Suplementační a stravovací plán pro 85 kg cvičence.

Suplementační a stravovací plán pro 85 kg cvičence.

Extrifit | 15. 05. 2017

Jak naši fanoušci ví, rádi vyhlašujeme facebookové soutěže, které jsou určeny především pro zábavu a jako forma poděkování za vaši přízeň. Ta nejnovější ovšem byla jiná. Měla přinést mnoho užitečných informací a různé pohledy na jedno zadání. Tím zadáním bylo, sestavit suplementační plán pro klasického tazatele poradny, který by rád shodil několik kilo tuku a zároveň zpevnil a nabral svalovou hmotu. To vše při aktuální váze 85 kg. A protože jsme věděli, že toto už vyžaduje přeci jen nějaké znalosti a časovou investici, vítěz soutěže měl získat doplňky v hodnotě 3000,- Kč dle jeho výběru použité v jeho suplementačním plánu. Vítěze měl vybrat Norbert Zajac, slovenský reprezentant v kulturistice a vyhledávaný trenér. Ohlas byl obrovský! Neočekávaný. A jsme za něj samozřejmě rádi. Noro byl zahlcen příspěvky do soutěže a vybrat jediný nebylo jednoduché. Proto jsme přidali i druhé a třetí místo, kdy druhé místo vyhrává použitý doplněk v plánu dle výběru soutěžícího a třetí místo produkt dle našeho výběru. Všechny tři výherce požádáme o výběr produktů, adresu a tel. číslo pro doručení.

A teď již zhodnocení Nora Zajace a vyhlášení výsledků.

"Vzhľadom na to, že tých plánov bolo neúrekom, rozhodoval som sa na základe pomeru ceny a kvality daného suplementačného plánu. Ďalej som zohľadňoval čo najsofistikovanejšie možné využitie suplementov a musel som dbať potom aj ohľad na prepracovanosť plánu a jeho úhľadnosť. Jednoducho, vyberal som ľudí tých, ktorí sa s tým najviac vyhrali a mali to aj rozrátané a rozpočítané, prípadne tam bolo viac variant na jedlá."

Preto na prvom mieste bezkonkurečne u mňa:

Dušan Stehule

- rozpracoval to do podrobna, kalorický výpočet príjmu aj výdaju, dokonca tam zohľadnil aj manuálnu prácu. Naozaj profesionálne.

Pohlaví: muž

Váha: 85kg

Výška: 175cm

Věk: 25 let

Naturál

Nejdříve si spočítáme odhad kalorické spotřeby těla na 1 den:

BMR = 66.473 + (13.751 x váha ) + (5.0033 x výška) − (6.755 x věk )

BMR = 66.473 + (13.7516 x 85) + (5.0033 x 175) − (6.755 x 25)

BMR = 1942 kcal/den   

Budeme předpokládat, že jedinec nemá těžké manuální zaměstnání, avšak ani to není gaučový typ.

Vynásobíme tedy předchozí výsledek činitelem reflektujícím denní aktivitu jedince.

1942 x 1.3 = 2525  kcal /den   

Dále budeme předpokládat, že jedinec trénuje 5x týdně, má průměrně těžké tréninky trvající 1 hod.

Přepočtu si kalorický výdej při tréninku na jeden průměrný den a přičtu ho k denní spotřebě těla.

300 x 5/7  = 214 kcal

2525 + 214 = 2739 kcal

Jelikož chce jedinec dosáhnout redukce tuku a svalového přírůstku zároveň, musí kalorický výdej zhruba odpovídat kalorickému příjmu.

Jedinec by tedy měl přijmout zhruba 2740 kcal denně.

Jedná se o muže, měl by tedy denně přijmout zhruba 1.5 – 2g bílkovin a 1.1g tuků na 1kg hmotnosti.

Zbytek projí v sacharidech, tak aby kalorický součet odpovídal 2740 Kcal.

1g bílkovin = 4 kcal

1g sacharidů = 4 kcal

1g tuků = 9 kcal

150g bílkovin = 600 kcal

320g sacharidů = 1280 kcal

95g tuku = 855 kcal

Jedinec bude mít denně 5 jídel + „jídlo po tréninku“ + „jídlo na noc“.

Budeme se snažit rozložit příjem bílkovin rovnoměrně po celý den.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Snídaně

BCAA Instant -> 6,5g

0b

:

0s

: 0t

8:00

Gluta Pure -> 5g

0b

:

0s

: 0t

 

Maltox 100 -> 10g

0b

:

10s

: 0t

 

Ovesné vločky -> 60g

5b

:

40s: 5t

 

Jogurt Hollandia -> 250g

5b

:

10s

: 10t

 

Vita C 1000mg -> 1 tableta

0b

:

0s

: 0t

Svačina

Rice & Out Mash -> 50g

5b

:

40s

: 0t

10:30

Mandle -> 30g

5b

:

0s

: 20t

Oběd

Hovězí steak -> 150g

30b

: 0s : 10t

13:00

Rýže -> 120g

5b

:

55s

: 5t

Svačina

Avokádo -> 1kus

0b

:

10s

: 30t

15:30

Žitný chléb -> 50g

5b

:

25s

: 0t

 

G 15 Anabolic Gainer -> 45g

5b

:

30s

: 0t

Trénink

Před: Agrezz -> sáček

0b

:

0s

: 0t

17:00

Během: Iontex Forte -> 30g

0b

:

20s

: 0t

 

Ke konci: BCAA Instant -> 6,5g

0b

:

0s

: 0t

 

Ke konci: Gluta Pure -> 5g

0b

:

0s

: 0t

 

Po: G 15 Anabolic Gainer -> 45g

5b

:

30s

: 0t

 

10 min po: Hydro Isolate 90 -> 30g

25b

: 0s : 0t

 

10 min po: V 52 Vita Compex -> 1 tableta

0b

:

0s

: 0t

Večeře

Losos -> 150g

30b

: 0s : 5t

19:30

Brambory -> 200g

0b

:

40s

: 0t

Před spaním

Micelar Casein -> 30g

25b

: 0s : 0t

23:00

Slunečnicová semínka -> 20g

5b

:

5s

: 10t

Ke každému jídlu si jedinec vezme zeleninu dle chuti. Všechny hodnoty jsou přibližné, není nutné dodržovat množství přesně na gram.

Dospělý člověk by měl vypít za den zhruba 0.4 l vody na 10 kg tělesné hmotnost. Při náročné fyzické aktivitě se toto množství zvyšuje. Jedinec by měl tedy vypít zhruba 4 l vody denně.

Rozložení makroživin:

 

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

snídaně

10

60

15

svačina

10

40

20

oběd

35

55

15

svačina

10

65

30

trénink

30

50

0

večeře

30

40

5

noc

30

5

10

 

 

 

 

Celkem

155

315

95

 

 

 

 

Doplňky Extrifit:

 

 

 

 

 

 

 

Název

Cena

 

 

BCAA Instant

580

 

 

Gluta Pure

436

 

 

Maltox 100

160

 

 

Agrezz

34

 

 

Iontex Forte

399

 

 

G 15 Anabolic Gainer

959

 

 

Hydro Isolate 90

1599

 

 

Vita C 1000mg

191

 

 

V 52 Vite Complex

436

 

 

Micelar Casein

719

 

 

 

 

 

 

Celkem

5513,-

 

 

Druhé miesto:

Ján Kubát

-ten poslal v prílohe zvlášť aj kalkuláciu a zvlášť rozpísaný aj tréningový den. Ocenil som to a je to pekne prepracované a využil aj skvelo praktický gel v podobe Thermogelu.

4X TRÉNINKOVÝ DEN (JÍST 2-3 HODINY + 7-8 HODIN SPÁNEK)

1. jídlo: 4 vejce 50g ovesných vloček 1 odměrka Hydro Isolate 90, 10ml Carni Liquid 120000, mg 1tbl Vita C 1 tbl V52

2. jídlo:  70g rýže 150g tuňáka

3. jídlo: 300g pečených brambor v troubě bez tuku.  150g libového masa Zelenina

4. jídlo: 1 ks ovoce, 1 odměrka Hydro Isolate 90

Před tréninkem: 1 odměrka BCAA Instant, 1 odměrka Aminofree peptides, 1x Thermogel

Po tréninku ihned:  1 odměrka Hydro Isolate 90, 1 odměrka Gluta Pure (ihned)

Po tréninku (60-90 minut):  100g rýže, 150g libového hovězího masa Zelenina

5. jídlo:  150g libového masa, Zelenina

6. jídlo (na noc):  125g odtučněného tvarohu,  ½ odměrky Hydro Isolate 90, 1 odměrku Gluta Pure, 10ml Carni Liquid 120000 mg

3X VOLNÝ DEN (JÍST 2-3 HODINY + 7-8 HODIN SPÁNEK)

1. jídlo: 4 vejce, 50g ovesných vloček,  1 odměrka Hydro Isolate 90, 10ml Carni Liquid 120000 mg,  1tbl Vita C, 1 tbl V52

2. jídlo: 1 odměrka Aminofree Peptides, 70g rýže, 150g tuňáka

3. jídlo: 100g rýže, 150g libového masa, zelenina

4. jídlo: 1 ks ovoce, 1 odměrka Hydro Isolate 90

5. jídlo: 300g pečených brambor v troubě bez tuku, 150g libového masa, zelenina

 6. jídlo: 150g libového masa, Zelenina

 7. jídlo (na noc): 125g odtučněného tvarohu, ½ odměrky Hydro Isolate 90, 1 odměrku Gluta Pure, 10ml Carni Liquid 120000 mg

Tretie miesto:

Fanda Ševčík

U neho ma presvedčila naopak jednoduchosť, praktickosť a to, že sa snažil urobiť na každé jedlo v pláne aj druhú variantu.

 Snídaně:  80g ovesných vloček + 3  celá vejce (vaječná placka) + jablko

 (75g rýžová kaše +30g protein - CFM80) + jablko

+multivitamin + multiminerál, v52, vitC 1000mg + 5g BCAA +5g glutamine, 5g amino hydro, 1tbl synefrine, 2tbl Gela 1000 mg

Svačina:  200g pečených brambor (80g  Pšeničnožitný chléb) + 130g krutí prsa (hovězí, vepřové čisté, kuřecí) + zelenina +5g Amino Hydro

(50g racio chlebíčky + (80g) tuňák ve vlastní štávě +zelenina)   + Amino hydro 5g

Oběd: 150g hovězího masa + 100g rýže (400g brambor) + zelenina +5g amino hydro

(150g filet z lososa + 400g pečených brambor+ zelenina) +5g amino hydro

Svačina: Cottage sýr 200g + Pšeničnožitný chléb 90g + banán                

(3 celá vejce + 5 plátků  racio chleb.) + banán

Před tréninkem: hellnox, 2tbl synefrine,  10g BCAA, 4g arginine, 2tbl Gela 1000 mg

Po tréninku:  45g 80% Hydro protein +1ks banán,  +5g BCAA +5g glutamine, 5g amino hydro

Večeře:  100g rýže (400g pečených brambor ) + 150g maso krutí + zelenina +lžička arašídového másla +5g amino hydro

(1ks filet z lososa +400g pečených  brambor+ zelenina) + lžička arašídového másla +5g amino hydro

večeře:  250g odtučněný  tvaroh

              (mozzarella + zelenina)

               (řecký jogurt)

               (odměrka micelar casein)

+ zinek, hořčík,5g glutamine

Záver:

Nakoľko rád študujem aj rôzne fóra o stravovaní a podobne, videl som tam niektoré práce, ktoré bych za iných okolností odmenil, ale ktoré boli iba skopírované z nejakých stránok. Neviem presne argumentovať z akých, avšak niektoré som jednoducho poznal a boli tam len pozmenené naše produkty. Celkovo sa ale ľudia snažili a som rád, že tato súťaž mala taký velký ohlas….

S pozdravom Noro

Komentáře: