Svoje ramena neschováš!!!

Svoje ramena neschováš!!!

Pavel Vacek | 20. 01. 2016

Ramena neschováte!  

Jakákoliv svalová partie jde tak trochu schovat, kvadricepsy a lýtka kalhotami, bicepsy a tricepsy košilí, ale pozor ne dlouhým, ale naopak hodně volným krátkým rukávem, který když bude dost široký, tak si mnozí z vás ani nevšimnou vaší 45cm možná i 50cm paže, protože prostě ten rukáv plandá. Ale s rameny je tomu ovšem úplně jinak, ať si vezmete triko nebo košili, mikinu nebo svetr, bundu nebo sako, vaše ramena budou neustále trčet a všichni si jich všimnou, zkrátka, jak je uvedeno v názvu, ramena neschováte. Proč myslíte, že se u saka dělají vycpávky ramen? Protože ramena vždycky vzbuzovala a budou vzbuzovat neobyčejný respekt. Tudíž jestli by se někdo kondičně cvičící měl na něco zaměřit, mělo by to být právě cvičení deltových svalů.


Nudná anatomie

Anatomie ramenního svalu – tzv. deltoidů zase tak nudná není, protože má „naštěstí“ pouze tři části (mylně se někdy označují jako hlavy) a to přední, střední a zadní deltoid. Každé tři části deltového svalů cvičíme jinými cviky, a my si v následujícím článku řekneme několik nejdůležitějších poznámek o tréninku ramen a vysvětlíme si také trénink ramen současného Mr. Olympia Phila Heatha.   Nezapomínejte na trapézy!   Ačkoliv trapézy patří k partiím zad, jsou často spojovány s tréninkem ramen, důvod je jednoznačný, záda jsou po kvadricepsech druhá největší svalová partie a žádají si i adekvátní délku tréninku, takže prototrapézy spíše cvičíme s rameny. Ale záleží pouze na vás, jestli je zařadíte mezi trénink ramen nebo zad. Já doporučuji trénink ramen ryze z praktických časových důvodů.

Upřednostňujte zadní delty!  

Ze všech tří částí deltů se obecně nejvíce „kašle“ právě na ty zadní delty, což je škoda. Výsledkem je pak velký přední delt a skoro žádný zadní, a to nevypadá nejlépe. Nezapomínejme, že přední delty se cvičí spolu s cviky na hrudník, takže většinou „stačí“ na tuto svalovou partii odcvičit jeden maximálně dva cviky, více skutečně není potřeba. Naopak na zadní delty si vždy dejte 2 cviky, a to například upažování v předklonu nebo delt deck, někdy také označovaný jako obrácený peck deck. Doporučit mohu také upažování v předklonu s kladkami, je to sice více technicky náročný cvik, ale když se jej naučíte, nebudete litovat.   Pozor na zranění!   Po zranění dolních zad a kolen je zranění ramen třetím nejčastějším zraněním v kulturistice! Proto doporučuju vždy si dát alespoň dvě rozehřívací série s malou váhou, a tím předejít případným zraněním, která vás mohou vyřadit s tréninkem klidně i na pár měsíců. Nejdůležitější je samozřejmě rozehřátí v první sérii. Takže pamatujte na to.     Dopřejte si dostatek času na regeneraci!   U růstu svalů platí přímá úměrnost, čím víc regenerace, tím lépe. Nemám samozřejmě na mysli \"flákat\" se celý týden, potom si odskočit do fitka a „flákat“ se další týden, ale skutečně je pravdou, že když chceme upřednostnit určitou svalovou partii, měli bychom jí dát více času na regeneraci. V tomto případě mám na mysli druhý den odpočinkový. Tímto způsobem dáte tělu dostatek času na regeneraci a jistě u sebe uvidíte dobré výsledky.


Vyzkoušejte předvyčerpání!

Předvyčerpání znamená, že předvyčerpáte sval izolovaným cvikem, a pak následně dáte bez přestávky nějaký objemový cvik. Jedná se tedy o supersérii. Nejlepším příkladem na ramena je začít upažováním ve stoji nebo vsedě a hned následně jít bez pauzy na tlaky na ramena s jednoručkami popřípadě s volnou činkou nebo na multipressu. Upažováním vlastně předvyčerpáte ramena a tlaky už je jenom „dorazíte“. Princip spočívá vlastně v tom, že se u tréninku ramen vyskytují případy, že neprovedeme takovou váhu či počet opakování, protože nám „selžou“ synergisté, v tomto případě tricepsy. Tím, že uděláme předvyčerpání v podání této supersérie, tak vlastně zatížíme ramena více než v klasické sérii. Zkuste to. Uvidíte.

Nezapomínejme na přítahy k bradě!

Tento cvik je jednen z nejvíce opomíjených cviků vůbec a přitom si to vůbec nezaslouží. Tímto cvikem procvičíte nejen přední část deltového svalu, ale také střední. Zkuste ho v supersérii s upažováním ve stoje a uvidíte, jak se vaše ramena promění, protože šíři ramen dělají především střední delty, které jdou do stran. Šíři úchopu dodržujte cca 20 cm. Výsledky se jistě dostaví!   Trénujte ramena z mnoha různých úhlů!   Nezapomínejte trénovat ramena s různých úhlů. Říkáte si jak? Jednoduše. U upažování v předklonu záleží na vás, jak moc se předkloníte, nebo u upažování ve stoje či vsedě záleží na Vás, jak moc dáte paži do flexe (ohnutí). Můžete použít i lavičku, sedněte si na ni hrudníkem k zemi a záleží na vás, v jakém úhlu bude vaše lavička. Všechno záleží na vás.

Slovo na závěr  

Na kulturistickém tréninku je krásné, že ho můžeme různě měnit a upravovat, jak chcete, jak vám to vyhovuje, a jak to na vás nejlépe působí. Každý si musí najít svoji cestu k úspěchu. Závěrem bych chtěl znovu říci, že nejdůležitější je vždy procvičovat všechny tři části deltových svalů, a za druhé, vždy cvičit tlaky na ramena. Bez tlaků na ramena vám celkově ramena nevyrostou, a jako druhý král cviků na ramena bych samozřejmě zmínil upažování ve stoje, nebo v sedě na střední delty, které, jak už jsme si říkali, nejvíce ovlivňuje šířku samotného svalu. Vše ostatní už záleží na vás, jak se s tím „poperete“.   Já vám všem přeju, abyste našli svoji cestu k úspěchu, a neměli mohutná a široká ramena pouze v saku, ale i když si ho sundáte. Ramena prostě neschováte! Takže do toho.

Komentáře: