Supersérie, gigantické série a jiné způsoby vašeho zmrtvení.

Supersérie, gigantické série a jiné způsoby vašeho zmrtvení.

Extrifit | 05. 12. 2017

Ať už je vaše zapálení do tréninku jakékoliv, každý se dříve či později dostane do fáze, kdy ho tréninky přestanou těšit a posilovna se pro něj stává spíše utrpením než koníčkem. Někdo to v tuto chvílí řeší krátkodobou pauzou, někdo ale přestat nechce za žádnou cenu, a tak začne hledat cesty, jak si chuť na trénink vrátit, jak se dostat, alespoň ve své hlavě, se svým zapálením pro každou sérii a každé jedno opakování o pár let zpátky. A tou cestou může být krátkodobá změna vašeho tréninku, konkrétně zařazení supersérií, trisérií, anebo sérií gigantických.

Předně musím upozornit, že se nejedná o metody, které jsou vhodné pro začátečníky. Do tajů supersérií byste měli začít pronikat, až když už máte pár let tréninku za sebou a přesně víte, co si ke svému tělu můžete dovolit.

Tak tedy: co jsou supersérie? Pokud cvičíte běžné série, pak vyberete cvik, odcvičíte na něj čtyři až pět kol po daném počtu opakování a přecházíte na cvik další. Jenže u supersérií dva cviky spojíte, tzn. odcvičíte jednu sérii prvního cviku a po ní, hned a bez přestávky, zařadíte sérii cviku druhého. Takto spojíte třeba dřepy a předkopávání. Výsledek? Pokud pojedete opravdu natvrdo, pak naprosto skvělé napumpování a skvělá stimulace svalů k růstu. A navíc, toto vše absolvujete v mnohem kratším čase, než kdybyste dané cviky dělali postupně! Nevýhody? Mimo to, že si musíte v posilovně "ohlídat" dvě místa jen pro sebe, nejdou žádné! A s tím "ohlídáním" to myslím naprosto vážně, protože střídat se s někým třeba na onom předkopávání je fajn, ale on si náhodou protáhne svojí sérii a vy po odcvičení dřepů můžete jen smutně koukat. Žádné pauzy, žádné kompromisy! Je jasné, že po dřepech většina z nás nejradši padá na zem a chvíli se potácí mezi dvěma světy, ovšem vy se musíte dokopat k tomu, abyste hned (!) přešli na předkopávání a vydřeli tam neméně kvalitní sérii! Závaží rozhodně nebude takové, na jaké jste zvyklí, ovšem o to tu nejde! Pocit ve svalu, to je to, za čím jdete, a to je to, čeho dosáhnete!

Jaké cviky je tedy vhodné kombinovat? Zde je nutné říci, že existují dvě základní metody: buď zařadit do supersérie oba cviky na stejnou partii anebo naopak cviky na partie antagonistické. Obě metody mají něco do sebe... Při cvicích na stejnou partii tuto napumpujete do skutečného maxima. Není pak výjimkou, když si pak ve sprše po tréninku bicepsů nedosáhnete ani na své rameno... A je naprosto jedno jakou rukou. A při cvicích na partie opačné... Ono stačí zamyslet se, co dělají vaše paže při tréninku bicepsů. Jsou napumpované, tzn. mají pořádný objem. Jenže pokud v tuto chvíli zařadíte do supersérie s nimi tricepsy, tzn. "nalijete" krví jak spodní, tak vrchní svaly paže, těžko budete okolo sebe hledat konkurenci! Mimo to i výzkumy prokázaly, že zařazování opačným partií do supersérie zlepšuje míru jejich zotavení!

Nyní konkrétně. Ideální kombinací na nohy jsou již zmiňované dřepy spolu s předkopáváním. Kdybych řekl, že se jedná o kombinace naprosto "zabíjecí", nebudu daleko od pravdy, protože pokud se k ní postavíte skutečně čelem a odjedete u obou cviků své maximum, budete mě ještě dlouho poté proklínat. Další možnou kombinací na nohy je např. leg-press a hacken-dřepy. Naopak ne zcela vhodná mi přijde kombinace dřepů a čelních dřepů (činka položená před hlavou), která bývá občas uváděna, neboť z hlediska bezpečnosti je lepší mít druhý cvik více pod kontrolou. A zvláště po klasických dřepech! To bylo něco pro kvadricepsy, pro hamstringy (zadní "část" stehen) zkuste třeba zakopávání vleže na přístroji následované zakopáváním ve stoje.

Hrudník. Možných kombinací je zde více než dost, já uvedu alespoň moje oblíbené. Klasický bench-press a po něm kliky na bradlech nebo bench-press s rozpažováním na šikmé lavici. Zvlášť druhá uvedená kombinace vyvolává obrovské pálení celé oblasti prsních svalů. Další možnosti už jen heslovitě: bench-press + tlaky na šikmé lavici hlavou nahoru (pro ty hardcore z vás), tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru + rozpažky (pro poctivé dříče), rozpažky + stahování protisměrných kladek (pro masochisty).

Záda. Nejdříve bych uvedl kombinace shyby + přítahy činky v předklonu anebo shyby + stahování kladky. Dále zkuste na střed zad třeba přítahy velké činky v předklonu a k nim přitahování spodní kladky.

Ramena. Kombinacím tlaky s velkou činkou a po nich hned tlaky s jednoručkami se možná raději vyhněte, neboť přece jenom neovladatelná činka nad hlavou umí udělat docela paseku. Lepší bude zkusit třeba kombinace tlaků s jednoručkami spolu s předpažováním (anebo s upažováním, které je více "bolestivé"), dále tlaků s velkou činkou za hlavou s upažováním, popřípadě i tlaků s velkou činkou (či jednoručkami) následovanými tlaky na přístroji.

Bicepsy. Moje naprosto oblíbená kombinace se skládá z bicepsových zdvihů s jednoručkami s bicepsovou spodní kladkou (klidně i s šikmou opěrkou). Pokud u druhého cviku budete držet kontrakce a pokud ještě přidáte vrcholové zatnutí svalu, budou pálit naprosto neskutečně. Další možnosti: zdvih s velkou činkou (popř. EZ) + výše popsaná kladka nebo zdvih s velkou činkou + bicepsový zdvih s jednoručkami (a pro změnu třeba v sedě na šikmé lavici).

Tricepsy. Na prvním místě rozhodně bench-press úzkým úchopem (pozor na správnou techniku) a k němu stahování kladky (lano, podhmat, nadhmat). Dále třeba kliky na bradlech (nebo mezi lavičkami) se stahováním kladky nebo francouzský tlak vleže s kliky.

Co zbývá? Lýtka, kde kombinujte výpony ve stoje a v sedě (A tvrdě! Ne že po prvním náznaku pálení skončíte! Lýtka vás nosí celý den, proto potřebují kvalitní stimul!) a břicho, kde můžete vyzkoušet zkracovačky s přítahy nohou ve visu nebo dle možností vaší posilovny "předklánění" na stroji spolu se zkracovačkami.

A jaké kombinace pro partie opačné? Na nohy třeba dřepy spolu se zakopáváním či leg press s mrtvým tahem (napnuté nohy), na paže EZ činku spolu se stahováním kladky či velkou činku a kliky mezi lavičkami či na bradlech. Hrudník kombinujte se zády, a to třeba takto: bench-press spolu s přítahy velké činky k bradě, bench-press a přítahy činky v předklonu, nebo to samé s náhradou bench-pressu tlakem na šikmé lavici. Možností zde i u supersérií pro stejnou partii je nespočetně mnoho a je jen na vás, najít ty správné. Já jsem zde jen naznačil ty často užívané anebo z mého pohledu více oblíbené.

Závěr? Snad jen ještě jednou zopakuji upozornění, že tyto kombinace nedoporučuji začátečníkům, protože zvlášť při některým z nich je třeba mít činku naprosto pod kontrolou a je nutné vycítit, kde je hranice mezi kvalitním vynuceným opakováním a balancováním na hranici zranění. Pokud však máte pár let cvičení za sebou a pokud hledáte vhodnou změnu, pak tato patří mezi ty příjemnější, protože ještě pár dní po tréninku budete mít skutečný pocit, že to stálo za to... A pak se motivace do dalších dní hledá podstatně snadněji.

Komentáře: