Souboj cviků

Souboj cviků

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Přemýšleli jste někdy nad jednotlivými cviky, které jsou si na první pohled podobné, na první pohled zapojují stejné svalové, ale přesto jsou mezi nimi rozdíly. Záleží například na úchopu, postoji a jiných aspektech a hned zatížíte svaly jinak. Pár takových porovnání si dneska ukážeme. Určitě vám to pomůže ve vašich trénincích, možná získáte nové poznatky, které budete moct uplatnit ve vašem cvičebním programu a díky nim se posunout zase o kousek blíž k vaší vysněné postavě.  

Přítahy s velkou činkou vs. Klasické přítahy s T osou Oba cviky zapojují zádové svaly, ale který z nich je lepší v procvičení dolní partie zad?  

Přítahy s velkou činkou v předklonu – s výjimkou mrtvého tahu jsou přítahy v předklonu nepochybně králem všech cviků na záda. Klíčem k úspěchu je ale jejich správné provedení, kdy musíte být lehce prohnuti v dolní části zad a držet kolena pokrčena. Tím chráníte páteř před zraněním a současně jste v pozici, ve které můžete vyvinout největší sílu. Měli byste být předklonění, jako když provádíte římský mrtvý tah, činka je na úrovni holení (blízko u nohou) a pak ji přitahujete k horní části břicha, zatímco hrudník držíte vypnutý, hýždě tlačíte dozadu a záda jsou prohnutá. Klasické přítahy s T osou – dřív byly přítahy s T osou považovány za cvik, který v tréninku zad rozhodně nesměl chybět. Potřebujete k němu činku naloženou pouze na jednom konci a prázdný roh. Klíčem k úspěchu je nevěnovat takovou pozornost svému egu a vystačit si s menší zátěží. Musíte totiž dosáhnout produktivního rozsahu pohybu, takže se jako efektivnější jeví naložit na tyč menší kotouče, se kterými zvládnete cvik v delší dráze pohybu. Zapomeňte proto na 20 kg kotouče a zvolte 10 kg. I tak budete schopni adekvátně svaly zatížit a navíc dokonale využijete pozitivní i negativní fázi cviku. Trup by měl být mírně nad paralelní linií, zhruba

Klasické přítahy s T osou Nestává se často, že by nějaký cvik trumfnul přítahy v předklonu, ale v tomto případě, kdy chcete zacílit na procvičení dolní partie zad, jsou přítahy v předklonu skutečně až na druhém místě. Právě proto, že zaměřujeme pozornost na dolní partii širokého zádového svalu, záleží hodně na tom, jakou polohu zaujímají lokty vůči tělu. Všimněte si, že při přítazích s T osou lokty v horní pozici blíže k trupu, zatímco při přítazích v předklonu se spíše vzdalují. A to je právě ten určující faktor. Kdykoliv držíte při přítazích lokty u těla, automaticky se zaměřujete na dolní část zad. Mnozí lidé vidí přítahy s T osou jako cvik na střední partii zad, protože jsou ruce blízko u sebe, ale tím se zapojení dolní části zádového svalu jen prohlubuje. Při přítazích v předklonu dlaně i lokty ve fázi kontrakce dál od sebe, výraznější zapojení je tedy v horní části širokého svalu zádového, svalech rombických a ve středních trapézech.  

Přítahy v předklonu s velkou činkou nadhmatem vs. Přítahy s velkou činkou opačným úchopem Oba cviky jsou skvělé na zatížení zad, ale jeden z nich zapojuje lépe vnější partii širokého svalu zádového. Který u nich to je?  

Přítahy s velkou činkou v předklonu – provádí se širokým nadhmatem. Základní polohou těla je předklon, následně táhnete činku dlouhým pohybem k dolní partii prsní kosti, lokty míří do široka od těla, takže se maximalizuje zapojení zádových svalů. Zapojíte celou horní partii zad, nejvíce se soustředíte na široký sval zádový, zejména na střední a dolní partii. Z pohledu budování síly je široký úchop funkčnější, protože rozvíjí sílu a současně minimalizuje zapojení bicepsů. Je to cvik náročný na bezchybné zvládnutí, vyžaduje jistou disciplínu, protože musíte trup držet hodně zpevněný. Jako tahový cvik budující hmotu a sílu jsou přítahy širokým úchopem králem v zapojení co největšího množství svalových vláken. Zatěžuje horní a střední partii zad a nemalé množství práce odvede, jak již bylo řečeno, také široký sval zádový. Přítahy s velkou činkou opačným úchopem – je to modifikovaná verze, která se provádí opačným úchopem a redukuje zapojení střední partie trapézových svalů, svalů rombických a zadních deltů, zvyšuje ovšem zatížení širokého svalu zádového a bicepsů. Z biomechanické perspektivy je poloha loktů blíž k tělu pro tahový cvik příznivější, zejména při použití podhmatu. Z anatomického pohledu je tento cvik vhodnější pro celkovou izolaci širokého svalu zádového, musíte ovšem při jeho provedení použít nižší zátěž. Pokud byste se snažili zvládnout vysokou váhu, tah by byl méně účinný, nebo’ť by se zvýšilo zapojení bicepsů a následně by se zkrátil rozsah pohybu. Jde o cvik, který snáze zvládnete, a bude vám připadat přirozenější. Zatímco oba zde uvedené cviky vyžadují správné držení těla ve výchozí poloze, cheating při této verzi bude mít za důsledek zapojení dolních svalů zad (jako kdybyste prováděli mrtvý tah) a tím se výrazně omezí efektivita.  

Který úchop je ten „vítězný“? Je to těžká volba, protože oba cviky jsou velice účinné. Pokud byste měli volit pouze jeden z nich, pak by to měly být přítahy širokým úchopem nadhmatem , protože lépe budují objem. Každý druhý či třetí trénink je ale prostřídejte s přítahy opačným úchopem, abyste mohli těžit z výhod obou cviků. Odcvičte 4 série o 8-12 opakováních, případně pokud budete mít dostatek času a sil, můžete zvládnout 3 série od každého z nich v jednom tréninku.

PŘEDKOPÁVÁNÍ – Špičky k sobě vs. Špičky od sebe Oba cviky zatěžují stehna, ale který z nich je lepší pro zapojení svalu vastus medialis?  

Předkopávání – špičky k sobě – ačkoliv se mnoho sportovců na předkopávání dívá posměšně, pokud vám jde o budování hmoty a síly stehen, neměli byste tento cvik zatracovat. Ti zkušení z vás jistě vědí, že předkopávání se dá v tréninku zařadit hned několika způsoby. Populární a velice efektivní využití tohoto cviku v rámci předvyčerpávacího tréninku stehen, kdy posléze zařazujete cvik základní, jako jsou dřepy nebo leg press. Díky předvyčerpání stehen (když následně přichází na řadu cvik základní) můžete dokonale vyčerpat svalovou partii i svaly spolupracující. A jestliže není předvyčerpání zrovna vaším šálkem kávy, může vám předkopávání posloužit jako excelentní metoda doladění stehen na závěr tréninku. Napumpování, které vám tento cvik umožní, výrazně přispěje k dalšímu růstu svalů. Dočasná expanze svalové hmoty má z dlouhodobého hlediska pozitivní vliv na růst, současně je sval lépe prokrvený a zásobený živinami nezbytnými pro regeneraci.  

Předkopávání – špičky od sebe – jen málo izolovaných cviků vám umožní tak dokonale se soustředit na práci jedné svalové partie jako právě předkopávání. Většina přístrojů má nastavitelnou opěrku pro záda i chodidla. Běžnou chybou, které se mnoho lidí dopouští, je zvedání opěrky chodidel příliš vysoko nad holeně. Tím se ale ztrácí ta neuvěřitelně silná ostrost soustředění, jako vám předkopávání nabízí. Nejlepší je, když si opěrku chodidel nastavíte co nejníže, jen do té míry, aby se chodidla mohla pozvolně pohybovat. Měla by tím pádem spočívat mezi dolní částí holeně a horní partií nártu. Potom máte šanci maximálně zatížit stehna. Opěrku zad moc nesklápějte ani nenarovnávejte. Jde o to, abyste seděli vzpřímeně a současně měli i dolní partii zad pevně opřenou.  

Nu, a který z nich je pro vás přeci jen o trošku lepší? Pro dnešek je to předkopávání se špičkami od sebe! Dokonalá izolace, aniž byste zapojili jakékoliv jiné svaly, je prakticky nemožná. I když někdy mohou i docela drobné změny v provedení cviku výrazně zlepšit zatížení v dané partii jednoho svalu. V tomto případě, pokud vytočíte špičky od sebe, zapojíte do větší míry sval vastus medialis neboli vnitřní partii čtyřhlavého svalu stehenního. Pouze leg press vám může nabídnout výraznější zapojení tohoto svalu. Jinou konkurenci předkopávání se špičkami od sebe prostě nemá. A i když pochopitelně všichni chceme mít krejčovský sval co nejlepší, neměli bychom zapomínat na komplexní rozvoj celé partie. V tréninku proto polohu špiček při předkopávání střídejte. Pokud špičky stočíte k sobě, procvičíte lépe vastus lateralis (vnější partie stehen). Současně platí, že byste špičky neměli bez ohledu na směr stáčet příliš. Na místě jistě není pociťovat nepříjemné pocity v kolenou nebo kotnících. Bohatě postačí lehký pohyb daným směrem.

Protisměrné stahování dolních kladek vs. Protisměrné stahování horních kladek Oba skvěle zakončí trénink hrudníku, ale i přesto je jeden z nich lepší na zatížení dolní partie prsních svalů. Kterýpak to je?  

Protisměrné stahování dolních kladek – pokud rehabilitujete po nějakém zranění po nějakém zranění prsních svalů nebo ramen, případně máte problém s nárůstem svalové hmoty v horní části hrudníku, nemusíte hledat nic jiného – tento cvik je totiž králem aktivace horní partie prsních svalů. Ačkoliv je to pravděpodobně jeden z nejobtížnějších cviků, co se týká správného provedení, pokud snížíte váhu a budete věnovat pozornost dostatečnému rozsahu pohybu, určitě se vám to vyplatí. Při některých cvicích, jako jsou například tlaky na nakloněné lavici, vystupují tricepsy jako silnější svaly na úkor horní části hrudníku. Zařaďte proto do tréninku protisměrné stahování dolních kladek a dosáhnete kvalitní izolace této problémové partie. Cvik můžete provádět buď samostatně, nebo jako závěrečný cvik po tlacích. Při cvičení s dolními kladkami ucítíte nejprve delty, ale pokud se soustředíte na zatínání prsních svalů, skvěle zapojíte právě horní partii. Začněte v poloze, kdy jsou paže s kladkami v úhlu 45 stupňů za tělem. Pak dlouze, razantně táhněte, dokud se ruce před tělem nesetkají zhruba ve výšce ramen. Použijte středně velkou zátěž a soustřeďte se na techniku provedení tohoto cviku.

Protisměrné stahování horních kladek – možná se většina z vás domnívá, že využití horních kladek je lepší pro zapojení horní části hrudníku, ale v tomto případě je opak pravdou. Ačkoliv se při protisměrném stahování nejčastěji používají horní kladky, je to svým způsobem velká chyba. Nepokládejte omylem tento za oblíbenou pózu „gorila“ a raději se soustřeďte na cvičení v maximální, rozsahu pohybu a sledujte, jak váš hrudník roste přímo před očima. Kdybyste cvičili ve vzpřímeném postoji, zapojili byste široký sval zádový a omezila by se aktivita prsních svalů. Jestliže se ale mírně předkloníte, maximalizujete zapojení hrudníku a podpoříte nárůst hmoty. Dávejte ale pozor na nadměrný předklon, pak by váš cvik připomínal spíše bench press a omezila by se aktivace hrudníku na úkor tricepsů. Při správném provedení může být protisměrné stahování horních kladek jedním z nejlepších cviků, které vám umožní zapojit celou partii prsních svalů, nikoliv pouze střední a dolní část. Začínejte v upažení, paže jsou takřka rovnoběžně se zemí, pohyb končí, když se ruce setkají na úrovni žaludku. Klíčem k úspěchu je držet lokty mírně pokrčené po celou dobu cvičení.  

A vítězem se stávají … Horní kladky I když jsou to oba velmi účinné izolované cviky, jeden z nich by se měl objevit v každém vašem tréninku hrudníku. Ale horní kladky lépe napomohou celkovému rozvoji prsních svalů , zejména dolní partie. Také vám umožní použít o něco vyšší váhu. Odcvičte 2-4 série v poněkud vyšším počtu opakování, 10-12 by bylo ideální.   Drag zdvihy vs. Zdvihy na Scottově lavici Zapojení bicepsů si zajistíte oběma cviky, ale který z nich vám bude prospěšnější, když budete chtít zapojit krátkou vnitřní hlavu svalu?    

Drag zdvihy – v rámci problematiky rozvoje bicepsů může nesprávné provedení cviků představovat opravdu vážný problém. Pokud použijete příliš vysokou zátěž, zapojíte nadměrně jiné svalové partie, posunete lokty dopředu a od těla. Tím zatížíte přední delty a automaticky zmírníte stimulaci bicepsů. Proto jste také neustále při cvicích na bicepsy vyzývání, abyste drželi lokty u těla a tlačili je spíš dozadu, díky čemuž zapojíte bicepsy nikoliv delty. Při drag zdvizích jste nuceni eliminovat zapojení deltů co nejvíce. Nejenom, že tlačíte lokty dozadu, ale ve skutečnosti je posouváte až za tělo, abyste činku přitáhli k břichu. Proto je také rozsah pohybu omezený.  

Zdvihy na Scottově lavici – už sám trénink bicepsů je dost striktní. Nemáte totiž k dispozici žádné vysloveně základní cviky, současně ani cviky izolované, i když zdvihy na Scottově lavici patří k těm, které jsou schopny sval relativně izolovat. Tento cvik se provádí na strmější straně lavičky vsedě nebo ve stoji, kdy máte nadloktí celou plochou zapřená o lavičku, zatímco předloktí visí volně dolů a v rukou držíte velkou činku dlaněmi nahoru. Klíčem k úspěchu je zvednout činku co nejvýš, aniž byste zapojili delty. Snažte se nastavit lavičku relativně nízko, abyste se mohli pohodlně opřít.   Kdo má zde navrch? Každý vrcholek má svoji základnu a k této základně vám lépe dopomohou zdvihy na Scottově lavici. Když bude tedy řeč konkrétně o vrcholku bicepsu, pak je jeho základnou krátká, vnitřní hlava svalu, kterou nejlépe zapojíte při zdvizích na Scottově lavici. Tím, že nadloktí opíráte o lavičku a paže jsou současně před tělem, dosáhnete výraznější izolace potřebné části svalu. Tato poloha současně méně aktivuje dlouhou hlavu, což ještě navýší efektivitu cviku. Zdvihy na Scottově lavici současně udrží bicepsy pod tenzí i ve fázi silné kontrakce, protože nemáte šanci v horní fázi pohybu svalům odlehčit.

Tricepsové kliky na stroji vs. Extenze s kladkou nad hlavou Když chcete zapojit více boční hlavu svalu, tak který z těchto cviků byste si měli vybrat?  

Tricepsové kliky na stroji – tohle je skvělý příklad jednoho z mála základních cviků na tricepsy. Tento základní neboli multikloubní cvik zapojuje v pohybu jak loketní, tak ramenní kloub. A proto umožní kvalitní zatížení tricepsu. Při cvičení na stroji si navíc nemusíte dělat starosti s udržením rovnováhy, stačí jednoduše procvičit potřebné svaly. Přístroj vám zaručí správnou polohu těla. Madla můžete vytáčet k sobě i od sebe v závislosti na tělesné konstituci. Důležité je tedy nastavení přístroje tak, aby umožnil adekvátní procvičení svalů s ohledem na vaši výšku. Snažte se nastavit lavičku dostatečně vysoko, aby se nastavená zátěž v průběhu série nedotýkala volných cihliček. To bude zpočátku vyžadovat trošku obratnosti a nácviku.  

Extenze s kladkou nad hlavou – bezpochyby jeden z nejlepších cviků na tricepsy. Ačkoliv může být prováděn ve stoji, výraznějšího izolačního účinku dosáhnete, když budete cvičit vsedě. Lavičku s nízkou opěrkou umístěte čelem od spodní kladky. Cvik je možné zvládnout jednou rukou nebo oběma současně. Co se týče zakončení kladky, použijte vhodnou tyč nebo lano (lano vám umožní zaujmout neutrální úchop). Jestliže cvičíte jednou rukou, klidně volnou paži použijte jako dopomoc. Abyste si mohli být jisti, že se zátěž po zvládnutí opakování nepoloží dolů na volné cihličky, čímž byste přišli o tenzi ve svalech, posuňte si lavičku do dostatečné vzdálenosti od kladky. Uvidíte, že konstantní tenze ve svalech umožní dosáhnout takového pálení ve svalech, jaké vám přinese jen velmi málo jiných tricepsových cviků.  

Vítězem tedy jsou: Kliky na stroji Ano, opravdu vyhrávají. Důvodem není jen fakt, že vám umožní zatížit tricepsy vyšší váhou než extenze nad hlavou, ale také s ohledem na úhel paží vůči tělu. Extenze nad hlavou vychází z faktu, že máte paže zvednuté nahoru. A tím je automaticky výrazněji zapojena dlouhá hlava tricepsu. Ačkoliv není možné dokonale izolovat jednotlivé hlavy tricepsového svalu, můžete jednu z nich zatížit víc než jinou. Kliky na přístroji vyžadují, abyste měli paže u těla, takže výraznější měrou zatěžujete právě boční hlavu svalu. Abyste dosáhli komplexního rozvoje tricepsů, snažte se do tréninku zařazovat oba cviky. Začněte kliky na přístroji a pak se zaměřte na dlouhou hlavu svalu pomocí extenzí nad hlavou. Trénink pak můžete zakončit stahováním kladky opačným úchopem, čímž dokonale zatížíte střední hlavu tricepsu.  

Stahování kladky nadhmatem vs. Stahování kladky opačným úchopem Obě verze stahování kladky zapojují tricepsy, ale která se víc zaměřuje lépe na procvičení střední hlavy tricepsu?

Stahování klady nadhmatem – jedním z nejpopulárnějších cviků na tricepsy je stahování kladky nadhmatem, které byste měli zařazovat na začátek tréninku jako cvik zahřívací, který dokonale prokrví loketní kloub a připraví celou partii na nadcházející cvičení. Hodí se ale také jako cvik závěrečný, k dosažení napumpování a prokrvení paží. Klíčem k provedení stahování kladky je udržet lokty přitisknuté k tělu v průběhu všech opakování. Pokud byste lokty posunuli dopředu, zmírnilo by se zatížení tricepsů, více byste zapojili břicho, delty a hrudník. Trénink od tréninku můžete mírně měnit šířku úchopu. Současně je důležité, abyste se při cvičení dívali před sebe, tím udržíte hlavu v neutrální poloze a ochráníte krční páteř.

Stahování kladky opačným úchopem – je izolovaným cvikem, který vám umožní procvičit tricepsy bez asistence jiných svalových partií či kloubů. Je to podobné variantě nadhmatem, ovšem verze podhmatem zapojí tricepsy s větší předností. Bohužel bývá právě tato alternativa často přehlížena, což je velká škoda, protože vám umožní specificky zatížit jednu hlavu svalu. Zařazení tohoto cviku do tréninku se tedy jeví jako vysoce žádoucí. Poloha těla je stejná jako při jiných verzích, kolena jsou lehce pokrčená, hrudník vypnutý, břicho zpevněné a lokty u těla.  

Který vám bude více prospěšný, když se chcete zaměřit na střední hlavu tricepsu?  

Stahování kladky opačným úchopem Triceps se skládá ze tří hlav svalu – boční, střední a dlouhé. Každá hlava je v horní pozici jinak uchycena, ale všechny sdílí stejnou šlachu, která přechází přes loket a upíná se k ulně. Tricepsy můžete procvičit pomocí základních (jako jsou kliky nebo bench press úzkým úchopem) či izolovaných cviků (různé verze stahování kladky). Vzhledem k různé poloze dlaní je možné měnit zatížení jednotlivých hlav svalu. Když směřují dlaně dolů, zaměříte se především na boční či vnější hlavu. Ta je viditelná, když paži natáhnete. Rotace zápěstí do podhmatu vede k zapojení střední hlavy tricepsu a omezuje zatížení hlavy boční. Ačkoliv je střední hlava relativně malá, plní velice důležitou funkci, neboť slouží jako opora loketnímu kloubu a asistuje dalšíma dvěma hlavám tricepsu při jejich práci. Vítězem je zde tedy stahování kladky opačným úchopem, které se zaměřuje na střední hlavu svalu. Jedná se o cvik, který byste rozhodně neměli zanedbávat.   

Komentáře: