Super postava

Super postava

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

Dnes vám přinášíme 12-ti týdenní program pro nabytí postavy do tvaru „X“. Co to znamená? Budete mít široká ramena a masivní záda, úzký pas a krásně tvarované kvadricepsy. Připravte se na novou postavu, která se dost možná bude podobat postavě superhrdinů. Mít skvělou postavu není jen o tom být široký, ačkoliv i to je výrazný aspekt. Jde také o to, jak bude vaše postava vypadat jako celek. Proto může 90 kilový sportovec vypadat lépe než 115 kilový protějšek. Proto tento pětidenní program, jehož úkolem je budovat a tvarovat svalové skupiny způsobem, jimž maximálně umocníte svůj potenciál figury do X. Setrvejte u tohoto rozpisu alespoň 12 týdnů, eventuálně z něj pak můžete do budoucna učinit svůj standardní trénink. Ještě než se na tréninkový rozpis podíváte, tak už předesíláme toto: ano, z programu jsou vynechány některé tradiční kulturistické tradiční cviky (například benchpress), ovšem má to své důvody, které se dozvíte v průběhu programu.

Základem je ŠÍŘKA

Tréninky jsou určené k tomu, aby vaše silueta byla úžasná. Nejde o hloubku, pouze o šířku, a to výlučně na těch správných místech. Tím ale neříkáme, že se díky tomuto programu nestanou vaše svaly hlubší a hustější, avšak za účelem umocnění siluety je lepší se vyhnout cvikům, které dodávají „tloušťku“ trupu. To se týče powerlifterských cviků – benchpress na rovné lavici, tradiční dřep a tradiční mrtvý tah – a stejně tak jakýchkoliv cviků, zatěžujících postranní svaly pasu.

Tréninkový program

Trvá 12 týdnů a je rozdělen do pětidenního splitu, prováděného způsobem 3 dny trénink, den volno (3+1), načež následují 2 tréninkové dny a opět den volna (2+1). To znamená 5 dní tréninku a 2 dny volna. Každá tělesná partie je procvičena jednou týdně – s výjimkou ramen a ad. Tyto 2 části těla mají pro vytvoření postavy do X primární význam a tudíž jim musíte dát zabrat 2x týdně, ačkoliv se vlastně nejedná o 2 úplné tréninky. Jeden ze dvou tréninků pro ramena a záda je obsáhlý, zatímco druhý lze pokládat za jakési „retušování“ určené ke stimulaci přítoku krédo těchto partií ve volném dni. Spíš než popisování provádění každého cvik krok za krokem (předpokládáme, že máte v základech dobrou průpravu) vysvětlíme, proč jsme příslušné cviky vybrali a v některých případech i to, proč jsme vynechali jejich protějšky.

1. den RAMENA + ZÁDA

partie cvik série opakování
ramena Tlaky jednoručkami ve stoji 4 15,12,10,8
  Přitahování ke krku širokým hmatem nebo přitahování
ke krku širokým hmatem na stroji Smith
4 12,10,8,8
  Upažování ve stoji 4 15,12,10,8
záda Stahování kladky nataženými pažemi 3 10
  Veslování na spodní kladce 3 10

Aminogel

2. den PAŽE + BŘICHO

 

partie cvik série opakování
paže Stlačování kladky s lanem
supersetStřídavé zdvihy jednoruček ve stoji
3
3
12 10
  Kliky na bradlech
superset Kladivové zdvihy s jednoručkami
3
3
do selhání 8
  Extenze s EZ činkou vsedě na šikmé lavici
superset Zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici
3
3
10 8
břicho Zkracovačky
superset Obrácené zkracovačky
3
3
30 30

3. den KVADRICEPSY + HAMSTRINGY + LÝTKA

 

partie cvik série opakování
kvadricepsy

 

Dřepy na stroji Smith 3 15,12,10
  Hacken dřepy 3 12,10,8
  Tlaky nohama 3 10,10,8
  Extenze kvadricepsů 3 15,12,10
hamstringy Zakopávání vleže 3 15,12,10
  Mrtvý tah s nataženýma nohama 3 12*
lýtka Výpony vsedě 3 15
  Výpony ve stoji 2 12
  Výpony v předklonu 2 10

* nahoru táhněte poté, až se činka dostane těsně pod kolena

4. den ODPOČINEK

5. den ZÁDA + RAMENA

 

partie cvik série opakování
záda Stahování kladky na hrudník 4 15,12,10,8
  Stahování kladky za krk 4 12
  Přitahování širokým hmatem na stroji Smith 4 10
ramena Upažování v předklonu 2 12
  Upažování s jednou paží s náklonem trupu 2 10
  Střídavé předpažování 2 10

6. den HRUDNÍK + BŘICHO

partie cvik série opakování
hrudník Tlaky na šikmé lavici 3 12,10,8
  Benchpress s jednoručkami 3 12,10,8
  Rozpažování na šikmé lavici 3 10
  Střihy na kladkách 3 15
břicho Zkracovačky
superset Obrácené zkracovačky
3
3
30 30

7. den ODPOČINEK

Aminogel

DETAILNĚJŠÍ POHLED NA VYBRANÉ CVIKY

RAMENA – CVIKY 1. DNE

Primární zaměření je zde na střední hlavu deltových svalů, které nejvíce ovlivňují šířku ramen. Nezávisle na cviku do jisté míry procvičíte všechny hlavy deltů, avšak pro náš účel budou hlavním cílem střední hlavy. Tlaky jednoruček ve stoji jsou prvním vybraným cvikem. Proč ve stoji a ne vsedě? Proč jednoručky a ne velká činka? Když provádíte cvik se zátěží ve stoji, zapojujete více stabilizačních svalů než během cvičení vsedě. Jelikož tréninky pro postavu X neobsahují hlavní kombinované cviky jako mrtvé tahy a dřepy, pomáhají stabilizovat skupiny svalů v těle, provádění tlaků ve stoji propracuje svaly někdy jinak opomíjené. Použití jednoruček má podobný efekt – během celého rozsahu tlaku stabilizují ramena čelní a zadní delty, ale cvik se také zaměřuje na střední deltové svaly. Dalším cvikem je Přitahování ke krku širokým hmatem s činkou nebo na stroji Smith. Široký úchop (25-30 cm za šířku ramen) mění tradiční cvik pro čelní delty na vynikající cvik pro delty střední. Po celou dobu držte lokty vysoko. Upažování ve stoji je tradičním cvikem pro rozvoj středních deltů. Abyste ze cviku vytěžili co nejvíc, trochu se předkloňte a držte lokty i ruce v jedné rovině.

RAMENA – CVIKY 5. DNE

Tento trénink je určen k tomu, aby ještě více přispěl vašim středním deltům a v zájmu vyváženosti ramen izoloval čelní i zadní delty. Upažování v předklonu by mělo být prováděno asi v 60stupňovém předklonu trupu a s pokrčenými koleny. Lokty držte vysoko a mírně pokrčené. Úplně natažení paží nezlepšuje účinnost tohoto cviku a může vést i ke zranění. Upažování jednou paží s náklonem trupu se provádí tak, že se rukou zachytíte o nějaký stabilní bod – stojan, ribstol, apod.) a „pověsíte“ se na něj. Ideálně je odklonit se tak, abyste měli trup asi v 60stupňovém úhlu s podlahou. Volnou rukou proveďte upažení s jednoručkou. Upažování v tomto úhlu stresuje střední deltovou hlavou efektivněji než jakýkoliv jiný cvik. Střídavé předpažování uzavírá trénink na čelní delty. Dbejte na to, abyste činku při zvedání vedli do strany, takže v nejvyšším bodu je v rovině s opačným ramenem.

ZÁDA – CVIKY 1. DNE

Trénink zad prvního dne je ve skutečnosti doplňkem tréninku pátého dne. Prvně poslouží jako „rozcvičení“ pro úplný trénink zad, jenž přijde na řadu o 3 dny později. Po prvním týdnu pomůže posílit trénink zad pátého dne. Stahování kladky nataženými pažemi se provádí na nastavitelné kladce zhruba ve výši vaší postavy. Připevněte k lanku rovný držák a uchopte jej nadhmatem na šířku ramen. S mírně pokrčenými, ale pevnými lokty a koleny táhněte držák širokým obloukem k bokům. Jde o skvělý cvik ke stimulaci růstu vnějších latissimů. Veslování na spodní kladce s V držákem cílí spíše než na šířku na hloubku zad. Pamatujte, abyste se v závěru cviku moc nezakláněli.

ZÁDA – CVIKY 5. DNE

5 den je zaměřen primárně na záda. Stahování kladky na hrudník širokým hmatem znamenitě působí na šířku – čím širší úchop, tím lépe. Stahování kladky širokým hmatem za krk cílí na horní záda lépe než čelní verze tohoto cviku. Stahování za krk báječně vyplňuje oblast pod pažemi. Přitahování širokým hmatem na stroji Smith posílí spodní vnější latissimi a pomůže vytvořit oblouk od pasu.

PAŽE – CVIKY 2. DNE

Zatímco samy o sobě k „X“ postavě moc nepřispívají, široké a tvarované paže jsou pro celkový zjev důležitým faktorem. Spojíme bicepsy a tricepsy do supersetů a umocníme tím přírůstky v minimálním čase. Stlačování kladky s lanem cílí na podkovu neboli vnější hlavu tricepsu, která je v přímém pohledu nejviditelnější. Ve spodní části cviku tricepsy co nejvíce stlačte. Střídavé zdvihy jednoruček ve stoji skvěle působí na celkovou hmotu bicepsů. V horní poloze cviku supinujte zápěstí (otáčejte dlaně nahoru a do stran), čímž zatížíte vnější hlavu bicepsu, zodpovídající za vrcholek svalu. Kliky na bradlech jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro hmotu trupu a hezky přispějí ke zmohutnění tricepsů. Tato hmota navíc odtlačí paže od latissimů a zvýrazní tak vaši šířku. Kladivové zdvihy rozpálí nejen bicepsy, ale též brachialis (hluboký sval pažní), ležící mezi bicepsem a tricepsem, a brachioradialis (sval vřetenní), tvořící většinu horního předloktí. Proto kladivové zdvihy skvěle rozšiřují paže. Extenze s ez-činkou vsedě na šikmé lavici se provádějí na lavici se sklonem 30 stupňů. Působí na vnitřní část tricepsu poblíž podpaží a celý sval protahují. Zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici v dolní poloze bicepsy protahují a jsou ideální pro celkovou hmotu.

BŘICHO – CVIKY 2. A 6. DNE

Důležitost pasu spočívá v tom, že může udělat nebo zničit váš vzhled, vyšperkovat postavu jako žádná jiná tělesná partie. Dokonce i za relevantně drobným člověkem s vypracovaným břichem a útlým pasem, se otočí většina lidí. Samozřejmě, že není žádoucí příliš postranní svaly břicha zvětšovat, jelikož by vaše břicho mohly při pohledu zepředu rozšiřovat. Zkracovačky stresují horní břišní svaly a svaly pilovité. Nedělejte však pouhé ohýbání v pase, ale sbalujte trup dopředu. Pokud chcete, můžete tento cvik nahradit zkracovačkami s kladkou. Obrácené zkracovačky působí na spodní část břicha. Položte se na podlahu, jako kdybyste chtěli dělat normální zkracovačky. Místo toho, abyste nechali chodidla na podlaze a zvedali hlavu, držte hlavu dole a sbalujte pokrčené nohy směrem k čelu.

KVADRICEPSY – CVIKY 3. DNE

Při budování kvadricepsů pro tvar těla „X“ se máte zaměřit na dosažení přitažlivých oblouků stehen. Z tohoto programu jsou vyloučeny standardní dřepy, protože sice skvěle rozvíjejí hmotu dolní části těla, nicméně díky nim vám mohou až příliš zmohutnět sedací svaly, boky a stehna, což by odpoutávalo pozornost od super tvaru těla „X“. Dřepy na stroji Smith vykonávejte v úzkém postoji (chodidla cca 15 cm od sebe) a patami těsně za osou. Důraz na vnější kvadricepsy vám dodá vytoužené oblouky. Hacken – dřepy provádějte ve stejném postoji jako dřepy na stroji Smith – právě takto maximalizujete působení na vnější kvadricepsy. Značná část zátěže přirozeně přejde i na „slzičky“ čtyřhlavého svalu stehenního. Tlaky nohama dělejte s úzkým postavením chodidel, ačkoliv kvůli pomoci rovnováze můžete oproti předchozím cvikům postoj o něco rozšířit, avšak ne za šířku ramen. Extenze kvadricepsů je třeba provádět se špičkami lehce vytočenými dovnitř, což zaměřuje stres na vnější část kvadricepsů. Buďte však opatrní a nestáčejte je příliš daleko, protože si můžete poškodit kolena. Správný úhel je okolo 30 stupňů.

HAMSTRINGY – CVIKY 4. DNE

Hamstringy je nezbytné rozvíjet ve stejných proporcích ke kvadricepsům a zajistit tak vyváženost postavy. Zakopávání vleže se má provádět s boky pevně přitisknutými k desce stroje. Zvedání boků zapojuje do cviku sedací svaly, ovšem o jejich nadměrný rozvoj v tomto programu neusilujeme. Mrtvý tah s nataženýma nohama nejen skvěle rozvíjí hamstringy, ale rovněž dostatečně propracují spodní záda a udrží je svalnatá i silná bez nadměrného zvětšení.

LÝTKA – CVIKY 3. DNE

Bez zvonovitě rozšířených lýtek bude vaše postava vypadat nevyváženě, proto byste lýtka neměli zanedbávat. Výpony vsedě útočí především na soleus, široký a plochý sval, nalézající se pod svalem trojhlavým. Soleus zodpovídá za šířku podkolení při pohledu zepředu. Výpony ve stoji zatěžují hlavně gastrocnemius, z něhož se z velké části skládá hmota lýtka a který vytváří jeho srdcovitý tvar. Výpony v předklonu aneb oslí výpony se mají provádět s lehce pokrčenými koleny za účelem zapojení jak solea, tak gastrocnemia.

HRUDNÍK – CVIKY 6. DNE

Hrudník musí být klenutý a nesmí ochabovat, musí přemosťovat mocná ramena stejně snadno, jako zakrývat hrudní koš. Tlaky na šikmé lavici se mají provádět jako první, protože pro každého, kdo hodlá vytvořit trup do „V“, je rozvoj horní části prsou žádoucí. Bench press s jednoručkami je na řadě dál. Jednoručky vám umožní jít hlouběji než s činkou, protáhnou prsa a připraví je pro maximální růst. Rozpažování na šikmé lavici je výborným cvikem pro vnější okraje prsou a jejich další protažení. Střihy na kladkách jsou ideálním zakončením tohoto tréninku. Pomáhají vyrýt hlubokou rýhu na spodním okraji svalů, zdůrazňující vzhled vytesaného trupu.

Nyní máte před sebou ukázkový trénink na to, jak vytesat vaši postavu do nových rozměrů.
Dál už je to jen na vás!

Komentáře: