Svalová horečka

Mnohé začínající cvičence mnohdy zaskočí stav, kdy druhý a mnohdy i třetí den po tréninku s obtíží mohou používat svojí oblíbenou paži, nebo jejich styl chůze ze schodů nápadně připomíná artritidou sužovanou babičku. Tyto stavy má na svědomí tzv. svalová horečka, neboli potréninková bolest svalstva. Co to vlastně je?

Potréninková bolest svalstva popisuje jev, kdy nás svaly bolí a jsou podrážděné. Objevuje se přibližně po 12-48 hodinách od tréninku, obzvláště když sportovec začíná, zařadí nový tréninkový program, když změní sportovní aktivitu, nebo když rapidně změní délku trvání, případně intenzitu tréninku. Zkrátka, svaly nás bolí pokaždé, když sval musí zareagovat na něco neobvyklého, nějaký nový stimul a je součástí procesu adaptace, který vede k větší vytrvalosti a síle. Což je právě to, co od tréninku požadujeme.  Bolest se dostaví většinou do dvou dnů od předešlého tréninku a odezní během pár následujících dní.

Potréninková bolest svalstva je docela běžná a pro někoho ne moc příjemná. Obzvláště začátečníci s tímto faktem bojují a mnohdy je to také důvodem k ukončení tréninkového procesu. Velkou překážkou také bývá pro takové ty ztělesněné sportovce, kteří vykonávají několik fyzických aktivit naráz. Pro ně je tato bolest logicky nežádoucí a svůj silový trénink musí tudíž adekvátně omezit. Dalším problémem bývá také pro fyzicky pracující jedince. Jistě jste již několikrát ve svých fitcentrech zaznamenali větu o tom, že to někdo nesmí přehánět, neboť musí druhý den do práce. Někdy je tato námitka oprávněná, někdy méně. Třeba u takového IT specialisty se jedná o prachsprostou výmluvu. Svalová horečka, která se objevuje zásadně několik hodin po skončení cvičení, je výrazně odlišná od nežádoucí ostré bolesti ve svalech, například když dojde k jejich natažení, natrhnutí nebo naražení.  V tomto případě cítíme bolest jako náhlou a přesně lokalizovatelnou. Objevuje se ihned při tréninku, způsobuje otoky a pohmožděniny, navíc v případě natržení je doprovázena patřičným zvukovým efektem.

Co způsobuje potréninkovou bolest svalstva?

Touto bolestí se míní jev, který je výsledkem mikroskopických trhlinek svalových vláken. Množství těchto trhlinek (a tím i bolesti) záleží na tom, jak tvrdě, jak dlouho a jaký typ fyzické aktivity provádíte. Každý pohyb, na který nejste zvyklí, může vést k této bolesti. Přesto se zdá, že u excentrických svalových kontrakcí (pohyby, které způsobují svalu energické působení a pnutí s výraznou kontrakcí) je následná bolest největší. Mnohdy se mohou ve svalu v důsledku trhlinek objevit i otoky, které také mohou jistě přispívat k bolesti. V tuto chvíli se může zdát, že tento stav je pro tělo nežádoucí. Ovšem opak je pravdou. To je přesně stav, do kterého chceme naše svaly dovést, abychom je v následné regenerační pouze obnovily a donutily k růstu. Je to vcelku jednoduchý proces. Sval je poškozen v tréninku. Za předpokladu dostatečného množství stavebních látek v organismu, jako jsou například bílkoviny, sacharidy, vitamíny atd., začne proces vedoucí k větší adaptibilitě na následnou zátěž. Sval se prostě brání tomuto šoku ze zátěže tím, že se snaží postavit sval silnější, odolnější a vytrvalejší. I to je důvod, proč je po několika letech tréninku tak složité donutit sval k růstu.

Léčba svalové bolesti
 
Bohužel zde neexistuje jeden jednoduchý způsob, jak se potréninkové bolesti zbavit. Ve skutečnosti se stále vedou o původci a způsobu léčby této bolesti debaty. V minulosti se říkalo, že jeden způsob, jak se zbavit této bolesti, je lehký strečink. Ale studie, kterou provedli australští výzkumníci a která byla publikována v roce 2007, zjistila, že strečink je ve zbavení této bolesti neúčinný.
 
Takže existuje něco, co by tuto svalovou bolest snižovalo? Zatím se neprokázalo nic, co by fungovalo stoprocentně, ale někteří jedinci zjistili následující rady, které by vám mohly pomoci. Ale nejlepší je pro každého jedince vyzkoušet několik věcí, aby viděl, co na něj funguje.

Zde je pár tipů, jak se vypořádat s touto bolestí:
 
- Ten nejlepší a nejúčinnější tip si dáme hned na začátek. Prostě počkejte. To je z mé osobní zkušenosti to nejlepší, co můžete udělat. Bolest odezní během 3-7 dnů bez jakékoliv léčby.
- Vyhněte se aktivitám, které by ještě bolest zvýšily. To je velmi časté tvrzení. „Já to jdu rozcvičit, rozběhat apod. Nutno říci, že tato metoda docela funguje, neboť bolest často skutečně odezní. Problémem je ovšem fakt, že výrazně zasáhnete do procesu regenerace. A to je špatně.
- I když výzkum neprokázal strečink jako účinný, někteří tvrdí, že se po tom jednoduše cítí lépe.
- Jemně masírujte postižené svaly. Jeden výzkum prokázal, že masáž efektivně zmírňuje asi o 30% bolest a redukuje otoky, ale na funkci svalů nemá žádný vliv.
- Zkuste užít nějaký prášek proti bolesti (aspirin nebo ibuprofen), které zmírní bolest pouze dočasně. Na rychlost léčby však vliv nemají.  Zároveň bychom byli skutečně neradi, pokud by se z vás stali závisláci, jenom proto, že vás bolí biceps.
- Před dalším cvičením nechte, aby bolest úplně odezněla. To je docela důležité. Nechte regenerační proces doběhnout do konce. Protože, nikoli v tréninku, ale v době odpočinku vaše svaly rostou.
- Před dalším cvičením se pořádně rozcvičte. - Pokud bolest přetrvává déle jak 7 dní a dokonce se třeba i zhoršuje, navštivte raději lékaře. Může to být také známka nějakého zranění. Nehrajte si na tvrďáky. Týdenní bolest nevěstí nic dobrého. Na vině bude spíš zranění než obyčejná svalová horečka.

Mám trénovat tak, abych se potréninkové svalové bolesti vyhnul?

Určitě ne! Pokud chcete brát kulturistiku vážně, svalová bolest vás bude provázet po celou dobu vašeho sportovního života. Mnozí z mých známých co teprve začínají cvičit si myslí, že když cvičíte 20 let, že už pojem svalové horečky neznáte. Nic není vzdálenějšího pravdě. Pouze jste na ní zvyklí a za problém považujete spíše stav, kdy se lehoučká svalovice nedostaví. Což se samozřejmě časem stává. Jinak ať už cvičíte týden, rok, nebo 15 let, vždy se snažíte, aby trénink byl produktivní, aby přinesl výsledky. A výsledky se nerodí snadno. Takže toto téma bychom mohli zakončit kulturistickou mantrou „CO BOLÍ, TO ROSTE.“