Souboj cviků – část třetí

Dnes se můžete dočíst o dalších pěti dvojicích cviků a sami se rozhodnout, který z nich bude ve vašem tréninku větším přínosem v cestě k vysněné postavě. Každý z níže uvedených cviků má v tréninku své místo. Ale je dobré vědět, kdy jaký cvik zařadit, abyste co nejlépe zacílili na daný sval.

Přítahy s velkou činkou v předklonu x Tradiční přítahy s T osou

Oba cviky zatěžují zádové svaly, ale který z nich je lepší pro procvičení dolní časti zad?
Přítahy s velkou činkou v předklonu – s výjimkou mrtvého tahu jsou přítahy v předklonu nepochybně králem cviků na záda. Klíčem k úspěchu je ale jejich správné provedení, kdy musíte být lehce prohnutí v dolní části zad a držet kolena pokrčená. Tím chráníte páteř před zraněním a současně jste v pozici, ve které můžete vyvinout největší sílu. Měli byste být předkloněni, jako když provádíte mrtvý tah, činka je na úrovni holení (blízko u nohou) a pak ji přitahujete k horní části břicha, zatímco hrudník držíte vypnutý, hýždě tlačíte dozadu a záda udržujete lehce prohnutá.
Tradiční přítahy s T osou – dříve byly přítahy s T osou považovány za cvik, který v tréninku zad nesměl chybět. Potřebujete k němu vlastně jen činku naloženou pouze na jednom konci a prázdný roh. Klíčem k úspěchu je nevěnovat pozornost svému egu a vystačit s menší zátěží. Musíte totiž dosáhnout produktivního rozsahu pohybu, takže se jako efektivnější jeví naložit na tyč menší kotouče, s nimiž zvládnete cvik v delší dráze pohybu, zapomeňte proto na 20 kilové kotouče a zvolte 10kg. I tak budete schopni adekvátně zatížit svaly a navíc dokonale využijete negativní i pozitivní fázi cviku. Trup by měl být mírně nad paralelní linií, zhruba o nějakých 20-30% výš.
Který z těchto 2 cviků vyhrál? Tradiční přítahy s T osou Nestává se často, že by nějaký cvik trumfnul přítahy v předklonu, ale v tomto případě se opravdu ocitají na druhém místě. Protože zaměřujeme pozornost na dolní partii širokého svalu zádového, záleží hodně na tom, jakou polohu zaujímají lokty vůči tělu. Při přítazích s T osou jsou lokty v horní pozici blíž k trupu, zatímco při přítazích v předklonu se spíše vzdalují. A to je právě ten zásadní faktor. Kdykoliv držíte lokty u těla, automaticky se koncentrujete na dolní část zad. Mnozí vidí přítahy s T osou jako cvik na středovou partii zad, protože jsou ruce blízko u sebe, ale tím se zapojení dolní části širokého svalu zádového jen prohlubuje. Při přítazích  v předklonu jsou dlaně i lokty ve fázi kontrakce dál od sebe, výraznější zapojení je tedy v horní části širokého svalu zádového, svalech rombických a ve středních trapézech.  

Vnitřní/vnější rotace s kladkou x s jednoručkou Oba cviky jsou populární v tréninku citlivých rotátorových svalů. Který je ale efektivnější?
Vnitřní/vnější rotace s kladkou – nejlepší bude, když najdete kladku, která vám umožní zvyšovat a snižovat linii tahu. Tažená kladka by totiž měla být na úrovni lokte. Předloktí držte rovnoběžně se zemí po celou dobu cvičení. Pamatujte si, že kladka klade na svaly konstantní zatížení v jednom směru. Při vnitřní rotaci použijte zakončení ve tvaru „D“ a táhněte kladku k sobě, pro vnější rotaci se otočte a naopak táhněte kladku směrem od sebe.
Vnitřní/vnější rotace s jednoručkou – vzhledem k tomu, že musíte držet loket u těla, rozsah pohybu je při cvičení s jednoručkou velice krátký, zhruba mezi 20-25 cm, záleží na vaší flexibilitě a síle. Každopádně musíte začínat s lehkou váhou, zejména pokud cvik zařazujete na začátek tréninku. Cvičte vždy jen jednou rukou a plně se koncentrujte na každou stranu těla zvlášť. Činka se pohybuje pomalu a rytmicky – žádné trhání, škubání. Vzhledem k tomu, že cvičíte s lehkou váhou, provádějte více opakování, zhruba 15-20 v každé sérii. Potom paže vystřídejte a opakujte cvik druhou rukou.
A vítězem se stávají?
Rotace s kladkou Tohle rozhřešení dost možná řadu z vás překvapí. Pokud jste do této chvíle prováděli rotace s jednoručkou (jako většina), možní byste měli přestat, položit činku a vrátit se ke kladkám. A hned si povíme proč. Je to dáno tím, že činka sama o sobě táhne vaši ruku dolů k podlaze, tím zapojujete hlavní svaly předloktí, bicepsy, delty, na rotátory je kladena zátěž až druhořadě. Naopak při verzi s kladkou se zaměřuje primárně na menší svaly a nevyužíváte dopomoci velkých svalů v takové míře, protože nemusíte bojovat s gravitací. Pokud byste chtěli cvičit s jednoručkou, bylo by lepší lehnout si na lavičku a provádět cvik vleže s loktem u těla. Změna polohy těla v takovém případě způsobí, že vám gravitace naopak bude pomáhat (opět je důležité použít pouze lehkou zátěž). Každopádně pro obě verze platí, že pokud je zařazujete na začátek tréninku, nesmíte cvičit do vyčerpání. Postačí pár sérií na prohřátí rotátorů, a jestli se máte vyhnout zranění, nechte si náročnější cviky na rotátory až na chvíli, kdy budete mít procvičené velké svalové partie.

Stahování kladky s nataženýma rukama x pullovery s kladkou hlavou dolů Jsou skvělé pro izolaci dolní partie širokého svalu zádového, ale který z nich je lepší díky delšímu rozsahu pohybu a tím pádem i delší době, kdy je sval v tenzi?
Stahování kladky s nataženýma rukama – klasický cvik, který stahování kladky s nataženýma rukama je, se skvěle hodí k předvyčerpání širokého svalu zádového nebo na závěr opravdu těžkého tréninku zad. Dokonale izoluje latissimus a současně zapojuje i svaly trupu. Nepochybně ucítíte, že pracují i hluboko uložené břišní svaly, což je naprosto žádoucí. Tento cvik vyžaduje značnou stabilitu, aktivuje příslušné svaly a to hlavně s přibývající zátěží. Pokud v horní fázi pohyb zastavíte, když jsou paže rovnoběžně se zemí, dosáhnete extrémního zatížení zádových svalů i trupu. Mnoho sportovců nechá v horní fázi kladku vyjet moc vysoko, tím se ale ztrácí tenze ze zádových svalů. Klíčem k úspěchu je při tomto cviku udržení vrcholné kontrakce v dolní fázi pohybu, když táhnete tyč k tělu a současně silně zatínáte zádové svaly.
Pullovery s kladkou hlavou dolů – tento cvik zaměřený na spodní část širokého svalu zádového vyžaduje metodu pokus-omyl, co se týče umístění lavičky. Lavici musíte dát dostatečně daleko od kladky, abyste mohli natáhnout paže a přitom vám zátěž nesedala dolů na volné cihličky. Bude třeba provést několik pokusných opakování, než zjistíte, která poloha je správná. Na rozdíl od stahování kladky s nataženýma rukama vyžadují pullovery minimální stabilizaci. Pokud si myslíte, že jsou pullovery cvik na hrudník, máte pravdu, ale to se spíše týká provedení na rovné nebo nakloněné lavici. Hlavou dolů se z nich stává excelentní cvik na záda, klíčem k úspěchu je úchop na šířku ramen a dokonale natažené paže po celou dobu cvičení. Pokud byste změnili úhel pokrčení v loktech, automaticky aktivujete tricepsy a hrudník.
Který z nich je vítězem?
Pullovery s kladkou hlavou dolů Ačkoliv je hlava níž než nohy, není tím při cvičení s kladkou narušena účinnost cviku, když tyč táhnete k pasu. Naopak o to déle jsou zádové svaly zatěžovány. Protože se tyč přibližuje k nohám, můžete zatínat široký sval zádový podobně jako při stahování kladky s nataženýma rukama. Díky poloze trupu je ale latissimus zatížený ve větším pohybovém rozsahu. Na rozdíl od stahování kladky s nataženýma rukama, kdy musíte kvůli udržení tenze pohyb zastavit, vám nakloněná lavice umožní udržet potřebnou tenzi delší dobu. Navíc si nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy, takže jsou pullovery s kladkou hlavou dolů jasným vítězem v tomto závodě o budování dolní partie širokého svalu zádového.

Protisměrné stahování kladek x rozpažky s kladkami na nakloněné lavici
Tyhle 2 cviky rozhodně patří mezi excelentní cviky na hrudník, ale který si máte vybrat, když se chcete zaměřit na zatížení vnitřní partie horní části prsních svalů?
Protisměrné stahování kladek – asi mezi námi není nikdo, kdo by tento cvik nikdy neprováděl. Protisměrné stahování kladek je unikátní v tom, že se dá provádět mnoha různými způsoby. Můžete stát uprostřed mezi kladkami a stahovat je přímo před sebe zhruba do úrovně pupku. Případně můžete postoupit o kousek dopředu a dlaně se pak potkají před tělem – případně kdekoliv mezi dvěma výše uvedenými body. Klíčem k úspěchu je vždy udržet paže lehce pokrčené v loktech po celou dobu cvičení. Úhel v lokti se nesmí měnit – ani zvětšovat, ani zmenšovat. Zní to možná jednoduše – zkuste si prostě představit, že rukama objímáte sud, který držíte před sebou. Když paže vytvoří dokonalý kruh, vytěžíte ze cviku to nejlepší, neboť dosáhnete takového pálení ve svalech, jaké vám málokterý jiný cvik může nabídnout.
Rozpažky s kladkami na nakloněné lavici – vzhledem k tomu, že kladky umožní držet konstantní tenzi ve svalech, nabízí se myšlenka, že jediný rozdíl je v pozici těla vůči kladce. Lavičku si můžete posunout dopředu nebo dozadu tak, aby byla linie tahu ideální. Začněte bez zátěže, jen abyste si vyzkoušeli pár opakování a byli si jisti, že v této pozici zvládnete celou sérii. Jde zejména o polohu ramenních kloubů. Stejné pravidlo jako pro protisměrné stahování kladek platí i pro rozpažky – lokty musíte držet lehce pokrčené, v dolní pozici dbejte, abyste se nedostávali moc blízko k zemi. Na rozpažkách je skvělé, že si nemusíte dělat starosti s rovnováhou, protože ležíte na lavičce. Zaměříte se tedy výhradně na zapojení svalstva hrudníku nikoliv stabilizátorů
A vítězem se stávají?
Rozpažky s kladkami na nakloněné lavici
Nejprve je třeba podotknout, že horní/vnitřní partie hrudníku patří obvykle k nejslabší části celého prsního svalstva. Je to dáno tím, že je tato část svalů upevněna ke klíční kosti a napojuje se na vlákna střední a dolní části hrudníku v jedné šlaše upínající se k pažní kosti. Znalost anatomie je v tomto směru velice důležitá, protože horní/vnitřní vlákna prsních svalů spolupracují s ostatními svaly hrudníku při provedení horizontální addukce, ale vyžadují současně flexi paže (zvednutí ruky/deltu dopředu), aby mohlo dojít k maximální stimulaci. Je to tedy úhel mezi tělem a pažemi, který do našeho porovnávání zasáhne nejvíce. Při provedení populárnějšího protisměrného stahování kladek směřují paže přímo před tělo nebo dolů k podlaze. Ovšem při rozpažkách na nakloněné lavici dáváte dlaně přímo nad procvičovanou partii, díky čemuž se tento cvik stává vítězem. Pochopitelně je ideální zařadit do tréninku oba cviky, nejčastěji tedy plní funkci cviku závěrečného, určeného k napumpování a prokrvení svalů v rámci konečného vyčerpání svalstva.

Tlaky s jednoručkami nad hlavou x Arnoldovy tlaky Oba cviky procvičí ramena, ale který více zapojí přední delty?
Tlaky s jednoručkami nad hlavou – bez ohledu na všechny výhody, které nabízí tlaky nad hlavu s velkou činkou, je verze s jednoručkami (když dlaně směřují dopředu) prakticky stejně dobrá. Jednou z největších předností tlaků s jednoručkami je fakt, že umožní větší (volnější) rozsah pohybu než velká činka. A vzhledem k většímu rozsahu pohybu můžete také počítat s delší dobou, kterou stráví svaly v tenzi a s výraznějším zapojením trapézů, které se aktivují při zvednutí lopatek. To vám současně umožní zapojit více stabilizační svaly – máte prostě možnost stimulovat více svalových vláken. Cvik je obvykle prováděn vsedě, ale můžete cvičit i ve stoje, což by vám mělo umožnit zvládnout vyšší zátěž, protože vám do jisté míry pomohou i svaly dolní poloviny těla a trupu.
Arnoldovy tlaky – ačkoliv mají tlaky s jednoručkami nad hlavou celou řadu variant, které si získaly poměrně dost popularity, tak my vybíráme pouze jedny z nich a to jsou Arnoldovy tlaky. Pokud jste je doposud nikdy nezkoušeli, pak přicházíte o jeden z nejlepších cviků na deltové svaly. Je důležité ramena nejdřív adekvátně rozehřát (to se týká především rotátorů), než sáhnete po vyšší zátěži. Vzhledem k rotaci zápěstí, lokte i ramene, je třeba, aby byl pohyb plynulý a svaly před cvičením dostatečně prokrvené. Začněte s lehkou zátěží, jistě sami zjistíte, že nemusíte používat příliš velkou váhu, aby byl cvik efektivní. S činkami v obou rukách začínejte v pozici, kdy dlaně směřují k ramenům a lokty tlačíte dolů před tělo. Vytlačte činky nahoru a současně vytáčejte zápěstí ve chvíli, kdy činky míjí linii očí. V horní fázi pak dlaně míří dopředu. Při pohybu zpět činky pečlivě kontrolujte a pomalu se vracejte do výchozí polohy.
A které tlaky vyhrály?
Arnoldovy tlaky Tlaky nad hlavou jsou základním cvikem (zapojují více než 2 klouby současně v- v tomto případě pracuje jak loketní kloub, tak ramenní – asistují současně tedy i tricepsové svaly – tudíž byste je měli zařazovat na začátek tréninku. Jednoručky jsou náročnější na koordinaci, ale současně vám nabízí i větší volnost, můžete je tedy nasměrovat tak, aby dlaně směřovaly dopředu nebo naopak zůstaly v neutrální poloze (směrem k tělu). Co se týče stimulace předních deltů při cvičení s jednoručkami, je velice důležitá poloha loktů. Když držíte lokty po stranách, jako při standardních tlacích s jednoručkami, pak je důraz kladený primárně na střední delty. Ovšem při Arnoldových tlacích jsou lokty umístěné před tělem, podobně jako při předpažování, čímž se ve větší míře zapojí právě přední delty. Při pohybu činek vzhůru se nemalou měrou aktivují i střední a zadní delty, ale stále jsou to právě delty přední, které odvedou nejvíc práce. Arnold tedy opět vítězí!