Slabé partie a jak na ně!!!

Slabé partie a jak na ně!!!

Pavel Vacek | . .

V kulturistice nám jde o to, měnit lidské tělo, posouvat ho dál, takřka až za hranice našich možností. Co když nám ale nějaká partie zaostává před ostatními? O tom si povíme v následujícím článku.
468134_322868347765489_202786569773668_894530_1959386033_o
Každý jsme se narodili s jinou genetickou výbavou, cíl ale máme stejný, a to vybudovat svalnatou a symetrickou postavu. Nabrat hmotu je jedna věc, ale mít ji rovnoměrně rozloženou po celém těle je věc druhá. Mnoho z nás se chce trénink od tréninku zlepšovat, a co to vlastně znamená?
Jednak přibrat hmotu a jednak posílit tzv. slabé partie, které za ostatními zaostávají. Jistě mi dáte za pravdu, že jsou to většinou nohy. Když se rozhlédnete po fitku, uvidíte určitě několik borců, kteří vybudovali masivní vršek, který však sedí na dvou špejlích. Tento fenomén jsme mohli zahlédnout i letos na mistrovství ČR v kulturistice.
 
Možná se někteří vzhlédli v kulturistice 70. let, ale dneska už to prostě nestačí. Z estetického hlediska by celá postava měla být symetrická a všechny svalové partie stejně rozvinuté, nemyslíte? Podívejte se na současného Mr. Olympia Phila Heatha, tomu se říká dokonalá souměrnost, odpustím mu i ta lýtka, je mladej a má čas, ten se svého vysněného titulu jen tak nevzdá, to mi věřte. Pozor na genetiku! Co tím myslím? Každý z nás na svět přišel s jinými genetickými dispozicemi a to se týká také svalů. Některé partie prostě máme slabé, špatně nám rostou a navíc je neradi cvičíme. Jiné partie naopak rostou bez problémů a cvičíme je rádi. Tuto nerovnováhu je ale potřeba nějakým způsobem vyrovnat. Říct si, hrudník mi roste hodně, ale ruce nic moc, tak ten hrudník trochu omezím a přidám pár cviků na ruce, abych vypadal symetricky. Nebudu přece valit všechnu svou energii do budování pořádného hrudníku, když se mi pak kámoši budou posmívat za malé bicepsy.   branch-warren-beine A pokud se už delší dobu snažíte o rozvinutí zmiňovaných slabých partií, cvičíte izolované i složené cviky, zvyšujete počet opakování, snižujete počet opakování, zařazujete vložené série, supersérie nebo gigantické série a ono už to prostě neroste, je třeba se zamyslet, jestli byste neměli příslušnou svalovou partii procvičovat dvakrát častěji než ostatní partie, i když by to znamenalo ostatní partie trochu zanedbávat. Základem všeho je zkoušet a zkoušet. Nikdo vám nedá univerzální návod na posílení konkrétních partií. Pozor si ale dávejte také na regeneraci. Když odcvičím slabou partii, měla by mít čas se z toho vzpamatovat, a druhý den po tréninku odpočívat a regenerovat (toto zejména vzkazuju svému kamarádovi Igorovi Illésovi) a klidně zvýšit i příjem sacharidů a bílkovin.
Slabé nohy a lýtka
 
Podle mého názoru bývají při tréninku nejčastěji opomíjeny nohy. Nohy jako takové můžeme rozdělit do dvou skupin, na kvadricepsy a hamstringy.  Snad právě hamstringy jsou ještě mnohem častěji než kvadricepsy postiženy nedostatkem svalové hmoty. Optimálně bychom si měli rozdělit trénink kvadricepsů a zadní strany stehen zvlášť. Můžeme jim pak věnovat více pozornosti, která by měla přinést také své ovoce. Zařaďte těžší i lehčí cviky, abyste nohy procvičili po všech stránkách.
Příklad cvičebního plánu nohou:
 
1. den: kvadricepsy – silově hamstringy – lehce + lýtka
dřepy 5x 5-8 opakování, 6. série do selhání se sparingem
legpress 45 stupňů, 4x 8-10 opakování, 5. série do selhání se sparingem
předkopávání  4x 10-12 opakování
zakopávání vleže  3x 15-20 opakování
zakopávání vsedě 3x15-20 opakování 2. den: hrudník a biceps
3. den: volno
4. den: záda
5. den: zadní strana stehen – silově, kvadricepsy – lehce

rumunský mrtvý tah 5x 5-8 opakování
zakopávání vleže 4x 8-10 opakování
zakopávání vsedě 4x 8-10 opakování
dřepy na multipressu 3x 15-20 opakování
předkopávání 3x 15-20
6. den: ramena a triceps
7. den: volno
l__tka___Calves_Erik_Fankhouser_Ben_Jeff_Long._803155157
Lýtka patří mezi svalové skupiny, kde hraje velkou roli genetika. Pokud nepatříte mezi jedince s masivními lýtky, není samozřejmě nic ztraceno, když na nich zapracujete. Lýtka snesou těžké tréninky a nemusíte se bát je procvičovat opravdu často, jsou na to zvyklé  klidně 3 – 4x týdně. Vyberte si k tomu dny, kdy necvičíte kvadricepsy popř. záda.
 
Příklad cvičebního plánu lýtek:
 
1. den: lýtka – silově, hrudník a biceps
výpony ve stoje 5x 6-8 opakování
výpony vsedě na stroji 5x 8-10 opakování
2. den: nohy, lýtka lehce
výpony vsedě 4x 20-25 opakování
oslí výpony 4x20-25 opakování
3. den: volno
4. den: lýtka- silově, ramena a triceps
výpony ve stoje 5x 6-8 pakování
výpony vsedě na stroji 5x 8-10 opakování
5. den: volno
6. den: záda, lýtka – těžký trénink
výpony vsedě 4x 20-25 opakování – do naprostého selhání s pomocí sparinga
oslí výpony 4x 20-25 opakování - do naprostého selhání s pomocí sparinga
7. den: volno 546291_454046154609317_110711512276118_28712563_2014180508_n
Slabá záda:
 
Záda představují velkou komplexní svalovou skupinu, která se skládá ze spousty jednotlivých menších svalů. Trénink zad by měl obsahovat cviky na rozšíření, ale i prohloubení zádového svalstva. Přítahy k pasu a mrtvými tahy naberete sílu, zatímco vertikálním stahováním nebo přítahy na hrazdě záda patřičně rozšíříte. Vždy dbejte na zapojování správných svalů, tedy pečlivé provedení cviku.
 
Příklad cvičebního plánu zad:
 
1. den: záda - cviky na hloubku zad
mrtvé tahy 5x 5-8 opakování
přítahy činky k pasu 5x 8-10 opakování
veslování vsedě 5x 8-10 opakování
přítahy k hrudníku úzkým úchopem 4x 6-8 opakování
2. den: hrudník a biceps
3. den: volno
4. den: záda – cviky na šířku zad

shyby - 5x do selhání
přítahy kladky k hrudníku širokým úchopem 5x 10-12 opakování
stahování kladky za hlavou 5x 10 – 12 opakování
stahování horní kladky napnutými pažemi nadhmatem ve stoji 5x10-12 opakování
5. den: nohy a lýtka
6. den: ramena a triceps
7. den: volno
DennisJames2
Slabý hrudník:
 
Ačkoliv bývá tato partie velmi oblíbená, setkáte se s jedinci, kteří ji nedokážou zlepšit. Pořád jim ten jejich hrudník připadá malý. Také tvar hrudníku je z velké části ovlivněn genetickými dispozicemi každého z nás. Jediným řešením zvětšení hrudníku je samozřejmě nabalit na sebe co nejvíce svalové hmoty. Pokud máte malý hrudník, neměli byste to přehánět se cvičením paží a ramen. Vedle nich pak bude váš hrudník vypadat ještě mnohem menší, než ve skutečnosti je.
 
Příklad cvičebního plánu hrudníku:
 
1. den: hrudník - silový
benchpress 5x 5-8 opakování
tlaky na šikmé lavici 5x 8-10 opakování
rozpažky na šikmé lavici 5x 8-10 opakování – do naprostého selhání
2. den: nohy a lýtka
3. den: ramena a triceps
4. den: volno
5. den: hrudník

pec deck 5x 12-15 opakování
benchpress na šikmé lavici 4x 12-15 opakování
tlaky na stroji 4x 12-15 opakování – do naprostého selhání
stahování protisměrných kladek 5x 12-15 opakování – do naprostého selhání
6. den: záda a biceps
7. den: volno

Slabá ramena
 
Podobně jako u slabého hrudníku, je tomu i u slabých ramen. Dominantní paže i v tomto případě upozorní na nedostatky v ramenou. Takže byste to s tréninkem bicepsů a tricepsů rozhodně neměli přehánět. Díky své pozici na lidském těle a všestranné funkci se ramena zapojují u mnoha cviků na ostatní svalové partie. Pokud chcete zvýšit frekvenci cvičení ramen v týdnu, můžete přidat trénink zadních deltů k cvičení zad a středních a předních deltů k cvičení hrudníku. A pak si ještě odjet trénink zaměřený pouze na ramena. Deltové svaly jsou velmi citlivou svalovou partií, proto byste si měli dát pozor na extrémně silově zaměřené tlaky.
 
Příklad cvičebního plánu ramen:
1. den: ramena
tlaky na multipressu 5x 8-10 opakování – přední delty
tlaky s jednoručkami 5x 10-12 opakování – přední delty
upažování s činkami v předklonu 4x 10-12 opakování- zadní delty
upažování 4x 10-12 opakování – střední delty
předpažování 4x 10-12 opakování- přední delty
2. den: nohy + lýtka
3. den: volno
4. den: záda, biceps a zadní delty

delt deck 4x 12-15 opakování
5. den: volno
6. den: hrudník a přední/střední delty

upažování s kladkou 4x 12-15 opakování
předpažování s malou činkou - juniorkou 4x 12-15 opakování
7. den: volno
Jenom nezapomínejte, že bývají přetěžovány zejména přední delty, tudíž skutečně trénujte všechny tři části svalu deltového a jestli chcete nějakou část upřednostnit, upřednostňujte zejména zadní část deltových svalů, protože ty bývají většinou dost zanedbané, jak u kondičáků, tak u kulturistů.
 
Slabé paže a předloktí
 
Paže se mohou jevit jako oblíbená partie, ale většinou jejich procvičování přilepíme k tréninku zad, ramen nebo hrudníku, kdy si zcela vyčerpaní uděláme několik sérií na bicepsy nebo tricepsy a jdeme domů. Jde sice o dobrou kombinaci, ale proč si v týdnu neudělat čas na samostatný trénink paží? Nebo zkusit cvičit paže jako první a pak až zařadit velkou svalovou partii. Řešení je mnohem víc, pomoci nám mohou supersérie, gigantické série, pomalá opakování, atd.
Příklad cvičebního plánu paží:
 
1. den: paže - silově
tricepsový benchpress(úzký úchop)  4x 6-8 opakování
bicepsový zdvih s obouruční činkou  4x 6-8 opakování
supersérie bicepsový zdvih s jednoručkou a francouzské tlaky, každý 4x 8-10 opakování
supersérie stahování kladky směrem dolů a bicepsový zdvih na spodní kladce, každý 4x 8-10 opakování
2. den: nohy a lýtka
3. den: ramena
4. den: volno
5. den: záda a biceps

bicepsové zdvihy na scottově lavici 3x 12-15 opakování
bicepsové zdvihy s jednoručkami 3x 12-15 opakování
6. den: hrudník a triceps
tlaky s jednoručkou za hlavou 3x 12-15 opakování
stahování horní kladky podhmatem 3x 12-15 opakování
7. den: volno
Základem silného předloktí je trénink těžkých základních cviků jako mrtvý tah, veslování na stroji, přítahy na hrazdě a tlaky všeho druhu. Pro posílení svalů předloktí je také vhodné provádět kladivové zdvihy a bicepsové zdvihy s obouruční činkou nadhmatem. Pokud ani to nepomůže, nezbývá než do tréninku dvakrát týdně zařadit izolované cviky na předloktí. Tato partie je ale velmi citlivá, dejte si proto pozor na její přetrénování.
 
Slabé břicho
 
Ochablé břišní svalstvo bývá poměrně častým problémem, místo krásných čtverečků, vidíme v zrcadle vlnící se hmotu rosolu nebo hladkou rovnou plochu. Břišní svaly poměrně rychle regenerují podobně jako svaly lýtek. Pokud chcete zlepšit tuto svalovou partie, nebojte se ji zařadit i čtyřikrát týdně, výsledek se jistě dostaví.
 
V neposlední řadě je třeba zmínit, že tréninky je třeba během roku znovu a znovu obměňovat, aby si tělo nezvyklo, ale bylo naopak šokované a zareagovalo nárůstem svalové hmoty.
 
Já vám všem přeju, abyste tu svoji cestu našli! 538513_103702763095351_100003668827431_16855_397349092_n

Komentáře: