Souboj cviků II

Souboj cviků II

Pavel Vacek | 11. 11. 2015

A máme tu pokračování našeho „souboje cviků“. Dnes se podíváme na souboj dalších 5 cviků. Budete si moct porovnat, který z dvou cviků více vyhovuje vašim požadavkům k procvičení dané svalové partie, a díky tomu si pak budete moct sestavit ještě lepší trénink a vaše tréninkové úsilí povede k rychlejším výsledkům. Pojďme se tedy pustit do „boje“!

Bulharské dřepy vs. Výpady s jednoručkami Oba cviky zatěžují nohy, ale který z nich je lepší v budování objemu stehen? Bulharské dřepy – často se jim také říká dřepy na jedné noze, bulharské dřepy jsou spíše přezdívkou. S tímhle cvikem budete mít asi plné ruce práce, ještě než ho vůbec začnete provádět. Musíte být schopni zapřít jednu nohu vzadu za tělem a stát pouze na té druhé s činkami v rukou (cvik lze provádět jak s jednoručkami, tak i s velkou činkou). Pokud cvičíte s velkou činkou, je lepší zvolit variantu na multipressu nebo v kleci – můžete si tam nastavit zarážky a lavičku snadno posunete do vhodné polohy. Na multipressu zase minimalizujete potřebu udržet rovnováhu. Vyzkoušejte si ovšem nejprve cvik bez zátěže, abyste viděli, že zvládnete v této poloze pokrčit přední nohu do pravého úhlu, aby se koleno nedostalo před linii špičky. Z tohoto pohledu je také důležité, aby byla lavička umístěna ve vhodné vzdálenosti. Výpady s jednoručkami – tento klasický cvik nepotřebuje mnoho vysvětlování, ale můžeme se na něj přeci jen trošičku blíž podívat. Je všeobecně známo, že výpady patří k základním cvikům, které zapojují celou dolní polovinu těla, tzn. stehna, hamstringy a hýždě. Zkušení kulturisté tento cvik zařazují nejen pro obměnu tréninku nohou, ale také s cílem napravit nerovnovážný rozvoj svalů a případné slabiny, které těžko rozpoznáte, když procvičujete obě nohy současně. Pokud do tréninku přidáte výpady, doplňte je dřepy, leg pressem a hacken dřepy, abyste dosáhli kompletního rozvoje celé partie.  

A který z těchto dvou cviků je vítězem? Bulharské dřepy Tentokrát je to velice těsné vítězství a možná s výsledkem nesouhlasíte. Ale jak jsme napsali výše, tak jde o cvik, který lépe zapojuje každou nohu zvlášť a umožní vám ve větší míře stimulovat nárůst svalové hmoty. Jistě, i při výpadech můžete použít vyšší zátěž, ale bulharské dřepy nabízejí konstantní tenzi právě procvičované končetiny. Práce, kterou odvádí přední noha, je rozhodně větší než při výpadech. Když tlačíte chodidlo do podlahy, abyste natáhli nohu, nemáte možnost dosáhnout jejího naprostého propnutí a tím faktu, že zátěž absorbuje celé tělo. Místo toho je stehenní sval zatížen od začátku až do konce a nikdy nedojde k jeho povolení. A i když se zvednete až do stoje, stehno je stále zatíženo stejně jako v dolní fázi pohybu.

Oslí výpony vs. Výpony vsedě Oba cviky izolují lýtka, ale který je lepší v zatížení mohutnějšího lýtkového svalu – gastrocnemia? Oslí výpony – oslí výpony jsou poněkud náročnější na zvládnutí. Hodně u nich závisí na správné výchozí poloze. Stoupněte si na stroj tak, aby špičky chodidel spočívaly na platformě, trup je v předklonu rovnoběžně se zemí. Zádová opěrka je umístěna v dolní části páteře a u horní partie hýždí. Kolena nechte lehce pokrčená, břicho zpevněte. Jediný pohyb vychází nyní z chodidel. Paty pomalu spouštějte dolů a potom se pomalu vracejte zpět – v této fázi jděte naopak co nejvýš. Hlavu držte v neutrální poloze. Vyvarujte se pohledu do zrcadla. Dívejte se dolů, abyste krční páteř chránili před nadměrným zatížením. Výpony vsedě – ačkoliv je rozsah pohybu krátký, výpony vsedě jsou extrémně efektivním izolovaným cvikem na lýtka. Pomáhají stabilizovat kolenní klouby a z části připraví tělo na udržení rovnováhy při dřepech. Lýtkové svaly využíváme při celé řadě každodenních aktivit, mimo jiné, když si sedáte a následně vstáváte. Při provedení výponů vsedě dbejte, aby byla opěrka umístěna nad koleny a nikoliv přímo na nich. Taková poloha vám umožní chránit kloub a současně vám nabízí ideální biomechaniku pohybu. Paty pokládejte co nejníž, dbejte na dostatečné protažení svalů a potom se zvedejte na špičkách nahoru.  

A vítězem se stávají? Oslí výpony Lýtka se skládají ze dvou svalů – gastrocnemia a soleu. Gastrocnemius, který vypadá jako obrácené srdce, má boční a střední hlavu. Soleus leží pod mohutnějším gastrocnemiem. Oba svaly se zapojují při pohybu v kotníku. Pokud ale máte nohy pokrčené, jako je tomu při výponech vsedě, větší práci převezme soleus, který současně napomáhá udržení rovnováhy kolene. Oslí výpony jsou tedy efektivnější v budování objemu lýtkových svalů, protože zapojují přednostně mohutnější lýtkový sval – gastrocnemius. Ačkoliv jste v předklonu, nohy máte natažené, takže automaticky zapojíte ve větší míře střední a boční hlavu gastrocnemia. Vzhledem k charakteru lýtkových svalů je vhodné zařazovat série o různém počtu opakování, měnit intenzitu a do tréninku zařazovat cviky prováděné s nataženýma i pokrčenýma nohama. Zkuste série s vysokým i nízkým počtem opakováním a přizpůsobte zátěž.  

Stahování kladky širokým úchopem (k hrudníku) vs. Stahování kladky úzkým úchopem (s „V“ držákem) Který z nich lépe buduje horní partii zad a „V“ tvar trupu? Stahování kladky širokým úchopem – při správném provedení s mírným záklonem trupu tento cvik jednoznačně svou účinností zastiňuje jiné, zaměřené na procvičení širokého svalu zádového. Tento fakt byl potvrzen studií už v roce 2002. Vzhledem k plné abdukci (vytočení do stran) rukou, je široký zádový sval zapojen opravdu nadstandardně. Jedním z důvodů může být také široký úchop a stahování kladky k hrudníku, což minimalizuje aktivitu rombických svalů a trapézů vzhledem k poloze lopatek během cvičení. Díky dlouhé dráze pohybu je cvik opravdu účinný. Neměl by proto ve vašem tréninku chybět a doplnit ho můžete například přítahy úzkým úchopem, abyste horní partii zad zatížili opravdu maximálně. Stahování kladky úzkým úchopem – tato modifikovaná verze klasických přítahů vsedě je hodně chválena sportovci. Je to asi jeden z nejlepších cviků na zadní delty a ramenní stabilizátory. Je podobnější cvikům tahového typu než jeho alternativa širokým úchopem. Vzhledem k více anatomické poloze, máte možnost lépe procítit i bicepsy. Díky záklonu bude rozsah pohybu delší a redukuje se tím podobnost se shyby. Je to opravdu kvalitní silový cvik, který zlepšuje celkový objem a sílu.  

A vítěz je? Stahování kladky širokým úchopem Co se týče aktivace svalů, pak je stahování kladky širokým úchopem jasným vítězem. Provádějte tento cvik na začátku tréninku, pak budete schopni zvládnout série s vysokou zátěží. Teprve potom zařazujte další cviky na záda.

Přítahy s jednoručkou vs. Přítahy s T-osou Chcete procvičit středovou část zad? Tak uvidíme, který z těchto dvou cviků vám lépe poslouží . Přítahy s jednoručkou – pokud nejsou nedílnou součástí vašeho tréninku, pak je nejvyšší čas s tím něco udělat. Přítahy s jednoručkou vám poskytují řadu výhod, kterých například při přítazích s velkou činkou využít nemůžete. Jednoručky vyžadují asistenci stabilizačních svalů do větší míry než velká činka nebo přístroj. A to může být velká výhoda. Cviky prováděné jednou rukou vám umožní využít momentu síly a hybnosti, když přitahujete zátěž k trupu. To je také důvodem, proč při tomto cviku zvládnete poměrně velkou zátěž. Ačkoliv se cvik obvykle provádí na rovné lavičce, hodně sportovců se volnou rukou opírá o stojan na jednoručky. Nemusíte si tedy těžkou činku odnášet až k lavičce. Není nutné, aby byl trup v 90 stupňovém předklonu. I menší sklon trupu zachová efektivitu cviku. Pokud cvičíte u stojanu na jednoručky, sklon trupu bývá větší než do pravého úhlu, manipulace s činkou je ale snazší a stimulace svalů stejně kvalitní. Přítahy s T-osou – když si nechcete dělat starosti s udržením rovnováhy a jde vám o to zvládnout vysokou zátěž, pak jsou přítahy s T-osou  tou nejlepší volbou. Tento cvik s oporou hrudníku vám umožní lépe se soustředit na zatížení zádových svalů, zatímco ostatní svalové skupiny do cviku prakticky nezasahují. Přítahy s T-osou můžete zařadit na začátek nebo i na konec tréninku, obojí má své výhody. Je-li cvik zařazen na začátek tréninku, můžete si naložit vyšší zátěž, protože máte ještě dostatek sil. Stejně dobře se ale cvik hodí i na konec tréninku. V takovém případě jsou už svaly trupu a stabilizátory vyčerpané a pak uvítáte cvik, který není na rovnováhu tak náročný a současně chrání dolní část zad. Přítahy s T-osou vzhledem k opoře těla umožní oporu páteře, můžete tedy zádové svaly efektivně procvičit, aniž byste riskovali zranění.  

Takže který z nich je vítězný? Přítahy s T-osou Kulturisté většinou považují obě verze přítahů vsedě (tedy tu, u níž směřují paže k břichu, i tu, při které se činka dostává nahoru k boku) za cvik na střední partii zad. Oba cviky zapojují dolní část širokého svalu zádového, což je dáno úhlem mezi loktem a trupem. N druhou stranu přítahy s T-osou prováděné širokým úchopem zapojují nejenom středovou část zad (svaly rombické, střední trapézy), ale také horní část lattisimu a zadní delty, protože jsou lokty drženy daleko od těla. V porovnání s přítahy s jednoručkou se tedy v případě stimulace střední partie zad stávají vítězem právě přítahy s T-osou.

Rozpažky s kladkou na rovné lavici vs. Rozpažky s jednoručkami Oba cviky zatěžují hrudník, ale který z nich lépe zapojí vnitřní partii prsních svalů? Rozpažky s kladkou na rovné lavici – když si mezi kladky dáte lavičku, přejdete vlastně od protisměrného stahování kladek k rozpažkům s kladkou. Rozpažky s kladkou můžete provádět hlavou dolů, na rovné nebo nakloněné lavici, takže oblast hrudníku zatížíte z mnoha různých úhlů. Ať se rozhodnete pro jakoukoliv variantu, začínejte s lehkou zátěží, dokud nenajdete ten správný úhel sklonu lavičky. Jinými slovy – musíte experimentovat s polohou a náklonem lavice, abyste našli pozici, která vám nejvíc vyhovuje. Jakmile ji najdete, můžete navýšit zátěž. Na rozpažkách s kladkou je skvělé, že můžete procvičovat každou stranu zvlášť, zatímco protilehlá (nepohybující se) kladka stabilizuje tělo. Pokud chcete více zapojit svalstvo trupu, procvičujte každou ruku zvlášť a druhou si dejte v bok. Rozpažky s jednoručkami – jednoručky zapojí nejenom zatěžované svaly, ale také podpůrné svalové struktury a současně svalstvo trupu. Z tohoto důvodu mají naprosto nezpochybnitelné místo ve vašem tréninkovém plánu. Jednoručky vám umožní měnit úhel zatížení svalů při cvicích na bázi rozpažků. A to je velmi důležité hlavně, pokud máte za sebou nějaké zranění. Na rozdíl od cviků s velkou činkou můžete snadno měnit úchop nebo úhel paží, takže snadno najdete pozici, při které nebudete cítit bolest poraněné partie. Stejný bonus, jako nabízí cvičení s kladkou při unilaterálních cvicích, vám zajistí i jednoručky. Budete ale muset modifikovat zátěž, pokud budete chtít procvičovat každou ruku zvlášť. Nemůžete totiž váhou v druhé ruce vyvážit nerovnováhu kladenou na jednu stranu trupu.  

A které rozpažky se staly vítězem? Rozpažky s kladkou na rovné lavici Oba cviky nabízí excelentní možnost izolovat hrudník a současně redukují zapojení tricepsů a předních deltů. Když se paže blíží k sobě, zapojují se vnitřní svaly hrudníku výrazněji, což je současně podpořeno silnou kontrakcí. V tomto směru vyžadují kladky vynaložení větší práce, protože vytváří konstantní tenzi ve svalech. Jednoručky na druhou stranu zatěžují svaly v souladu se zákony gravitace. Ačkoliv je cvičení s činkami opravdu vysoce účinné, nejsou vnitřní svaly hrudníku zapojeny s takovou intenzitou, jako při verzi s kladkou. Je-li tedy řeč procvičení vnitřních prsních svalů, dejte přednost kladkám. A ještě výraznější stimulace dosáhnete, když dlaně v horní pozici překřížíte a prodloužíte tak rozsah pohybu. 

Komentáře: