Strečink a jeho úloha v silovém tréninku

Pojďme si představit klasického návštěvníka fitka. Může to být špičkový borec, může to být běžný cvičenec jehož cíle nejsou nijak obrovské.  Jeden chce mít obrovské svaly, druhý se chce dobře cítit, slušně vypadat a být v kondici. Na výkonnosti v tomto případě tolik nezáleží. Jak vypadá jejich trénink?

Po příchodu ze šatny se zastaví na chvilku u stojanu s jednoručkami, kde se chopí lehkých činek a provede pár tlaků na ramena, pár bicepsových zdvihů, několik tlaků vleže a určitě nezapomene na krčení ramen vestoje. Potom už mu nebrání vůbec nic, aby se pustil do svého tréninku. Na závěr tréninku si zacvičí klasicky břicho, odebere se do sprchy a zpět domů.

Teď ruku na srdce, kdo se v tom alespoň trochu našel…?

Nejenže si tímto způsobem zahrává s nejedním zraněním, které kvůli nepřipravenosti organismu může nastat, další rizika jsou významné zpomalení regenerace, nepříjemná svalová bolest následující dny po tréninku, ztuhlost, nižší efektivita pohybů vlivem zkrácených svalů a neméně podstatná symetrie svalového rozvoje a s tím související dysbalance.

A jak by měl správně ten trénink probíhat?

Nebudeme řešit to, jak cvičí a jaké cviky zvolil, ale opět průběh jeho tréninku. Po příchodu ze šatny by jeho cesta měla směřovat k nějakému trenažeru, kde se po dobu minimálně 5 - 10 minut zahřeje. Tím je myšleno prokrvení organismu, pomyslné nastartování všech funkčních orgánů.

Po tomto zahřátí následuje rozcvičení. Naším úkolem je opět aktivace všech svalů, hlavně partií, které v tréninku chceme zatěžovat. Dále mechanické rozhýbání kloubů, to znamená pohyby v kloubech - ideálně hlavně krouživé, které mají za následek vylučování a uvolnění synoviální tekutiny, kterou si jednoduše představíme jako olej pro naše klouby, abychom si je později při tréninku neodírali.

Samotný strečink, kdy se snažíme svaly protáhnout, je na začátku tréninku nevhodný, existují výjimky, které si zmíníme v dalších odstavcích, ale jednoduše řečeno, před tréninkem neprotahujeme, ale rozhýbáváme, startujeme, jak jsem zmínil výše. Abych Vás nenapínal a zbytečně jste se na mě dlouho nehněvali, co že to melu, že na začátku tréninku není vhodné protahovat, vysvětlím Vám to zatím ve zkratce.

Pokud sval opravdu protáhnete, splníte všechny základní požadavky správného protažení, sval se uvolní, očekává pasivitu, snižuje se rychlost jeho kontrakce, snižuje se síla jeho kontrakce. Takže jednoduše řečeno - po protažení tělo není připravené na zátěž a zhoršují se tím i jeho výkony.

Potom následuje hlavní část, kterou rozebírat nebudeme.

Konec tréninku by měl vyústit v uklidnění. V ideálním případě, abychom si řekli, jak to opravdu má vypadat, by se cvičenec opět vydal na některý z trenažerů, kde by několik minut volným tempem uklidnil svoji tepovou frekvenci, zajistil cirkulaci krve rovnoměrně do celého těla, a až potom se dostáváme k části, o které tento článek hlavně je - ke strečinku.

Protáhl by hlavně partie, které procvičil v předchozí hlavní části, a svaly s tendencí ke zkrácení. V každé protahovací poloze by plynule zvyšoval rozsah a vydržel minimálně 15 vteřin. Proč? K tomu se hned dostaneme. Před odchodem do šatny by se ještě trochu srovnal a potom hurá do sprchy…

Strečink - jak to vlastně funguje

U protažení svalu, za účelem jeho uvolnění nás budou zajímat dva reflexy, z nichž jeden budeme chtít aktivovat a druhý zase raději nechat spát.

Jsou jimi stretch reflex („streč“) a ochranný útlum. Tyto dva reflexy jsou obranou našeho těla proti svalovým zraněním při jejich natahování do maximálních délek. Protože co by se stalo, kdybyste natahovali, natahovali, natahovali… No ano, jednou by to prasklo. Proto jsme chytře vybaveni nevědomými reflexy, které nemůžeme vědomě ovládat, ale při znalosti jejich příčin se s nimi můžeme naučit pracovat.

Stretch reflex

Pamatujete si na návštěvu doktora - posadí Vás na židli, podepře podkolenní jamku a noha Vám volně visí ve vzduchu, potom se možná trochu leknete, co že to je za nástroj - to kladívko, kterým Vás vzápětí klepne pod kolenem, a Vy předvedete lepší výkop než kdejaký fotbalista.

Tak právě toto je krásná ukázka stretch reflexu. Ale abychom se dostali k jeho účinkům a efektu na protahování.

Za stretch reflex jsou odpovědné receptory zvané svalová vřeténka. Tyto receptory jsou uložené a přichycené podél jednotlivých svalových vláken, takže mohou pohotově reagovat na jejich aktuální protažení. Jednoduše řečeno - pokud se natáhne svalové vlákno, svalové vřeténko se natahuje s ním.

Pokud je toto natažení prudkého charakteru a je vedeno až k maximální délce svalového vlákna, hrozí natržení či přetržení, aktivuje se svalové vřeténko. To vyšle signál do příslušného segmentu míchy a odtud zpět jde informace motorickému nervu, který je odpovědný za kontrakci svalu - sval kontrahuje, zatne se. Tím je znemožněno jeho další natahování a uvolňování, ale zároveň se nezraníte.

Proto když uvidíte v posilovně někoho zběsile hmitat stylem - jedna ruka, druhá, noha, druhá atd. opravdu se nejedná o protažení… Toto je možné zařadit před a při tréninku pro aktivaci svalů.

Ochranný útlum

Druhý z reflexů bychom si měli zapamatovat, protože právě ten je odpovědný za výsledný efekt uvolnění svalstva.

Jeho receptory jsou Golgiho šlachová tělíska, která opět zaznamenají natažení svalových vláken do maximálních délek. Nereagují ale kontrakcí, ale obráceně - pokud je sval pomalu plynule natahován do maximální délky, aktivují se tato šlachová tělíska a vyšlou signál, který zpět nese jako odpověď blokování motorického neuronu. Jednoduše zamezí kontrakci a sval je uvolněný a může dojít k protažení.

Je důležité, aby toto natahování bylo opravdu pomalé a plynulé. Doba potřebná k aktivaci receptorů pro uvolnění se u řady odborníků liší. Individuální bude jistě i u různých lidí, různých svalů. Střední hodnota, která je všeobecně udávána pro dostatečné uvolnění svalů, je 15 vteřin.

A teď si spočítejte, kolik svalů po tréninku protahujete a kolik času Vám normálně protahovací rutina zabere. 2 - 3 minuty? Teď si počet protahovaných svalů vynásobte 15 a určitě uznáte, že čas potřebný k jejich uvolnění je minimálně 5 - 10 minut.

Cíl strečinku

Nechci se už opakovat o rychlosti, jak protažení provádět. Jen zopakuji podstatné: naším cílem je neaktivovat svalová vřeténka a naopak plynulým protažením vyvolat ochranný útlum a tím dosáhnout dokonalého uvolnění, protože tímto naše receptory svalovým vláknům znemožní kontrakci, byť minimální.

Které svaly protahovat

Každý má nějakou svoji rutinu, jak jsem již psal výše: jedna ruka, druhá, noha, hlava, atd. Většinou bez rozmyslu takhle projede vesměs celé tělo a hurá do sprchy…

Nad strečinkem je ale opravdu potřeba přemýšlet. Je to první pomoc proti svalovým dysbalancím a nejjednodušší možnost, jak dosáhnout správného držení těla. V každém tréninku i mimo něj je dobré protáhnout a uvolnit svalstvo s tendencí ke zkrácení a přetížené svalstvo z tréninku. Je dobré se zamyslet, zda je potřeba protahovat partie, které jsou oproti svým antagonistům slabé…

Například protažení zadní části deltového svalu je opravdu nesmysl. Proč ho nenechat v potréninkové tenzi, aby přirozeně přetahoval, nebo alespoň lehce srovnal sílu s přední stranou, která je u každého přetížená… Ale v podstatě je to nejčastější poloha, kterou vidím, když se někdo protahuje.

Benefity strečinku

• Prevence zranění
• Urychluje regeneraci.
• Pomáhá při rehabilitaci.
• Zvyšuje efektivitu svalové práce.
• Zlepšuje vnímání vlastního těla.
• Kontraindikace strečinku
• Jakékoliv svalové, šlachové či kosterní zranění - většinou lokální kontraindikace

Kdy dávat pozor na strečink

U těhotných - kvůli zvýšenému vylučování hormonu relaxinu, který rozvolňuje vazivové tkáně, hrozí riziko hypermobility.

U hypermobilních lidí - strečink pouze ve stabilních polohách a hlavně fyziologických rozsazích kloubů

Myslím, že jsme si představili pádné důvody, proč strečink provádět a jak ho provádět. Teď je již na Vás, jak k tomu přistoupíte a zda si, jak pevně doufám, několik věcí z tohoto článku odnesete do svého tréninku.