SVALOVÁ LÉKÁRNIČKA

SVALOVÁ LÉKÁRNIČKA

Pavel Vacek | . .

Jistě máte doma lékárničku, ve které skladujete všechny potřebné léky a jiné pomůcky, kdyby se vám náhodou udělalo špatně od žaludku, rozbolela hlava, nebo byste se řízli do prstu při přípravě večeře. Každý z nás asi ví, co do takové lékárničky patří.
Ale co taková svalová lékárnička? Jaké suplementy byste měli mít v ní uložené?
Co použít, pokud chcete nabírat svaly nebo redukovat tuk? Po čem sáhnout, když je vaším cílem zvýšit sílu či vytrvalost?
Nebo patříte mezi začátečníky a hledáte kombinaci vhodných doplňků?
Začtěte se do dnešního článku, ve kterém vám představíme ideální svalovou lékárničku, která vám díky základním doplňkům stravy pomůže k realizaci vašich cílů. 425292_215557075209761_100002664100858_361903_160599330_n
POKUD CHCETE NABRAT HMOTU
Je-li vaším cílem nabrat svalovou hmotu, neměly by ve vaší lékárničce chybět tyto doplňky:
Proteinový prášek
Sacharidový prášek
Kreatin
ZMA
Arginin

Trik, jak nabrat další svalovou hmotu, spočívá v dosažení pozitivní energetické bilance během dne, přičemž jsou dodávány bílkoviny ke stavbě a regeneraci svalových buněk. Základem je 5-6 jídel denně. Pokud nestíháte nebo do sebe nejste schopni dostat jídlo v pevném stavu, tak rozhodně využijte proteinový a sacharidový prášek.
Díky ZMA docílíte hormonální podpory a arginin a kreatin využijete pro maximální růst.
Pokud zaznamenáte stálý nárůst vaší tělesné hmotnosti, znamená to, že jste na správné cestě. Ovšem je potřeba poznamenat, že by se nemělo jednat o nárůst tuku. Je jasné, že se svaly přiberete i nějaký ten tuk, ale stále by měla převažovat hmota bez velkého množství tuku.
Získání kvalitní svalové hmoty se vyznačuje nárůstem hmotnosti alespoň o 0,5 kg každé 2-3 týdny.
A jak uvedené doplňky fungují?
Kreatin zvyšuje sílu a podporuje procesy ve svalové tkáni, ZMA zvyšuje hladinu testosteronu. V kombinaci se syrovátkou a rychle vstřebatelnými sacharidy před a po tréninku chrání ZMA svaly před poškozením a rozkladem na energii při náročném tréninku.
Arginin podporuje produkci růstového hormonu a zvyšuje proudění krve do svalů.
  Hellnox®-300x300
KDYŽ CHCETE ODBOURAT TUK
V tomto případě se vám budou rozhodně hodit:
Koktejl ze syrovátkových bílkovin
Rozvětvené aminokyseliny
Guggulsterony
Capsaicin (výtažek z pálivých paprik)
Vápník

Snížením množství přijaté energie a podpora jejího výdeje během kardiotréninku a tvrdého posilovacího tréninku jsou základními kroky k dosažení tohoto cíle. Skutečným tajemstvím úspěchu je ale zachování svalové hmoty, která podporuje metabolismus a o kterou můžete během diety snadno přijít.
Bílkovinné suplementy a doplňky podporují ztrátu tuku a metabolismus a jsou základem vaší lékárničky na odbourání tuku.
Brzy tak poznáte, že uchovat si svalovou hmotu, méně jíst a zredukovat přebytečné kalorie a tuk, není zase tak složité.
Nejprve začněte s vyloučením rafinovaných cukrů z vašeho jídelníčku a zakažte si nadbytek tuků z potravin. Před spaním vynechejte sacharidy, v dalších jídlech přijměte jen poloviční množství sacharidů a 4-6x týdně zařaďte kardiotrénink po dobu 35-45 minut.
Pravidelně se važte a vždy se snažte docílit ztráty 0,5-1 kg týdně. Pokud ubýváte na váze o 1 kg týdně a zaznamenáte velkou únavu nebo ztrátu síly, pak zvyšte příjem sacharidů nebo vynechejte některý kardiotrénink.
V opačném případě – když se vám nedaří váhu snižovat, musíte na sebe být přísnější, přidat na kardiu a důkladněji si hlídat stravu.
Zařazením vyššího množství bílkovin do jídelníčku budete předcházet ztrátě svalové hmoty. Když snížíte příjem energie, musíte navýšit příjem bílkovin. Vysokoproteinová dieta skládající se převážně se syrovátky měla za následek vyšší úbytek hmotnosti než dieta založená na červeném mase.
Další důležitou součástí jsou větvené aminokyseliny (BCAA), které pomáhají zachovat svalovou hmotu během diety. Čím tvrdší je trénink a dieta, tím důležitější je příjem BCAA. Mezi ně patří leucin, izoleucin a valin a tyto aminokyseliny jsou spalovány místo sacharidů, jejichž příjem je omezený, čímž dochází k úspoře bílkovin ze svalové hmoty.
Nezanedbatelným pomocníkem je capsaicin (výtažek z paprik). Ten snižuje pocit hladu a podporuje metabolismus, což znamená, že spalujete mnohem víc tuků.
Když sportujete a držíte dietu, musíte také přijímat stimulátory činnosti štítné žlázy. A zde je místo pro guggulsterony, které pomáhají zachovat normální funkci štítné žlázy, když se sníží hladina inzulínu (bývá v důsledku nižšího příjmu sacharidů). Často se tak může stát, že se během diety činnost štítné žlázy a metabolismus sníží. Můžete tomu zabránit právě díky guggulsteronům.
Neméně důležitý pro vaši dietu je i vápník. Ukázalo se, že dieta bohatá na vápník z mléčných produktů přispívá ke ztrátě tuku.
Můžete tedy volit buď méně tučné mléčné produkty, nebo se jako vhodná alternativa jeví suplementy s obsahem vápníku. Stejně jako mléčné výrobky pomáhají udržet metabolismus ve vyšších obrátkách, což znamená, že tělo ztrácí schopnost ukládat si energii ve formě tuku. BCAA TBL-Slavoj a Tom
PATŘÍTE-LI MEZI ZAČÁTEČNÍKY
To, že patříte mezi začátečníky, poznáte samozřejmě nejen v posilovně, ale také díky tomu, že zvýšením energetického příjmu (ze sacharidů, bílkovin a tuků)přiberete na váze poměrně snadno.
Prášky-jako náhražky jídel-jsou lehce stravitelné, vysoce výživné, vždy po ruce a obsahují všechny 3 důležité makroživiny. Díky tomu jsou snadno dostupné ke konzumaci mezi jídly.
Doma byste rozhodně měli mít dostatek:
Náhražek jídel ve formě proteinových a sacharidových prášků
Kreatinu
Glutaminu
Oleje z lněného semínka

Jako začátečník můžete nabrat 5-8 kg svalové hmoty během 12-16 týdnů. Pravděpodobně se zvýší i zásoba tělesného tuku. I přesto ale naberete kvalitní základ, který vám pomůže vytlačit těžší váhy, což znamená větší a silnější svaly.
Právě náhražky jídel obsahují velké množství bílkovin, vitaminů a minerálů. Pokud máte prášek, kde jsou ošizeny sacharidy, tak si nápoj připravte s nízkotučným mlékem, džusem nebo ovocem.
Kreatin vám může snadno pomoct nabrat až 3 kg hmoty a glutamin podporuje vytváření glykogenu, důležitého skladu sacharidů, který podporuje obnovu svalů.
Jako začátečník se rozhodně nebojte ani vhodných tuků. Klidně použijte 2-3 lžíce lněného oleje, který je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ty napomáhají udržovat hladinu glutaminu a bojují proti zánětům.
 
  VITA-C
POTŘEBUJETE POSÍLIT SVALY A VYBUDOVAT SÍLU
Síla svalů, která je definována jako největší možné závaží, které dokážete najednou uzvednout, by neměla být zaměňována s jejich velikostí, která je dosahována trochu odlišnými tréninkovými postupy. Obě dvě se však spoléhají na podobné suplementy a hlavně správnou výživu.
Rozhodně byste měli mít po ruce:
Kreatin
ZMA
Bílkovinný koncentrát
Vitaminy E a C

Samozřejmě neočekávejte, že se vám podaří přes noc zvýšit hmotnost závaží na benčpresu o 25 kg. Můžete se ale spolehnout na 10% nárůstek hmotnosti všech závaží během několika týdnů.
Pokud na benči zvedáte 125 kg, zvyšte hmotnost na 140 kg. Dřepujete se 150 kg? Tak si naložte 170 kg. Uvědomte si, že základem silového tréninku je jen 3-6 opakování, což svaly nejvíce stimuluje.
Jedna z nejlepších živin, která podporuje svalovou sílu, je jednoznačně bílkovina. Dalším pomocníkem je kreatin, který zvyšuje energii. Z dalších oblastí, která dokáže zvýšit sílu svalů je kontrola hladiny katabolického hormonu kortizolu. Je třeba zaměřit se na jeho minimalizaci.
Dle jedné studie zvýšený příjem vitaminu C po tréninku kortizol snižoval. Další studie zase ukázala, že velmi vysoké dávky vitaminu E (užívané jednou denně v průběhu 2 týdnů) dokázaly snížit aktivitu kreatinkinázy (ukazatel poškození svalových vláken). Snížení poškození svalů vlastně znamená navýšení jejich síly.
Dalším úspěšným bojovníkem proti kortizolu je glutamin. Sílu svalů vám pomůže zvýšit ZMA, který můžete užívat hodinu před spaním, což je dle studií údajně nejúčinnější.
 
VAŠÍM CÍLEM JE ZVÝŠIT VYTRVALOST
Vytrvalost je založena na dodání energie. Dostatek glykogenových (energetických) rezerv také zabraňuje zhroucení imunitního systému.
Proto vám doporučujeme tyto suplementy:
Sacharidové nápoje
Glycerol
BCAA
Americký ženšen

Doporučené suplementy pomohou vybudovat glykogenové rezervy, hydratovat tělo, udržet stálou imunitní ochranu a zabránit kolísání energie, což bývá nechtěným důsledkem sacharidových diet.
Svalový trénink, který má přinést dlouhodobou vytrvalost na vysokém stupni, vyžaduje odlišný přístup než ten, díky kterému chceme dosáhnout okamžitého nárůstu energie a jednorázového výkonu.
Během dlouhodobého cvičení začíná brzy nastupovat únava a výkon se začíná snižovat. Tato skupina doplňků dokáže odvrátit vyčerpání, a proto se můžete náročnému cvičení věnovat mnohem déle a také díky nim podpořit regeneraci, takže se celkově budete cítit lépe. Sacharidy byly dlouhodobě považovány za favority v podpoře výkonnosti a výdrže. V dnešní době máme ale už mnohem větší výběr.
Potréninkový nápoj složený ze sacharidů a bílkovin je výborným pomocníkem na udržení hladiny inzulinu, který odvrací poškození svalstva spojené s tréninkem.
Glycerol napomáhá hydrataci, která je také důležitým faktorem během cvičení.
Pokud se věnujete velmi náročnému aerobnímu cvičení, tak se vám může snížit hladina testosteronu, který také podporuje regeneraci svalové tkáně. Když si ale před intenzivním cvičením vezmete BCAA, pak se můžete snížení hladiny testosteronu vyhnout.
To, že je vysokosacharidová dieta základ, nezpochybňujeme, ale je potřeba také zmínit, že s sebou může přinášet i nechtěný efekt, jakým je nárůst hladiny krevního cukru.
Americký ženšen úspěšně bojuje právě proti vysokým hladinám krevního cukru, což přináší vyšší energii a menší hromadění tělesného tuku.
  TRX_TTC_ChestPress_004

Komentáře: