Šoková terapie

Tak jako většina žen i vy máte pravděpodobně na svém těle nějakou slabinu - problematickou partii, se kterou se vám nedaří pohnout a která vám znemožňuje naplnit svůj tělesný potenciál. Každý osobní trenér se denně setkává se spoustou žen, které potřebují formovat konkrétní partie. Stehna, hýždě, břicho a prsa - zpravidla je to jedna z uvedených čtyř. Právě pro tyto ženy je sestaven systém tréninku, který zrychluje metabolismus a zlepšuje odbourávání tuku.   Posilovací cviky v tomto programu jsou zaměřeny na svalové partie, které patří k těm největším - na prsní svalstvo na horní polovině těla a na svaly stehen v dolní polovině těla. Opakované sprinty prováděné na eliptickém trenažéru, běžícím pásu, stacionárním kole nebo v terénu spalují kalorie a zatěžují celé tělo včetně klasických \"problémových\" partií, jako jsou hýždě a břicho, čímž napomáhají jejich tvarování.   Jsem zastáncem programů, které spojují spalovací efekt aerobního tréninku s posilováním budujícím pružné a štíhlé svalstvo. Nabízený tréninkový plán je vhodný pro každou ženu, která chce povzbudit své tělo k novému rozvoji, získat štíhlejší vzhled, nebo jen potřebuje změnu v monotónních tréninkových plánech.

Tlaky jednoruček na šikmé lavici  
Na začátek tréninku zařadíte tlaky na šikmé lavici, které jsou určeny na rozvoj vrchní části prsních svalů. Dejte si nejprve rozcvičovací série (15 opakování) s lehkou zátěží. Pokračujte třemi sériemi s váhou, se kterou zvládnete pouze 9-10 opakování. Snažte se trénovat rychle (neoddychujte mezi sériemi déle než 30 sekund) a s dostatečnou zátěží, aby deváté nebo desáté opakování bylo skutečně (nikoliv domněle) to poslední, které zvládnete  

Správná technika

Dávejte přednost cvičení na šikmé lavici, protože při tlacích na rovné lavici dostává více zabrat přední část deltových svalů jako prsa. Totéž platí v případě, pokud nastavíte lavičku příliš vysoko (úhel více než 30 stupňů). Na vrcholu pohybu - při natažených pažích - prsní svaly vědomě napněte, a pak činky pomalu spouštějte do úrovně prsou.  

Rozpažování na šikmé lavici  

Od tlaků na šikmé lavici přejděte rovnou k rozpažování (rozcvičovací série již není nutná). Zvolte lehčí činky, než jste měli při tlacích a snažte se dosáhnout vyčerpání svalů asi při patnáctém opakování. Odcvičte tři série s minimálními (30-sekundovými) přestávkami.  

Správná technika Rozpažovací cviky spočívají v spouštění činek do stran za současného ohýbání loktů a v jejich zvedání pohybem připomínají objímání stromu. Ve spodní poloze svaly důkladně natáhněte, a na vrcholu pohybu, když jsou činky nad úrovní obličeje, svaly stiskněte. 

Aerobní složka  

Po ukončení prvních dvou posilovacích cviků se přesuňte na eliptický trenažér (pokud ve vaší posilovně není k dispozici, můžete jej nahradit sprintem na běžícím páse nebo stacionárním kole). Začněte minutou v pomalém tempu, pak nasaďte 15-20-sekundový sprint a opakujte tento postup pět minut. Během pěti minut byste měli provést 3-4 sprinty, čímž dosáhnete výrazného zrychlení tepové frekvence a spálení slušného množství kalorií.

Zpět k činkám  

Poslední část tréninku je zaměřena na procvičení stehen prostřednictvím dřepů s činkou, výpadů a předkopávání na stroji. Postupuji podle stejného schématu jako při tréninku hrudníku: tři série z každého cviku, první série dřepů (1. cvik v sekvenci) s lehčí váhou a počtem opakování 15, krátké přestávky mezi sériemi (max. 30 sekund) a další tři série do vyčerpání v počtu opakování 9-10 (s výjimkou předkopávání).

Správná technika

Dřepy jsou vynikajícím víceúčelovým cvikem na kvadricepsy a hýžďové svaly. Nikdy nespusťte stehna níž, než je paralela s podložkou a nikdy se ve spodní poloze neodrážejte. Výpady také pomáhají rozvíjet stehna a hýžďové svaly. Držte jednoručky ve volně spuštěných pažích, hlava nahoře, záda narovnaná. Levou nohou vykročte dopředu tak daleko, jak je to možné a spouštějte se tak nízko, dokud se levé stehno dostane do vodorovné polohy. Poté se vraťte se do výchozí polohy a opakujte výkroku pravou nohou. Trénink stehen ukončete izolovaným procvičením kvadricepsů na předkopávacím stroji. Po ukončení posilování si zopakujte intervalovou pětiminutovku na páse, a pak už můžete vychutnávat příjemný pocit po plnohodnotném 45-minutovém tréninku.  

Dělejte to správně  

Uvedený trénink doporučuji zařazovat jednou týdně namísto vašeho obvyklého tréninku stehen a hrudníku v průběhu šesti týdnů. Svalstvo zad, ramen a paží procvičujte obvyklým způsobem. Základem tohoto přístupu jsou tréninkové techniky, které prokazatelně urychlují metabolismus, pomáhají spalovat tuk a budovat čistou svalovou hmotu.  

Těžké váhy

Používejte zátěž, se kterou nezvládnete více než 9-10 opakování (s výjimkou upažování a předkopávání). Zvýšení tréninkových zátěží vám pomůže nabrat přiměřenou svalovou hmotu, potřebnou k vytvarování vaší postavy.  

Zkrácené přestávky

Zkrácení odpočinku mezi sériemi na 30 sekund vám zajistí zvýšenou tepovou frekvenci během celého tréninku a posílí tak jeho spalovací účinek.

Přidejte kardio

Intenzivní kardio je v našem případě třešničkou na \"spalovacím koláči\". Výzkumy potvrdily, že cvičenci, kteří vkládali do svého obvyklého tréninku 4-5 sprintů formou intervalového tréninku spálili v průběhu patnácti týdnů devětkrát více tuku, než cvičenci trénující klasicky ve stálém tempu.   Vzhledem k spalování kalorií a odbourávání tuku nenajdete lepší způsob, jak nastartovat svůj trénink a zrychlit tak postup k postavě vašich snů.