Solo supersérie v tréninku k zastavení svalové stagnace

Již nesčetněkrát se mně moji klienti ptali, co mají dělat, když začne stagnovat jejich svalový růst. Jedna z mnoha dobrých rad je zařadit do svého tréninku solo supersérie v tréninku. Celý trénink odcvičit pouze v supersériích, tělo bude „vyfluslé“, budete mít možná po tréninku teplotu a nebudete moci usnout, ale jedno vám zaručuju, stagnace se zastaví a vaše tělo opět zahájí svalový růst. 473506_441575765887138_1201671626_o
Stagnuji. A co dál?
 
Abychom nabrali další svalovou hmotu, musíme zkoušet stále nové a nové techniky a metody.  Musíme svoje tělo šokovat, zvolit metodu, na které naše tělo není zvyklé, a proto odpoví svalovým růstem. Každý z nás je jiný, takže každý zvolí jinak náročné tréninky.  Univerzální recept neexistuje, každý si musí vyzkoušet to svoje. To, co mu bude vyhovovat.
 
Ve chvíli, kdy začínáte dlouhodobě stagnovat, je dobré si uvědomit, že je čas na změnu, a proč nezkusit třeba všem dobře známé supersérie, ale pozor ne jenom na některé cviky nebo jen v některých sériích, ale prostě odtrénovat celý trénink pouze v supersériích a končit opakování, až když prostě další nezvládneme. Tzv. Heavy solo supersérie v tréninku. Klasické solo supersérie v tréninku jsou odlišné v tom, že nejdou až do úplného vyčerpání, ale zvolím počet opakování, které v druhé sérii dodržím.
  526997_348985955183166_404428080_n
Něco málo teorie

Supersérie patří mezi klasické metody, které úspěšně používají kulturisté i kondičně cvičící už hodně dlouhou dobu. Ale i supersérií existuje více variant – agonistické, antagonistické, střídání vícekloubových a izolovaných cviků.
 
Supersérie v podstatě znamená provedení dvou cviků za sebou bez pauzy. Pokud cvičíme dvě stejné svalové skupiny za sebou, tak mluvíme o agonistických supersériích. Při cvičení dvou protilehlých svalových partií se jedná o antagonistické supersérie. To tedy konec teorie a vzhůru do praxe. Na příkladu to vypadá asi tak, že pokud chci cvičit antagonisticky, pojedu bench press a poté přítahy činky v předklonu nebo bicepsový zdvih a poté francouzské tlaky vleže. Pokud budu chtít cvičit agonisticky, prostě si dám dvakrát nějaký cvik na ramena, třeba tlaky a po nich hned předpažování v předklonu, důležité je, aby šel pohyb stejným směrem.
Další varianta supersérie je taková situace, kdy si nejprve dáte izolovaný cvik, a pak po něm vícekloubový cvik, při kterém se namáhá více svalových skupin najednou, příkladem jsou třeba rozpažky zařazené před benčpressem. Při benchpressu se zapojí i tricepsy a ramena, čímž se hrudník kompletně vyčerpá.
 
Druhá varianta se samozřejmě odehrává v opačném pořadí, nejprve začnu vícekloubovým cvikem, a po něm hned budu pokračovat jednoduchým izolovaným cvikem, a to samozřejmě jako u všech ostatních, bez pauzy. Výhodou je, že nejprve odjedu těžší váhy, a pak teprve dám ty lehčí, na které už nepotřebuju tolik síly. Při nabírání hmoty jsou obě metody rovnocenné, chce to jen vyzkoušet, která vám bude vyhovovat víc. 556415_10151010519027167_1655786371_n
Co když jsem začátečník nebo lehce pokročilý kondičák?

Máme odpověď. Zajímavou kombinací je cvičení 2 různých svalových skupin dohromady. Zkuste třeba přítahy na hrazdě v kombinaci s dřepy. Určitě to nebude až tak náročné, protože zatímco vaše nohy odpočívají, pracují ruce a naopak. Necítíte se mezi pokročilé, tato varianta je právě pro vás.
Mějte pauzy mezi sériemi co nejkratší!
 
Hlavní je, napojit dvě série těsně za sebe, určitě budete potřebovat trochu času, třeba 10 vteřin na přesun k druhému stroji, ale není dobré tuhle minipauzu protahovat. 10 vteřin bohatě postačí na to, abyste přešli na další stroj a zároveň si i na chvilku vydechli a nabrali trochu sil k další sérii. Samozřejmě se ne vždycky poštěstí, a nějaký ten blbec vám těsně před vámi obsadí zvolené stanoviště, ale co se dá dělat, proto doporočuju si stanoviště rezervovat, třeba pohozeným ručníkem přes lavici. V případě nouze chytré hlavy okamžitě vymyslí alternativu, a ty pomalejší prostě změní dobu tréninku na dny nebo konkrétní časové intervaly, kdy je ve fitku nejmíň lidí, aby zbytečně nedocházelo ke střetu zájmu.
Klidně uberte váhy, nejsme vzpěrači! Zaměřte se na techniku!

Tento styl tréninku taky určitě vyžaduje ubrat váhy. Nemůžete si na první sérii pořádně naložit, a v té další navazující udělat jedno opakování a říct si: hotovo. Nemusíte se cítit trapně, když nezvedáte svou oblíbenou váhu, protože děláte dvojnásobný počet opakování, a to určitě okolí ocení. Ale je jedno, jestli to ocení. Vy budete mít dobrý pocit, že jste udělali něco proti své stagnaci. Druhá série se prostě neřadí proto, abyste ji „odflákli“, ale byste ji provedli stejně kvalitně jako tu první, i když vám už docházejí síly.
 
V první sérii je na prvním místě váha, v druhá sérii technika.

První série je vždycky povedenější, máte víc síly a zvládnete třeba 12 opakování, takže vyzkoušejte největší možnou váhu, ale naopak v druhé sérii síly ubývají a vy dáte tak 10, takže zde se soustřeďte především na správnou techniku provedení cviku. Ve druhé sérii se váha snižuje, o kolik budete chtít, podle toho kolik budete chtít udělat opakování. To už nechám samozřejmě na vás. Budu se opět opakovat, ale tu pravdu najdete ve v sobě. Kulturistika je individuální sport a všechno v ní je individuální. Jestliže budete chtít udělat v první sérii 5 opakování a v druhé pouze 4, proč ne. Je to jenom na Vás. Vy na sobě uvídíte výsledky a jestli ne, tak to zase změníte a uvidíte. 532754_471072402920161_495881541_n
Shrnutí na konec

• Trénink v solo supersériích znamená odcvičit celý trénink pouze v supersériích, nepočítají se do toho rozehřívací série.

• Heavy solo supersérie znamená, že při každé supersérie odcvičím tolik, kolik zvládnu, cvičím do selhání.

• Vždy se snažím o co nejkratší pauzu mezi cviky v supersérie. Např. na přítahy olympiády v předklonu použiju dvě osy, které dám vedle sebe, a přemístění proběhne do 3 vteřin. Pauzy delší než 15 vteřin již ztrácejí kýžený smysl solo supersérie v tréninku.

• Pauzy mezi supersériemi se pohybují od 1 do 3 minut, nikoli delší.

• V první sérii je na prvním místě váha a v druhé sérii perfektní technika cviku.

Solo supersérie v tréninku nejsou nějak všespásné, i na ně se vaše tělo časem zvykne a vy budete muset zase změnit svůj trénink. Ale patří mezi moje nejosvědčenější metody a vím, že kvalitně fungují při stimulaci svalového růstu. Jsem proto přesvědčen, že si solo supersérie a heavy solo supersérie také zamilujete a budou výborně fungovat i vám. Takže příští trénink máte mnoho co vyzkoušet.