díky neutrálnímu úchopu zapojíte také předloktí a bicepsy, což vám umožní zvládnout poměrně velkou váhu. Pokud máte trhačky, tak je použijte. Není na místě, abyste končili sérii proto, že vám selže úchop. Dejte si také pozor na cheating – nejčastěji k němu dochází v tom, že se hýbete v pase. Pak sice zvládnete vyšší váhu, ale při nadměrném záklonu se mění úhel tahu a tím také efektivita cviku. Upevněte na spodní kladku zakončení pro úzký úchop a sedněte si na lavičku čelem ke kladce. Chodidla opřete o platformu a nohy mírně pokrčte v kolenou. Uchopte madlo, držte rovná záda a vypnutý hrudník- Zvedněte se tak, aby byla záda rovná, trup vzpřímený a paže natažené. Kladku táhněte k břichu, lokty držte stále u těla. Trup je stále vzpřímený, hlava v neutrální poloze, zatínejte svalstvo zad a snažte se dostat lokty co nejvíce dozadu, lopatky současně stahujte k sobě. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.  

Shyby

Shyby zatíží horní partii širokého svalu zádového. Tady je to jednoduché – buď je zvládnete, nebo ne. Někdo místo nich raději zařadí mrtvé tahy nebo přítahy, ale kvalitní série shybů je nenahraditelná. Horní partii zádového svalu zatěžují tak dokonale, že se bez nich snad ani nemůžete obejít, chcete-li dosáhnout kvalitního rozvoje zad. Pokud je to nutné, umístěte pod tyč lavičku, abyste si provedení cviku usnadnili. Až se budete cítit unavení, můžete lavičku využít k provedení negativních opakování. Hrudník přibližujte k tyči, jděte co nejvýš, lopatky stahujte k sobě. Abyste zvýšili intenzitu cviku, zkuste ve fázi nejsilnější kontrakce chvíli setrvat. Případně požádejte tréninkového partnera, aby vám pomohl s několika silovými opakováními tím, že vám přidrží kotníky a poskytne jen takovou dopomoc, jaká bude nutná. Širokým nadhmatem se zavěste na tyč na shyby, palce obtočte kolem (cvik bude pak bezpečnější) Tělo nyní visí volně dolů, paže jsou natažené, nohy překřížené za tělem. Zatněte zádové svaly a přitahujte bradu nad tyč. Dbejte, aby lokty směřovaly do stran a dolů. Ve fázi silné kontrakce se pak pomalu vracejte zpět.  

Stahování kladky s nataženýma rukama

Zatěžuje dolní partii širokého svalu zádového. Je to jeden z mála izolovaných cviků na široký sval zádový, a přesto bývá často zanedbávaný. Přitom při správném provedení to může být fenomenální předvyčerpávací cvik, který můžete zařadit před přítahy nebo stahování kladky, čímž svaly dokonale zatížíte a dosáhnete napumpování. Až tyč uchopíte, udělejte krok dozadu, aby paže zůstaly natažené po celou dobu provedení cviku. Pokud je v loktech pokrčíte, tak do určité míry zapojíte i tricepsy a břicho. Nedopouštějte se té chyby, že pohyb dolů ukončíte příliš brzy. Vzhledem k tomu, že stojíte rovně a stahujete tyč ke stehnům, měla by se nohou prakticky dotýkat. Tím dosáhnete opravdu silné kontrakce. Stůjte čelem ke kladce, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, kolena lehce pokrčená. Natáhněte se nahoru a uchopte rovnu dlouhou tyč nadhmatem, dlaně jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, paže natažené, ale ne zcela propnuté v loktech. Začínáte s tyčí v úrovni ramen, paže jsou rovnoběžně se zemí. Paže držte stále natažené, táhněte tyč dolů ke stehnům širokým obloukem a zaměřte se na práci širokého svalu zádového. Vydechujte, když tyč míjí oblast břicha. S tyčí u stehen silně zatínejte svaly. Pak se pomalu vracejte do výchozí pozice, pohyb končí, když jsou paže rovnoběžně se zemí.

BICEPSY

Zdvihy s velkou činkou

Díky tomuto cviku potrápíte krátkou i dlouhou hlavu tricepsu. Proveďte 1-2 lehké série na zahřátí a po nich 4 série o 6-8 opakováních. Zdvihy s velkou činkou jsou bezpochyby cvikem, při kterém na bicepsy zvládnete nejvyšší možnou zátěž a současně maximálně zapojíte obě hlavy svalu. Jedinou nevýhodou je, že řada sportovců používá příliš vysokou zátěž a tím naruší korektní provedení cviku, protože se zaklání nebo spoléhají na dopomoc deltových svalů. Když budete chtít ve větší míře zapojit dlouhou nebo krátkou hlavu svalu, měňte úchop. Široký úchop vám umožní lépe izolovat krátkou hlavu bicepsu, úzký se s větší přesností zaměří na vrcholek svalu. V horní poloze byste se neměli dívat na tyč. Pokud ji v této pozici vidíte, nejspíš jste posunuli lokty moc dopředu a tím také zapojili deltové svaly. Stůjte rovně, velkou činku držte podhmatem na šířku ramen, paže jsou natažené, břicho zpevněné a hrudník vypnutý. Hlavu byste měli mít zvednutou – nezaklánějte ji, ale ani neklopte pohled dolů na zem, abyste zbytečně nepřetěžovali krk a šíjové svaly. Zatněte bicepsy a zvedejte tyč nahoru k hrudníku, lokty držte u těla. V horní fázi svaly silně zatínejte, pak se pomalu vracejte ve stejné dráze pohybu zpět.

Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici

Zatěžují hlavně dlouhou hlavu bicepsu. Umístění paží v různém úhlu vůči tělu je klíčem k úspěchu v tréninku bicepsů. Jestliže budou paže za tělem, zvýší se tenze v dlouhé hlavě svalu, která je odpovědná za vrcholek bicepsu. Pokud procvičujete obě ruce současně, odpadá možnost dopomoci a cvik je o něco obtížnější, než kdybyste paže střídali. Když začínáte v poloze s dlaněmi směřujícími vzhůru, ihned zapojíte bicepsy, pohyb tedy není limitován svalstvem předloktí. Při zdvihu byste měli tlačit lokty dozadu. Pokud se vám posunou moc dopředu, narušíte provedení cviku a omezí se aktivace dlouhé hlavy bicepsu. Nastavte si sklon lavičky asi na 45-60 stupňů a sedněte si, chodidla spočívají celou dobu na zemi, paže nyní volně visí dolů podél těla, dlaně směřují nahoru. Ramena tlačte dozadu, nadloktí je kolmo k zemi. Zvedejte činky nahoru k ramenům a v horní fázi bicepsy silně zatínejte. Poté se vracejte pomalu zpět.  

Zdvihy s kladkou jednou rukou na Scottově lavici

Zatěžují krátkou, vnitřní hlavu bicepsu. Konstantní tenze, kterou vám nabízí fakt, že cvičíte s kladkou, a současně skutečnost, že tento cvik svaly skvěle izoluje, z něj činí ideální variantu, kterou musíte vyzkoušet. Svaly, které tak dobře vidíte v zrcadle při přední bicepsové póze – tak ty jsou nejlépe aktivovány právě tímto cvikem. Ačkoliv vám kladka zajistí konstantní tenzi ve svalech, dbejte, aby byl loket i v dolní fázi stále lehce pokrčený, čímž se vyhnete hyperextenzi kloubu. Volno paži můžeme použít jako dopomoc až se ozvou známky únavy. Pokud cvičíte s kladkou, nemusíte pohyb končit kousek před tím, než bude předloktí kolmo k zemi. Každopádně kladkou zvedejte co nejvýš, aniž byste zvedli loket z lavičky. Uchopte spodní kladku ve tvaru písmene „D“ a postavte se nebo posaďte ke Scottově lavici. Kladku držte podhmatem, zápěstí máte zpevněné. Rameno tlačte dolů a pomalu obloukovitým pohybem zvedejte kladku nahoru k obličeji. V horní fázi silně zatínejte biceps a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Nejprve provedete všechna opakování na jednu ruku a pak paže vystřídejte.  

Zdvihy obouruč s horní kladkou

Díky nim se zaměříte převážně na krátkou, vnitřní hlavu svalu. Zdvihy s horní kladkou vás donutí zvednout ruce nahoru a od těla, čímž se omezí tenze v dlouhé hlavě svalu, tím pádem se vám nabízí možnost procvičit hlavu krátkou, vnitřní. Jestliže cvičíte oběma rukama současně, je cvik o něco náročnější, neboť vyžaduje udržení rovnováhy. Dbejte na to, abyste kladky nastavili úměrně výšce svojí postavy. Pokud by byli moc nízko, nemohli byste kvalitně izolovat krátkou hlavu bicepsu. Pohlídejte si, aby kladky v horní poloze směřovaly za hlavu – pokud tomu tak nebude, udělejte krok dopředu. Stůjte uprostřed mezi horními kladkami, na kterých budete mít připevněné zakončení ve tvaru „D“. Vzpažte, uchopte kladky a držte je tak, aby byly ruce rovnoběžně se zemí. Lokty držte na úrovni ramen, nadloktí je stále paralelně se zemí, nyní přitahujte kladky pokrčením paží v loktech směrem k ramenům (lépe řečeno za uši). Současně bicepsy silně zatínejte a potom se pomalu vracejte do výchozí polohy – paže nechte lehce pokrčené v loktech – to se týká začátku každého dalšího opakování. Nastavená zátěž by se v rámci série neměla položit na volné cihličky.

Komentáře: